Боль в шейном отделе? Упражнения на растяжку принесут необходимое облегчение

Техническая шея — это новое название старой проблемы — боль в шее, вызванной повторяющимся напряжением и повреждением мышц и других тканевых структур шейного отдела позвоночника. Постоянно развивающаяся технология мобильного экрана, которую мы полюбили и на которую полагаемся, лежит в основе названия боли в шейном отделе.

«Техническая шея» становится все более и более распространенной, поскольку мы почти постоянно наклоняемся вперед — листаем страницы на телефонах, читаем на планшетах, печатаем на ноутбуках. Исследования показывают, что мы тратим в среднем более 7 часов в день, глядя на наши экраны. Помимо того, что эта поза менее чем эстетична, она может буквально причинять боль в шее.

Что такое технологичная шея?

Технологическая шея (Tech neck) – это вытягивание шеи вперед во время работы, которое приводит к удлинению мышц шеи и укорочению грудных мышц, «что  приводит к увеличению давления на шею».
«Техническая шея» может вызывать головные боли, боль в шее, боль в плечах, боль в верхней части спины, покалывание или онемение в руках и даже потерю естественного изгиба позвоночника

Когда вы сидите прямо, ваша голова оказывает давление на позвоночник от 4,5 – 6 кг. Но когда вы вытягиваете шею вперед и сутулитесь, наклоняясь ближе к экрану, давление на шею может достигать до 50 кг силы.

Если подвергать свое тело таким нагрузкам в течение нескольких часов каждый день, это может привести к почти постоянному наклону головы вперед, округлым или сгорбленным плечам и напряжению в мышцах верхней части грудной клетки. Привычное напряжение от наклона и смещения головы и шеи вперед также вызывает у нас повышенное мышечное напряжение, давление на позвоночник и боль в шее и плечах. Напряжение шеи также было связано с неблагоприятным воздействием на ряд менее явно связанных функций организма, включая повышенное кровяное давление, проблемы с желудочно-кишечным трактом и снижение дыхательной функции.

Если вы испытываете ригидность затылочных мышц, частые головные боли или сильное напряжение мышц шеи и плеч, то способ, которым вы пользуетесь технологиями, может быть фактором, способствующим этому.

Как избавиться от технологичной шеи

Как снять боль +в шейном отделе? Следите за своей осанкой в течение дня и постарайтесь исправить ее как можно скорее, когда обнаружите, что соскальзываете в неловкое положение.

Вы всегда должны консультироваться с врачом или физиотерапевтом, если вы испытываете боль или серьезные симптомы. Если ваш лечащий врач исключил другие заболевания, есть способы избавиться от боли в шее в домашних условиях.

Поведенческие изменения, чтобы избавиться от технологичной шеи

Один из самых надежных способов избавиться от технической боли в шее — изменить привычки, которые вызывают у вас боль. Убедитесь, что вы помните о том, как вы взаимодействуете со своими устройствами.

1. Держите экран на уровне глаз, поставив несколько книг или коробок, чтобы поддержать экран.
2. Время от времени меняйте руки, если держите телефон или планшет.
3. Делайте частые перерывы.
4. Ограничьте экранное время.

Растяжки, чтобы избавиться от технологичной шеи

Поведенческие изменения необходимы для искоренения технической шеи из вашей жизни, хотя они могут не сразу облегчить ваш дискомфорт. Если нет, то есть йога для шеи.

Исследования показали, что йога может значительно облегчить боль в шее и исправить осанку. Приток крови к этим воспаленным участкам несколько раз в неделю может помочь при напряжении шеи и плеч, но, как и при любом упражнении, если вам кажется, что оно усиливает боль, пропустите его!

Подход двоякий: усилить там, где мы слабы, и растянуться там, где мы напряжены. Следующие йога позы, выполняемые вместе, делают именно это.

1. Баласана (поза ребенка)

Встаньте на колени на коврике, разведите колени примерно на ширину коврика, а затем опустите бедра назад и вниз к пяткам. Почувствуйте, как копчик тянется к земле, пока вы вытягиваете руки вперед, освобождая грудь и лоб от коврика в позе ребенка. Сделайте столько глубоких, медленных вдохов, сколько захотите.

2. Марджарясана-Битиласана (Кошка-Корова)

Когда будете готовы, переместитесь из позы ребенка в положение стола, встаньте на четвереньки и поставьте запястья под плечи, а колени под бедра. Не стесняйтесь кружить головой и выворачивать шею, прежде чем перейти к медленной, размеренной игре «Кошки и коровы». Вдохните, когда живот опускается на коврик, а голова поднимается.

Затем выдохните, втягивая копчик, отталкивая мат и округляя спину. Вы действительно хотите мобилизовать весь позвоночник. Сделайте столько раундов, сколько вам удобно.

3. Поза – Вденьте нить в иглу

Со стола вдохните и вытяните правую руку в сторону и вверх к потолку. На выдохе опустите правую руку под грудь и дотянитесь до левой стороны коврика. Держите бедра над коленями так, чтобы вращательное движение исходило от грудного отдела позвоночника. Вы можете остаться неподвижным на несколько мгновений, прижавшись щекой и правым плечом к мату, или повторить это движение с ниткой в иглу столько раз, сколько считаете нужным.

4. Уттана Шишошана (поза щенка)

Со стола проползите кончиками пальцев к верхней части коврика, вытяните руки и отпустите грудь и лоб к коврику в позе щенка. Вы можете положить блок под лоб или каждое предплечье для дополнительной поддержки. Обязательно держите бедра над коленями. Оставайтесь здесь, делая глубокие вдохи ребрами и полностью выдыхая столько, сколько захотите.

5. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)

Как только ваша грудь почувствует себя немного более открытой в Puppy, вернитесь к Tabletop, а затем подогните пальцы ног, чтобы направить бедра вверх и назад для Down Dog. Задержитесь здесь на несколько циклов дыхания, убедившись, что лопатки отведены друг от друга. Вдохните и представьте, как поднимаются ваши бедра; выдохните и представьте, как ваши пятки тонут. Если хотите, опустите грудь ближе к бедрам.

6. Поза – Тряпичная кукла

Из положения «собака вниз» переместите ноги на цыпочках вперед, пока пальцы ног не окажутся позади запястий, примерно на расстоянии бедер друг от друга. Широко согните колени, согнитесь в бедрах и расслабьте грудь по направлению к бедрам в Уттанасане (наклон вперед из положения стоя, также известной как «Тряпичная кукла»). Пусть ваша голова тяжело свисает, достигая макушки к коврику. Это все о снятии напряжения путем декомпрессии позвоночника, а не растяжения задней части ног, поэтому держите этот сгиб в коленях, чтобы вы могли сосредоточиться на этой верхней части спины. Не стесняйтесь браться за противоположные локти и раскачиваться или перемещать вес из стороны в сторону, чтобы добавить динамичности движению.

7. Поза – Присед

Когда будете готовы, медленно поднимитесь и встаньте в Тадасану (позу Горы). Слегка наклонитесь вперед от бедер, чтобы ваша грудь была наклонена к коврику, спина оставалась ровной, а позвоночник вытянутым. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях. Вытяните руки прямо назад вдоль бокового тела. Сведите лопатки вместе и опустите спину. ( представьте, что я сжимаете карандаш между лопатками.) Согните руки в локтях, пока предплечья не окажутся на одной линии с туловищем, затем выпрямите руки и повторите. Делайте столько повторений, сколько хотите, обычно  10 или 12 повторений. Не стесняйтесь добавлять эспандер или легкие гантели, хотя, если вам больно, держите вес только своего тела. Вернитесь в позу горы.

Совет
Старайтесь начинать движение с локтей, а не с бицепсов, чтобы по-настоящему задействовать мышцы спины.

8. Круговые движения плечами в позе горы

Из горы поднимите плечи к ушам, затем отведите их к задней части мата и вниз по спине, прежде чем вернуться в нейтральное положение. Повторяйте столько раз, сколько чувствуете себя хорошо.

9. Поза – Лежачий поворот

Из положения стоя вернитесь на коврик для этого последнего упражнения. Лягте на левый бок, колени вместе. Согните колени под прямым углом, чтобы бедра были параллельны короткой стороне коврика. Положите руки, сложенные одна на другую, прямо перед грудью. Держите левую руку вставленной в коврик, а бедра ровными и устойчивыми, когда вы протягиваете правую руку к правой стороне коврика, как будто вы рисуете радугу правой рукой, следя взглядом за рукой. Остановите тянущееся движение там, где ваше тело начинает сопротивляться. Верните правую руку назад, чтобы соединить с левой, затем повторите это скручивающее движение. Ваши бедра и боковые части тела остаются неподвижными, пока вы тянетесь назад. Повторяйте столько раз, сколько хотите.
 

АэроЙога студия Владимирская – Расписание занятий