Анатомия йоги: как снять напряжение в шее и исправить сутулость?

Сутулость – Подавляющее большинство из нас склонны регулярно принимать эту позу со сгорбленными плечами и вытянутой вперед шеей в течение дня благодаря работе, связанной с работой за столом. Узнайте, как йога может обратить вспять ее последствия.

Найдите минутку, чтобы сесть в Дандасану (позу посоха): примите сидячее положение на полу, вытянув ноги перед собой; или сядьте на стул, положив позвоночник на бедра, согнув колени и поставив ступни на пол. Теперь положите обе руки на бедра, прижмите ладони к полу или стулу, сделайте глубокий вдох и обратите внимание на свои ощущения. Затем позвольте вашим плечам прогнуться к груди, и позвольте вашей голове выдвинуться вперед, а груди расправится. Как ты себя чувствуешь сейчас?

Во время проведения исследований , замечено , что пациенты при  выполнении  этого простого упражнения,  сообщают о заметной разнице в своем настроении, сравнивая сидя прямо (они используют такие прилагательные, как «настороженный», «счастливый» и «светлый») и сгорбившись (что вызывает такие реакции, как « грустный», «усталый» и «отрицательный»). Понятно, что такая сутулость может привести к энергетическим проблемам, но также может вызвать биомеханические проблемы, вызывающие боль. И что хуже всего, подавляющее большинство из нас склонны регулярно принимать эту позу со сгорбленными плечами и вытянутой вперед шеей в течение дня благодаря работе, связанной с рабочим столом, и привязанности к мобильным электронным устройствам.

Анатомия сгорбленной осанки

Во-первых, важно обратить внимание на мышечный дисбаланс, который создает эта поза. В этом положении мышцы, которые окружают ваши плечи и вращают кости верхней части руки внутрь (подлопаточная мышца, большая круглая мышца и передние дельтовидные мышцы), укорачиваются, вызывая ощущение стянутости. Более того, большая и малая грудные мышцы (грудные мышцы, которые тянут ваши руки и плечи вперед и вместе), а также поднимающая лопатку, лестничные мышцы, грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная мышцы (мышцы сзади и по бокам шеи, которые удерживают голову вперед). ) переутомляются, что также приводит к зажатости.

А еще есть мышцы, которые «выключаются» и ослабевают; те, которые вращают наружу кости плеча (подостную, малую круглую и заднюю дельтовидную); те, которые стабилизируют лопатки и тянут их вниз по спине (передняя зубчатая мышца, ромбовидные, средняя и нижняя трапециевидная); и шейные или глубокие сгибатели шеи (длинная мышца головы и длинная мышца шеи).

Эта одновременная чрезмерная и недостаточная работа групп мышц приводит к дисбалансу, который влияет на плечевой пояс. Со временем хроническое сползание может вызвать проблемы с вращательной манжетой плеча, такие как синдром ротаторной манжеты (при котором мышцы и сухожилия плеча защемляются и воспаляются, вызывая боль), и, возможно, даже разрыв вращательной манжеты плеча из-за хронического раздражения. Боль в шее — еще один распространенный побочный эффект. Подумайте об этом: когда ваша голова выдается вперед, когда вы смотрите на экран, мышцы шеи, особенно поднимающая лопатку и верхняя часть трапециевидной мышцы, должны сокращаться, чтобы удерживать ее. В результате шейные сгибатели под шеей устают и становятся слабыми, вызывая еще один вызывающий боль дисбаланс.

3 способа использовать йогу для снятия напряжения в шее

Какова бы ни была первопричина вашей сутулости, занятия йогой могут помочь облегчить 
возникающую боль или ухудшить настроение, приведя в баланс мышцы груди, верхней части 
спины и шеи
 1.Внимательная практика: растяжка шеи 

Для всех следующих движений шеи используйте эту установку:

Сядьте на коврик для йоги или на переднюю половину сиденья стула, поставив ноги на пол.  Убедитесь, что ваш позвоночник удлиненный, и все его естественные изгибы не изменены.

Поднимите подбородок точно параллельно полу.

Растяжка шеи 1: сгибание

Вдохните и с выдохом опустите подбородок так, чтобы лицо было параллельно полу. В конце диапазона сделайте вдох. Затем сцепите пальцы и положите руки на затылок, также опустив локти.

Постепенно позвольте весу ваших кистей и предплечий немного увеличить растяжку; используйте свой выдох, когда вы делаете это. Это пассивная растяжка. Не тяните голову вниз; просто позвольте гравитации и весу рук сделать свою работу. Через пару вдохов отпустите руки , а голову поднимите вверх. Обратите внимание на расслабление мышц задней части шеи. Ни в коем случае не сгибайте шею силой. Не забывайте всегда быть нежным с собой.

Растяжка шеи 2: вращение

Вдохните и с выдохом медленно повернитесь вправо, пока не почувствуете небольшой «блок» движения. Оставайтесь там и сделайте один полный вдох. Затем попробуйте повернуться немного дальше на следующем выдохе и задержитесь в этом новом положении на вдох. Будьте осторожны, чтобы не напрягать шею. Не позволяйте подбородку подниматься; держите его абсолютно параллельно полу. Повторите с левой стороны.

Растяжка шеи 3: боковые наклоны

Вдохните и на выдохе наклоните правое ухо к правому плечу, позволяя подбородку медленно опускаться вниз при наклоне. Вы будете немного смотреть вниз на пол, когда наклоняетесь в сторону. Сделайте хотя бы два вдоха и придумайте выдох. Убедитесь, что вы смотрите не вперед, а вниз. Повторите растяжку влево.

Растяжка шеи 4: Визуализация

Начните с поворота головы вправо, как описано выше. Когда вы дойдете до удобного места, отметьте глазами место на стене или на предмете мебели. Это поможет вам вспомнить, как далеко вы повернулись. Вернитесь в исходное положение, подбородок параллелен полу. Держите голову в этом положении и закройте глаза.

Позы посоха: сядьте прямо, ладони упираются в землю рядом с бедрами. Направьте плечи к средней линии, а затем немного вниз по спине; плотно прижмите ладони к земле и попытайтесь изометрически отвести их друг от друга. Таким образом вы задействуете ослабленные нижние и средние трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также растягиваете напряженные грудные мышцы.

Вот еще одно простое упражнение для расслабления зажатости в шее и груди: переплетите пальцы обеих рук и положите их ладонями вниз на макушку, прямо по центру. Прижмите голову к рукам, мягко прижимая руки к голове. Удерживайте это двойное нажатие в течение нескольких секунд, отпустите на несколько секунд, а затем повторите еще раз. Вы должны почувствовать выпрямление позвоночника и легкость, которая может вызвать улыбку.

Лучший способ обрести максимальную яркость и противостоять неизбежным мышечным дисбалансам, возникающим по мере нашего продвижения по жизни, — это найти время, чтобы понять биомеханику этих дисбалансов. Мы делаем это, используя свое тело и изучая энергетические сдвиги, вызываемые дисбалансом, что, в свою очередь, помогает нам более легко и предсказуемо получить доступ к правильным корректирующим позам йоги,  для этого и нужна йога.