Cутулость - проблемы осанки. Восстановительная практика йоги при сутулости

Использование естественного диапазона движений нашего тела для удлинения и укрепления ключевых мышц и тканей плеч, шеи, бедер и спины- это одни из задач , которые решает практика йоги при сутулости.

Многие из нас тратят часы дня сидя… сидим, пока работаем, сидим, пока едем и этот список можно продолжить. Общепризнанно, что такой образ жизни приводит к нарушению осанки и может иметь неблагоприятные последствия для нашего позвоночника.

Восстановительная йога дает нам так много полезных поз, которые растягивают и снимают напряжение после сидения в течение всего дня. Но нам не нужно связывать себя кренделем и растягиваться максимально глубоко, , чтобы снять это мучительное напряжение в шее, спине и бедрах. Знакомство с естественным диапазоном движений нашего тела и работа в этих областях, чтобы удлинить и укрепить окружающие мышцы и ткани, часто оказываются наиболее полезными в долгосрочной перспективе. Тем не менее, это требует от нас отказаться от того, как выглядит традиционная поза йоги, и быть открытыми для поиска вариаций, которые подходят нашему типу телосложения.

Что такое мобильность?

Подвижность — это способность тела двигаться и перемещаться, часто называемая нашим диапазоном движения, в котором может двигаться сустав. Движения в суставе могут быть активными, пассивными или их комбинацией. Практика йоги полна поз для улучшения подвижности суставов, в частности, с использованием упражнений для осанки на пассивную подвижность. Примером может служить складывание вперед в пассивное наклонение вперед сидя.

Безусловно, упражнения могут помочь освободиться и снять ноющее напряжение, которое мы чувствуем после 6 часов сидения каждый день. Но как могли бы измениться позы, если бы мы также сосредоточились на нашем активном диапазоне движений?

Вот 3 знакомые позы йоги при сутулости в домашних условиях, которые являются полезными противоядиями от положения сидя за столом весь день. Каждая из них выглядит немного иначе, чем традиционный вариант позы, поскольку они были адаптированы для сосредоточения внимания на активной подвижности.

Поза танцора –  активная подвижность

Подходит для: активной растяжки груди и плеч, укрепления корпуса и спины, улучшения баланса и сосредоточенности. Опорная нога: укрепляет переднюю часть бедер (сгибатели бедра), растягивает заднюю часть бедер(подколенные сухожилия, голени и лодыжки). Поднятая нога: укрепляет ягодичные мышцы и заднюю часть бедра (подколенные сухожилия), растягивает переднюю часть бедра (сгибатели бедра ,четырехглавую мышцу и лодыжку).

Как:

1. Начните с позы Горы лицом к передней части коврика.
2. Укореняйтесь через большие пальцы ног, поднимая внутренние своды.
3. Перенесите свой вес на левую ногу и поднимите правую ногу,  удерживая пальцы ног на земле.
4. Прижмите левое бедро к тазобедренному суставу.
5. Представьте, что у вас на талии корсет, который слегка затянут, чтобы разбудить мышцы кора.
6. Сдвиньте лопатки друг к другу и раскройте грудь.
7. Согните правое колено и поднимите его за собой; держите подвздошные кости бедра обращенными вперед.
8. Потянитесь назад к поднятой ноге обеими руками, но не касаясь ее.
9. Задержитесь на 5–10 вдохов, затем вернитесь в Тадасану и повторите с другой стороны.

Активная мобильность в асане Cow Face Arms

Подходит для: активной растяжки плеч, подмышек, трицепсов и груди.

Как:

1. Найдите удобное место .
2. Разведите руки в стороны в положении «Т».
3. Поверните большой палец правой руки вверх к потолку
4. Поднимите правую руку вверх к потолку, согните локоть
5. Поверните левый большой палец вниз к земле
6. Опустите левую руку вниз, согните локоть.
7. Дотянитесь кончиками пальцев друг к другу, но не касаясь, или потяните руки друг к другу ремнем.
8. Задержитесь на несколько глубоких вдохов.
9. Отпустите и повторите с другой стороны.

Поза Лука -активная подвижность

Подходит для: активной растяжки всей передней части тела, лодыжек, бедер и паха, живота и груди, горла и глубоких сгибателей бедра (поясничных мышц). Укрепляет мышцы спины, улучшает осанку после сидения целый день.

Как:

1. Лягте на живот, руки вдоль туловища ладонями вверх. (Вы можете лечь на свернутое одеяло, чтобы подложить под  переднюю часть туловища и ноги.)
2. Выдохните и согните колени, подтянув пятки как можно ближе к ягодицам. Вытяните руки назад, не берясь за лодыжки.
3. Убедитесь, что ваши колени не шире ширины ваших бедер, и держите колени на ширине бедер на протяжении всей позы.
4. Напрягитесь через бедра.
5. Направьте лобковую кость к земле.
6. Согните локоть и сдвиньте лопатки друг к другу, затем снова выпрямите руки.
7. Вдохните, когда вы поднимаете грудь вверх, потянувшись к лодыжкам, но не касаясь их.
8. Сделайте 3-5 глубоких вдохов, прежде чем расслабиться и снова лечь на землю.

Наше тело любит двигаться по-разному, и нет сомнений, что поза сидя по шесть часов (+) каждый день имеет свою мотивацию. Вставать и двигаться очень важно, и существует множество поз йоги с пассивной подвижностью, которые могут быть невероятно полезны для мобильности всего тела. Но нужно  отпустить представление о том, как, по вашему мнению, должна выглядеть поза, это может стать полезной ступенькой на пути к большему изучению собственного тела и поиску здорового баланса между силой и гибкостью, которые соответствуют вашим собственным потребностям.