Бакасана - обучение балансу. Почувствуй свой центр тяжести

Бакасана (Bakasana) – асана развивает силу рук, плеч и брюшного пресса. Он поддерживает упругость живота и расслабляет мышцы спины. Основное различие между Позой Журавля и Позой Ворона заключается в том, что в Позе Журавля мы держим руки вытянутыми, тогда как в Позе Ворона мы держим их несколько согнутыми.

Обучение балансу

Изменяя положения тела (перемещая соответствующую часть тела), можно изменить положение центра тяжести относительно тела. Однако, если вы научитесь чувствовать области, на которые приходится нагрузка, вы сможете чувствовать, где находится ваш центр тяжести, независимо от того, какую форму принимает ваше тело.

По сути, это элементарная физика. (Основы статики и динамики) Понимание этого принципа облегчает обучение балансу.

Используйте давление, чтобы почувствовать, где находится ваш центр тяжести

Стоя, используйте ноги, чтобы почувствовать давление. Используйте свои ноги в качестве датчиков давления. Вес нашего тела давит на кожу ступней через кости ступней.

Чем сильнее давление, тем сильнее чувство.

Почувствуйте, где находится ваш центр тяжести по отношению к вашим ногам, хитрость заключается в том, чтобы обратить внимание на точку наибольшего давления. Именно здесь лежит точка (или линия) нашего центра тяжести.

Научитесь центрировать свой вес между ногами

Почувствуйте наши ступни и обратите внимание, что наш вес равномерно распределен между обеими ступнями, а это означает, что наш центр тяжести находится посередине наших ступней.

Для достижения желаемой чувствительности можно выполнить простое упражнение — полностью перенести вес тела на одну сторону. Так вес будет полностью поддерживаться одной ногой, а затем возвращаться к центру тела обеими ногами. Повторив это движение несколько раз, попробуйте перенести вес тела на другую ногу.

Делайте это (медленно и плавно), позволяя своему телу почувствовать постепенное увеличение давления при переносе веса на одну ногу и постепенное уменьшение давления при переносе веса на другую ногу.

Как только вы почувствуете эти изменения давления, вы можете начать искать среднее положение давления на ваши ноги. Это означает, что ваш вес находится между ногами.

Перенос веса на одну ногу

Это же базовое упражнение можно использовать и для переноса веса на одну ногу.

Концепция заключается в переносе веса на одну ногу, пока вы не почувствуете, что другая нога полностью расслаблена. Это также означает, что другая нога вообще не несет веса тела. Если опорная ступня и нога достаточно устойчивы, вы можете поднять другую неутяжеленную ногу, не двигая верхней частью тела. Суть в том, чтобы поднять ногу прямо вверх, а не наружу

Обратите внимание, что при подъеме неутяжеленной ноги вам нужно поднять ее только настолько, чтобы ваша ступня не касалась пола.

Перенос веса вперед и назад

Используйте аналогичное упражнение, чтобы почувствовать центр тяжести при перемещении веса вперед и назад.

• Первая часть этого упражнения заключается в том, чтобы привыкнуть к перемещению веса вперед и назад.
• Для этого вы можете попрактиковаться в смещении вперед, чтобы ваш вес приходился на передние ступни и пальцы ног.
• Затем сдвиньтесь назад так, чтобы ваш вес приходился на задний край обеих пяток.
• После нескольких повторений постарайтесь равномерно распределить вес между пяткой и подушечкой стопы.
• Попробуйте слегка перемещать его вперед и назад, точно настраивая положение, пока не найдете точку, в которой вы почувствуете, что вес равномерно распределяется между пяткой и подушечкой стопы.

Балансируйте на подушечке стопы или пятке

Просто привыкните к ощущению своего центра тяжести, когда вы двигаетесь вперед и назад, и вы также можете попробовать двигаться вперед через подушечку стопы или назад через пятку, сохраняя при этом центр тяжести.

Чтобы сбалансировать переднюю часть стопы и пальцы ног, переместите вес вперед и позвольте передней части стопы и пальцам ног прижиматься к земле с максимальной силой. Пятка должна лишь слегка касаться пола и подниматься (иначе пятка сама оторвется от пола).

Оторвав подушечку пятки от земли, балансируйте на пятке, перенесите вес назад и как можно сильнее надавите на край пятки. Вы обнаружите, что передняя часть стопы естественным образом отрывается от земли.

Тогда попробуйте сделать то же упражнение одной ногой!

Смещение веса относительно тела

В приведенном выше примере переноса веса в основном речь идет о переносе нашего тела относительно нижней опоры. Эти упражнения помогают получить грубое ощущение центра нашего тела при весовой нагрузке.

Также возможен перенос соответствующего центра тяжести .

Пока что каждая часть тела имеет свой центр тяжести.

Этими частями являются: руки (предплечья, плечи), голова, грудная клетка, таз, ноги (бедра, икры, ступни).

Положение общего центра тяжести тела относительно тела зависит от положения этих частей относительно друг друга.

Положение нашего центра тяжести в теле зависит от нашей осанки.

В дальнейшем  термины «центр» и «центр тяжести» будут использованы, как синонимы.

Сместите центр, изменив форму тела

Прежде всего, встаньте прямо, руки естественно по бокам, обычно наш центр тяжести находится в области таза.

Однако, если мы толкаем бедра в одну сторону, а тело наклоняемся в другую, наш центр тяжести смещается в сторону относительно таза.

Синий круг показывает приблизительное положение  центра тяжести.

Если мы толкаем бедра прямо назад (из вертикального положения), наклоняясь вперед, мы смещаем вес вперед по отношению к тазу.

Если мы прогибаемся назад, толкая бедра вперед (опять же из вертикального положения), наш центр тяжести смещается к задней части бедер.

Ниже приведены несколько примеров того, как можно сместить центр тяжести относительно изменения формы тела.
Если мы стоим прямо на одной ноге, наш центр тяжести падает на опорную ногу. (Нижняя левая)

Толкая бедра влево, удерживая вес на ногах, наш вес оказывается сбоку от таза, а не в центре таза. (в правом верхнем углу)

Наклонитесь вперед в бедрах, балансируя на подушечках стоп, вытянув руки назад и перенеся вес на подушечки стоп (внизу слева).

Вытягивание рук вперед при балансировании на передней части стопы смещает наш вес ближе к грудной клетке. (в правом верхнем углу)

Меняйте позу, сохраняя равновесие

Если вы почувствуете свои ступни и сосредоточитесь на поддержании одинакового веса на обеих ступнях, даже если вы будете двигать бедрами и грудной клеткой в ​​разные стороны, или двигать верхнюю часть туловища, центр тяжести останется на одной линии (прямо на ступнях).

Это означает перемещение вашего тела, сохраняя при этом центр тяжести над зоной, несущей вес.

Проще говоря, речь идет о сохранении равновесия, пока вы можете двигать своим телом!

Вы можете выполнить боковой наклон стоя, начав с одинакового веса на обеих ногах. Затем согните туловище вправо, отталкивая бедра влево, стараясь удерживать вес на обеих ногах как можно более равномерно.

Это означает, что вы держите свой вес между ногами. Вы можете подтвердить это, если почувствуете одинаковое давление на обе ноги.

Обратите внимание: начните с концентрации веса на одной ноге. Сдвиньте бедра в одну сторону и согните позвоночник в другую, стараясь удерживать центр на опорной ноге.

Почувствуйте положение центра тяжести тела в положении лежа.

Как упоминалось ранее, наша голова, грудная клетка, таз, руки и ноги имеют свой собственный центр тяжести.

Эти центры складываются в центр тяжести, расположенный внутри нашего таза (тело прямо, руки по бокам).

Один из способов почувствовать вертикальное положение этого центра в нашем теле — лечь на живот и поднять голову, грудь и ноги вверх, как саранча.

Место, где таз давит больше всего, является областью, где находится центр тяжести таза.

Удерживая тело приподнятым и вытянув руки вперед, ваше тело будет слегка (или сильно) наклоняться вперед по мере того, как ваш центр тяжести смещается вперед. Вы также должны обнаружить, что нижняя часть живота становится точкой равновесия.

Для таза другое положение лежа, которое позволяет вам почувствовать центр, — это поза лука, как показано ниже. Увеличьте степень сгибания позвоночника назад или уменьшите сгибание в коленях (попробуйте отвести стопы от себя) и (или) больше смотрите вперед, даже вверх. Одновременные или раздельные изменения формы коленей и позвоночника смещают центр назад, тело откидывается назад

Используйте любую точку соединения, чтобы почувствовать, где находится центр тяжести тела.

Подобно позе саранчи и позе лука, показанным на картинке выше, мы можем использовать другие части тела, чтобы почувствовать, где находится наш центр.

Если мы научимся ощущать центр тяжести через ступни, нам будет относительно легче ощущать давление другими частями тела. (Было бы проще использовать другие части тела в качестве датчиков давления)

Например, если мы хотим выполнять балансировку вороны (или другие позы баланса рук), мы учимся использовать руки для ощущения давления. (Учимся использовать руки как датчики давления)

Готовясь к позе вороны и привыкая к концепции использования остальной части тела в качестве датчиков давления (и привыкая к концепции использования остальной части тела в качестве датчиков давления), мы практикуем перенос веса, стоя на коленях.

На этом этапе вы научитесь использовать колени (и верхнюю часть стопы), чтобы ощущать давление. (Вы узнаете, как использовать свои колени (и верхние части стоп) в качестве датчиков давления.)

Используйте колени как датчики давления

(Если вы чувствуете, что вашим коленям неудобно, подложите под них подушечку)

Начните с переноса веса назад, и вы должны почувствовать, как ваши ступни прижимаются к полу. При необходимости поднимите бедра и переместите тело вперед, чтобы почувствовать, как колени прижимаются к земле. Сдвиньтесь достаточно далеко вперед, чтобы ступня лишь слегка касалась земли, в этот момент вы должны быть в состоянии поднять ступню вверх.

(если не можете, попытайтесь переместить свое тело дальше вперед относительно коленей),попробуйте так же несколько раз переместиться назад

Перенесите вес на колени

Еще одно упражнение — привыкнуть к ощущению центра, стоя на коленях на четвереньках. Руки согнуты так, чтобы лицо (или подбородок) касалось земли. (Опять же, одеяло, подушка или подушка, если необходимо!) Используйте руки, чтобы отвести бедра назад так, чтобы ваш вес находился над коленями. (Возможно, придется приблизить лицо к коленям!)

Сместите центр к рукам для позы вороны.

В позе вороны заведите колени за плечи. Переместите бедра вперед, позволив коленям опираться на руки. В то же время почувствуйте, как вес переходит в ваши руки.

Сначала вам может быть немного страшно, но чтобы не было так страшно, мы тренируемся двигаться вперед и назад, постепенно увеличивая диапазон движения. Затем привыкните ощущать свой центр тяжести руками и пальцами.

Независимо от того, выпрямлены ли ваши локти или согнуты в позе вороны, просто почувствуйте, что центр находится на ваших руках (наибольшее давление на руки и локти и никакого давления на ноги), и вам не нужно двигаться вперед, или ноги поднимать вверх.

На верхнем фото  бедра и  центр тяжести находятся позади моих рук. На двух нижних картинках  центр тяжести находится над руками, что означает, что возможно поднять ноги.

Если вы выполняете бакасану с прямыми локтями, вам, возможно, придется сжать плечи, прижимая колени внутрь. Но идея та же. Когда вы почувствуете, что ваш центр находится над руками, вы можете поднять ноги.

Польза бакасаны или позы журавля

1. Улучшает баланс и фокус
   Вы должны сохранять равновесие, сосредоточиться на одной точке и сохранять спокойствие во время выполнения Бакасаны. Это может быть трудной позой для большинства людей, но как только вы сможете сохранять равновесие в этой позе, вам станет легче не только в этой позе, но и в других позах.
2. Развивает  силу
   Эта асана с балансировкой рук — отличное упражнение для верхней части тела, особенно рук, плеч и мышц спины. Основные мышцы живота укрепляются, когда вы активно задействуете их во время выполнения позы журавля.
3. Помогает тонизировать мышцы
   Мышцы груди становятся тонизированными благодаря постоянной практике позы журавля (Бакасана).
4. Помогает сжигать калории
   Вы можете легко сжигать калории, регулярно практикуя Бакасану, потому что это требует значительных усилий от всех задействованных мышц.
5. Успокаивает сознание
   Бакасана помогает успокоиться и сосредоточиться. Легче сказать, чем сделать, но с последовательной практикой вы легко добьетесь этого.
6. Укрепляет мышцы спины
   Бакасана укрепляет и тонизирует мышцы спины, что делает ее гибкой для других поз йоги.
7. Снимает стресс и беспокойство
   Бакасана успокаивает вашу нервную систему, уменьшая стресс, усталость и легкую депрессию естественным путем, без каких-либо побочных эффектов, как это делают лекарства. Если вы испытываете тревогу или беспокойство, практика Позы Журавля (Бакасана) поможет вам расслабиться за очень короткое время из-за ее положительного воздействия на нашу нервную систему.
8. Готовит вас к более сложным позам балансировки рук
   Как только вы сможете относительно легко удерживать равновесие в Бакасане в течение более длительного времени, вы можете попробовать более сложные позы балансировки рук.