Йога упражнения для укрепления спины: 9 поз, укрепляющих мышцы позвоночника

упражнения для укрепления спины

Сильная, гибкая спина всегда была основой вашего комфорта и здоровья позвночника, будь вы опытным йогом или фанатиком фитнеса. Больная спина? Значит, наш напряженный образ жизни заставляет нас проводить много времени перед экраном компьютера или за рулем автомобиля.

Регулярная практика йоги для позвоночника, нацеленная на проблемные участки спины, является ключом к укреплению мышц спины. Повседневные действия, такие как вождение автомобиля, наклоны или поднятие тяжестей, могут быть крайне неудобными, если у вас есть дискомфорт в нижней или верхней части спины. Вы можете улучшить свою силу и гибкость, расслабляясь и избавляясь от болей в спине с помощью основных практик йоги.

Как йога упражнения укрепляют мышцы спины

Акцент йоги на балансе и стабильности помогает вашему телу сопротивляться источникам боли в спине, таким как ослабление мышц живота и таза и отсутствие гибкости бедра. Когда эти мышцы укрепляются, ваша осанка улучшается, что снижает давление на позвоночник и, следовательно, боли, которые вы испытываете.

Растяжка также может помочь улучшить гибкость позвоночника, увеличивая приток крови к напряженным мышцам.

Движения йоги могут помочь человеку растянуть мышцы кора и спины. Это может помочь укрепить группы мышц, которые не используются часто. Определенные позы могут помочь удлинить позвоночник, растянуть и укрепить мышцы, а также вернуть спине ее правильное положение для тех, у кого периодически возникает скованность или повторяющиеся проблемы.

Йога (Yoga) — это упражнение с низким воздействием на мышцы всего тела, включая спину. Хотя существуют различные методы укрепления мышц спины, новички и клиенты, которым тяжелые или болезненные упражнения кажутся сложными, могут рассмотреть йогу.

Хорошая осанка, снижение риска травм, улучшение спортивных результатов, способность поднимать тяжести и предотвращение болей в спине, плечах и руках являются одними из преимуществ сильных мышц верхней части спины. Идеальная осанка, стабильность и равновесие становятся легче, если вы строите сильную нижнюю часть спины.

Польза йоги для мышц спины

Упражнения йоги помогут улучшить кровообращение в мышцах спины. Различные повороты и изгибы помогают выровнять позвоночник и сохранить естественный изгиб позвоночника. Позы также помогают укрепить кости, а также мышцы, окружающие спину. Сильная спина избавит от болей, болей и различных заболеваний спины.

Допольнительная польза занятий йогой для спины:

  • Это улучшает силу мышц спины, оставаясь в этих позах йоги и комбинируя различные движения.
  • Йога помогает телу поддерживать правильную осанку и подвижность, мягко укрепляя мышцы спины и брюшного пресса, которые являются важными элементами мышечной сети позвоночника.
  • Растяжка улучшает кровоток, что позволяет питательным веществам и токсинам проникать в мышцы и мягкие ткани нижней части спины и выходить из них.
  • Некоторые мышцы спины сгибаются, а другие растягиваются в различных позах йоги, улучшая мышечное и суставное расслабление и гибкость.
  • Улучшенная осанка и большее чувство равновесия разовьются благодаря регулярной практике, что приведет к идеальному выравниванию головы, плеч и таза.

Упражнения  для укрепления спины

Позы йоги следует практиковать осторожно и мягко, чтобы избежать травм. Мышцы могут быть чрезмерно растянуты или напряжены из-за быстрых движений или агрессивных скручиваний. Таким образом, человек, скорее всего, избежит травм, вызванных слабыми или перегруженными мышцами.

Если вы новичок или никогда раньше не практиковали какие-либо позы йоги, желательно выполнять их под наблюдением профессионала. Кроме того, перед началом асан йоги проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать обострения некоторых проблем со здоровьем.

Никогда не напрягайте мышцы, если чувствуете дискомфорт в позвоночнике. Медленно, но неуклонно, по мере того, как ваша гибкость будет улучшаться, а жесткость исчезнет, ​​вы заметите, что ваши мышцы спины расслабятся.

1. Поза моста (Сету Бандхасана)

поза моста для спины

Этот прогиб и инверсия могут быть как стимулирующими, так и расслабляющими. Боли в спине и головные боли также можно облегчить, сгибая позвоночник в этой позе. Поза моста требует сильного сокращения мышц спины, особенно поясничного отдела, который в результате этого укрепляется.

Поза моста укрепляет спину и поддерживает здоровье и гибкость позвоночника. Этот диапазон движения уменьшает скованность и сохраняет осанку. Эта поза может принести пользу людям, страдающим ишиасом, так как она расслабляет их седалищные нервы.

Как выполнять

  • Лягте на коврик, согнув ноги в коленях. Расставьте их на ширине бедер и плотно прижмите подошвы к коврику.
  • Ваши голени должны быть параллельны друг другу, а колени должны быть на одной линии с лодыжками.
  • Положите руки рядом с собой ладонями вниз. Тяните руки к пяткам, но не с целью удержать пятки.
  • Напрягите мышцы кора и, твердо поставив ноги на коврик, оторвите бедра от коврика. Используйте поддержку рук и здесь.
  • Продолжайте нажимать на ноги и поднимайте бедра, нижнюю часть спины и верхнюю часть спины.
  • Продолжайте подниматься, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
  • На этом этапе ваши лопатки и голова должны находиться на коврике.
  • Задержитесь в этом положении на 3-5 вдохов.

2. Поза треугольника (Триконасана)

 

Поза треугольника для позвоночника

Эта классическая поза стоя может уменьшить боль в спине, радикулит и боль в шее. Он укрепляет ваши плечи, грудь и ноги, одновременно растягивая позвоночник, бедра и пах. Это также может помочь в уменьшении напряжения и беспокойства.

Как выполнять

  • Встаньте в Тадасану (позу Горы), расставьте ноги , сделав шаг назад.
  • Поверните левую ногу по диагонали и правую ногу, чтобы указать на более короткий конец коврика. Пятки ваших ног должны быть выровнены.
  • Разведите руки в стороны ладонями вниз. Убедитесь, что они параллельны земле, а плечи не касаются ушей.
  • Наклонитесь к правой ноге от тазобедренного сустава, опустив правую руку вместе с собой. Продолжайте наклоняться, пока ваши пальцы не коснутся стоп.
  • У вас есть возможность довести руку полностью до коврика, до лодыжки или до голени. Вы также можете использовать блок для йоги на его самой высокой стороне, чтобы дать отдых правой руке.
  • Обе ваши руки должны образовывать прямую линию с пальцами левой руки, направленными к потолку.
  • Поверните голову и посмотрите на пальцы левой руки.
  • Задержитесь в этой позе на 3-5 вдохов и повторите то же самое с другой ногой.

3. Поза Кошки/Коровы (Марджариасана/Битиласана)

Поза Кошки-Коровы для спины

Кошка-корова — поза динамичного движения, которая улучшает кровообращение в мышцах спины. Позвоночник растягивается и мобилизуется в этой мягкой и легкой позе вперед и назад. Эта поза также расширяет туловище, плечи и шею.

Эта поза йоги способствует притоку крови и целебным элементам позвоночника, что может помочь при острой боли в спине.

Как выполнять

  • Войдите в положение столешницы.
  • Ваши плечи должны быть  над запястьями, а бедра над коленями.
  • Убедитесь, что вес тела равномерно распределен на все четыре конечности.
  • Вдохните, позволив животу опуститься, затем подтолкните седалищные кости вверх, вытягивая голову, плечи и грудь вперед.
  • Выдохните, изгибая спину, как кошка, подтягивая пупок ближе к позвоночнику, а таз ближе к грудной клетке и опуская голову к полу.
  • Выполняйте это движение не менее 1 минуты или 5-10 раз.

4. Поза кобры (Бхуджанасана)

Поза кобры для спины

Поза кобры растягивает верхнюю часть тела, фокусируя внимание на напряженных плечах, и облегчает дискомфорт и болезненность в спине. В этой позе мышцы спины и шеи хорошо растягиваются, облегчая затяжную боль или стресс. Это также исправляет вашу осанку и помогает удлинить позвоночник.

Как выполнять

  • Лягте на живот и положите предплечья рядом с ребрами. Держите ноги на ширине плеч или вместе. Верх стопы должен быть ровным, а подошва должна быть обращена вверх.
  • Положите ладони под плечами. Растопырьте пальцы, чтобы создать надежную опору и равномерно распределите вес. -Ваши локти должны быть близко к туловищу и параллельны друг другу.
  • Надавливая на руки, поднимите голову и грудь вверх, удерживая таз и ноги на коврике. Держите пупок и нижнюю часть тела на коврике.
  • Если есть возможность, можно выпрямить руки, отведя туловище назад. Наклоните голову назад и посмотрите вверх.
  • Держите плечо подальше от ушей, а лопатки прижмите к спине.
  • Ваши руки должны быть расслаблены, но крепко поддерживать вес верхней части тела, слегка согнув локти. -Оставайтесь в этой позе 4-5 вдохов и выдохов, а затем мягко вернитесь, чтобы положить тело на коврик.

5. Поза ребенка (Баласана)

 

Поза ребенка для мышц спины

Поза ребенка — это восстанавливающая поза, которая растягивает бедра, подколенные сухожилия, позвоночник и мышцы спины, что снимает напряжение и стресс, накопившиеся в этих областях. Эта поза также помогает уменьшить стресс и усталость, растягивает мышцы спины и снимает боли в шее и спине.

Сосредоточив внимание на позвоночнике, вы также позволяете ему удлиняться и растягиваться.

Как выполнять

  • Сядьте в Ваджрасану (позу молнии) на коврик для йоги.
  • Поместите ягодицы на пятки, а верхнюю часть стопы на пол. Убедитесь, что оба ваших больших пальца ноги соприкасаются. Вы также можете сесть на подушку или блок для йоги, чтобы позвоночник оставался прямым.
  • Удерживая позвоночник прямым, начните наклоняться вперед.
  • Продолжайте наклоняться, пока живот не коснется бедер. Если возможно, коснитесь лбом земли или положите на лоб валик или блок для йоги.
  • Вытяните руки вперед перед собой ладонями вниз и растопыренными пальцами. Вы также можете держать их рядом с бедрами или положить за спину, переплетя руки или выполняя Анджали-мудру.

Оставайтесь в этом положении столько, сколько вам удобно.

6. Полупоза Повелителя Рыб (Ардха Матсиендрасана)

 

Ардха Матсиендрасана для спины

Эта поза повышает гибкость, а также снимает напряжение с позвоночника, спины, шеи, плеч и бедер. Любая затяжная боль в спине может быть облегчена с помощью этой позы. Он также улучшает циркуляцию кислорода, увеличивая поступление кислорода в легкие. Это может помочь вам чувствовать себя менее уставшим, а также стимулирует ваши внутренние органы.

Как выполнять

  • Сядьте в Дандасану (позу Посоха). Согните правое колено, приблизив пятку к седалищной кости.
  • Удерживая левую ногу прямой, поднимите правую ступню и перенесите ее на левое бедро. Ваша правая ступня теперь будет находиться снаружи левого бедра.
  • Согните левую ногу так, чтобы левая пятка оказалась под правой ягодицей.
  • Отведите правую руку назад и плотно положите ладонь на коврик.
  • Поверните туловище вправо и положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена. Ваша левая рука будет направлена ​​вверх, пальцы сомкнуты.
  • В качестве альтернативы вы можете поставить левую руку перед собой, поддерживая локти коленом, для более глубокого растяжения. Или обхватите предплечьем правое колено.
  • Поверните голову с поворотом и посмотрите через плечо.
  • Сохраняйте эту позу на 5-8 вдохов и повторите с другой ногой.

7. Поза саранчи (Шалабхасана)

 

Поза саранчи

С помощью этой простой позы прогиба назад можно снять скованность и напряжение в нижней части спины. Помогает укрепить спину, руки и ноги. Он снимает любые постоянные боли в нижней части спины. Это положение укрепляет мышцы всего тела от затылка до пяток, подготавливая новичков к более глубокому прогибу назад.

Как выполнять

  • Лягте на живот, выпрямив ноги и руки. Ваш лоб должен слегка касаться коврика.
  • Верхняя часть стопы должна быть плоской на земле, а ладони должны быть обращены вверх.
  • Медленно и осторожно поднимите голову, грудь и руки. Не торопитесь, поднимая свое тело, и идите так далеко, как сможете.
  • Сдвиньте лопатки вниз по спине, насколько это возможно.
  • Удерживайте взгляд на полу прямо перед собой, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.
  • Поднимите ноги, как вы поднимаете верхнюю часть тела для более глубокого растяжения.
  • Сохраняйте положение от 30 секунд до 1 минуты или не менее 3 вдохов.

8. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Пашчимоттанасана для мышц позвоночника

Эта поза сидя растягивает позвоночник, плечи и подколенные сухожилия, а также расслабляет разум и снимает стресс. Растяжка всей задней части тела за счет вытягивания верхней половины тела улучшает физическую гибкость. При правильном выполнении оно укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, и удлиняет позвоночник.

Как выполнять

  • Сядьте в позу посоха (дандасана) с прямым позвоночником. Положите ладони на пол рядом с бедрами. Вы можете подложить под ягодицы свернутое одеяло для большей поддержки.
  • Начинайте наклоняться вперед от бедер. Не округляя спины, вытяните позвоночник, чтобы наклониться к ногам.
  • Держите голову на одном уровне с позвоночником. Не наклоняйте его назад и не наклоняйте вперед.
  • Вытяните руки, насколько это возможно, на внешней стороне каждой ноги.
  • Держите ноги сбоку руками, если можете дотянуться до них. Используйте ремешок, чтобы преодолеть зазор между руками и ногами.
  • Продолжайте сгибаться, когда почувствуете, что больше не можете идти дальше. Вы также можете воспользоваться подушкой, валиком или блоком для йоги, чтобы поддерживать лоб.
  • Оставайтесь в этой позе не менее 3 минут.

9. Поворот на спину (Супта Матсиендрасана)

Супта Матсиендрасана для укрепления позвоночника

Если у вас есть скованность или напряжение в спине или бедрах, поза скручивания позвоночника на спине необходима, потому что она растягивает все мышцы, идущие вдоль позвоночника. В спине скручивающее движение восстанавливает и увеличивает подвижность. Растягивает мышцы спины и выпрямляет позвоночник. Эта поза с поворотом отлично подходит для людей, работающих за столом весь день.

Как выполнять

  • Лягте на спину, ноги вытяните прямо, а руки разведите горизонтально в стороны по прямой линии.
  • Согните правое колено и подтяните его к груди.
  • Медленно подтяните правое колено к левой стороне тела, скручивая позвоночник и поясницу.
  • Поверните голову в сторону, противоположную повороту, то есть в левую сторону, и зафиксируйте взгляд на пальцах левой руки.
  • Во время скручивания ваши лопатки могут подняться, поэтому следите за тем, чтобы они всегда касались земли.
  • Если вам трудно удерживать правую ногу на месте, вы можете осторожно придерживать колено правой рукой. Или, чтобы перейти к более глубокой растяжке, опустите правое колено.
  • Оставайтесь в этой позе 5-10 вдохов и выдохов и повторите с другой ногой.

Вывод
Прогибы назад полезны для позвоночника, потому что они укрепляют спину, а также помогают исправить изгиб верхней части позвоночника. Йога стремится создать правильное искривление позвоночника, что влечет за собой баланс силы и гибкости. Не забывайте прислушиваться к своему телу и выполняйте каждую позу идеально с правильной отстройкой по шагам.

Укрепление спины, аэройога практика для мышц спины и здорового позвоночника. Студия растяжки Владимирская

аэройога