Упражнения на растяжку при боли в шее

Снять напряжение в шейном отделе позвоночника возможно без постоянной практики скручивания шейного отдела.  Часто мы слышим , что постоянная практика скручивания шеи, независимо от того, практикуем ли мы асаны йоги или нет, очень эффективна для снятия напряжения и боли в шее. И вот мы активно начинаем свои движения , практически хотим  «сломать» себе шею, двигая ею в разных направлениях.  Все эти вращения шеи , как мы считаем, предназначены для «снятия» напряжения в  шее, и все же большую часть времени у вас все еще сохраняется ощущение напряжения в шее.

В ходе исследований практики в направлении учения  Б.К.С. Айенгар,  который не учит скручиванию шеи, после очень короткого периода следования его стилю практики , у пациентов  болевые ощущения в шейном отделе уменьшались и они  почувствовали себя намного лучше,  постепенно  происходит отказ от вращения и скручиваний в шее.

Только после изучения физиотерапии и  анатомию,  можно понять, почему традиционные йоговские асаны для шеи являются нефункциональными движениями для шейного отдела позвоночника. Это миф о йоге, что шея может вращаться, как тазобедренный или плечевой сустав.

Уважайте свой естественный изгиб шеи

Наиболее устойчивое положение для шейного отдела позвоночника — это когда соблюдается и допускается естественный изгиб шеи, особенно в положении стоя и сидя. Сглаженный шейный изгиб часто возникает из-за привычной позы, когда голова вынесена вперед, или из-за травмы шеи. Любой, кто страдает от этого, может сказать вам, что плоский шейный отдел позвоночника неудобен  и плохо функционирует.

Помните, что проблематичным является не случайное уплощение шейного изгиба во время обычных движений в повседневной деятельности. Скорее, это постоянное уплощение шейного отдела позвоночника на протяжении многих лет и десятилетий, что в конечном итоге может привести к постоянному выпрямлению шеи и сопутствующим проблемам: головным болям, лицевым болям, нервным болям в руках и ограниченному диапазону движений в шее и плечах. .

В йоге мы хотим быть уверены, что то, как мы практикуем, находится в гармонии с нашей естественной структурой, и что мы не практикуем движения шеи, такие как скручивания шеи, которые могут потенциально навредить нам в течение многих лет, проведенных на коврике. Один из способов сделать это — понять, как устроен шейный отдел позвоночника и как он движется. Эти знания дают нам прочную основу для практики и обучения.

Шейный отдел позвоночника состоит из семи позвонков, которые образуют изгиб, когда шея находится в нейтральном положении.

Cтруктура шейного отдела позвоночника

Шейный отдел позвоночника состоит из семи позвонков, которые образуют изгиб, когда шея находится в нейтральном положении. Большинство шейных позвонков соединяются в передней части шеи у их тел и у межпозвонковых дисков. Однако у первого шейного позвонка нет тела. Сросшиеся остатки тела атланта стали частью С2, образуя зубовидный отросток, или логово.
Тела шейных позвонков также соединяются вместе на двух уплощенных костных поверхностях на задней части позвонков, называемых фасетками. Когда верхние фасеточные поверхности одного позвонка соединяются с нижними суставными поверхностями тела позвонка под ним, образуется фасеточный сустав.

Каждый высокоподвижный отдел позвоночника, будь то шейный, грудной или поясничный, имеет разный угол наклона фасеточных поверхностей. Это означает, что угол, в котором соединяются две поверхности шейных фасеток, отличается от грудных фасеток, которые, в свою очередь, отличаются от поясничных фасеток. (Поверхности крестцовых фасеток соединяются только с пятым поясничным позвонком.) Помните, что именно этот угол, где соприкасаются фасеточные суставы, определяет, какие движения осуществимы и желательны в каждой области позвоночника. Эти углы сильно различаются от региона к региону.

Как показано на иллюстрации выше, в шейном отделе позвоночника эти углы составляют около 45°, если смотреть сбоку. Два верхних шейных позвонка, C1 и C2, имеют некоторые заметные исключения в их фасеточных поверхностях, но большинство шейных фасеток похожи. Что этот конкретный угол 45° шейных фасеток говорит нам о том, какие движения возможны для шеи? Анатомический ответ на этот вопрос прояснит, почему шейные валики — плохая идея.

Анатомия шеи в действии

Чтобы понять принцип, по которому угол фасеточных суставов предсказывает и, таким образом, делает возможным очень специфическое движение, внимательно изучите шейные фасеточные суставы сбоку. Обратите внимание еще раз на угол фасетных поверхностей.

На приведенном выше рисунке показано сгибание шеи.

Когда вы сгибаете шею, опуская подбородок вниз, вы двигаете фасетки вперед и вверх, поэтому фраза «вперед и вверх» — это еще один способ сказать «сгибание». Когда вы сгибаете шейный отдел позвоночника, вы оказываете большее давление на передние структуры позвонков, тело и межпозвоночные диски. Фасетки теперь открываются кзади и несут меньший вес, чем в вертикальном положении. При сгибании вес больше переносится вперед на шейные межпозвонковые диски.

Когда вы разгибаете шейный отдел позвоночника, фасетки смещаются вниз и назад, и это движение происходит, когда вы разгибаетесь или прогибаетесь назад. Вы делаете это шеей, когда поднимаете подбородок и наклоняетесь шеей назад. Убедитесь, что вы не просто двигаете головой вперед, выпячивая подбородок, чтобы посмотреть вверх. Вместо этого убедитесь, что вы на самом деле отводите всю шею и голову назад. Будьте осторожны, делая это, и делайте небольшое движение только в том случае, если вам так удобнее. Таким образом, когда вы смотрите вниз, фасетки открываются сзади и нагружают передние структуры, такие как межпозвонковые диски. Когда вы смотрите вверх и назад, фасетки скользят вниз и назад на каждой, снимая вес с передних структур и перенося его на заднюю сторону, чтобы он больше приходился на фасетки.

Это немного похоже на закрытие телескопа. При разгибании, положении вниз-назад, грани сближаются, как цилиндры телескопа, когда вы его закрываете. Когда вы открываете цилиндры, телескоп становится длиннее. Это то, что происходит при сгибании: движение вперед-вверх открывает грани подобно тому, как открываются цилиндры телескопа.

На приведенном выше рисунке показано разгибание шеи.

Вот самое интересное в понимании движения вперед-вверх (сгибание) и движения вниз-назад (разгибание) в фасеточных суставах: это все, что могут делать шейные фасеточные суставы. Вы правильно прочитали. Это все, что могут сделать шейные грани. А как же ротация ? Вы можете спросить. Вы, конечно же, поворачиваете шею, чтобы посмотреть через плечо, когда хотите заглянуть за спину. Как это происходит, если в шейном отделе есть только сгибание и разгибание?

Например, чтобы повернуть шею вправо, фасеточные суставы справа двигаются вниз и назад (наклон назад), а фасеточные суставы слева двигаются вперед и вверх (наклон вперед). Когда это происходит, вращение становится легким. Если один из ваших фасеточных суставов сидит неправильно, при попытке повернуть шею вы, вероятно, почувствуете «застрявшее» место и/или дискомфорт или даже боль. Это связано с тем, что в кинетической цепи шейного отдела позвоночника есть сегмент или два, которые не двигаются должным образом.

Как на самом деле движется ваша шея?

Попробуй это. Сядьте прямо на стул, все изгибы позвоночника в нейтральном положении. Позаботьтесь о том, чтобы все изгибы позвоночника были неповрежденными. Другими словами, не округляйте нижнюю часть спины или грудной отдел. Теперь ваша голова должна быть прямо над вашим телом, а ваши глаза и подбородок должны быть параллельны полу. Положите большой палец правой руки сбоку на шею точно в том месте, где шея встречается с верхней частью туловища. Теперь вытяните правый указательный палец вверх, чтобы он надавил на шею чуть ниже мочки уха. Ваши ладони будут обращены к телу. Сделайте то же самое левой рукой.

Крепко прижав пальцы к шее и голове, медленно поверните голову вправо. Не форсируйте вращение, двигайтесь комфортно и держите подбородок параллельно полу во время движения. Вы заметите, что пальцы на правой стороне шеи физически сближаются, а пальцы левой руки раздвигаются дальше. Это потому, что когда вы поворачиваетесь направо, правая сторона вашей шеи на самом деле становится короче, а левая сторона на самом деле становится длиннее. Поверните голову налево и обратите внимание на противоположное. Теперь попробуйте медленно поворачиваться справа налево и слева направо взад-вперед, не останавливаясь. Используйте умеренную скорость. Становится очевидным, что шея сгибается назад (разгибается) по короткой стороне и сгибается вперед (сгибается) по длинной стороне одновременно.

Почему повороты шеи не оптимальны?

Шея также способна к парным движениям. Хотя все, что могут делать шейные фасетки, это двигаться вперед и вверх (сгибание) и вниз и назад (разгибание), результаты этой способности могут варьироваться в зависимости от того, какие мышцы задействованы. Суставы делают то же самое; мышцы призываются разные. Поскольку действуют разные мышцы, конечным результатом может быть сгибание, разгибание, вращение, наклон в сторону или их комбинация, но в суставах действие просто идет вперед, вверх, вниз и назад.

Если вам это понятно, то становится понятно, почему шейные роллы не следуют естественному интеллекту шейного отдела позвоночника. Фацетные поверхности очень слегка изогнуты, но выглядят почти плоскими. Шейные фасеточные суставы не являются шаровидными суставами. Мы можем двигать тазобедренными суставами, например, круговыми движениями, потому что они, безусловно, являются шаровидными суставами.

Но чтобы создать шейный валик, мы обрабатываем не шарнирные суставы, шейные фасетки, как шаровидные суставы, когда они на самом деле плоские, или скользящие суставы. В процессе вращения шеи мы просим шейный отдел позвоночника сделать то, для чего он не предназначен. Это может вызвать дискомфорт и потенциальные проблемы с мягкими тканями. Я с уважением предлагаю вам поэкспериментировать с отказом от вращения шеи и посмотреть, что из этого выйдет. В приведенной ниже «Внимательной практике»  предлагаем вам несколько простых движений шеи, которые растянут напряженную шею, сохраняя при этом врожденную структуру тела.

Внимательная практика: растяжка шеи

Для всех следующих движений шеи используйте эту установку:

Сядьте на коврик для йоги или на переднюю половину сиденья стула, поставив ноги на пол. Убедитесь, что ваш позвоночник удлиненный, и все его естественные изгибы не изменены. Поднимите подбородок точно параллельно полу.

Растяжка шеи 1: сгибание

Вдохните и с выдохом опустите подбородок так, чтобы лицо было параллельно полу. В конце диапазона сделайте вдох. Затем сцепите пальцы и положите руки на затылок, также опустив локти.

Постепенно позвольте весу ваших кистей и предплечий немного увеличить растяжку; используйте свой выдох, когда вы делаете это. Это пассивная растяжка. Не тяните голову вниз; просто позвольте гравитации и весу рук сделать свою работу. Через пару вдохов отпустите руки , а голову поднимите вверх. Обратите внимание на расслабление мышц задней части шеи. Ни в коем случае не сгибайте шею силой. Не забывайте всегда быть нежным с собой.

Растяжка шеи 2: вращение

Вдохните и с выдохом медленно повернитесь вправо, пока не почувствуете небольшой «блок» движения. Оставайтесь там и сделайте один полный вдох. Затем попробуйте повернуться немного дальше на следующем выдохе и задержитесь в этом новом положении на вдох. Будьте осторожны, чтобы не напрягать шею. Не позволяйте подбородку подниматься; держите его абсолютно параллельно полу. Повторите с левой стороны.

Растяжка шеи 3: боковые наклоны

Вдохните и на выдохе наклоните правое ухо к правому плечу, позволяя подбородку медленно опускаться вниз при наклоне. Вы будете немного смотреть вниз на пол, когда наклоняетесь в сторону. Сделайте хотя бы два вдоха и придумайте выдох. Убедитесь, что вы смотрите не вперед, а вниз. Повторите растяжку влево.

Растяжка шеи 4: Визуализация

Начните с поворота головы вправо, как описано выше. Когда вы дойдете до удобного места, отметьте глазами место на стене или на предмете мебели. Это поможет вам вспомнить, как далеко вы повернулись. Вернитесь в исходное положение, подбородок параллелен полу. Держите голову в этом положении и закройте глаза.

На этот раз вы вообще не собираетесь двигать головой и шеей, а будете только думать о движении. Начните медленно считать от одного до двадцати. На каждый счет представляйте, что ваша голова вращается вправо, хотя на самом деле она остается неподвижной. Когда вы закончите, и ваша голова и шея окажутся в исходном положении, откройте глаза. Теперь физически поверните голову вправо. Вы будете удивлены, насколько дальше вы сможете вращаться, визуализировав это двадцать раз. Повторите влево.

Что делать, если эти движения причиняют боль?

Если вы чувствуете боль или дискомфорт при выполнении этих движений шеи, подумайте о том, чтобы проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем практиковать их. Избегайте этих движений шеи, если у вас иррадиирующая боль в шее, плече или руке, или если у вас есть травма шеи; например, если вы выздоравливаете от хлыстовой травмы. Есть способы приятно растянуть область шеи без боли и без шейных валиков.

Главный принцип здесь — делать одно движение в одном направлении за раз; двигайтесь только настолько, насколько это безболезненно для вас. Другими словами, приведенные ниже растяжки будут только однонаправленными. Обязательно двигайтесь медленно и обращайте внимание на процесс отработки движения, а не только на то, как далеко вы можете зайти. Не забывайте обращать внимание на ощущения при движении и двигайтесь только медленно и осознанно.

Йога студия Владимирская