Боль в шее. Миофасциальный релиз, для облегчения ноющей боли в шее и плечах

Миофасциальное расслабление «сделай сам» для уменьшения боли, восстановления гибкости, увлажнения тканей и восстановления здоровых движений для снятия общего напряжения, вызывающего боль.

Вы страдаете от болей в плечах и шее? Может быть, это результат работы за письменным столом, вождения автомобиля, одевания детей или, возможно, возникает напряжение в этой области тела, когда испытываете стресс. Какой бы ни была причина, ноющая боль в плечах и шее может быть утомительной. Хорошая новость заключается в том, что есть несколько простых техник самомассажа, которые вы можете выполнять в любое время, чтобы облегчить ноющую боль.

Миофасциальный релиз (МФР) — это техника массажа, которая воздействует как на мышцы, так и на фасции. Мио относится к мышцам, а фасции — к соединительной ткани и фасциям. MFR может быть очень простым, но также невероятно сложным. Целью миофасциального релиза является уменьшение боли, восстановление гибкости, увлажнение тканей, восстановление здорового движения между миофасциями и обеспечение свободного прохождения сигналов через систему соединительной ткани.

Что такое фасция?

Фасциальная паутина представляет собой единую непрерывную взаимосвязанную систему соединительной ткани, существующую с головы до ног без каких-либо перерывов. В совсем недавней истории соединительная ткань считалась «наполнителем пространства» и вырезалась у трупа. Однако в последние годы ее актуальность становится все более важной, поскольку работники тела и медицинское сообщество осознают его жизненно важную роль в создании поддержки, обеспечении разделения, защиты, гидратации и коммуникации для тела.

Некоторые основы
Приступая к практике MFR, необходимо учитывать несколько основных моментов:

Избегайте кости: вы не повредите кость, но движения просто будут неудобными.
Избегайте участков с острыми травмами/воспалениями/опухолями. Если у вас есть область острой боли, обработайте эту область мягко, а не раздражайте ее еще больше.
Измените положение мяча, если вы чувствуете онемение, покалывание, стреляющую или острую боль.
Чем меньше, тем лучше: цель MFR — уменьшить боль и глубокое напряжение. Если давление на массажные шарики заставляет вас больше напрягаться и морщить лицо (!), то расслабьтесь, так как есть все шансы, что вы будете вызывать больше напряжения, а не меньше, что сделает практику контрпродуктивной.

Расслабление шеи на блоке

Хорошо подходит для: снятия напряжения в подзатылочных мышцах у основания черепа, которые усердно работают весь день, удерживая голову прямо.

Реквизит: 1 блок и одеяло.

Лягте на спину на землю, согнув оба колена и поставив стопы на пол. Поднимите голову и поставьте блок на среднюю высоту. Нижний край блока должен упираться в основание черепа (примерно там, где проходит линия роста волос). Позвольте вашей голове быть действительно тяжелой на блоке. Очень медленно начните двигать головой справа налево (как будто вы качаете головой, чтобы сказать «нет»). Убедитесь, что, делая это, вы держите голову очень тяжелой на блоке. Когда вы найдете точку напряжения, с которой вы можете работать, сделайте паузу на пару вдохов в этой точке. Позвольте весу вашей головы и силе тяжести опуститься на блок, высвобождая глубоко сидящее напряжение в основании черепа. Когда вы почувствуете, что обе стороны равны, переместите блок в одну сторону, чтобы лечь затылком на землю. Если вы страдаете от головных болей или считаете, что блок слишком жесткий, накройте блок одеялом, чтобы уменьшить чувствительность соприкосновения .

Углы шеи

Подходит для: снятия напряжения в двух общих триггерных точках верхней части трапециевидных мышц. Обычно эту область тела люди склонны держать в состоянии стресса.

Реквизит: 2 теннисных мяча/массажные мячи, одеяло и блок.

Лягте на спину и правой рукой поместите мяч в левый «угол шеи», а левой рукой поместите мяч в правый бок. Некоторым это может показаться нежным и достаточным давлением на мячи, в этом случае оставайтесь так, как есть. Если вы хотите усилить давление на мячи, поднимите бедра и положите их на блок. Если вы все же хотите усилить давление на мячи, поднимите руки над головой так, чтобы тыльные стороны ладоней упирались в землю позади вас. Оставайтесь здесь около одной минуты и глубоко дышите. Как и прежде, вы можете накрыть шары одеялом, чтобы уменьшить интенсивность.

Между лопатками

Подходит для: снятия напряжения в пространстве между лопатками, ромбовидных мышц. Это, как правило, общая область стеснения и напряжения, особенно у людей, которые большую часть дня сидят.

Реквизит: 2 теннисных мяча/массажные мячи, подушка и одеяло.

Лягте на спину и согните оба колена так, чтобы стопы оказались на земле. Используйте правую руку, чтобы поместить мяч между левой лопаткой и позвоночником, и используйте левую руку, чтобы поместить мяч с правой стороны. В этот момент вы можете лечь головой на подушку. Вытяните руки в положение буквы «Т», ладони повернуты к потолку. Если это уже болезненно, оставайтесь в этом положении и дышите глубоко. Вы также можете скрестить руки на теле, как будто вы обнимаете себя. Когда вы найдете точку, с которой можно работать, оставайтесь в ней и дышите. Примерно через минуту достаньте шарики и лягте на спину.

Фасциальная йогатерпия в гамаках, расписание на каждый день: