Ежедневная последовательность упражнений йоги при болях в области таза

Хроническая тазовая боль – это боль в области ниже пупка и между бедрами, продолжающаяся шесть месяцев или дольше. Синдром хронической тазовой боли может быть самостоятельным заболеванием или симптомом другого заболевания.
Из-за распространенности тазовых болей в статье представлена последовательность упражнений йоги на каждый день, специально предназначенную для облегчения боли в области таза.

Как получить наилучшие результаты от практики йоги

Прежде чем мы начнем, вам следует кое-что знать о боли в области таза. Во-первых, каждый человек с болью в области таза – уникальное существо. Таким образом, хотя эта последовательность может показаться приятной многим людям с болями в тазу, некоторые могут быть к ней не совсем готовы. Другие могут обнаружить, что это на самом деле усиливает их боль (очевидно, это не ваша цель).

Для реабилитации с болью в области таза очень важно, чтобы упражнения, движения и действия выполнялись на пороге боли, не усиливает и не усугубляет боль или дискомфорт. Это потому, что мы хотим создать в мозгу позитивные нейротеги движения.

По сути, мы не хотим, чтобы наш мозг думал, что движение вредно или опасно, потому что, как мы все знаем, оно не должно быть опасным! Если мы делаем движения, которые усиливают наш дискомфорт и заставляют нас чувствовать себя хуже, мозг может построить связь между такими движениями и плохими/болевыми ощущениями. Вместо этого нам следует подойти к порогу, не усиливая или создавая боль.

Если вы начнете выполнять эти движения, и ваши симптомы ухудшаются или они не принесят вам терапевтического эффекта, вам нужно прекратить практику и обратиться к йогатерапевту. Он может всесторонне оценить вас и помочь разработать конкретный план движений, который будет для вас терапевтическим.

Помните, что все, что написано в этой статье, никоим образом не заменяет личный подход. Вам необходимо проконсультироваться с вашим врачом, физиотерапевтом и т. д., чтобы определить лучший подход для вашего здоровья!

Диафрагмальное дыхание для облегчения боли в тазовом дне

Самое эффективное упражнение при проблемах тазового дна – это дыхание синхронизированное с тазовым дном. При диафрагмальном дыхании вам нужно, чтобы дыхание перемещалось в живот, расширяло грудную клетку во всех направлениях, а затем поднимало грудную клетку.

Ошибочное представление о диафрагмальном дыхании состоит в том, что грудная клетка вообще не должна двигаться. Это неверно. Грудь должна приподняться, а также грудная клетка и живот.

Вы можете делать это сидя или лежа, предпочтительно в положении конструктивного отдыха (лежа на спине, с согнутыми коленями и подошвами ног на полу).

На вдохе постарайтесь удлинить и расслабить мышцы тазового дна.
Затем выдохните, позволяя мышцам вернуться в исходное положение.
Начните свою последовательность с 2–5 минут такого дыхания и, пока вы это делаете, несколько целенаправленно расслабьте каждую часть тела!

Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

Поза счастливого ребенка — ключевое движение для тех, кто страдает от тазовых болей. Это прекрасная позиция для расслабления и удлинения тазового дна.

Лягте на спину и подтяните колени к груди.
Протяните руки через ноги, чтобы захватить нижнюю часть голени. Поддержите ноги руками и позвольте коленям опуститься. Альтернативно вы можете держать ноги на бедрах, в зависимости от вашего комфорта и подвижности бедер. Отсюда постарайтесь снять мышечное напряжение.
Делайте медленные вдохи, направляя дыхание на удлинение и раскрытие мышц тазового дна.

Поза сегментарного моста (Сету Бандха Сарвангасана) при болях в тазу

Это хорошее движение, чтобы разогреть позвоночник и потренироваться с небольшим напряжением для выполнения поэтапных движений.

Лягте на спину, согнув колени.
Затем вдохните, чтобы подготовиться, выдохните и медленно начните скатываться с коврика, поднимая копчик, затем крестец, затем поясницу, затем середину спины, затем область плеч.
В конце выдоха медленно вдохните, меняя направление движения.
Вы можете повторить это 5–15 раз и сделать 1–3 подхода. Меняйте это в зависимости от того, что вам кажется здоровым и полезным.

Иногда при этом люди испытывают боль в спине, обычно потому, что мышцы спины пытаются выполнять работу ягодиц. Если это произойдет, постарайтесь приблизить ступни к ягодицам и надавить на ступни во время подъема. Если это все еще происходит, прекратите упражнение.

Поза перевернутого живота (Джатхара Паривриттанасана)

Поза перевернутого живота может быть хорошей позой для здоровья тазового дна, плавного поворота лежа на спине (Джатхара Париврттанасана).

Это упражнение для улучшение подвижности верхней части спины (грудного отдела позвоночника).

Лягте на бок, согнув колени и бедра на 90 градусов, руки сложите перед собой на уровне плеч.
Вдохните, вытянув верхнюю руку вперед. Затем выдохните и медленно проведите рукой по груди, открывая ее в противоположную сторону.
Сделайте паузу и вдохните, позволяя грудной клетке расшириться. Затем выдохните, позволяя руке скользить по груди и снова встретиться с противоположной рукой.
Повторите это движение 5-10 раз в каждую сторону. Если хотите, можете сделать несколько подходов!

Поза Кошки-Коровы (Марджарьясана-Битиласана)

Это еще одно из лучших упражнений. Поза Кошки-Коровы способствует сегментарной подвижности поясничного и грудного отдела позвоночника, сгибанию и разгибанию. Это еще одно отличное движение, способствующее минимальному напряжению и координации дыхания, поэтому оно очень нравится людям с болями в области таза.

Начните с позы стола (Бхарманасана), стоя на руках и коленях, выровняв руки под плечами и колени под бедрами.

Вдохните, позволяя копчику подняться, а спине опуститься вниз, голова смотрит вверх.
Выдохните, опустив голову вниз, подняв спину вверх и подвернув копчик.
Выполняйте эти движения медленно, используя небольшое напряжение.
Повторите это 10-15 раз, два подхода. Вы можете чередовать каждый подход с позой ребенка (Баласаной), следующей позой в последовательности.

Поза ребенка (Баласана): йога при болях в тазовом дне

Поза ребенка — прекрасное упражнение, которое способствует раскрытию и удлинению мышц тазового дна. Приятно практиковать это между подходами «Кошка-Корова». Можно немного изменить позу, поставив колени в широкое положение, чтобы еще больше способствовать расслаблению мышц тазового дна.

Начните с позы стола. Разведите колени в широкое положение, шире ширины бедер, держа ноги вместе.
Опустите таз назад к ногам, вытяните руки вперед и расслабьтесь по направлению к коврику. Вы можете использовать подушку (или две подушки!), чтобы поддержать туловище, чтобы поза ребенка не была такой глубокой.
Удерживайте это положение, убедившись, что вам абсолютно комфортно, в течение 60–90 секунд, дыша длинными и медленными вдохами, стимулируя удлинение и раскрытие тазового дна.
Повторите это два раза, желательно чередуя упражнение «Кошка-Корова».

Йога в гамаках от боли в тазу — расписание занятий

Аэройога студия Владимирская