Расписание

Хатха-йога упражнения для начинающих в домашних условиях

Хатха-йога для начинающих

Хатха-йога — это форма йоги, которой может заниматься каждый, любого возраста и уровня физической подготовки. Кто-то скажет, что это идеальный тип упражнений, потому что для этого не нужно никуда идти! В этом сообщении  информация о хатха-йоге для начинающих и обсуждение пользы, а также то, как вы можете практиковать хатха-йогу дома.

Что такое хатха-йога?

Хатха-йога – для начинающих обычно понимается неправильно. «Хатха» относится к комбинации дыхания и физических асан друг с другом и включает в себя многочисленные формы йоги, такие как виньяса, аштанга и так далее. Хатха-йога, с другой стороны, часто упоминается  как разновидность йоги, которая объединяет классические позы йоги в более медленном темпе, чем виньяса и силовая йога. Хатха-йога фокусируется на обнаружении дыхания, оставаясь в позе, и удерживает позы в течение 5 или более циклов дыхания.

базовая хатха-йога

 

Что такое базовая хатха-йога?

Хатха-йога для начинающих включает в себя большинство стилей йоги, практикуемых на Западе. Хатха-йога просто относится к практике физических поз йоги, которые включают аштангу, виньясу, Айенгара и силовую йогу. Термин «хатха» имеет два значения: «волевой» или «сильный», что относится к йоге действия, и «солнце» (ха) и «луна» (тха), что относится к йоге равновесия. Хатха-йога для начинающих используется для выравнивания и успокоения тела, ума и души, чтобы подготовиться к медитации.

Можно ли похудеть с помощью хатха-йоги?

Хатха-йога — это традиционная практика йоги, которая включает в себя несколько других. Это источник большинства современных стилей йоги.

  • Это более мягкий вид йоги, который концентрируется на основах. Это отличное место для начала, если вы новичок.
  • Хатха-йога для начинающих дает несколько преимуществ для здоровья и хорошего самочувствия. Это также хорошая стратегия, чтобы сбросить несколько фунтов.
  • Важнейшим компонентом, который способствует хорошей потере веса, является сочетание снижения стресса, физических упражнений и дисциплинированного поведения.
  • Хатха-йога для начинающих — хорошее место для начала, если вы новичок в йоге. Это один из самых доступных видов йоги для похудения.
    В чем польза хатха-йоги для начинающих?
  • Хатха-йога для начинающих имеет ряд преимуществ, в том числе улучшение сна, увеличение мышечной силы, уменьшение симптомов депрессии и уменьшение стресса.
  • Хатха-йога для начинающих — это разновидность йоги, в которой упор делается на практику сохранения позы в течение продолжительных периодов времени.
  • Позы тела, методы дыхания и медитация — вот три основные практики.

В чем разница между хатха-йогой и виньяса-йогой?

  • Хатха-йога и виньяса-йога отличаются в основном скоростью. В виньяса-йоге позы можно удерживать всего за 1-2 вдоха, что делает тренировку насыщенной и высокоинтенсивной. Позы в хатха-йоге удерживаются не менее 5 вдохов, что дает вам достаточно времени, чтобы расслабиться в позе и сосредоточиться на своем дыхании.
  • Если вам интересно, идеальна ли для вас эта форма йоги, правда в том, что все зависит от того, чего вы хотите от практики, и от степени вашего опыта. Если вы новичок в йоге,  обычно рекомендуется начинать с более медленной практики, такой как хатха-йога, чтобы вы могли по-настоящему погрузиться в позы и найти версию, которая лучше всего подходит для вас.

Как я могу практиковать хатха-йогу в домашних условиях?

Когда люди впервые начинают свое путешествие по йоге дома, многие , естественно, начинают с практики хатхи. Вы можете посещать уроки хатхи в студии или смотреть видео на YouTube, но если вы хотите начать практиковать упражнения дома, начните со следующих шагов :

  • Сделайте несколько глубоких вдохов и обратите на них внимание. Начинайте углублять вдохи и выдохи, как только почувствуете заземление, и, возможно, положите ладонь на живот, чтобы почувствовать, как он поднимается и опускается. Примерно через 3-5 минут повторите процесс.
  • Медитируйте: как только вы почувствуете полное присутствие через свое дыхание, вы можете расслабиться и позволить своим мыслям блуждать. Это нормально, если ваш разум блуждает. Это требование работы! Просто вернитесь к текущему моменту или дыханию.
  • Проработайте несколько асан для начинающих и задержитесь как минимум на пять циклов дыхания, если вы знакомы с ними. Этот компонент упражнения может длиться всего несколько минут или столько, сколько позволяет ваше тело.
  • Приглушите свет и включите успокаивающую мелодию, когда закончите практику асан. Позвольте своему телу расслабиться и полностью поглотить хатха-практику.

Как часто нужно заниматься хатха-йогой?

Согласно общему правилу, йогой следует заниматься от двух до пяти раз в неделю. Это замечательная цель, к которой нужно стремиться, когда вы входите в обычный тренировочный режим. Если вы хотите делать пять или шесть сеансов каждую неделю, вы можете обнаружить, что ваше тело может справиться с этим со временем.

  • Если это кажется выполнимым, расслабьтесь на одном или двух из этих занятий — возможно, вы даже захотите попробовать заняться йогой со своими детьми! Мы также хотели бы напомнить вам, что иметь хотя бы один свободный день в течение недели — это всегда хорошая идея.
  • Вы можете завершить занятие йогой в удобное для вас время, если занимаетесь йогой онлайн. Есть также множество более коротких классов!

Могут ли новички заниматься хатха-йогой?

Да! Вы можете заниматься йогой на любом уровне. Никогда не поздно и не рано начать практиковать искусство медитации в движении; приветствуются все возрасты, кроме тех, у кого есть определенные физические состояния, такие как беременность (или кормление грудью).

Комплекс Хатха-йога для начинающих дома

Чтобы улучшить вашу гибкость и кровообращение, вот список поз хатха-йоги для начинающих с фото:

Поза ребенка (Баласана)

Баласана

 

Это отличная асана для начала практики, а также прекрасная поза для отдыха, когда вам нужно перевести дух и сосредоточиться. Поза ребенка удлиняет ваше тело и помогает вам успокоиться и сосредоточиться на своем дыхании.

  • Начните с того, что сядьте на пятки, согнув колени в центре коврика.
  • Разведите колени настолько далеко, насколько позволяет коврик.
  • Держите пятки врозь, а большие пальцы ног соприкасайтесь позади себя. Шагните руками вперед, пока лоб и руки не окажутся на коврике. На коврике лягте на спину и расслабьте голову, руки и локти.
  • Согните руки в локтях, отводя плечи от ушей. Держите шею и плечи расслабленными.
  • Удлините боковые части тела, опуская бедра к пяткам.
  • Закройте глаза и медленно сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

 

Поза Кошка/Корова

 

Ваши вдохи и выдохи связаны в движении Кошка/Корова. Эта техника помогает разогреть позвоночник и обычно выполняется в начале практики.

  • Начните с центра коврика в позе на столе, стоя на руках и коленях.
  • Убедитесь, что ваши руки и колени находятся ниже плеч и бедер.
  • Разведите пальцы на коврике как можно шире и держите колени на ширине бедер.
  • Поднимите подбородок от груди и прогните спину на вдохе.
  • Втяните пупок и выдохните.
  • Вдохните и выдохните еще пять раз.
  • Дышите и двигайтесь, держа руки прямо.

 

Поза Наклон вперед стоя

Наклон вперед стоя

 

 

Сгибание вперед из положения стоя — отличное положение для растяжки позвоночника и расслабления подколенных сухожилий. Для более глубокого растяжения возьмитесь за большие пальцы ног. Согните колени и потянитесь к противоположным локтям для более расслабляющего варианта.

  • Доберитесь до верхней части коврика и встаньте там. Убедитесь, что ваши пальцы ног направлены вперед, а ноги на ширине бедер.
  • На бедрах втяните пупок внутрь и вперед. Наклоняясь вперед, при необходимости согните ноги в коленях.
  • Крепко возьмитесь за большие пальцы ног средним и указательным пальцами.
  • Создайте плоскую спину, вытянув позвоночник и глядя вперед на вдохе.
  • На выдохе наклонитесь вперед животом к бедрам.
  • Используйте силу рук, чтобы подтянуть пупок ближе к бедрам, согнув локти в сторону комнаты.
  • При необходимости согните ноги в коленях; если нет, выпрямите ноги. Перенесите свой вес вперед к подушечкам стоп и используйте мышцы бедер, чтобы укрепить ноги.
  • Аккуратно натяните большие пальцы ног, вытяните позвоночник, поддерживайте сильные ноги и задержитесь на 5 вдохов.

 

Поза горы

Поза горы

 

Поза горы — фантастическая основа для всех стоячих поз йоги, поскольку она высокая и динамичная. Вы учитесь находить пространство и открытость в своем теле, а также укореняться в нем.

  • Встаньте на коврик, носки направлены вперед, стопы на ширине бедер.
  • Коснитесь земли большими пальцами ног и пятками.
  • Поднимите коленные чашечки и прижмите мышцы бедра к кости, чтобы активировать мышцы бедра.
  • Поддерживайте открытую, приподнятую грудь, вращая плечами вверх, назад и вниз.
  • Отведите плечи от ушей и расслабьте их.
  • Держите руки расслабленными рядом с телом, ладони смотрят вперед.
  • Держите заднюю часть шеи длинной, слегка прижав подбородок к груди.
  • Сделайте 5 глубоких вдохов, сохраняя спокойный вид.

 

Поза стула

Поза стула

 

Хотя эта позиция сложна для новичков, она помогает развить силу и устойчивость тела. Начните мягко и постепенно увеличивайте интенсивность вашей практики, садясь глубже и задерживая несколько дополнительных глубоких вдохов.

  • Начните с позы горы с верхней части коврика. Поставьте ноги вместе и убедитесь, что большие пальцы ног и пятки соприкасаются.
  • Сядьте в позу, похожую на стул, согнув колени и присев низко. Только слегка коснитесь ковра кончиками пальцев.
  • Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой, опустив бедра. Верните руки в положение, когда ваши бицепсы находятся рядом с ушами.
  • Стимулируйте руки и пальцы, поворачивая ладони друг к другу. Поднимите грудь, расправьте воротник и отведите плечи назад от ушей.
  • Подтяните пупок к позвоночнику и слегка отклоните верхнюю часть тела назад, чтобы активировать мышцы кора.
  • Сожмите внутренние поверхности бедер вместе, перенося вес тела на пятки.

 

Поза Нисходящая собака

Нисходящая собака

 

Собака  мордой вниз — это восхитительная поза, которая растягивает и раскрывает все ваше тело. Скорее всего, вы будете делать это несколько раз во время практики йоги. Держите колени согнутыми и сконцентрируйтесь на удлинении позвоночника.

  • Встаньте на руки и колени, руки за плечами, а колени под бедрами. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, широко расставив пальцы на ковре.
  • Выпрямите ногу позади себя, подняв одно колено. Продолжайте с противоположной ногой в том же порядке. -Держите обе ноги прямо и оставайтесь на подушечках стоп. Поднимите мышцы ног, подняв заднюю часть коленей.
  • Втяните пупок к позвоночнику и  внутрь. Держите пресс напряженным, используя мышцы кора.
  • Аккуратно сожмите лопатки вниз по спине, держа руки под плечами. Немного опустите копчик.
  • Держите заднюю часть шеи длинной и смотрите на несколько дюймов вперед.
  • Сохраняйте силу всего тела, отталкивая коврик от себя.

 

Поза Малышка Кобра

Малышка Кобра

 

Baby Cobra — это прогиб назад, который укрепляет вашу спину и является отличной позой для практики перед переходом в полную позу Cobra или собаку мордой вверх.

  • Положите руки за плечи и лягте лицом вниз на коврик. Укореняйтесь в руках, широко расставив пальцы. Держите локти вплотную к бокам тела.
  • Соедините внутренние поверхности бедер .
  • Используя исключительно силу позвоночника, на вдохе поднимите грудь вверх. Расширьте воротник, вращая плечами вверх, назад и вниз.
  • Сведите ноги вместе и упритесь ступнями в коврик.
  • Сохраняйте спокойный, устремленный вперед взгляд перед собой.
  • Медленно опускайтесь, пока вы дышите.

Когда лучше всего заниматься хатха-йогой?

Йога — отличный способ начать свой день. Время восхода солнца, которое наступает в 3:40 утра, по мнению экспертов и йогов, считается наиболее идеальным для занятий этим спокойным, но заряжающим энергией занятием, которое не только успокаивает тело, но и укрепляет его изнутри — и все это дает вам больше энергии. в течение каждого рабочего часа!

Вывод

Йога практикуется на протяжении веков и, как известно, дает множество преимуществ, таких как снижение уровня стресса и повышение гибкости. Хатха-йога для начинающих может стать отличным началом вашей практики, потому что она предлагает физические позы, удобные для начинающих.

Спасибо за чтение! Йога студия Владимирская – Хатха йога с гамаками
хатха йога в гамаках