Облегчение хронической боли: как мозг обрабатывает боль, как йога и движение могут помочь

Когда вы чувствуете и ощущаете свое тело, вы можете лучше заботиться о себе. Звучит просто, правда? Когда мы настроены на свои ощущения, мы с большей вероятностью распознаем, чувствуем ли мы голод, жажду или отдых. Попробуйте сделать это, сделав глубокий вдох. Замечаете ли вы какие-либо области скованности или дискомфорта в своем теле? Чувствуете ли вы желание изменить свою осанку, чтобы лучше поддерживать позвоночник или создать ощущение раскрытия в груди?

Это может показаться простым, но, по правде говоря, для многих  это не так просто, особенно если в анамнезе есть травмы или хронические боли. Возможно, вам будет очень трудно настроиться на ощущения. Возможно, безопаснее не ощупывать свое тело, потому что никогда не знаешь, когда почувствуешь следующий дискомфорт, боль или жжение.

Если у вас в анамнезе были травмы или хроническая боль, возможно, вам придется заново научиться искусству слушать свое тело безопасным и медленным образом. Этот пост является первой частью серии из двух частей, посвященной облегчению хронической боли, и объясняет науку, лежащую в основе связи психики  тела и боли. Читайте дальше, чтобы узнать роль мозга при боли, как травма усугубляет хроническую боль и почему нам нужно двигаться, чтобы выздороветь

Ваш мозг и ваша боль

Острая боль изначально ощущается в организме через ноцицепторы — сенсорные рецепторы на концах сенсорных нейронов, специально организованные для отправки болевых сигналов в спинной и головной мозг. Эти нейрональные связи простираются до лимбических центров мозга, которые придают боли эмоциональный характер.

Иногда существует физическая причина хронической боли, такая как выпячивание диска, артрит или инфекция. Важно осознавать, что не все проблемы со здоровьем можно изменить, как бы вы ни старались. В этом случае вы можете сосредоточиться на сострадании к себе, сдаче, преодолении своего горя из-за жизни с болью и управлении болью.

Однако, боль, как и весь наш жизненный опыт, сохраняется в виде памяти, точнее, процедурной памяти. Процедурная память задействует центры мозга, которые сохраняют последовательность двигательных навыков и действий. Со временем эти нервно-мышечные пути боли усиливаются за счет миелинизации (жирового покрытия, которое укрепляет нейронные связи).

Примеры процедурных воспоминаний включают езду на велосипеде или завязывание шнурков на ботинках. Как только процедурная память выучена, вам больше не нужно о ней думать. Наши нейронные сети продолжают повторять их на автопилоте. Но процедурные воспоминания могут быть устойчивы к изменениям. Другими словами, хроническая боль может возникнуть в организме, но поддерживаться изменениями в активности мозга.

Зачем нам помнить о боли? Потому что тело настроено на самозащиту. Это защитная реакция — помнить о предыдущих травмах, чтобы мы могли защитить себя в будущем, если столкнемся с аналогичной угрозой. Однако эта «болевая память» может вызвать ложную тревогу, когда мы интерпретируем угрозу тогда, когда на самом деле опасности нет, или если есть незначительное беспокойство, болевая реакция сильнее или непропорциональна ситуации. Чтобы исцелить хроническую боль, необходимо научиться восстанавливать расслабление посредством дыхания и движений, и ваша «болевая память» может быть ключом к этому.

Посттравматическое стрессовое расстройство и боль

По словам  автора книги «Измени свой мозг, измени свою боль» , наличие в анамнезе неразрешенного посттравматического стрессового расстройства, связано с более высоким количеством сообщений о хронических болевых состояниях, включая фибромиалгию. Это может быть связано с длительным удержанием напряжения в вашем теле с целью ограничить уязвимые чувства. Удержание мышечного напряжения может помочь вам избежать ощущений и, как следствие, отбросить соматические напоминания о болезненном прошлом. Или, если вы страдаете хроническими заболеваниями, возможно, в анамнезе у вас были нежелательные или инвазивные медицинские вмешательства, которые оставили шрамы на теле и психике.

Хроническая боль может стать травмой, которая запускает порочный круг еще большей боли. Если у вас когда-либо была мигрень или боль в спине, вы поймете, о чем я говорю. Малейшее ощущение головной боли или боли в спине вызывает реакцию страха. Насколько плохо будет на этот раз? Окажусь ли я в постели несколько дней? Напряжение нарастает, и вы начинаете избегать всего, что может вызвать симптомы. Ваша жизнь начинает ощущаться все более ограниченной. Иногда безопаснее ничего не чувствовать. Но за онемение приходится платить.

Подавление движений и боль

В ответ на любую угрозу мы задействуем симпатическую нервную систему и инициируем реакцию «бей или беги». Такое сильное возбуждение приведет к изменениям в дыхании, пищеварении, температуре тела, кровяном давлении и мышечном напряжении. В идеале мы можем позволить этой «энергии» двигать нами и реагировать на это встряхиванием тела, осознанным дыханием, потягиванием рук и ног или занятиями на коврике для йоги. Движение помогает нашей нервной системе вернуться в гомеостаз, состояние расслабления и легкости, которому способствует парасимпатическая нервная система.

Однако мы живем в культуре покоя, и многие из нас научились подавлять естественные импульсы нашего тела к движению. Мы подавляем свои ощущения, эмоции и импульсы движения. Подавление движений препятствует нашей способности переводить активацию нервной системы в гомеостаз и мешает нашей способности получить доступ к парасимпатической релаксационной реакции (отдых и переваривание). В результате в наших мышцах сохраняется низкий уровень незавершенных движений в виде пассивного напряжения, которое удерживается бессознательно.

Автор книги «Чувство тела» , показывает, что длительное подавление двигательных импульсов имеет такие последствия для здоровья, как хронические боли, более высокий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, более высокое кровяное давление, более высокий уровень желудочно-кишечных заболеваний, респираторных заболеваний. такие заболевания, как астма, и серьезные аутоиммунные заболевания. Короче говоря, когда мы подавляем импульсы движения, мы препятствуем нашей способности к естественному исцелению. То, что мы не можем почувствовать, мы не можем исцелить.

Облегчение хронической боли

С точки зрения соматической терапии, исцеление включает в себя развитие тиндивидуальности к ощущениям и восстановление целебных движений или последовательностей движений. Мы повышаем сенсорную осведомленность, развивая способность сохранять болезненные эмоции и ощущения без осуждения. Боль это «тревожный сигнал» для вашего тела. Предлагаем вам думать о боли как о возможности вернуть исцеляющие импульсы движения, которые были подавлены (иногда много лет назад).

Йога в гамаках исцеление хронической боли — расписание занятий
Аэройога студия Вдалимирская

Йога для облнгчения боли часть 2