Прогиб спины назад: мягкие позы йоги для укрепления поясницы

Фото прогиба спины — есть много других прогибов позвоночника назад, которые выглядят гораздо более впечатляюще

Мягкие йога прогибы позвоночника, если вы посмотрите на внешнюю форму, они едва ли могут восприниматься как прогибы назад. На самом деле их называют «детскими» прогибами назад, подразумевая меньшую степень движения назад, предназначенные для людей, которые не могут выполнять «настоящие» прогибы назад. И все же…

Укрепление всего кора

Большую часть времени, когда мы думаем о стабилизации корпуса, на ум приходит укрепление брюшного пресса. Хотя слабый пресс действительно способствует болям в спине и проблемам с осанкой, укрепление брюшного пресса — это только половина дела. Слабые мышцы спины в равной степени способствуют этим проблемам.

Большую часть времени мы проводим сидя. Когда мы сидим и сгорбились над клавиатурой, каждый сустав находится в согнутом положении: позвоночник, плечи, бедра, колени и лодыжки. Это может привести к укорочению сгибателей, в том числе мышц живота, и ослаблению разгибателей, включая мышцы спины. Поскольку сгибатели укорачиваются, а разгибатели удлиняются, мы с гораздо большей вероятностью принимаем согнутую позу, даже когда не сидим. (К вашему сведению: с точки зрения позвоночника «сгибание» означает наклон вперед, а «разгибание» означает прогиб назад.)

Со временем сила тяжести вступает в сговор с силой привычки, заставляя позвоночник фиксироваться в согнутом вперед положении. Разгибатели позвоночника, мышцы, которые помогают нам поддерживать вертикальное положение позвоночника, продолжают слабевать и больше не могут выполнять свою работу по поддержанию вертикального положения позвоночника.

Решение? Укрепите разгибатели позвоночника, особенно мышцу выпрямляющую позвоночник. Название говорит вам все, что вам нужно знать: когда эти мышцы сокращаются, они удерживают позвоночник прямо. Разгибатели позвоночника не только помогают поддерживать вертикальное положение; Давление этих мышц на позвоночник также помогает улучшить плотность позвонков.

Йога Салабхасана – поза саранчи.

Легкие прогибы для крепких костей и вертикальной осанки

Позы йоги, которые наиболее способствуют укреплению разгибателей позвоночника, — это детские прогибы назад. Эти мягкие позы в основном практикуются в положении лежа. Они включают в себя такие позы, как Салабхасана (поза саранчи), Бхуджангасана (поза кобры) и Ардха Бхуджангасана (поза полукобры). Сету Бандха Сарвангасана (поза моста) также может относиться к категории легкого прогиба назад, даже если она выполняется из положения лежа на спине. Прежде всего, детские прогибы назад — это позы, в которых задействуются разгибатели позвоночника — исключительно или с некоторой поддержкой конечностей — для мягкого, но мощного вытягивания позвоночника.

Выбор номер один для укрепления позвоночника и поддержания осанки ребенка – это многочисленные вариации Салабхасаны. Что делает эти позы особенно эффективными, так это то, что они задействуют мышцы спины исключительно для вытягивания позвоночника. В Позе Кобры, Позе Моста и других позах йоги с прогибанием спины руки и ноги поддерживают разгибание позвоночника, иногда настолько сильное, что мышцы спины несут меньшую нагрузку.

Для некоторых практикующих, особенно тех, чей грудной отдел позвоночника уже гиперкифотичен (наклонен вперед), поднять позвоночник от пола без использования рук будет трудно или даже невозможно. Для этих практикующих, а также для тех, кто имеет значительный сколиоз (боковые искривления), Поза ПолуКобры и/или Поза Кобры с легкой поддержкой рук и кистей, а также Поза Моста будут лучшим выбором для укрепления и растяжки позвоночника.

Как практиковать Салабхасану

Легкая Салабхасана, поза саранчи.

Вариацияи Салабхасаны или Позы Саранчи фокусируют работу на разных частях позвоночника, поэтому обязательно потренируйте их все хотя бы один раз.

Помните, что позы Кобры или Моста могут быть более полезными для людей со сколиозом или гиперкифозом:

1. Соберите реквизит: коврик для йоги и сложенное одеяло.
2. Лягте лицом вниз на коврик, положив сложенное одеяло под бедра.
3. Вытяните руки вдоль тела. Затем сцепите пальцы позади себя, поднимая плечи вверх и от пола. Вытяните руки назад за собой. Вы также можете просто вытянуть руки позади себя вдоль туловища, не сжимая их.
4. Заземлите бедра, ноги и ступни и поднимите грудь, плечи и голову от пола. Избегайте запрокидывания головы назад. Вместо этого держите заднюю часть шеи длинной, чтобы голова и шея следовали траектории грудного отдела позвоночника. Вы будете смотреть в пол. Поднимите руки к небу.
5. Сделайте от 5 до 10 глубоких вдохов. Затем опустите верхнюю часть тела обратно на коврик и положите лоб на руки. Дышите в спину, расширяя спину на вдохе и опускаясь на пол на выдохе.
6. Теперь следуйте тем же инструкциям и попрактикуйтесь в следующих вариантах:
   • Поднимите грудь, плечи и голову, вытянув руки прямо наружу от плеч.
   • Вернитесь в положение рук со скрещенными пальцами и поднимите ноги вместе с верхней частью тела.
   • Вытяните руки прямо наружу от плеч и поднимите ноги и верхнюю часть тела.
   • Положив верхнюю часть тела на пол и руки вдоль туловища, поднимите правую ногу вверх, не отрывая правое бедро от пола. Отпустите и повторите с левой стороны. Затем повторите это движение, поднимая обе ноги одновременно.

Не позволяйте легкому названию поз ввести вас в заблуждение. Мягкие прогибы назад, наряду с упражнениями с весовой нагрузкой и правильным питанием, могут стать вашими лучшими союзниками, помогающими вам поддерживать сильный здоровы позвоночник и изящную прямую осанку. Добавьте эти мощные позы в свою регулярную практику йоги.

Йога в гамаках для укрепления поясницы и спины — расписание занятий
Аэройога студия Владимирская