Осознанность - Осознание тела и контроль мышечной моторики для йоги
Аэро Йога для шеи
Почему мозг включает тормоза и как мы можем их отпустить
Мозг часто сравнивают с включением ручного тормоза, с напряжением мышц, чтобы предотвратить дальнейшее движение в определенном направлении, когда мозг воспринимает часть тела как находящуюся в опасности, или когда он понимает, что не имеет полного контроля или вот-вот потерять его. И поэтому, когда мышца напряжена, это не обязательно означает, что ее нужно растягивать. Вместо этого следует обратить внимание на то, почему мозг включает эту мышцу.
Комплимент контролю — чувствительность
При взгляде терапевта на чье-то тело может быть тенденция сосредотачиваться на моторном контроле. Однако не менее важным качеством для йогов и всех, кто интересуется улучшением телесного осознания изнутри, является ощущение, особенно ощущение, которое указывает на состояние мышц (расслабленное, активное, растянутое) и соединительной ткани (расслабленное или растянутое).
Это может контролироваться или не контролироваться соматосенсорной корой (аналогом коры головного мозга). Однако проще просто сказать, что мозг содержит необходимые схемы для включения и выключения мышц, а также схемы (или программы), необходимые для обработки и интерпретации информации, поступающей от сенсоров тела.
Развитие сознательного контроля мышц
Мы можем сознательно угнать или оседлать обе системы. И чем лучше мы понимаем тело, чем больше у нас с ним опыта, тем лучше мы можем сознательно управлять этими системами или, по крайней мере, вносить в них осознанно изменения.
И причина этого не в том, что мы должны делать это все время, а в том, чтобы в первую очередь привить нашему телу лучшие привычки. Мы становимся сами себе терапевтом, учителем или инструктором, по крайней мере, в том, что касается более эффективного управления нашим телом в любом конкретном контексте.
(В этом случае привычки можно уподобить мышечной памяти, действиям, которые мы можем совершать, не думая, но в то же время можем отслеживать и корректировать).
Это не означает, что мы будем свободны от учителей, но, скорее, учимся у кого-то другого, тогда обучение ограничивается хореографией. Поскольку мы уже знаем тело, учитель не утруждает себя задачей научить нас, как чувствовать и использовать свое тело и как изучать хореографию, движения, позы или чему-то еще, чему нас учат, будь то йога, тай-цзи, игра на инструменте , эксплуатация оборудования, использование ручных инструментов, сборка или разборка.
Чувство и контроль напряжения и давления
Ключевым качеством, которое важно как для моторного контроля, так и для чувствительности, является напряжение. Дополнительным качеством является давление. Оба качества могут быть вызваны в разной степени, и оба могут быть использованы как для управления телом, так и для его ощущения для лучшей координации между разумом и телом.
Напряжение может быть важно для контроля моторики, потому что при правильном напряжении (не слишком сильном и не слишком маленьком) телом легче управлять с минимальными усилиями. А для ощущения тела правильное количество напряжения дает нам «чувство» нашего тела.
Очень простой и основной способ создать «базовое» напряжение — создать пространство или длину. Например, расширение грудной клетки и отведение головы от грудной клетки и отведение грудной клетки от таза могут усилить напряжение в талии, межреберных тканях и шее, давая чувство, некоторую стабильность и контроль над туловищем. Сделать руки и ноги «длинными» — это основной способ усилить напряжение в бедрах и плечах.
Глядя на других людей, как правило, легче использовать точки выравнивания, обучать и проверять, правильно ли ученики выполняют позы или действия. Практика ощущения собственного тела и обучение студентов чувствовать свое тело с помощью чего-то такого простого, как расслабление и сокращение мышц, дает им инструменты, чтобы лучше понять наилучшее выравнивание изнутри.
Кроме того, вместо того, чтобы думать о том, как выровнять свое тело, они могут сосредоточиться на ощущении своего тела и переживании его. И по мере того, как их опыт растет, они могут лучше настраивать свое осознанное движение и позиционирование.
Благодаря лучшему пониманию тела (и лучшему опыту, лучшему моторному контролю и чувствительности) становится возможным работать над управлением телом с большей эффективностью, скоростью и плавностью во все большем и большем количестве видов деятельности. Начиная с ограниченных внешних изменений (подобно обучению вождению на пустой стоянке), этот контроль и осознание можно постепенно применять к управлению внешними изменениями, а также внутренними изменениями (вождение на местных дорогах, вождение на шоссе, гонки).
В этом отношении чувствительность применяется к тому, чтобы замечать как тело, так и окружающую среду вне тела (внутреннюю среду и внешнюю среду), а затем управлять телом таким образом, чтобы эффективно реагировать на то, что ощущается таким образом, чтобы общая цель по-прежнему достижима.
Научитесь мышечному контролю движения
Сначала путем дифференциации, затем повторной интеграции
Чтобы научиться моторному контролю и чувствительности (эти вещи идут рука об руку), развивайтесь постепенно. Начните с не взвешенного движения к взвешенному, начните с изолированного движения к интегрированному.
Если есть трудности с ощущением и контролем части тела даже в изоляции, мы можем посмотреть на другие части тела, чтобы увидеть, что может вызывать трудности.
Это немного напоминает работу со схемами.
Реле включаются и выключаются путем включения или выключения его цепи управления. Но реле можно зафиксировать так, что даже когда в его цепи управления не будет протекать ток, оно все еще будет включено. На способность реле включаться и выключаться могут влиять другие реле в цепи. Чем лучше мы понимаем схему в целом или чем лучше мы находим неисправности, тем легче нам выяснить, почему конкретное реле застряло во включенном или выключенном положении. Затем мы можем решить проблему, чтобы восстановить правильное функционирование. В зависимости от сложности схемы, решение одной проблемы может только выявить другую проблему, или неспособность решить одну проблему может иметь в своей основе другую проблему.
Глядя на систему в целом и на то, работает ли она так, как хотелось бы, реле и их схемы — это то, на что мы можем обратить внимание, чтобы понять, почему система не работает. Как мы находим проблему, включая и выключая вещи, измеряя и наблюдая, что работает должным образом, а что нет.
Хотя можно разделить элементы тела, чтобы их можно было практиковать и изучать изолированно, по мере того, как мы достигаем крайностей, максимального растяжения мышц или конечных пределов диапазона движения суставов, становится все труднее удерживать часть полностью изолирована, поэтому напряжение или отсутствие напряжения в других частях тела может повлиять на рассматриваемую часть.
И поэтому, когда это возможно, сознательному управлению мышцами лучше всего обучаться в пределах комфортной зоны рассматриваемой части тела.
Имея даже небольшой опыт, можно сосредоточиться на поддержании контроля ближе к пределам движения.
Работа на пределе возможностей
Работая на пределе, мы можем обнаружить, что мозг включил мышцу на максимум, чтобы предотвратить дальнейшее движение. Это часто бывает при растяжке (или попытке растянуть).
Что мы делаем? Мы могли бы остаться и подождать, пока тело расслабится или поймет, что это безопасно, или мы можем поиграть с активацией других мышц, пока не найдем активацию, которая позволит расслабить проблемную мышцу.
Это предполагает, что целью является расслабленное растяжение, где цель состоит в том, чтобы удерживать растягиваемую мышцу в расслабленном состоянии. Другие варианты растяжки включают активацию противоположной мышцы или активацию растягиваемой мышцы, в то же время вызывая ее удлинение с помощью силы тяжести или противоположных мышц. Другой метод заключается в том, чтобы активировать мышцу и выйти из растяжки, а затем расслабить ее, углубляясь в растяжку.
Пробуя разные виды мышечной активности, мы помогаем мозгу понять, что делать в новом положении. Необходимые мышцы, в свою очередь, активируются, вызывая расслабление других мешающих мышц, и это позволяет нам двигаться глубже в растяжку, пока мозг снова не включит тормоза.
Мы можем повторять процесс в течение сеанса или в какой-то момент осознать в движении, что достигли максимального растяжения мышц за это время. Так что пора отдыхать.
Может возникнуть вопрос, как мозг распознает проблемные ситуации? Как он узнает, когда включать мышцы, чтобы они действовали как тормоза, чтобы предотвратить дальнейшее движение? Признает ли он, что мы делаем шпагаты и что они «опасны», или происходит что-то еще, какой-то сигнал внутри тела, который он распознает и на который реагирует.
Предположим, что он тоже ищет избыточное напряжение или давление. Существует некоторый предел, при котором он применяет тормоз до того, как предел будет пройден. Но вместо того, чтобы просто смотреть на мышечное напряжение или его отсутствие, он также смотрит на напряжение или давление суставной капсулы или на то и другое.
На этом этапе было бы полезно представить человека по имени Яап ван дер Вал, доктора медицины, доктора философии, который предполагает, что то, что называется мышечным динамометром, является фундаментальной архитектурной единицей, включающей мышечное брюшко, сухожилие и связку. В этой модели мышечное напряжение влияет не только на натяжение сухожилий, но и на растяжение связок. А это, в свою очередь, влияет на натяжение суставной капсулы.
В этом случае можно было бы сравнить суставную капсулу с водяным шаром. Сожмите его посередине, и конечные точки отойдут друг от друга. Мышечное напряжение может воздействовать на оболочку суставной капсулы почти таким же образом, напрямую увеличивая напряжение связок, так что напряжение вокруг суставной сумки уравновешивается, а давление внутри суставной капсулы предотвращает прижатие концов костей друг к другу.
Почему это качество, позволяющее костям приспосабливаться к своим суставам, важно? Так что напряжение может свободно передаваться через тело. В интегрированных системах растяжения (тенсегрити) элементы сжатия или пространства, которыми являются кости, напрямую не соединяются. Пока их общая взаимосвязь поддерживается натяжными элементами, они могут перемещаться относительно друг друга, так что внешнее напряжение может быть рассредоточено по всей натяжной сети системы.
С человеческим телом это не всегда происходит автоматически, потому что у нас есть возможность контролировать и изменять форму нашего тела и величину напряжения в любой части в любое время. Предположим, если целью является движение позы, в котором все тело активно и задействовано с минимальными потерями усилий, то тенсегрити может быть качеством тела в этом конечном состоянии.
Возвращаясь к тому, как мозг воспринимает проблему, если мышца не активируется должным образом, это может повлиять на натяжение оболочки суставной капсулы. Дисбаланс напряжения в оболочке, вызванный травмой или не активацией мышц должным образом, может привести к тому, что мозг компенсирует это активацией другой мышцы, которая либо действует как тормоз, либо добавляет необходимое напряжение к суставной капсуле, либо и то, и другое.
Обратите внимание, что это теория, которая была опробована в отношении преодоления боли в колене, и использование этого понимания помогло.
Но даже если напряжение суставной капсулы в порядке, мышца может не активироваться (возможно, она заблокирована, потому что активна другая мышца), и поэтому мозг включает другие мышцы для замены. В отличие от поддержания идеального напряжения суставной капсулы, это могут быть просто мышцы, поддерживающие вес тела или конечности, и потому что они компенсируют ощущение боли, или напряжение, потому что рассматриваемая мышца работает близко к своему пределу, или это может быть переутомленный, выполняющий свою обычную работу и заменяющий мышцу, которая, казалось бы, в отпуске (но на самом деле заперта в доме без каких-либо средств информирования кого-либо о том, что произошло).
Мышца может не «срабатывать», потому что мозг не распознает, что она доступна, или потому что другие активные мышцы не позволяют ей срабатывать.
В таких ситуациях помогает понять, что мышечное напряжение не только создает ощущение, но и влияет на взаимоотношения между костями. В тех случаях, когда мышцы компенсируют другие мышцы в движении или неподвижности, это влияет на положение или выравнивание кости.
При работе над моторным контролем больших мышц, как правило, легко непосредственно почувствовать активацию или расслабление рассматриваемой мышцы. С меньшими, более тонкими или менее плотно сгруппированными мышцами может быть сложнее непосредственно почувствовать мышечную активность. Вместо этого мы можем полагаться на ощущение результатов их действий, напряжения в соединительной ткани, которое возникает, когда точки соединения указанной соединительной ткани удаляются друг от друга.
Например, чтобы почувствовать положение грудной клетки относительно таза, ткани талии могут обеспечить необходимую сенсорную обратную связь.
Научившись интерпретировать сигналы нашего тела, мы можем затем калибровать их, чтобы с большей точностью ощущать относительное положение частей тела.
Кости можно прощупать косвенно, через натяжение соединительной ткани. Таким образом, мы можем ощущать выравнивание, и если оно не сбалансировано, мы можем поэкспериментировать с исправлением выравнивания, это может привести к расслаблению одних мышц и активизации других, а также может разблокировать другие мышцы, позволяя им активироваться по желанию.
Возможно, одно из самых важных качеств, к которым нужно стремиться при внедрении или обучении телесному осознанию, — это медленные и плавные движения. Это заставляет глубже осознавать тело. И это позволяет уму блуждать внутри тела, давая ему время заметить давление напряжения или его отсутствие.
После этого могут быть приняты корректирующие меры.
Необходимо, чтобы ученики сначала поняли движение, и поначалу оно может быть немного грубым. Но когда у них есть базовое движение, они работают над его медленным и плавным выполнением.
Дифференцируйте, а затем повторно интегрируйте
Еще одна техника для лучшего контроля над моторикой и осознания тела состоит в том, чтобы практиковать повторяющиеся изолированные движения с отделенной целевой частью тела.
Это означает, что нужно быть максимально расслабленным и делать движения как можно более легкими, но при этом давать целевым мышцам прочную основу для действия.
В качестве примера при выполнении изолирующих движений лопаток приподнимите и раскройте грудную клетку. Если используется несколько движений и инструкций, используйте максимальный набор инструкций, чтобы инструкции можно было легко выполнять, не задумываясь о них. Обычно это означает работу в пределах кратковременной памяти. Обратите внимание, что в данном случае говорится о повторяющихся движениях. Повторяющиеся движения облегчают изучение двигательного контроля рассматриваемой части тела. С этими повторяющимися движениями идея состоит в том, чтобы выбрать не слишком большой набор инструкций, чтобы учащийся мог легко удерживать этот набор инструкций в кратковременной памяти. Затем они могут следовать инструкциям, не задумываясь.
Как узнать, превысили ли вы лимиты?
Если вам или вашим ученикам постоянно приходится выяснять, что они должны делать, даже в повторяющемся движении , нужно подумать о том, чтобы сократить набор инструкций.
Как правило, после достаточного количества повторений, а это часто не занимает много времени, движение может быть выучено до такой степени, что на его основе можно строить инструкции.
Обратите внимание: если скука очевидна даже при сосредоточении на ощущении движущихся частей, то, возможно, пришло время усложнить задачу. Этого можно добиться, сделав движение более сложным (от невесомости к весовой нагрузке) или усложнив (повторно интегрируя движение), чтобы задействовать больше частей всего тела.
Скованность или блокировка мышц
Обратите внимание, что напряжение или слабость могут быть признаками того, что что-то не работает. Хитрость заключается в том, чтобы заставить его работать, рекомендуется сначала посмотреть на выравнивание, покачивая или вращая, чтобы найти правильный паз, распознаваемый мышцей, включающейся с нужным количеством напряжения, или чрезмерно напряженной мышцей, расслабляющейся до комфортного уровня. Это может быть эффективным при хорошей работе в пределах того, что можно было бы считать «нормальными пределами». Это также может произойти, когда вы пытаетесь отодвинуть свои границы. В этом случае, вместо того, чтобы форсировать растяжку, начните с разумного подхода — поиграть с контролем моторики. Попробуйте активировать различные мышцы, связанные с рассматриваемой мышцей, пока не добьетесь нужной активации.
Знайте, что вы делаете
Обратите внимание, что ключом к выполнению или обучению изолированным или интегрированным движениям является знание того, что вы делаете. На самом деле это относится и к уровню моторного контроля и телесного осознания. Когда мы знаем, что делаем, мы можем эффективно направлять наше сознание и усилие контроля моторики на сенсационные позы йоги и сенсационные переживания в целом.
Возвращаясь к основам, очень простая идея, которую вы можете практиковать в любой позе, — это создание пространства или длины. Однако другой важной идеей является создание стабильности. Знайте или выберите, какая часть вашей позы является вашей основой, как правило, ближайшей к земле частью, и с этой частью устойчиво сосредоточьтесь на удлинении вверх и наружу от этого устойчивого основания.
Для более продвинутых практиков цель может заключаться в том, чтобы сохранять позу относительно неподвижной, в то же время находя баланс между пространством и расслаблением. Для новичков целью может быть движение между этими двумя крайностями, удлинение и создание пространства, а затем расслабление и многократное перемещение между этими двумя крайностями, чтобы почувствовать тело (и улучшить контроль над ним). Имея достаточно этого опыта, вам будет легче работать над статической позой с балансом между двумя качествами.
