Домашняя Йога при проблемах осанки, возникающими из-за постоянного сидения

Как исправить плохую осанку?

Многие из нас тратят часы сидя: сидим, пока работаем, сидим, пока едем… этот список можно продолжить. Общепризнанно, что такой сидячий образ жизни может иметь неблагоприятные последствия для нашей осанки.
Йога в домашних условиях – Для устранения нарушения осанки сутулости, используем естественный диапазон движений нашего тела для удлинения и укрепления ключевых мышц и тканей плеч, шеи, бедер и спины.

Домашняя Йога дает нам много полезных упражнений, которые растягивают и снимают напряжение после сидения в течение всего дня. Но нам не нужно связывать себя кренделем и растягиваться так глубоко, как мы можем, чтобы снять это мучительное напряжение в шее, спине и бедрах. Знакомство с естественным диапазоном движений нашего тела и работа в этих областях для удлинения и укрепления окружающих мышц и тканей часто оказываются наиболее полезными в долгосрочной перспективе. Тем не менее, это требует от нас отказаться от того, как выглядит традиционная поза йоги, и быть открытыми для поиска вариаций, которые подходят нашему типу телосложения.

Что такое мобильность?

Подвижность — это способность тела двигаться и перемещаться, часто называемая нашим диапазоном движения, в котором может двигаться сустав. Движения в суставе могут быть активными, пассивными или их комбинацией.

Практика йоги полна поз для улучшения подвижности суставов, в частности, с использованием упражнений на пассивную подвижность. Примером может служить складывание вперед в пассивные наклоны вперед сидя.

Это не проблема и, безусловно, может помочь освободиться и снять ноющее напряжение, которое мы чувствуем после 6 часов сидения каждый день. Но как могли бы измениться позы, если бы мы также сосредоточились на нашем активном диапазоне движений?

Вот 3 упражнения для осанки из домашней йоги, которые являются полезными противоядиями от сидячего образа за столом весь день, чтобы исправить сутулость. Каждое из них выглядит немного иначе, чем традиционный вариант асаны, поскольку они были адаптированы для сосредоточения внимания на активной подвижности, а не на нашей пассивной подвижности.

Поза танцора активной подвижности

Подходит для: активной растяжки груди и плеч, укрепления корпуса и спины, улучшения баланса и сосредоточенности. Опорная нога: укрепляет переднюю часть бедер (сгибатели бедра), бедра (а также растягивает заднюю часть бедер/подколенные сухожилия), голени и лодыжки. Поднятая нога: укрепляет ягодичные мышцы и заднюю часть бедра (подколенные сухожилия). Растягивает переднюю часть бедра (сгибатели бедра), переднюю часть бедра (четырехглавую мышцу) и лодыжку.

Как:

Начните с позы Горы лицом к передней части коврика.
Укореняйтесь через большие пальцы ног, поднимая внутренние своды.
Перенесите свой вес на левую ногу и поднимите правую ногу, сначала удерживая пальцы ног на земле.
Прижмите левое бедро к тазобедренному суставу.
Представьте, что у вас на талии корсет, который слегка затянут, чтобы разбудить мышцы кора.
Сдвиньте лопатки друг к другу и надуйте грудь.
Согните правое колено и поднимите его за собой; держите подвздошные кости бедра обращенными вперед.
Потянитесь назад к поднятой ноге обеими руками, но не касаясь их.
Задержитесь на 5–10 вдохов, затем вернитесь в Тадасану и примите другой бок.

Активная мобильность поза коровы

Подходит для: активной растяжки плеч, подмышек, трицепсов и груди.

Как:

Найдите удобное место или встаньте, если хотите.
Разведите руки в стороны в положении «Т».
Поверните большой палец правой руки вверх к потолку
Поднимите правую руку вверх к потолку, согните локоть
Поверните левый большой палец вниз к земле
Опустите левую руку вниз, согните локоть.
Дотянитесь кончиками пальцев друг к другу, но не касаясь, или потяните руки друг к другу ремнем.
Задержитесь на несколько глубоких вдохов.
Отпустите и повторите с другой стороны.

Поза Лука Активной Подвижности

Подходит для: активной растяжки всей передней части тела, лодыжек, бедер и паха, живота и груди, горла и глубоких сгибателей бедра (поясничных мышц). Укрепляет мышцы спины, улучшает осанку после сидения целый день.

Как:

Лягте на живот, руки вдоль туловища ладонями вверх. (Вы можете лечь на свернутое одеяло, чтобы подложить переднюю часть туловища и ноги.)
Выдохните и согните колени, подтянув пятки как можно ближе к ягодицам. Вытяните руки назад, не берясь за лодыжки.
Убедитесь, что ваши колени не шире ширины ваших бедер, и держите колени на ширине бедер на протяжении всей позы.
Напрягитесь через бедра.
Притяните лобковую кость к земле.
Согните локоть и сдвиньте лопатки друг к другу, затем снова выпрямите руки.
Вдохните, когда вы поднимаете грудь вверх, потянувшись к лодыжкам, но не касаясь их.
Сделайте 3-5 глубоких вдохов, прежде чем расслабиться и снова лечь на землю.

Наше тело любит двигаться по-разному, и нет сомнений, что сидение по шесть часов (+) каждый день имеет свои проблемы. Вставать и двигаться очень важно, и существует множество поз йоги с пассивной подвижностью, которые могут быть невероятно полезны. Но позволение себе отпустить то, как, по вашему мнению, должна выглядеть поза, может стать полезным шагом на пути к большему изучению собственного тела и поиску здорового баланса между силой и гибкостью, который соответствует вашим собственным потребностям.

Йога в гамаках при нарушении осанки, расписание на каждый день:

Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский