Как избавиться от боли в шее и плечах? 7 поз йоги от боли

Боль в шее и плечах может превратить повседневную деятельность в буквальную боль. Регулярно выполняйте эти 7 упражнений для шеи и плеч, которые растягивают, укрепляют мыщцы и обеспечивают приятное облегчение.

В 21 веке мы зависим от наших смартфонов, планшетов и ноутбуков для работы, общения с семьей и друзьями и длительные часы на кухне при приготовлении еды . Хотя эти устройства значительно улучшили нашу жизнь во многих отношениях, постоянный взгляд вниз и напряжение мышц во время прокрутки проектов Инстаграмм может вызвать боль и скованность в шее и плечах, а также нарушить вашу осанку. Это правда: одно исследование показало, что до 70 процентов взрослых испытывают боль в шее, достаточно сильную, чтобы мешать повседневной деятельности в какой-то момент в течение жизни.

Что вызывает боль в шее и плечах?

Многие вещи могут вызывать боль в шее и плечах, от заболеваний до факторов образа жизни (подумайте: ваше положение во сне). Но чаще всего эти ощущения являются результатом движения (или отсутствия движения) в вашей повседневной жизни. Например, сутулость над компьютером или мобильным телефоном может привести к ухудшению осанки и вызвать нагрузку на шею, плечи и верхнюю часть спины. Непроработка всех групп мышц во время силовых тренировок также может вызвать дисбаланс и боль.

Как связаны шея и плечи

Ваша шея состоит из шейного отдела позвоночника или позвонков от С1 до С7. С1 соединяется с черепом, а С7 соединяется с грудным отделом позвоночника в верхней части плеч. Шейный отдел позвоночника защищает спинной мозг, поддерживает движения головы и позволяет артериям доставлять кровь к мозгу, поэтому шея должна иметь возможность сгибаться и двигаться естественным образом.

Когда естественный изгиб шейного отдела позвоночника сглажен — либо из-за повторяющихся движений, либо из-за того, что вы постоянно находитесь в определенном положении (например, смотрите в телефон), — вы можете испытывать головные боли, боли, нервные боли в руках и ограниченный диапазон движений.

Ваша шея и плечи соединены несколькими нервными путями, а также сухожилиями и мышцами. Поэтому, когда возникает боль в шее и плечах, не всегда ясно, в чем проблема: в шее или в плечах. Ваши плечи — это самые подвижные шаровидные суставы вашего тела. Если вы не укрепите и не защитите их должным образом, они могут стать неустойчивыми и подверженными травмам.

Хорошие новости? Йога может помочь независимо от того, где у вас болит шея или плечи. Доказано, что асана облегчает хроническую боль в шее и может помочь уменьшить стресс и нагрузку на плечи. Начните с нескольких растяжек шеи, а затем переходите к этим позам, которые помогут улучшить осанку, сбалансировать мышцы и снять напряжение.

7 поз йоги для облегчения боли в шее и плечах

Марджариасана / Битиласана (поза Кошка-Корова)

Cat-Cow — отличный способ разогреть позвоночник в начале практики, одновременно растягивая шею, переднюю часть туловища и спину. Если у вас болит шея, убедитесь, что вы держите голову на одной линии с туловищем и расширяете лопатки, чтобы плечи не касались ушей.

Встаньте на руки и колени в положение «столешница». Убедитесь, что ваши колени расположены прямо под бедрами, а запястья, локти и плечи находятся на одной линии и перпендикулярно полу. Сосредоточьте голову в нейтральном положении, глаза смотрят в пол.

На вдохе поднимите седалищные кости и грудную клетку к потолку, позволив животу опуститься к полу. Поднимите голову, чтобы смотреть прямо вперед. На выдохе округлите позвоночник к потолку, следя за тем, чтобы плечи и колени оставались на месте. Отпустите голову к полу, но не прижимайте подбородок к груди.

Повторяйте столько раз, сколько необходимо (10–20 вдохов и выдохов — хорошее число), следуя темпу своего дыхания.

Гомукхасана (поза коровьей морды)

Если у вас слишком узкие плечи, возьмите полотенце или ремень, прежде чем пытаться это сделать.

Сядьте в Дандасану (позу Посоха), затем согните колени и поставьте стопы на пол. Проведите левой ногой под правым коленом к внешней стороне правого бедра. Затем скрестите правую ногу с левой, положив правое колено поверх левого и поставив правую ступню на внешнюю сторону левого бедра. Постарайтесь поставить пятки на одинаковое расстояние от бедер: правая нога сверху, вам придется подтягивать правую пятку ближе к левому бедру. Сядьте ровно на седалищные кости. Если вам трудно сидеть ровно, используйте свернутое одеяло или валик для поддержки седалищных костей.

Вдохните и вытяните правую руку прямо вправо, параллельно полу. Поверните руку так, чтобы большой палец указывал на стену позади вас, а ладонь была обращена к потолку. С полным выдохом заведите руку за туловище и прижмите предплечье к нижней части спины, прижав правый локоть к правой стороне туловища. Отведите плечо назад и вниз, затем поднимите предплечье вверх по спине, пока оно не окажется параллельно позвоночнику, а тыльная сторона ладони не окажется между лопатками.

Теперь вдохните и вытяните левую руку вперед, параллельно полу, ладонью вверх. Со вторым вдохом вытяните руку прямо к потолку, ладонью повернув назад. Активно поднимите левую руку, затем с выдохом согните локоть и потяните вниз правую руку. Если возможно, сцепите правый и левый пальцы. Если нет, возьмите полотенце или ремешок в каждую руку и осторожно потяните их.

Поднимите левый локоть к потолку, одновременно подтягивая правый локоть к полу. Оставайтесь в этой позе около 1 минуты. Отпустите руки, распрямите ноги и повторите, поменяв местами руки и ноги, в течение того же промежутка времени. Помните, что какая бы нога ни была сверху, рука с той же стороны находится ниже.

Легкий поворот сидя (Сукхасана Паривритти)

Простая поза (Сукхасана) не так проста, как кажется! Эта поза может улучшить вашу осанку и растянуть спину. Добавление поворота обеспечивает большее растяжение и включает вашу шею в позу.

Сядьте, скрестив ноги и выпрямив позвоночник. Положите левую руку на правое колено, а правую руку на землю позади себя, правая рука повернута наружу, а пальцы направлены в сторону от крестца. На выдохе поверните туловище вправо, одновременно поворачивая голову в том же направлении. Оставайтесь здесь и вдохните. На следующем выдохе продолжайте поворачивать плечи вправо, одновременно поворачивая голову влево.

На вдохе вытяните позвоночник вертикально, слегка раскручивая его. С каждым последующим выдохом плавно наклоняйте голову к левому плечу, еще больше вытягивая правую сторону шеи. Оставайтесь здесь в общей сложности 8 вдохов, затем повторите с другой стороны.

Планка на предплечьях

Планка — это базовая поза йоги, и, в частности, планка на предплечьях помогает стабилизировать корпус и плечевые суставы. Они укрепляют мышцы вокруг позвоночника, чтобы улучшить осанку, не говоря уже о повышении выносливости и умственной силы, чтобы удерживать позу, которая может показаться сложной.

Лягте лицом вниз, предплечья на полу, локти под плечами, и поднимите тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до пяток. Изометрически попытайтесь подтянуть предплечья к стопам, слегка напрягая большие ягодичные мышцы, чтобы сместить копчик к пяткам.

Дышите в темпе покоя и задержите дыхание на 10–60 секунд. Выдохните, чтобы опуститься. Повторить 2–3 раза.

Пурвоттанасана (поза перевернутой доски)

Поза планки вверх уравновешивает эффекты Чатуранги, растягивая грудь и раскрывая плечи.

Сядьте в Дандасану (позу посоха), положив руки на несколько дюймов позади бедер и направив пальцы вперед. Согните колени и поставьте ступни на пол, большие пальцы ног повернуты внутрь, пятки на расстоянии не менее 30 см от ягодиц. Выдохните, прижмите внутреннюю часть ступней и рук к полу и поднимите бедра, пока не примете обратное положение за столом — туловище и бедра примерно параллельны полу, голени и руки примерно перпендикулярны.

Не теряя высоты бедер, выпрямляйте ноги по одной. Поднимите бедра еще выше, не напрягая ягодицы. Прижмите лопатки к задней части туловища, чтобы поддержать подъем груди. Не сжимая заднюю часть шеи, медленно опустите голову назад. Задержитесь на 30 секунд, затем с выдохом вернитесь в Дандасану.

Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста)

Поза моста имеет много преимуществ, но для наших целей она растягивает шею, грудь и позвоночник. Если у вас есть травма шеи, пропустите этот пункт и защитите шею, держа голову прямо и глядя мягко.

Лягте на пол на спину и, если необходимо, подложите под плечи плотно свернутое одеяло, чтобы защитить шею. Согните колени и поставьте стопы на пол, пятки как можно ближе к седалищным костям. Выдохните и, активно прижимая внутреннюю часть стоп и рук к полу, оторвите ягодицы от пола. Держите бедра и внутреннюю часть стопы параллельно. Сцепите руки под тазом и вытяните руки, чтобы помочь себе оставаться на верхней части плеч. Слегка приподнимите подбородок от грудины и прижмите верхнюю часть грудины к подбородку.

Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты. Отпустите с выдохом, медленно опуская позвоночник на пол.

Шавасана (поза трупа)

Не недооценивайте силу неподвижности и позволения своему телу успокоиться. Если возможно, попросите партнера выровнять вашу голову, чтобы получить максимальную пользу от позы трупа. Попросите его осторожно взять вашу голову в свои руки и отвести основание черепа от задней части шеи, удлинив более короткую сторону шеи так, чтобы оба уха находились на равном расстоянии от плеч. Затем ваш партнер может снова положить вашу голову на пол, следя за тем, чтобы кончик вашего носа был направлен прямо к потолку.

В Шавасане важно, чтобы ваше тело находилось в нейтральном положении. Сядьте на пол, согнув колени, ступни на полу и откиньтесь назад на предплечья. Слегка приподнимите таз от пола и руками толкните заднюю часть таза к копчику, затем верните таз на пол. Вдохните и медленно вытяните правую ногу, затем левую, отталкиваясь пятками. Отпустите обе ноги, смягчив пах, и убедитесь, что ваши ноги и ступни расположены под одинаковым углом. Сузьте переднюю часть таза и смягчите (но не распрямите) нижнюю часть спины.

Руками поднимите основание черепа от задней части шеи и опустите заднюю часть шеи к копчику. Если у вас возникли трудности с этим, поддержите затылок и шею на сложенном одеяле. Поднимите руки к потолку и слегка раскачивайтесь из стороны в сторону, расширяя задние ребра и лопатки. Затем отпустите руки на пол. Упритесь тыльной стороной ладоней в пол.

Смягчите язык и кожу лба, особенно вокруг переносицы между бровями. Пусть ваши глаза опустятся на затылок, затем поверните их вниз, чтобы посмотреть на свое сердце. Оставайтесь в этой позе в течение 5 минут каждые 30 минут практики. Для выхода сначала плавно перекатитесь с выдохом на одну сторону, желательно на правую. Сделайте 2 или 3 вдоха. С еще одним выдохом упритесь руками в пол и поднимите туловище, медленно волоча за собой голову. Ваша голова всегда должна подниматься последней.

Йога студия Владимирская