Дханурасана, самооценка в позе с изогнутым позвоночником

Что такое Дханурасана?

Дханурасана — поза лука в йоге, из-за внешнего сходства к традиционному охотничьему и военному оружию, лук лучника или проще говоря лук и стрела. Длина тела выгнутая назад формирует тело лука, руки, образующие веревку, соединение двух крайних концов корпуса лука навстречу друг другу: ступни и плечи.

Задняя длина тела здесь сокращается, а передняя сторона подвергается интенсивному растяжению. Угол, под которым растягивается и воздействует позвоночник в Дханурасане, сильно отличается от того, как на него воздействуют все остальные асаны с прогибанием спины. Это оказывает более сильное влияние на ее способность поднимать настроение.

Дханурасана сочетает в себе и усиливает пользу позы Саранчи и Бхуджангасаны или позы Кобры. Эти три асаны выполняются последовательно, поскольку они дают большую часть преимуществ всех остальных асан с прогибом спины, вместе взятых.

Эта поза является одной из основных классических поз йоги, без которой любое занятие йогой, посвященное прогибам назад, останется неполным. Чтобы получить максимальную самооценку и пользу от Дханурасаны, позу следует выполнять правильно.

Как делать Дханурасану

Подготовительные позы для Дханурасаны:

Шалаб Асана
Сетубандха Сарвангасана
Урдхвамукхасван Асана
Бхуджангасана
Марджари Асана (поза кошки)

Как выполнять позу:

Лягте на коврик лежа — живот на коврике — положение, подбородок на коврике, ноги вместе, руки лежат рядом с бедрами ладонями вниз.
Сделайте глубокий вдох и переместите пятки к ягодицам, сгибая колени как можно сильнее, держите колени вместе, сделайте несколько нормальных вдохов и выдохов.
Дотянитесь обеими руками до соответствующих лодыжек и крепко возьмите их снаружи, сохраняя ступни расслабленными.
Сделайте глубокий вдох, напрягите ноги и выталкивайте их от туловища, преодолевая сопротивление рук, удерживающих лодыжки. Одновременно поднимите голову, грудь и бедра с коврика. Локти держите прямыми, максимально прогнитесь назад. насколько это возможно, лопатки отводятся назад и навстречу друг другу
Только ноги остаются напряженными, спина, руки и грудь лержите расслабленными. Весь вес тела уравновешивается на животе, поднимите грудину – грудь – выше, наклоните голову назад, подбородок направлен вверх
Основное усилие – максимально выпрямить колени; это поднимет ноги выше и углубляет прогиб в спине, дышите ровно без задержек, удерживая конечную позу, сначала постарайтесь удерживать это положение 10–15 секунд.
Для выхода из позы расслабьтесь и расслабьте лодыжки, на выдохе опустите ноги, грудь и голову на коврик, сядьте в Макарасану и расслабьтесь до тех пор, пока дыхание не станет нормальным.

Характер дыхания в позе и продолжительность

В случае динамических вариаций (дыхание ритмично координируется с каждым движением)

Принимая Дханурасану, вдохните и поднимите туловище и ноги на счет 3 секунды, задержите дыхание на 6 секунд, вернитесь в исходное положение, выдыхая на 3 секунды, задержитесь на 3 секунды. Это один раунд

С терапевтической целью выполните 8 раундов по вышеуказанной схеме за 2 минуты.

В случае статического изменения:

Вначале вдохните, поднимая туловище и ноги. Дышите нормально, медленно и ритмично в конечной позе Дханурасаны не более 2 минут. Выдохните, возвращая позу в исходное положение.

Можно безопасно практиковать 3–5 раундов Дханурасаны (позы лука) за один подход.

Основы выравнивания и модификации – Дханурасана

Приведенные ниже советы по выравниванию помогут извлечь максимально возможную пользу от практики Дханурасаны.

Не напрягайте руки; это утомит руки и грудь
Мысленно сосредоточьтесь на спине, а не на руках; это также смещает нагрузку соответственно
Напрягите бедра, это поможет поднять бедра выше.
Дышите мягко, а не обычным глубоким дыханием, поскольку эта поза естественным образом ограничивает глубокое дыхание.
Руки следует держать прямо, не сгибая в локтях.
Держите ступни направленными вверх, пальцы ног раздвинуты, колени вместе.
Подбородок должен быть направлен вверх, сохраняя переднюю часть шеи и линию подбородка вытянутой.
Вытяните грудь вперед и отведите плечи назад.
Направьте взгляд вверх, насколько позволяет гибкость мышц шеи.

Также придерживайтесь общих принципов выравнивания в йоге и значения действий, отношения и выравнивания в практике асан йоги.

Распространенные ощибки выполнения позы – Дханурасана

Локти согнуты, руки напряжены
Ноги не активно выталкиваются назад и вверх.
Голова и подбородок не направлены вверх.
Руки держат ноги вместо лодыжек.
Бедра лежат на коврике, поднята только верхняя часть тела.

Последующие позы – Дханурасана – Поза лука

Урдхва Дханурасана
Матсьясана
Устарасана
Халасана
Пасчимоттанасана

Польза выполнения Дханурасаны – Позы Лука

Дханурасана или поза лука имеет многостороннюю пользу для общего состояния здоровья. Ниже перечислены некоторые из наиболее распространенных, в которых постоянная практика этой позы может дать практикующему.

Повышает настроение и является неотъемлемой частью программы йоги для устранения депрессии.
Контролирует стресс благодаря действию на надпочечники.
Снимает напряжение в позвоночнике, если таковое имеется, а также тонизирует его мышцы, улучшая способность организма справляться со стрессом.
Укрепляет уверенность и делает выражение творческих способностей более свободным.
Повышает умственную выносливость
Усиливает кровообращение по всему телу, особенно венозный отток нижней части живота и половых органов.
Помогает улучшить такие состояния, как астма, поскольку воздействует на расширение и сокращение межреберных мышц, одновременно увеличивая объем легких.
Помогает управлять диабетом и всегда является частью учебной программы при диабете с помощью йоги.
Облегчает все проблемы, связанные с пищеварительной системой.
Контролирует проблемы мочеполовой системы, недержание мочи и проблемы с тазом у женщин, тонизирует мышцы таза.
Улучшает осанку, особенно верхнюю часть спины – вдовствующий горб.
Устраняет провисание груди у женщин
Тонизирует мышцы бедра, рук и ног
Положительно влияет на вилочковую железу, укрепляя иммунную систему.
Положительно влияет на щитовидную и паращитовидную железы и связанные с ними процессы.
Давление на линию подбородка расслабляет расположенные там точки акупрессуры, это помогает выглядеть моложе. В йогу всегда включена дханурасана, которая полезна для линии подбородка.
Убирает растяжки, образует незаменимую при йоге методику удаления растяжек.
Удаляет жир, особенно в области живота.
Улучшает голос, воздействуя на голосовые связки.
Повышает физическую выносливость при использовании в качестве инструмента поз йоги для улучшения физической выносливости.
Устраняет тамас или вялость и омолаживает все тело.
Улучшает такие состояния, как диспепсия, запор и вялая работа печени. Это очень мощная техника при использовании с йогой для здоровой печени.
Улучшает состояние при шейном спондилите, если выполнять под руководством инструктора. Комплексы йоги при шейном спондилите будет неполной без этих асан.

Бхава (отношение), которому соответствует Дханурасана:
Дханурасана относится к Айшварья-бхаве; он порождает чувство силы, смелости, повышения самооценки и самореализации.

Дханурасана – внимание должно быть сосредоточено на:
Во время выполнения Дханурасаны внимание или мысли должны быть сосредоточены на области живота (вздымающегося из-за медленного, глубокого, ритмичного дыхания) и спины.

Студия растяжки Владимирская — йога расписание