Расслабьте свое тело: избавьтесь от хронической скованности

Что такое ригидность мышц?

Ригидность мышц – это ощущение напряженных, спазмированных,  болезненных или скованных  мышц. Вероятно, в какой-то момент вашей жизни вы испытывали мышечную ригидность. Сон в неудобной позе, чрезмерные физические нагрузки или сидя за компьютером весь день могут привести к боли и скованности мышц.

Но простые процедуры обычно могут облегчить дискомфорт и расслабить напряженные мышцы. Сколько времени  понадобится, чтобы избавиться от хронической скованности или избавиться от боли?
У каждого человека характер мышечного напряжения и боли уникален. Ни у кого нет возможности точно предсказать временные рамки процесса обучения и исцеления. Некоторые  ощущают значительную пользу уже в первые несколько дней занятий упражнениями, в то время как другим потребуется месяцы или годы регулярной практики.

Хроническая зажатость: как мы вырабатываем закономерности

Самое важное, что нужно понять, это то, что у каждого из нас, развиваются совершенно уникальные модели мышечного напряжения. Именно поэтому процесс избавления от боли и хронической зажатости непредсказуем и растянут по времени. Наши модели поведения формируются на основе регулярной деятельности, полученных нами травм, того, как мы реагируем на стресс, и даже нашей личности.

Мы развиваем свои собственные способы движения постепенно на протяжении всей нашей жизни. Эти закономерности становятся заметными уже в возрасте одного или двух лет. Малыши могут привычно спать, повернув голову в сторону, держать руки определенным образом во время ходьбы или всегда вставать одинаково. Повторяя одни и те же двигательные паттерны снова и снова, мы начинаем развивать остаточное мышечное напряжение в мышцах, участвующих в этих паттернах.

В детстве остаточное мышечное напряжение, которое мы создаем, дает нам контроль над осанкой и позволяет нам быстро двигаться и реагировать. В этом возрасте, когда мы осваиваем такие навыки, как письмо, броски и удары ногой по мячу, наши руки начинает играть большую роль в развитии мышечных структур.

Укрепление наших шаблонов

Будучи подростками, мы можем начать замечать некоторые негативные последствия усвоенных нами моделей поведения. Если мы занимаемся спортом, мы можем чувствовать хроническое напряжение или болезненность, которая не проходит между тренировками, или у нас может возникнуть травма от повторяющейся тренировки на определенные мышцы.

Подростки, которые проводят много времени за телефонами или компьютерами, могут чувствовать напряжение в плечах или замечать, что их голова и плечи округляются вперед. В подростковом возрасте стресс также все чаще вызывает или способствует мышечному напряжению и плохой осанке.

Процесс развития мышечной памяти продолжается на протяжении всей нашей жизни, независимо от того, ведем ли мы очень активный или очень малоподвижный образ жизни. Для многих из нас с возрастом образ жизни становится более однообразным и менее разнообразным. Мы работаем на своей работе каждый день, занимаясь одними и теми же видами деятельности. У нас может быть несколько разных хобби или видов упражнений, которыми мы регулярно занимаемся.

При повторении наши мышечные модели становятся более глубокими, и мы развиваем все больше и больше остаточного мышечного напряжения в мышцах, которые мы используем чаще всего.

По мере того, как мы берем на себя больше ответственности, воспоминания о прошлом стрессовом опыте накапливаются в нашей психике, влияние стресса на наши мышечные структуры продолжает усиливаться с возрастом.

Когда вы видите пожилого человека, который застрял в определенной позе и скованно двигается – это результат постепенного нарастания мышечного напряжения. Их мышцы просто напряжены.

Когда наступает хроническая зажатость

Без сознательного вмешательства, большинство из нас постепенно потеряет способность полностью сокращать и расслаблять мышцы, а также четко выражать свои движения. Представьте себе плавные, гибкие движения танцора. Это то, что большинство из нас неосознанно теряет, поскольку наше тело постепенно блокируется.

По мере того как мы наращиваем мышечное напряжение, мы также теряем чувствительность мышц и осознание того, как мы стоим и двигаемся. Мы постепенно теряем гармонию со своим телом, и из-за этого нам становится все труднее вносить изменения.

К сожалению, процесс нарастания мышечного напряжения настолько постепенный, что большинство из нас не замечает его, пока не почувствует хроническую болезненность или боль скованность суставов. Часто требуется много лет или множество отдельных случаев боли или травм, чтобы осознать тот факт, что нам необходимо внести изменения в то, как мы используем свое тело и как мы реагируем на стресс.

Избавление от боли скованности

Если вы испытываете боль, значит, ваши усвоенные мышечные шаблоны дошли до того, что ваши мышцы хронически болят или создают нагрузку на ваш скелет, вызывая скованность суставов или боль в нервах или даже структурные изменения в положении тела: в суставах и костях.

Когда вам больно, вы просто хочешь избавиться от боли. Многие  спрашивают, сколько времени им понадобится, чтобы избавиться от боли. Но поскольку структура мышц каждого человека уникальна, то невозможно предсказать. Каждый идет по-своему пути, чтобы добраться до точки боли или травмы, поэтому путь избавления от боли скованности у каждого будет разным. Вот почему отучивание своих мышечных моделей поведения и избавление от боли должно быть самостоятельным исследовательским процессом.

Процесс переподготовки вашей нервной системы требует ощущения пребывания в своем теле от первого лица, которое можете испытать только вы, и активного движения, которое можете выполнять только вы. В процессе практики упражнений психосоматики вы становитесь экспертом своего тела.

Не существует рецепта для облегчения хронической скованности

Для вас нормально хотеть, чтобы кто-то дал вам ответы: точно сказал, какие упражнения делать, сколько раз их делать, сколько времени потребуется, чтобы избавиться от боли и что вы почувствуете при этом в  процессе. Нас приучили просить рецепты. Но на самом деле рецепт редко является ответом. Вам необходимо объединить знания, которые вы получаете от экспертов, со своим внутренним опытом. В процессе самоисследования вы должны стать экспертом в своем собственном функционировании; это единственный путь к истинному здоровью.

Процесс обучения

Есть три аспекта процесса обучения психосоматики, которые часто оказываются очень трудными для людей, когда они начинают изучать упражнения.

• Первое, о чем мы только что говорили, — это необходимость сосредоточить свое внимание внутри себя, чтобы найти ответы. Нас учили полагаться на врачей и других экспертов, чтобы исправить то, что с нами не так, но такой подход редко работает или имеет длительный эффект.
• Вторая задача — преодолеть менталитет «быстрого решения». Мы — целеустремленные в личностном росте; мы хотим получить ответ или конечный результат сейчас.
  Но развитие внутреннего осознания и контроля над своим телом таким образом не работает. Хотите верьте, хотите нет, но вы получите большей пользы и добьетесь более быстрого прогресса, если сосредоточитесь на процессе обучения, а не на конечной цели.

Как практиковать упражнения для облегчения хронической скованности

Практикуйте упражнения каждый день, когда вам это удобно. Закройте глаза и сосредоточьте все свое внимание внутри себя на том, что вы чувствуете в своем теле, когда дышите и двигаетесь. Подходите к упражнениям каждый день так, как будто вы делаете их впервые. Это очень важно. Так ваша нервная система научится новому способу стоять и двигаться. Спустя много лет практики,  вы все еще будете чувствовать что-то новое и каждый день узнавать что-то новое о своем теле.

По мере того как вы будете снимать блок  какой-то части своего тела, вдруг встал  или начал двигаться по-новому, вы подумаете: «Ах, вот и все! Я понял!” А потом, через неделю или месяц, запускается еще или чувствуется что-то новое и вы подумаете : «Готово, вот и все!» По мере того, как вы проходите этот процесс – который может и должен длиться всю жизнь – у вас будет много, много таких моментов «о-понятно».

У вас будут хорошие и плохие дни. Процесс изменений редко идет прямым восходящим путем. Ваши мышцы и суставы могут болеть, поскольку они приспосабливаются к новым положениям,  способам их использования. По мере того, как ощущение вашего тела усиливается, некоторые вещи, которые вы чувствуете, могут быть не совсем приятными. Вы можете получить травму, стресс или снова возникнуть старое напряжение или боль. Это все нормально.

Ваши мышцы не расслабятся полностью сразу. Процесс их освобождения происходит постепенно, точно так же, как вы создавали напряжение. Аналогично, процесс изменения вашей позы и моделей движений происходит постепенно.

Практикуйте терпение

Независимо от того, будет ли вам 20, 50 или 80 лет, когда вы начнете этот процесс, имейте в виду, что вы потратили всю свою жизнь на развитие привычных плохих моделей поведения, которые теперь вызывают скованность, напряжение и боль. Ваша нервная система и ткани вашего тела могут меняться очень быстро, поэтому будьте терпеливы к себе и к этому процессу.

Приступить к процессу изменения своих привычных привычек — это все равно, что начать путешествие, не зная точно, когда вы прибудете и с чем столкнетесь по пути. Вам просто нужно начать. Делайте это шаг за шагом, день за днем и знайте, что вы движетесь в правильном направлении.

Медленный и щадящий способ избавиться от хронической скованности

Третий сложный аспект процесса обучения заключается в том, что вы должны выполнять упражнения очень медленно и быть осторожными с самим собой. Мы верим в пословицу «нет боли — нет укрепления». Даже массаж, который должен полностью расслаблять, часто бывает болезненным во время или после него. Люди думают, что это работает? Почему мы думаем, что боль полезна?

Когда вы доводите свое тело до точки боли, оно в ответ напрягается. Болезненный массаж, растяжка при боли не принесут никакой пользы.

Когда вы двигаете телом медленно и плавно, ваши мышцы расслабляются. Хотя упражнения психосоматика чрезвычайно медленны и нежны, все равно,  некоторые  выполняют их со слишком большим напряжением и силой. Выполнение упражнений таким образом значительно снижает их пользу.

Вместо того, чтобы принуждать к движению, просто позвольте ему быть. Этот простой сдвиг в менталитете окажет огромное влияние на ваш процесс.

Как практиковать осознанно

Когда вы изучаете упражнения психосоматики, найдите время, чтобы сосредоточиться на каждом упражнении индивидуально и обратить внимание на ощущения, которые оно вызывает. Какие мышцы вы сокращаете и расслабляете во время движения, найдите и осознайте их во время практики? Всегда выполняйте упражнение на осознанность положения до и после. Что вы чувствуете до и после выполнения упражнения?

Потратив на это время, вы обнаружите, какие упражнения наиболее полезны для снятия напряжения. Со временем ваша регулярная ежедневная практика — серия упражнений, которые лучше всего работают с вашими уникальными моделями поведения — естественным образом изменится.

Если большую часть времени вы придерживаетесь своей обычной ежедневной практики, время от времени меняйте упражнения или возвращайтесь к старым. Каждый раз вы будете узнавать что-то новое.

Если вы выучили упражнение, которое вызывает неприятные ощущения или причиняет боль, просто не делайте его сейчас. Вы всегда можете вернуться к нему позже. Возможно, через месяц или два вы обнаружите, что упражнение стало комфортным. Вы также можете изменить упражнение, сделав его с меньшим движением: сократите «размер» движения вдвое или даже на четверть, сделав его очень маленьким, тонким движением, и посмотрите, комфортно ли оно.

Как пандикуляция может помочь облегчить хроническую скованность

С самого начала научитесь делать потягивание и поймите, что это за ощущения. Найдите видео-курсы, обязательно посмотрите  видеоролик «Окончательная пандикуляция», в котором приведены рекомендации и советы, как получить максимальную пользу от каждой вашей пандикуляции. Когда вы полностью освободите движение, вы должны почувствовать полное расслабление и расслабление в мышцах, с которыми вы только что работали, — как будто напряжение тает.

Разучивая упражнения, всегда замечайте, как по-разному ощущаются правая и левая стороны:

• Ощущается ли одна сторона более скоординированной, чем другая?
• У вас больше чувствительности с одной стороны?
• Одна сторона ощущается напряженнее?
• Ваши мышцы просто работают по-разному с каждой стороны?

Если вы можете определить, какая сторона чувствует себя «лучше» или более скоординированной, затем медленно перемещайтесь вперед и назад из стороны в сторону и попытайтесь воспроизвести то, что вы чувствуете на своей более скоординированной стороне, с другой стороной. Этот процесс позволит вам узнать бесконечную массу вещей о том, как вы обычно используете свое тело.

Не бойтесь практиковать упражнения больше с одной стороны, а иногда и только с одной стороны. Это может помочь сбалансировать различные уровни и формы мышечного напряжения на правой и левой сторонах.

Как осознанно практиковать в повседневной жизни

Ежедневно в течение дня находите время, чтобы проверить себя. Сделайте глубокий вдох в нижнюю часть живота, медленно выдохните и освободите все ненужное мышечное напряжение, которое вы держите во всем теле. Это поможет вам лучше понять, где вы держите свое напряжение, а также научит вас перестать удерживать это ненужное напряжение.

Обратите внимание, как ваши регулярные тренировки или занятия могут способствовать возникновению напряжения или боли. Как вы используете свое тело, когда занимаетесь этими видами деятельности? Что вы чувствуете после выполнения этих действий?

Повторяющиеся, привычные физические действия могут замедлить ваш прогресс, поэтому в процессе снятия мышечного напряжения и изменения заученных паттернов иногда может быть полезно сократить определенные виды деятельности или изменить их или свой распорядок дня.

Какие виды деятельности способствуют хронической скованности?

Есть много других аспектов вашей повседневной жизни, которые могут вызывать или способствовать боли и хронической скованности. Найдите время, чтобы заметить, как вы используете свое тело и какое напряжение вы чувствуете в нем, когда:

• Чувствуете стресс или усталость
• Управляете своей машиной
• Смотрите  свой телефон
• Сидите за столом и работете за компьютером
• Сидите, когда отжыхате или смотрите телевизор
• Спите

Как поддерживать процесс обучения

С течением практики регулярных упражнений по клинической психосоматике вы, возможно, ощутите значительное уменьшение боли и улучшение своего функционирования. Однако это не означает, что ваш процесс обучения и перестройки окончен.

Мы тратим всю свою жизнь на развитие привычных мышечных структур, и в течение длительного времени они не вызывают у нас хронического напряжения или боли. Наконец однажды мы начинаем чувствовать боль или испытывать повреждение фактической структуры нашего тела. Привычки, которые вызывают эту хроническую стеснение, боль или повреждение, существуют уже много лет. Хотя избавление от боли может занять относительно короткое время, привычки все еще присутствуют, и могут потребоваться годы, чтобы полностью отучиться от этих разрушительных привычек.

В то время как некоторые люди выполняют соматические упражнения ровно настолько, чтобы уберечь себя от боли, многие  занимаются дальше и продолжают выполнять упражнения всю оставшуюся жизнь.

Практика соматики чрезвычайно приятна и полезна. Это процесс постоянного открытия новых ощущений и новых способностей вашего тела, а также осознания того, насколько прекрасно должно чувствовать себя ваше тело.

Соматические упражнения помогут сформировать здоровые привычки

Регулярная практика соматических упражнений необходима не только для изменения глубоко заученных паттернов, но и для снятия привычного напряжения, которое вы накапливаете каждый день. В этом смысле ежедневная практика упражнений очень похожа на чистку зубов. Жизнь продолжает происходить, и мы продолжаем осваивать новые мышечные задачи и сталкиваться с потенциально стрессовыми ситуациями. Наша нервная система постоянно изучает новые мышечные структуры и укрепляет существующие.

Регулярная практика соматических упражнений с целью взять под контроль здоровье опорно-двигательного аппарата требует от многих людей изменения в мышлении. Нас научили позволять экспертам рассказывать нам, как есть, пить, заниматься спортом и принимать лекарства. Взять на себя ответственность заботиться о себе может быть сложно. Также может быть трудно поверить, что наше здоровье может улучшиться с возрастом.

Восстановление произвольного мышечного контроля и развитие внутренней осознанности имеют решающее значение для нашего здоровья, поскольку позволяют нам оценивать и корректировать себя более быстро и эффективно, чем если бы мы ждали появления симптомов. Нервная система человека – очень сложный и чрезвычайно мощный инструмент. Изучение того, как использовать его потенциал, дает нам огромную возможность предотвратить хроническое напряжение, боль и травмы; и улучшить качество нашей жизни.

Йога  телесная практика при мышечной скованности и скованности суставов — расписание занятий
Аэройог студия Владимирская