Облегчение от скованности в шее, головных болей и напряжения

Испытываете ли вы ригидность шеи или головные боли от напряжения?

Ригидность шеи — это скованность мышц шеи, при которой мышцы становятся твердыми, не пластичными, характеризуется болезненностью и трудностями при движении шеи, особенно при попытке повернуть голову в сторону. Сопровождается головной болью, болью в шее, болью в плече и или болью в руке. Виновниками боли могут быть ваши подзатылочные мышцы.

Ниже несколько стратегий, основанных на йоге, для снятия напряжения в этих мышцах.

Что вызывает ригидность шеи или головную боль от напряжения?

Ригидность шеи может возникнуть в субокципитальных мышцах – небольших мышцах шеи

Субокципитальные мышцы – это восемь маленьких мышц, расположенных у самого основания черепа. Это самые глубокие мышцы задней части шеи, и они участвуют в более тонких движениях головы, таких как покачивание и наклон головы, а также поворот головы в сторону. Но что делает их особенно интересными, так это то, что они также стабилизируют положение вашей головы, что делает их глубоко связанными с вашими глазами и вестибулярной системой (которая контролирует ваше равновесие).

Давайте проведем небольшой эксперимент. Поместите большие пальцы у основания головы в маленькие выемки прямо под костными частями. Окажите на них небольшое давление. Надавливая большими пальцами, медленно двигайте глазами вверх и вниз, затем справа налево, не двигая головой. Чувствуете ли вы какое-нибудь движение под большими пальцами? Большинство из нас почувствуют некоторое движение у основания головы, когда мы двигаем глазами, потому что подзатылочные мышцы сокращаются в ответ на движение наших глаз.

Вестибулярно-глазной рефлекс и почему вы не можете читать в движущейся машине

Давление и ригидность шеи могут возникать в подзатылочных мышцах — 8 небольших мышцах, расположенных у основания черепа.

Ваши глаза и внутренние уши играют важную роль в вашей способности сохранять равновесие. Это называется вестибулярно-окулярным рефлексом (ВОР), который описывает, как активация вестибулярной системы внутреннего уха вызывает движение глаз. Если вы продолжаете читать этот текст и кто-то зовет вас по имени, вы можете повернуть голову в сторону звука, но не отрывать глаз от текста. Это ВОР в действии.

Ваши глаза будут двигаться в направлении, противоположном направлению головы. Это происходит при повороте головы в любую сторону (вверх, вниз, в сторону или по кругу). Ваши глаза будут двигаться в противоположном направлении, чтобы стабилизировать изображение, на котором вы сфокусировались, на сетчатке. Без этого рефлекса зрительное изображение становилось бы размытым каждый раз, когда вы двигали головой. Это особенно важно, потому что мы постоянно совершаем микродвижения головой; голова никогда не бывает полностью устойчивой. Без этого рефлекса перед нами всегда было бы размытое изображение реальности и мы не смогли бы читать печатный текст.

Ваше внутреннее ухо, глаза и подзатылочные мышцы очень тесно взаимодействуют друг с другом, чтобы удерживать голову в устойчивом положении, а также сохранять устойчивым изображение, которое вы видите глазами. Вот почему у вас может заболеть голова или закружиться голова, если вы пассажир, пытающийся читать в движущейся машине. Постоянное движение автомобиля заставляет ваши глаза и подзатылочные мышцы усиленно работать, пытаясь удержать голову и слова перед собой устойчиво, чтобы обеспечить точную обработку визуальной информации.

Как время перед экраном может привести к скованности в шее и головной боли напряжения

Ситуация становится еще хуже, если вы пытаетесь обрабатывать визуальную информацию с экрана, а не из книги, по следующим причинам:

Постоянное фокусирование и перефокусирование

Существует разница в зрительных требованиях при просмотре изображения на экране компьютера и при чтении печатного текста. Изображение, создаваемое на экране, состоит из тысяч крошечных пятен или пикселей и растров, которые в совокупности образуют изображение. Края изображения или слова обычно не резкие, и это ухудшается, если изображение или слово сформировано минимальным количеством пикселей или так называемым низким разрешением. По мере снижения разрешения качество изображения ухудшается, и зрительные потребности читателя должны увеличиваться, чтобы оценить текст или изображение.

Повторяющееся действие

Если вы много читаете на экране, действия ваших глаз будут повторяться слева направо постоянно. Ваши глаза неоднократно следуют по одному и тому же пути, создавая напряжение глаз.

Контраст и блики

Контраст (интенсивность света) слова по отношению к фону, блики экрана компьютера и отражение от стеклянного экрана — все это важные факторы, определяющие объем визуальных требований, которые необходимо предъявлять, чтобы хорошо воспринимать изображение.

И, конечно же, чем меньше экран, тем тяжелее приходится работать глазам. Вы также с большей вероятностью будете сильнее напрягаться, глядя на меньший экран.

Вашим глазам приходится сосредоточенно работать, чтобы сфокусироваться, а подзатылочным отделам приходится усиленно долго работать, чтобы сохранять устойчивость головы в повседневной деятельности. Если, кроме этого, вы долго смотрите на экран, держите голову в неправильном положении (когда она не сбалансирована над верхней частью тела) и делаете все это в нестабильной обстановке (движущийся автомобиль, метро , тренируйтесь и т. д.), вы создаете дополнительную нагрузку на глаза и подзатылочные мышцы, что  приводит к ригидности шеи, болям в верхней части шеи или за глазами, а также головным болям от напряжения.

Йога и мануальный массаж: средства от скованности в шее и головной боли напряжения

Двумя наиболее распространенными средствами, предлагаемыми при субокципитальном напряжении, являются ручное давление (когда  мануальный терапевт удерживает вашу голову в горизонтальном положении и оказывает легкое давление на подзатылочные мышцы) или некоторая форма нежного вытяжения (когда ваш мануальный терапевт создает легкое тянущее действие). на затылке в горизонтальном положении с втянутым подбородком).

Упражнения йоги позволяют избавиться от скованности в шее и болей в шее. Мы можем сами создавать подобные действия в нашей практике йоги.

Поддержка шейного валика

Чтобы имитировать легкое давление на подзатылочные мышцы, вы можете плотно свернуть полотенце для рук и поместить его под шею в положении лежа на спине, убедившись, что полотенце прижато близко к основанию головы и что ваша шея чувствует себя полностью поддерживаемой.
Оставайтесь в этом положении не менее 5 минут, глубоко дыша и глубоко расслабляясь в позе.

Нежная подтяжка подбородка

Упражнение йоги, такое как подтяжка подбородка, может помочь ученику с затекшей шеей. Чтобы имитировать отслеживающее действие, мы можем работать с движениями, подобными Джаландхара-бандхе, в различных позах йоги и в положении сидя. Особенно хорошо это движение можно добавить к позам осевого вытягивания, таким как поза полустоя с наклоном вперед (Ардха Уттанасана), поза стола (Бхарманасана) и поза «голова к коленям» (Джану Ширшасана).

Сначала с дыханием несколько раз переместите голову вверх и вниз, а затем немного втяните подбородок и удлините заднюю часть шеи, поднимая основание головы вверх. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов.

Ежедневные стратегии снятия субокципитального напряжения

Поза ребенка с поддержкой — полезная восстанавливающая поза для облегчения скованности в шее или боли в шее.

Стратегии, которые помогают справиться с субокципитальным напряжением, включают:

• Изменение эргономики рабочего пространства и моделей положения тела, чтобы избежать напряжения шеи.
• Снятие напряжения глаз (включая движение глаз независимо от движения головы)
• Мягкая разминка шеи (с базовым сгибанием/разгибанием, боковым наклоном и вращением)
• Тонкие движения головы (например, изображение головы, плывущей по плечам)
• Изменение положения головы относительно верхней части тела (исправление осанки)
• Расслабление шеи в положениях с полной поддержкой (например, в позе ребенка с поддержкой (Бхарманасана)).
• Использование дыхания, звуков и образов, которые успокаивают нервную систему (например, «Дыхание Уджайи» или «Дыхание пчелы»).

Короткая дыхательная практика для расслабления затекшей шеи

Практика короткого дыхания, в которой используются некоторые элементы, описанные выше. Он фокусируется на:

• Расслабление шеи и верхней части спины
• Создание лучшего выравнивания между головой и верхней частью тела
• Углубление дыхания (особенно части выдоха)
• Используйте тонкие звуки, чтобы создать успокаивающую вибрацию в горле и шее.

Йога практика в гамаках для снятия скованности в шее — расписание
Аэройога студия Владимирская