Разрыв связок: профилактика и лечение с помощью йоги

Один амбициозный прыжок на доске, и дело сделано: что вам следует учитывать, чтобы предотвратить разрыв связок суставов во время занятий йогой, и что вы можете сделать, если это произойдет.

Неосторожный прыжок из наклона вперед в планку или чрезмерно амбициозная попытка встать в стойку на руках – и готово: острая боль распространяется в щиколотке – разорванная связка! Даже если йога часто рассматривается как мягкая практика для тела и ума, в которой тело мягко напрягается и растягивается с помощью целевых асан, здесь также могут возникнуть травмы. Даже если никто не любит об этом говорить – сегодня мы расскажем, на что нужно обращать внимание, чтобы в первую очередь избежать травм, и что делать, если что-то должно было случиться.

Как возникает разрыв связки?

Связки – это «в основном небольшие растяжимые волокна соединительной ткани, которые соединяют движущиеся части костного скелета, но ограничивают подвижность суставов до функционально разумного уровня. Связки соединяют кости с костями, а сухожилия соединяют кости с мышцами. Если связки растянуты сверх своей естественной протяженности (например, когда сустав скручен), может произойти растяжение связок или разрывы связок ».

В принципе, разрыв связки стопы, например, может произойти почти всегда – во время занятий спортом, повседневных движений и даже йоги. По крайней мере, в асанах в йога практике. Даже если частота травм, таких как разрывы связок, в йоге относительно низка по сравнению со видами спорта, которые включают частые повороты, старт и остановку, они, конечно, также могут возникать здесь. Особенно с динамическими стилями йоги, такими как Виньяса или Аштанга-йога, которые предполагают много прыжков, вероятность выше, чем со спокойными стилями йоги, такими как Инь-йога. Все, что вам нужно сделать, это не правильно повернуть ногу , и это может случиться: стопа болит, становится толстой, красной и больше не может легко двигаться – в результате возникает растяжение связок или разрыв связок. Если ступня все еще может двигаться и может быть подвергнута нагрузке, высока вероятность того, что ничего не сломано или не сломано полностью. Но, прежде всего, ваш врач может сказать вам это наверняка.

Как предотвратить разрыв связки?

Даже если мы, йоги, должны знать, что внимательность – это главное и конечная цель практики йоги, мы все равно достаточно часто упускаем ее из виду. Перед первым Ом в классе йоги люди принимают   стойку на руках, чтобы «разогреться», или в явно «расслабленной» Ханумансасане (также известной как шпагат), чтобы растянуться. «Привет, эго!» – буквально кричит он с коврика для йоги. И можно очень четко сказать: если травма вообще возникает в йоге, обычно это происходит из-за небрежности, при входе и выходе из асаны, а также из-за слишком большого эго или слишком больших амбиций.

Как и в случае со всеми типами движений, то же самое относится и к йоге: постепенно совершенствуйтесь – как на 60-, так и на 90-минутном уроке йоги, а также на протяжении всей практики йоги.
Делайте перерывы, когда у вас слабеют силы. Вместо того, чтобы прыгать с наклона вперед в планку для еще одного раунда приветствия солнцу, опустите колени, грудь и подбородок или сделайте передышку в баласане. Для этого встаньте на колени и сдвиньте ягодицы к пяткам. Сведите колени влево и вправо, чтобы в туловище оставалось пространство между ног. Расслабленно вытяните руки и положите лоб на пол. Сознательно успокойтесь на мгновение.

Осознавайте свои пределы и следите за тем, чтобы ваша практика всегда была легкой и расслабленной.
Убедитесь, что вы делаете это правильно, и спросите своего учителя йоги, если вы не уверены в асане.
Используйте вспомогательные средства, такие как блоки, ремни или подкладки, и убедитесь, что ваша практика асан включает в себя не только растягивающие, но и укрепляющие части.

Что делать, если у вас разорвана связка стопы?

Если вы при всей осторожности подвернули лодыжку и у вас болит лодыжка, то с одной стороны вам очень не повезло, с другой – невезение может вам помочь сейчас. Как? P – E – C – H – это правило первой помощи, которое гласит: сделайте перерыв. Например, охладите ступню льдом, чтобы уменьшить отек, но всегда обматывайте охлаждающий компресс  тканью, чтобы предотвратить обморожение. Предполагается, что охлаждение сужает кровеносные сосуды и уменьшает отек. Наложите давящую повязку (компрессию), чтобы уменьшить отек, и приподнимите ступню, чтобы улучшить дренаж.

Боль не обязательно является показателем тяжести травмы. Даже напряжение может быть очень болезненным. Чтобы быть абсолютно уверенным, что вы «только» потянули ногу или получили серьезную травму, лучше всего пойти к врачу и проверить ее. Он также может сказать вам, какое лечение имеет наибольший смысл в настоящее время, например, следует ли носить шину в течение определенного времени, и, и, и.

Сколько времени нужно, чтобы зажила разорванная связка?

В целом можно сказать, что вы можете снова начать с легких движений примерно через две-три недели и что ваша устойчивость часто хорошо восстанавливается через четыре-шесть недель. Ваш врач может лучше всего сказать вам, как это выглядит в вашем индивидуальном случае. В любом случае следует учитывать, что ваша стопа какое-то время может быть более неустойчивой и слабее другой. Это не значит, что вы не должны двигать ногой. Напротив: легкие движения могут пойти ему на пользу и даже поддержать процесс заживления. Но на коврике для йоги следует воздержаться (на какое-то время).

По мнению «Академии спорта и здоровья», сейчас хорошо растягивать икроножные мышцы и укреплять мышцы голени: «Тогда упор делается на растяжку икроножных мышц и укрепление мышц голеней. Если мышцы голени укорачиваются, скручивание голеностопного сустава может быть благоприятным, поскольку мышцы тянут стопу в уязвимом направлении. Упражнения на обе группы мышц важны, потому что мышцы голени  работают в противоположных направлениях ».

Советы: деликатные упражнения после разрыва связок.

• Как можно скорее начните снова бегать и как можно чаще нагружайте ногу. Таким образом вы предотвратите расслабляющую позу и одностороннее движение.
• Много ходите босиком, чтобы укрепить ногу и улучшить равновесие.
• Держите ногу высоко , чтобы снять нагрузку.
• Вытяните и расставьте пальцы ног и потяните их на себя. Так что чередуйте упражнение с балериной ногой и подтягивание пальцев ног к себе. Вы даже можете выполнять это упражнение лежа. Оно помогает вам растянуть, укрепить и мобилизовать стопу и хорошо для поперечного свода стопы.
• Встаньте на цыпочки и снова опустите ногу. Если это пройдет успешно, вы можете попытаться поднять пальцы ног стоя. Если это работает хорошо, делайте и то, и другое поочередно. Используйте его для тренировки равновесия и силы в ступнях и ногах.
• Если вы хотите сделать еще один шаг, вы можете на цыпочках принять вариант Уткатасаны, позы стула. Для этого согните ноги в коленях на цыпочках и поднимите одну ногу. Положите руки на бедра или поднимите их к небу.
• Встаньте ногой на свернутое полотенце, поднимите другую и балансируйте здесь. Убедитесь, что вы стоите у стены, чтобы вы могли опереться на себя в случае потери равновесия. Таким образом вы тренируете свою глубокую чувствительность и можете предотвратить повторное скручивание.
• По мере того как это упражнение станет для вас легче, вы также можете осмелиться пойти к дереву, врикасане. Для этого вы переносите вес на одну ногу, представляете, как корни вырастают из подошвы вашей стопы, и заземляете себя. Вы ставите вторую ступню выше лодыжки или колена (никогда прямо на сустав). Теперь вы поднимаете руки перед сердцем или вверх к небу и балансируете на одной ноге.
• -Перекатывайте ногу по теннисному мячу или мячу «ежик», чтобы активировать подошвенную фасцию на подошве стопы и укрепить мышцы.
• Обратите внимание на свои индивидуальные пределы боли и стресса, поэтому не принимайте обезболивающие во время тренировки, чтобы не выйти за пределы своей боли и не ожидать от себя слишком многого.

Внимание: перечисленные советы не заменяют диагностику и лечение у врача, но могут рассматриваться как возможное дополнение. В любом случае следует заранее спросить врача, можно ли выполнять указанные упражнения для связок при разрыве.