Расписание

Упражнения на тазовое дно: сила середины

Йога для таза

Мы часто пренебрегаем им, но это центральное место: тазовое дно. Объясним вам преимущества здорового тазового дна и то, как вы можете с ним связаться, занимаясь йогой

Тазовое дно для йогов – это то же самое, что рыночная площадь Афин для демократии: легендарная по своему центральному значению для остальных, окруженная мифами о происхождении . Мы хотим это изменить! Поскольку эта область тела имеет такое большое влияние на осанку, самочувствие, активность органов, секс, эмоциональную жизнь и харизму, ежедневные тренировки тазового дна должны быть обязательными.

Далее объясним все, что вам нужно знать о тазовом дне, расскажем вам о лучших упражнениях, с помощью которых вы можете целенаправленно тренировать и расслаблять тазовое дно и, таким образом, сохранять его сильным и здоровым.

Зачем тренировать мышцы тазового дна?
Многие мечтают о хорошо тренированном прессе и ягодицах. В нашем теле есть мышцы, которые гораздо важнее. В основном они работают незаметно и полностью недооцениваются – например, мышцы тазового дна. Мало кто знает, что они оказывают огромное влияние на наше здоровье, энергию, харизму и интерес к жизни. Мы обращаем на них внимание только тогда, когда они ослаблены и только тогда каждый день определяем, что они делают или какие функции утрачены .

Влияние родов на тазовое дно:

Где мое тазовое дно?
Эти трехслойные мышцы размером с ладонь могут гораздо больше, чем просто закрывать выходное отверстие таза (и, таким образом, предохранять органы от выпадения …). Эти мышцы соединяют ноги с верхней частью тела и выпрямляют нас. Благодаря им мы твердо стоим на земле. Тазовое дно – залог всех движений, хорошей осанки, динамизма, стабильного равновесия и гармоничной координации. Тот, кто задействует тазовое дно, становится более эффективным, стройным, чувствует себя лучше и сразу же лучше выглядит.

Если сознательно выйти за пределы тазового дна, тонус всех мышц туловища изменится: в мгновение ока живот станет более плоским, бедра приподняты, грудь раскрыта . Такое отношение не только излучает красоту и силу, но и делает вас более психологически устойчивым,  более расслабленным.

Нетренированное тазовое дно опасно.
Если же тазовое дно ограничено, оно блокирует необходимые движения таза и ограничивает передачу веса от туловища к ногам. Позвоночник, тазобедренные и коленные суставы излишне напряжены, движения скованы . Даже плечи, шея и челюсть могут стать болезненно напряженными. Подвижность и жизнерадостность остаются заблокированными в середине тела. Тело теряет связь с землей – это также влияет на психику и самочувствие: могут возникнуть такие чувства, как незащищенность и безразличие.

Любой, кто научится компенсировать этот дефицит с помощью регулярных тренировок тазового дна, получит не только упругое и мощное тазовое дно, но и стабилизированное осознавание тела. Изменение общей позы автоматически вызывает положительный психологический настрой. Тренировка с тазовым дном – это оптимальный способ уделить любовное внимание своему телу, насладиться новой чувственностью и мобилизовать невероятную энергию. В то же время, оно служит ценным средством профилактики недержания мочи, болей в спине, проблем с коленями и бедрами и даже обеспечивает полноценную любовную жизнь.

Тазовое дно и секс.
Расположение половых органов указывает на тесную связь между тазом и сексуальностью. Вожделение, желание и чувственность могут здесь пульсировать или блокироваться. Увеличение кровотока и чувствительность тазового дна улучшают сексуальность. Клитор становится более восприимчивым к стимуляции, часто повышается либидо и способность к оргазму. Причина: оргазм основан на волнообразном чередовании мышечного напряжения и расслабления. Если тазовое дно вялое и плохо снабжается кровью, возбуждающие дуги больше похожи на волны, выходящие из пруда, и поэтому гораздо менее возбуждающие, чем мощные волны океана.

Женщины, которые могут точно сокращать и расслаблять мышцы тазового дна, усиливают не только собственное чувство удовольствия, но и чувство удовольствия своего партнера. Потому что партнеру приятно, когда женщина может целенаправленно задействовать эти мышцы во время любовной игры. Кроме того, те, кто знаком со своим тазом, обычно обладают сильной эротической харизмой.

Бассейн как ворота жизни.
Хотя у мужчин тазовое дно анатомически намного сильнее, у мужчин и женщин стабильность позвоночника и положение таза по отношению к туловищу поддерживаются мышцами тазового дна.

Однако женское тазовое дно обладает особой магией: в культурах Дальнего Востока тазовое дно считается воротами жизни. Это место, где зарождается жизнь и становится ее защитой. Здесь также становится ясно, что сосредоточение на тазовом дне учит осознанию тела с глубокой связью с внутренним центром – пути к женственности и внутренней силе. Вероятно, поэтому тренировки тазового дна чаще всего ассоциируются с женщинами, особенно в период восстановления после беременности. Всем женщинам выгодно, если они будут уравновешены в этой чувствительной области тела. В идеале до того, как проявятся первые слабости – особенно до того, как падение эстрогена во время менопаузы сделает мышцы тазового дна слишком расслабленными и возникнет риск недержания мочи, выпадения мочевого пузыря или обвисания матки.

Три слоя тазового дна

йога для тазового дна

ункт – точка между влагалищем и анусом – все три слоя тазового дна соединены друг с другом. Если вы с легким натяжением повернете тазовое дно внутрь, вы отчетливо почувствуете эту точку.

Следующее описание трех слоев тазового дна должно дать вам представление о том, как они лежат друг на друге, как они работают и как вы можете их ощутить.

1. Внешний слой тазового дна: независимый.
Вы можете представить себе внешний слой тазового дна, который проходит прямо под поверхностью кожи, в виде петли в форме восьмерки. Он соединяет копчик с лобковой костью. Две круговые мышцы могут блокировать отверстия в теле – анус и уретру. Эти замки могут быть затянуты независимо от мышц двумя другими слоями тазового дна.

Между прочим: этот центр тазового дна служит своего рода контролем отклонения головы ребенка во время родов и считается точкой силы и энергии, местом самой нижней чакры. Муладхара, корневая чакра, отвечает за сохранение вида и связана с твердым телом: ногами, ступнями, зубами, костями, а также с пищеварительной системой. Его стихия – земля, красный цвет – это жизненная сила и энергия. Если корневая чакра не работает должным образом, это может привести к проблемам с весом, запорам, радикулиту и проблемам с коленями.

Почувствуйте внешний слой: стяните влагалище и анус вместе – две круговые мышцы закрывают отверстия в тазу.

2. Средний слой тазового дна: поддерживающий.
Эта мышечная пластина лежит над внешним слоем тазового дна и с обеих сторон встроена в слой твердой соединительной ткани (также известной как фасция). Вы можете представить его как треугольник между седалищной и лобковой костью. Его основная задача – стабилизировать таз, и он играет важную роль в статике позвоночника. Следовательно, большая часть мышечных волокон здесь подчиняется прямой воле. Кроме того, этот слой смягчает нагрузки со стороны живота, например, от кашля и чихания.

Почувствуйте средний слой: сядьте прямо на жесткий стул, проведите пальцами под тазом и сядьте на обе седалищные кости. Теперь осторожно потяните седалищные кости внутрь.

3. Внутренний слой тазового дна: лифтер.
Тазовое дно можно рассматривать как оболочку внутренних органов. Самый внутренний мышечный слой тазового дна – это дно этой раковины, выстилающее ее веерообразно. Он проходит от крестца до лобковой кости, с трудом поддается самостоятельному напряжению, но обладает огромным потенциалом вибрировать вверх в живот и вниз. Это видно при пении, разговоре и даже при каждом вдохе. Адекватное напряжение в этом слое тазового дна важно для нашей осанки, нашего внешнего вида: если этот слой напряжен, напряжение во всем теле увеличивается, если он расслаблен, изображение тела проседает.

Но не только это: эта часть тазового дна контролирует положение тела, которое, в свою очередь, отражает эмоциональное чувство и внутреннее отношение – здесь становится очевидным прямое взаимодействие выравнивания и напряжения тазового дна с миром эмоций. Здесь назначается вторая чакра, Свадхистана, сакральная чакра. В этом энергетическом канале встречаются чувства от любви к ненависти, радости и боли. Сбалансированная вторая чакра дает возможность наслаждаться жизнью со всеми ее чувствами и полярностями. Цвет сакральной чакры оранжевый, а ее стихия – вода.

Познакомьтесь со своим тазовым дном: упражнения для всех трех слоев тазового дна
для всех, кто хочет узнать свое тазовое дно и сохранить его здоровье.

При выполнении всех упражнений для тазового дна обращайте внимание на следующее:
-Ваш таз находится в нейтральном положении. Он не наклонился ни вперед, ни назад.
-Ваши ягодицы и мышцы бедра остаются расслабленными.
-Всегда держите челюсть, лицо и плечи расслабленными и мягкими.
-Сжимайте тазовое дно на выдохе во время выполнения упражнений.
-Очень важно подтянуть тазовое дно к себе! Пожалуйста, не пытайтесь просто завязать отверстия на теле. Это может привести к напряжению тазового дна.
-Важно: как только вы активируете поперечные волокна тазового дна, ваши глубокие мышцы живота становятся активными. Если вы чувствуете давление или тяжесть в области тазового дна, сделайте паузу и пропустите упражнение. В этом случае желательно обратиться к гинекологу, чтобы исключить проблемы с проседанием.
Примечание: чтобы вначале вы могли лучше чувствовать мышцы тазового дна, вам поможет положение лежа на спине. Для функциональной и эффективной тренировки тазового дна лучше подходят вертикальные положения.

Возможность расслабить тазовое дно.
Хотел бы еще раз напомнить вам, насколько важно сознательно расслаблять тазовое дно. Даже если вы после родов заняты укреплением, выносливостью и реактивностью, важно, чтобы вы могли расслабить тазовое дно сознательным и контролируемым образом. Исследования показали, что недержание мочи возникает не только потому, что тазовое дно слишком слабое, но и потому, что оно часто слишком тонизировано и напряжение лишает его способности реагировать.

Тренировка тазового дна начинается во рту. Поэтому расслабленная челюсть очень важна для ваших тренировок. Сжатые зубы, язык, который плотно прижимается к небу, или напряженные черты лица затрудняют правильное управление мышцами тазового дна.

Между тем, потренируйтесь мягко растягивать мышцы тазового дна при вдохе и не прилагать никаких усилий при выдохе для преднамеренного напряжения тазового дна.

Поэтому попробуйте выполнить следующее упражнение, прежде чем начинать тренировку для тазового дна.

1. Смешные рожи.

Вы можете выполнять это упражнение практически в любое время и в любом месте. Возможно, не во время разговора, это может вызвать легкое раздражение у вашего собеседника. Если нет возражений, тогда конечно.

Какое отношение моё лицо имеет к тазовому дну? На самом деле это не так просто понять, потому что тазовое дно и лицо находятся довольно далеко друг от друга. Но есть важная связь. Например, когда вы стискиваете зубы, в мышцах тазового дна возникает рефлекторное напряжение. Попробуйте один раз, и вы сможете почувствовать, как дергается бассейн. То же самое и с языком. Вы кандидат, который любит прижимать язык к нёбу? Это происходит, например,  со стрессом и внутренним напряжением. Ваше тазовое дно здесь тоже напряжено. У вас морщины на лбу или в области между бровями?  эти эмоции тоже запускают ваше тазовое дно.

Если мы часто принимаем эти позы неосознанно, мы обеспечиваем постоянное напряжение в тазу.

Упражнение «Веселые рожи» поможет вам сознательно расслабиться и расслабить мышцы лица и челюсти.

Погнали:

-Двигайте ртом и челюстью во всех направлениях. Держите челюсть немного открытой, пока язык упирается в небную дугу.
-Тормоз для губ: позвольте воздуху выйти на «Бррр» между губ.
-Высуньте язык, поправляйте по часовой стрелке и против часовой стрелки во всех направлениях.
-Повторите каждое упражнение от трех до пяти раз.

2. Выпуск аддуктора.

Мышцы внутренней части бедер – это большая и очень сильная группа мышц, которая в силу своего протекания и функции оказывает большое влияние на состояние напряжения тазового дна. Следующее упражнение растягивает внутренние мышцы бедра и оказывает общее расслабляющее действие. Для этого упражнения вам понадобятся три большие подушки.

Начальная позиция:
Выложите большую подушку, например , подушка для кормления сзади, так что вы сидите под углом примерно 45 градусов. Затем поместите оба колена вправо и влево на две другие подушки. Подошвы ваших ног касаются друг друга.

Инструкция движения:

Сожмите пятки и подошвы стоп вместе и напрягите внутреннюю поверхность бедер.
Удерживайте напряжение от 15 до 20 секунд и отпустите. Обратите внимание, как ваши мышцы расслабляются с каждым новым циклом. После 15-20 секунд расслабления начните заново.
Повторите цикл затягивания и расслабления четыре-шесть раз.

3. Ваши поверхностные мышцы тазового дна (см. Верхний слой).
Исходное положение и инструкции по перемещению:

-Сядьте прямо на устойчивый стул или стул. Колени должны быть немного ниже бедер и обращены ко второму пальцу ноги.
-Вдыхая, расширьте грудь во все стороны.
-Также вдохните животом, чтобы брюшная стенка поднялась.
-Сужает анус, влагалище и уретру при выдохе. Можете ли вы удерживать напряжение в течение нескольких секунд и контролируемым образом ослаблять его?
Средства презентации:

Представьте себе шнурок, который вы затягиваете медленно и осторожно.
Представьте себе, что расстояние между копчиком и лобковой костью сокращается.
Управление  с зеркалом:

-Сядьте прямо, спиной к стене, поставьте ноги вверх и разведите их. Посмотрите на свое влагалище в зеркало и выполните описанное выше движение. Вы можете видеть, как ваши мышцы двигаются и слегка втягиваются внутрь.
-Вы можете двигать половыми губами. Представьте, что вы можете подвигать их друг к другу, а затем снова отпустить, как если бы вы хлопали в ладоши.
-Когда вы напрягаете свои внутренние мышцы, вы также можете чувствовать движения в промежности и видеть, как она слегка втягивается внутрь.
-Совет: делайте это упражнение лежа в начале постели.

Примечание: позвольте мышцам ягодиц и бедер расслабиться. Держите челюсть расслабленной. Ваш язык расслабленно лежит на дне неба. Дышите ровно.

4. Познакомьтесь с более глубокими мышцами тазового дна (см. Средний и внутренний слои выше).
Исходное положение: сидя на устойчивом табурете или стуле. Колени должны быть немного ниже бедер и обращены ко второму пальцу ноги. Слегка потяните ягодицы вверх, чтобы почувствовать седалищные кости. Теперь поместите тыльную сторону ладони прямо под седалищный бугор (это может быть немного неудобно, но оно относительно быстро успокаивается). Ваши плечи опираются на грудную клетку, которая находится чуть выше таза.

Инструкция движения:

-Дышите грудью, спиной и животом.
-На выдохе активно сокращайте седалищные кости. Представьте, как ваша промежность втягивается немного глубже в брюшную полость.
-Чтобы активировать мышцы внутри, вы поднимаете тазовое дно немного дальше внутрь.
Подсказки:

-Выполняйте это упражнение лежа в  постели.
-Вначале просто представляйте движения, не задействуя активно мышцы. Мысленно перейдите к внутренней стороне седалищных костей и внутренней части лобковой кости. Представьте, как мышцы тянутся из стороны в сторону седалищного бугра.
Введение в помощь:

Представьте себе крышу, которая поднимается посередине. По мере того как верхняя часть бигля продолжает подниматься, простирайтесь от верха к задней части шеи.
Представьте, что вы поднимаете ткань с пола.

Небольшой совет по йоге в конце: для тазового дна обратные позы (например, стойка на плечах, стойка на голове) особенно полезны. Вы почувствуете полное облегчение вместо того, тазовое дно расслабляется , так как исключается давление внутренних органов и уходит контроль за сохранением и поддержанием вертикального положения тела.

Клуб Аэро йоги СПБ
Обучение йога в гамаках Школа йоги

Большая Московская улица, 1-3, СПБ

Аэройога студия Владимирская СПБ

Большой Сампсониевский пр, 22, СПБ

Аэройога центр Сампсониевский СПБ