18 утренних растяжек и поз йоги, чтобы начать свой день

Стречинг растяжка утром

Включение растяжки в ежедневную утреннюю рутину может помочь вам зарядиться энергией на весь день. Эта последовательность поможет вам начать день с более высоким уровнем уверенности и занимает менее 10 -15 минут или дольше, если вы хотите оставаться в позах еще на несколько вдохов или повторить всю последовательность несколько раз. Такое начало дня, действительно может изменить то, как ваше тело и ваша психика начинают день.

Есть много причин начать свой день с утренней тренировки йоги. Утро — прекрасное время для практики поз йоги, поскольку оно готовит ваше тело и разум к предстоящему дню. Днем также может быть трудно найти время для занятий йогой, а ночью вы можете быть слишком уставшими, чтобы что-либо делать. Короткая серия растяжек и поз йоги с осознанным глубоким дыханием поможет вашему телу расслабиться и стать гибким, поможет снять стресс и напряжение, зарядит тело энергией и успокоит разум. Чтобы помочь вам прекрасно начать свой день, мы собрали 18 лучших утренних растяжек и поз йоги, чтобы вы могли спокойно и продуктивно провести свой день.

Советы по занятиям утренней йогой

• Начинайте медленно и разогревайте тело ритмичными движениями.
• Аккуратно работайте над созданием более глубоких растяжек.
• Поэкспериментируйте с различными асанами, чтобы найти лучшую для вас энергетическую программу йоги.
• Более быстрый темп движений виньяса-йоги принесет больше энергии.
• Включите несколько минут энергетической пранаямы, подобной огненному дыханию.
• Помните о необходимости медленного дыхания независимо от темпа вашей практики.
• Для получения максимальной пользы от йоги рекомендуется регулярная практика и минимум 15-минутные утренние занятия йогой.
• Поместите самые энергичные асаны флоу йога в конце утренней последовательности поз.
• Если вам трудно просыпаться, займитесь утренней йогой в постели!

Растяжка утром лучшие позы йоги

Мы попросили нескольких экспертов по йоге рассказать об их любимых утренних растяжках и позах. Практикуйте одну или несколько из этих растяжек и поз, чтобы встать и начать двигаться, а также начать свой день с ощущением свежести и энергии. Заниматься йогой легко где угодно: все, что вам нужно, — это скромное пространство и желание создать более здоровое тело и более умиротворенный разум. Выбирайте из множества простых поз, которые вы можете выполнять дома, или постарайтесь перейти к более напряженной рутине.

Поза Горы / Тадасана

Tadasana — это отличная поза для начала утренней практики со спокойной и заземленной энергией — это поза горы. «По сути, это медитативная поза, но стоячий характер позы означает, что ваше тело физически активно. Мне нравится использовать как можно меньше физических нагрузок и одновременно пытаться расслабить свой разум. Это выглядит легко, но это сложно, а польза замечательная. Меняет правила игры любое утро!

Рекомендовано держать руки в молитвенном положении, чтобы вызвать «чувство веры, принятия, преданности» и использовать позу в качестве активной медитации, чтобы дать «несколько минут для самоанализа, определения намерения на предстоящий день или возможности отпустите то, за что вы, возможно, держались всю ночь. Это, в свою очередь, может дать вам ощущение энергии и готовности к предстоящему дню, а также часто новые и творческие идеи, которые можно взять с собой в свой день с импульсом, легкостью и изяществом».

Поза кошки и коровы / Марджарьясана и Битиласана

Утренняя поза йоги — поза кошка коровы. Переход между позой кошки и позой коровы — отличный способ разбудить позвоночник для утренней практики. По словам преподавателя йоги, «ночь сна может привести к тому, что ваша спина и шея будут чувствовать себя неподвижными и ограниченными, а переход кошка-корова помогает вернуть некоторую подвижность вашему телу». Она предлагает, чтобы «по мере того, как вы выполняете две позы, вы можете использовать это как возможность еще раз проверить себя: возможно, закройте глаза и синхронизируйте свое дыхание с движением».

Поза ребенка / Баласана

Balasana – Утренняя поза ребенка. Одна из самых простых асан, которую можно включить в утреннюю практику, — это поза ребенка. «Баласана не только отличный и очень эффективный способ начать практику йоги, но и великолепный способ начать свой день, поскольку она позволяет вам восстановить связь со своим дыханием, а также обеспечивает мягкую расслабляющую атмосферу». расслабьте нижнюю часть спины, широчайшие мышцы и бедра, разбудив их и подготовив к предстоящему дню». Поза ребенка отлично снимает стресс и беспокойство. «Поза ребенка помогает снять накопившееся напряжение в спине, плечах и груди, а также нормализует кровообращение во всем теле, что жизненно важно для оптимального выполнения функций нашего организма».

Поза героя / Вирасана

Стабильная базовая поза, с которой можно начать утреннюю рутину, — это Герой. Инструктор Академии Аэройоги рекомендует эту позу, поскольку она «прекрасна для улучшения вашей осанки и глубоко растягивает квадрицепсы, колени и лодыжки, которые по утрам часто ощущаются скованными и болят». Начинать утро в Вирасане — отличная поза, чтобы определить намерения на день: положить руки на колени, ладони вверх, в жесте получения того, что приготовил день. Сочетание этого с разогревающей пранаямой также является отличным способом по-настоящему соединиться с телом».

Поза собаки мордой вниз / Адхо Мукха Шванасана

Утренняя поза йоги «Собака вниз». Отличная поза, которую можно включить в утреннюю практику, — «Собака вниз». Эта классическая поза йоги укрепляет верхнюю часть тела, улучшает кровообращение и доставляет в мозг свежий кислород, помогая вам проснуться. «Эта поза растягивает заднюю часть ног, а также создает пространство вдоль позвоночника и задней части шеи. В этом положении вы можете крутить педали ногами, чтобы придать немного движения и энергии ногам и бедрам».

Приветствие Солнцу А / Сурья Намаскар А

Приветствуйте согревающую и энергетическую природу солнца, выполняя движения в последовательности приветствия солнцу. «Сурья Намаскар А — это ключевой аспект Аштанга йоги, который обычно практикуется утром перед едой. Эта динамическая последовательность — идеальный способ разогреть ваше тело, повысить гибкость и силу, а также придать вам заряд энергии на остаток дня». Используйте повторяющееся приветствие солнцу, чтобы соединиться со своим дыханием и очистить разум. «Обычная практика — повторять Сурья Намаскар 108 раз. Однако даже нескольких раундов этой замечательной последовательности достаточно, чтобы наполнить тело энергией, и вы сможете встретить день с позитивом и благодарностью».

Поза кобры / Бхуджангасана

Утренняя поза кобры в йоге. Если предстоящий день требует творчества и уверенности, удерживайте позу кобры в течение нескольких вдохов. Эта поза с прогибом назад сжимает почки и открывает грудную клетку, что чрезвычайно бодрит на утро. Совет: «отказаться от кофе и первым делом с утра сделать прогиб назад». Он придаст вам больше энергии, чем эспрессо, и позволит вам танцевать весь день, готовыми ко всему».

Бхунджангасна тренирует и тонизирует глубокие мышцы спины, которые поддерживают позвоночник и поддерживают хорошую осанку. «Прогибы назад оказывают сильное влияние на гормоны, секрецию и химические вещества в мозгу, которые стимулируют тело и порождают чувство уверенности, высокую самооценку и силу воли. Дополнительным бонусом к этой позе является легкое давление на живот и таз, которое приводит в действие органы пищеварения. Лучше всего это делать натощак».

Поза низкого выпада / Анджанеясана

Anjaneyasana — Низкий выпад. Если вы проводите много времени сидя на работе, включите в свою утреннюю практику вариант низкого выпада. «Низкий выпад — это заряжающая энергией поза, которая укрепляет мышцы-сгибатели бедра, это также растягивает ваши руки и туловище и укрепляет ноги. Эту позу полезно практиковать утром перед тем, как отправиться на работу, поскольку она готовит вас к предстоящему долгому дню». Чтобы сделать эту асану более энергичной, добавьте огненное дыхание, удерживая асану. Для большего растяжения бедер и ног осторожно подтяните заднюю ногу к бедрам одной рукой.

Поза верблюда / Уштрасана

Утренняя поза йоги: верблюд. Усильте свой утренний поток йоги, сделав несколько глубоких вдохов в позе верблюда. «Этот открыватель сердец удивительно заряжает энергией и дает вам ощущение готовности покорить весь день. Для некоторых это может оказаться сложной позой, так как это глубокий прогиб назад. Вы можете использовать блок под ногами, чтобы приблизить их к рукам, или вы можете просто позволить рукам держаться там, где они доходят». Этот глубокий прогиб назад открывает грудную клетку и увеличивает объем легких, поэтому особенно полезно использовать полное диафрагмальное дыхание во время задержки.

Поза стула / Уткатасана

Утренняя поза йоги в позе «Стул» Напрягите четырехглавые мышцы бедра в позе «Стула», если ваш день требует ясности, баланса и заземленности. Эта поза стоя «дает ощущение опоры на ноги и активацию крупнейших групп мышц нижней части тела». «Поза стула — отличный способ привнести немного энергии в утреннюю практику! Подъем рук вверх может вызвать ощущение открытости и приглашения — отличный способ начать свой день».

Поза скрученного стула / Паривритта Уткатана

Вы можете сделать позу стула еще дальше с ее скручивающей вариацией. Рекомендовано всем начинающим начинать свой день с позы «Скрученный стул», поскольку она «помогает улучшить кровообращение, поскольку задействует каждую мышцу тела, а скручивающее действие помогает разбудить внутренние органы и играет роль в процессе пищеварения». Поза «Скрученного стула», как и другие позы с поворотом, оказывает эффект сжатия и расслабления как на пищеварительную систему нашего тела, так и на внутренние органы, что способствует детоксикации». Другая важная польза этого поворота включают «улучшение нашего баланса и концентрации, а также улучшение диапазона движений суставов, оба из которых являются важными факторами, на которые мы опираемся с того момента, как просыпаемся».

Поза танцора / Натараджасана

Natarajasana — Утренняя поза йоги «Танцор» Если ваше утро требует большого заряда бодрости и мотивации, добавьте «Танцовщицу» в свою последовательность занятий йогой. Эта поза стоя с прогибом назад «является отличным движением для улучшения баланса, гибкости и придания энергии всему телу». «Важно не использовать силу своих рук, чтобы попытаться раскрыть спину, так же, как важно не применять силу против себя в любом движении. «Танцор» — отличное движение, которое можно практиковать по утрам, чтобы создать расширение и пространство в спине, а также настрой на открытость возможностям».

Воин II / Вирабхадрасана II

Virabhadrasana II — Добавление одной или нескольких поз воина к утренней йоге необходимо для того, чтобы разбудить ваше тело и разум и дать вам силы для предстоящего сложного дня. Самая доступная из этих поз – Воин II. «Это мощная поза для баланса и силы, а также она поможет вам практиковать свои утверждения или ставить цели на день. Это основополагающая поза любой практики йоги, она поможет вам чувствовать себя более уверенно, заземленно и сосредоточенно».

Воин I / Вирабхадрасана I

Virabhadrasana I — Поза утренней йоги «Воин 1» бросает вызов человеку оставаться на земле и сохранять присутствие духа, а также помогает укрепить силу и устойчивость ног, корпуса и спины. Это отличная асана «для наращивания силы и полного самосознания, а также для создания красивого и мягкого раскрытия бедер и спины, Воин 1 — прекрасная позиция для занятий по утрам, чтобы сосредоточить внимание, а также задействовать тело в сбалансированном наращивании силы».

Воин III / Вирабхадрасана III

Балансируя на одной ноге в этой позе воина, вы быстро ускорите частоту сердечных сокращений и зарядите энергией все свое тело. «По ощущениям, игра Warrior 3 посылает волны активации каждой мышце вашего тела. Начиная с плеч, заканчивая подколенными сухожилиями, икрами, лодыжками и спиной. Он также растягивает и тонизирует мышцы живота. Если у вас когда-либо не хватает времени и вы можете выполнить только одну позу, это то, что вам нужно».

Поза треугольника / Триконасана

Утренняя поза йоги «Треугольник» — Классическая асана йоги, которую следует включить в свою ежедневную практику йоги, — это Триконасана. Эта стоячая поза «отлично раскрывает все ваше тело и дает ощущение эмоционального расширения». «Замечательно практиковать позу треугольника по утрам, чтобы полностью разбудить себя, снять напряжение в теле и зарядить разум энергией. Польза включают в себя наращивание силы ног, улучшение баланса и координации, а также умственную концентрацию».

Поза с вытянутыми вперед ногами / Прасарита Падоттанасана

Prasarita Padottanasana — Важно объединить и сбалансировать мощные энергетические свойства поз воина и других поз стоя. «Следовать за Warrior II плавным наклоном вперед с широко расставленными ногами. Складки вперед успокаивают центральную нервную систему, улучшают кровообращение и помогают сосредоточить свое тело и разум. Сосредоточьтесь на том, чтобы приземлиться на землю под собой, используя блок, чтобы положить голову, если вы не можете дотянуться до пола».

Поза голубя / Эка Пада Раджакапотасана

Утренняя поза йоги — голубь. Еще одна эффектная поза, которую стоит практиковать, если вы много сидите на работе, — это голубь. Если вы просыпаетесь  с напряженными бедрами. «Эта поза, с помощью блока для поддержки и удержания бедер в ровном положении, прекрасно помогает расслабить эту область. Чтобы помочь мне чувствовать себя сосредоточенным утром,  обязательно выделите несколько минут в позе, положив лоб на руки или коврик». Голубь — ключевая поза йоги, которая помогает ей проснуться. «Проведение этого времени с несколькими глубокими вдохами и выдохами помогает мне чувствовать себя заземленной и умиротворенной, позволяя мне проверить, как я себя чувствую этим утром, и подготовиться к предстоящему дню».

Поза лука / Дханурасана

Dhanurasana — Великолепная утренняя поза, повышающая уровень энергии и способствующая хорошему обмену веществ на предстоящий день, — это лук. Этот прогиб животом вниз растягивает всю переднюю часть тела, одновременно укрепляя спину. Он бодрит внутренние органы, стимулирует надпочечники и усиливает диафрагмальное дыхание. «Поскольку поза лука открывает нашу грудную клетку, она помогает нам легче дышать. Способствуя более устойчивому дыханию, поза лука может помочь нам успокоиться и уменьшить стресс, что приводит к повышению уровня концентрации и умственной решимости, что напрямую улучшает наше мышление и производительность в повседневной жизни».

Поза скручивания позвоночника сидя / Ардха Матсиендрасана

Важно начинать свой день со здоровой спиной, поэтому включите хотя бы одну скручивающую позу, например, Ардха Матсиендрасану. Выполнение скручивания позвоночника сидя в конце утренних занятий йогой успокаивает и укрепляет мышцы спины, а также успокаивает разум.  «Это отличная поза для утра, поскольку она приносит энергию в позвоночник после сна, когда наш позвоночник часто находится в одном положении в течение длительного периода времени. Кроме того, одна из лучших поз для улучшения пищеварения — скручивание позвоночника сидя, даст вам ощущение прилива энергии и стимулирует пищеварительную систему перед завтраком. После выполнения этой позы по утрам стакан теплой воды с лимоном поможет полностью запустить пищеварительную систему и подготовить организм к предстоящему дню».

Поза сидя с наклоном вперед / Пашчимоттанасана

Отличная асана для интеграции и снятия напряжения и зажатости в спине — это наклон вперед сидя. «Чем дольше вы держите его и вдыхаете, тем глубже растяжение и тем больше «расслабления» вы чувствуете вдоль позвоночника, от основания черепа, между лопатками и вплоть до поясницы. Эффект раскрытия всей задней части тела — чрезвычайно заряжающий энергией способ начать день. Вы почувствуете любое сжатие, образовавшееся за ночь, или же все, что осталось от предыдущего дня, начнет таять. Оставляя место для легкости, энергии и вдохновения, которые можно взять с собой в предстоящий день». Эта успокаивающая поза на полу также тонизирует и массирует область живота и таза, что отлично подходит для стимуляции пищеварения в начале дня.

Эта поза вызывает чувство отпускания, капитуляции и освобождения. «Мне нравится, как она может помочь мне отпустить все, о чем я мог проснуться, думая, и действительно помогает мне начать день с чистого листа. Природа наклона вперед такова, что трудно сделать что-либо, кроме как вдохнуть и расслабиться, поэтому он прекрасно помогает вам заземлиться, сосредоточиться и подготовиться к новому дню».

Поза моста / Сету Бандха Сарвангасана

Сету Бандха Сарвангасана — Отличный способ завершить утреннюю практику — это заряжающая энергией и открывающая сердце поза «Мост». Этот легкий прогиб назад растягивает грудь, живот и плечи, одновременно укрепляя спину, ягодицы и подколенные сухожилия. «Эта поза немного более активная, и я люблю использовать ее в конце своей практики. Это помогает мне проснуться, выделяя тепло в нижней части тела и спине и заставляя меня чувствовать себя более гибким. Чтобы облегчить принятие позы (или, если вы предпочитаете менее активную версию), попробуйте выполнить мостик с опорой на блок под крестцом. Это идеальное средство для снятия напряжения в спине во время сна. Независимо от того, какой вариант вы выберете, эта поза всего тела поможет вам включиться умственно и физически, так что вы сможете легко перейти от сонливого состояния к полному пробуждению».

Аэройога занятия в гамаках утром — йога расписание Студия растяжки Владимирская

Йога в гамаках — телесная практика для утреннего настроения

Растяжка по утрам помогает обеспечить приток крови и кислорода к телу, мягко пробуждая все тело. Растяжка расслабленных мышц после сна полезна и снятие любого напряжения, вызванного тем, как вы спали, отличная процедура для выработки правильной осанки на предстоящий день.