Поза колеса. Последовательность йоги, которая поднимет вас в позу Урдхва Дханурасана

Поза колеса для начинающих. Как выполнять  Урдхва Дханурасана в йоге

Поза колеса (Урдхва Дханурасана) — это прогиб назад, который характеризуется как прогиб назад для начинающих, но для его достижения все еще требуется наращивание силы мышц и гибкости. Он раскрывает грудь, плечи и бедра, противодействуя типичной современной сидячей позе. Прогибы назад обычно делают ближе к концу практики йоги. После выполнения позы колеса обычно делают легкий поворот или наклон вперед.

Польза асаны

Эта поза улучшает подвижность позвоночника и раскрывает грудную клетку. Он укрепляет руки, плечи и ноги. Традиционно считается, что поза колеса заряжает энергией и поднимает настроение. Раскрывая ваши тазобедренные суставы, плечи и грудь, вы работаете против сгорбленных и сидячих поз, которые распространены в современной жизни.

Техника выполнения пошаговые инструкции

• Ложитесь на спину
• Согните колени, поставив подошвы ног на коврик близко к ягодицам. Дотянитесь кончиками пальцев и убедитесь, что вы можете просто коснуться пяток. Ступни должны быть параллельны, а бедра на расстоянии друг от друга.
• Согните руки в локтях и поднимите ладони над головой, поместив их под плечи так, чтобы кончики пальцев были направлены к стопам.
• Вдохните и надавите на ладони и ступни, отрывая плечи и бедра от пола. Пока не нажимайте полностью.
• Опустите макушку на коврик, стараясь не перегружать шею. Используйте руки и ноги в качестве рычага. Задержитесь здесь на мгновение, чтобы убедиться, что ваши локти остаются параллельными и не расходятся в стороны.
• Выпрямите руки, отрывая голову от пола.
• Следите за тем, чтобы стопы были параллельны, а колени находились на одной линии со стопами.
• Дотянитесь грудью до стены позади вас.
• Начните выпрямлять ноги.
• Чтобы опуститься, прижмите подбородок к груди и медленно опуститесь.
• Отдохните, позволяя коленям соприкасаться.
• Старайтесь делать прогибы в подходах по три. Если поначалу делать три колеса слишком сложно, вы можете сделать один подход.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этой позы без напряжения или травм.

Гиперэкстензия нижней части спины

Слишком интенсивное сокращение ягодичных мышц (больших ягодичных мышц) может привести к наклону таза вверх, что может привести к сжатию позвоночника и чрезмерному растяжению нижней части спины. Укрепляйте только ягодицы, не переусердствуйте.

Разведение коленей и ступней

Если вы раздвинете колени и ступни, это сожмет нижнюю часть спины. Если у вас возникают проблемы с разведением ног и выворачиванием ступней наружу, попробуйте сжать блок между бедрами, чтобы ноги оставались параллельными.

Последовательность йоги для подготовки спины к прогибам назад.

Последовательность поз йоги  буквально заставляет вашу спину выполнять прогибы назад. Ключ к выработке свежего взгляда на прогибы назад в йоге — думать о них не как о прогибе спины, а как о вытягивании позвоночника. Практикуйте с намерением сохранить некоторую длину вдоль позвоночника и расстояние между позвонками.

Вот последовательность, которая поможет вам преодолеть уклонение от прогиба назад. Эта практика поможет вам открыть свое сердце, растянуть мышцы передней части тела, активировать мышцы кора и набраться сил, чтобы сделать практику прогибов назад более радостной.

Марджарясана/Битиласана (Кошка/Корова)

Когда вы двигаете позвоночником в любом движении на пределе диапазона — например, когда вы не можете сделать прогиб назад глубже — всегда полезно сначала разогреться. Кошка-Корова — это позиция, которая позволяет вам двигать позвоночником, включая дыхание и движение.

Поза Анджанеясана (низкий выпад)

Неотъемлемой частью выполнения глубоких прогибов назад, таких как колесо, является развитие гибкости мышц передней части бедер. Низкий выпад растягивает сгибатели бедра (особенно комплекс подвздошно-поясничной мышцы) и готовит вас к более глубоким прогибам назад, не напрягая спину.

Поза Высокий выпад

Практика этого выпада с поднятым задним коленом позволяет вам задействовать силу ягодичных и четырехглавых мышц, что помогает обеспечить стабильность при более глубоких прогибах назад.  Удерживайте положение рук вверх  и широко потяните, чтобы открыть плечи. Это помогает увеличить подвижность плеч, что необходимо в такой позе, как Колесо.

Поза богини

Поза богини растягивает приводящие мышцы бедра, одновременно укрепляя квадрицепсы и ягодичные мышцы. Это также растягивает мышцы передней части груди. Это идеальная поза для подготовки к Урдхва Дханурасане!

Матсьясана (поза рыбы)

Когда мы думаем о прогибах назад, мы часто думаем исключительно о нижней части спины. Тем не менее, грудной отдел позвоночника, состоящий из 12 позвонков, также выполняет некоторую тяжелую работу. Поза рыбы фокусируется на разгибании грудного отдела позвоночника, а также может выполняться в поддерживаемой восстановительной версии для большего растяжения и меньшего напряжения.

Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста)

Поза моста — это одна из тех поз, которая поможет вам понять, что прогиб назад на самом деле является разгибанием спины. В то время как ваша голова и плечи остаются неподвижными, ваши бедра поднимаются, естественным образом удлиняя спину. Это также еще одна отличная демонстрация того, как сила ног, особенно в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах, улучшает стабильность и диапазон движений, что позволяет выпрямить позвоночник.

Урдхва Дханурасана (поза колеса)

Поза колеса, также известная как лук, обращенный вверх, является квинтэссенцией формы, когда мы думаем о прогибах назад. Однако важно помнить, что существует множество вариаций Wheel. Если у вас нежные запястья, попросите партнера протянуть вам свои лодыжки, чтобы вы могли держаться за них. Кроме того, требуется время, чтобы развить гибкость плеч, груди и бедер, а также силу ног, необходимую для выполнения этой позы. Не торопитесь, помните, что это практика, и не забывайте дышать!

Повороты позвоночника

После прогибов полезно перейти к плавным скручиваниям, давая межпозвоночным дискам некоторое облегчение. Мягкие скручивания также являются отличным способом расслабить мышцы позвоночника после той работы, которую они проделали, удерживая нас в прогибах назад.

Шавасана (поза трупа)

Входите в Шавасану, чтобы привести позвоночник в нейтральное положение. Нет ничего необычного в том, чтобы чувствовать легкую боль в мышцах позвоночника после прогибов назад, особенно если вы новичок в этой практике. Положите свернутое одеяло под колени — это отличный способ снять напряжение со спины и расслабить мышцы поясничного отдела.

АэроЙога студия Владимирская – Расписание занятий