Синдром запястного канала: упражнения йоги для облегчения боли в запястьях

Возможно, нет какой-либо части тела, которую мы сознательно используем чаще, чем руки, запястья и предплечья. Постоянная поза или движение может привести к туннельному синдрому запястья (CTS), что может стать непреодолимым препятствием для подвижности запястья. Короче говоря, CTS вызывает боль, онемение, покалывание и снижение функций рук (особенно среднего, указательного и большого пальцев) в результате защемления срединного нерва в запястном канале, расположенном на запястье. Однако в этом состоянии может скрываться гораздо большее. Например, такие состояния, как артрит и диабет, могут увеличить риск CTS. Женщины из-за меньших размеров запястных каналов более склонны к этому заболеванию, чем мужчины.

CTS чаще всего возникает в результате чрезмерного использования и смещения мышц, которые могут привести к тому, что мышцы станут напряженными, а иногда и раздраженными и воспаленными (читай: опухшими). Эти уставшие, напряженные мышцы чаще всего находятся на руках и запястьях. Это состояние часто возникает в результате повторяющихся действий, таких как вязание, работа на сборочном конвейере, работа массажистом и непрерывное набор текста. Однако симптомы CTS (онемение, покалывание, боль, снижение функций) в руках и запястьях на самом деле могут быть вызваны защемлением срединного нерва в любом месте на его пути, например, под ключицей или в локте.

В других случаях слабость или напряжение мышц туловища может привести к бессознательному использованию мышц рук и рук для выполнения действий, которые эти мышцы туловища когда-то выполняли и для которых предназначены (бессознательная привычка, известная как «компенсация»).

Проще говоря, мышцы ближе к центру тела предназначены для силы, а мышцы ближе к конечностям — для ловкости (выполнения более сложных задач). Если заставить мышцы, предназначенные для ловких задач, выполнять задачи, требующие силы, это может привести к тому, что они станут напряженными, раздражительными и воспаленными. И, как вы уже догадались, это может вызвать CTS. В целом кажется очевидным, что CTS может быть чем-то связанным со всем телом, а не только с кистями рук и запястьями.

Может ли йога помочь облегчить симптомы синдрома запястного канала?

Учитывая это, может ли йога помочь? Исследование показали, что асаны йоги могут облегчить симптомы CTS у группы участников, страдающих этим заболеванием. Предостережение: позы, которые практиковали участники исследования, не требовали нагрузки на запястья. Хотя использование подпорок и других подходов может уменьшить давление на запястья при обычной практике асан, лучше перестраховаться, когда речь идет о таких состояниях, как CTS (когда есть вероятность еще больше усугубить пораженную область и, таким образом, усугубить, а не успокоить симптомы). .

Следующая последовательность упражнений предназначена для облегчения симптомов CTS. Это можно сделать за пять-десять минут и в небольшом пространстве. Как всегда, практикуйте йогу с разрешения врача, особенно если вы занимаетесь конкретными заболеваниями. Приятной практики!

Упражнения йоги для облегчения симптомов синдрома запястного канала

Движения запястий и растяжка

йога растяжка запястья.

Прокрутите запястьями круги пять-десять раз, а затем сделайте то же самое в другом направлении.
То же самое проделайте с предплечьями, вращаясь от локтей. Просто убедитесь, что у вас достаточно места по бокам!
Вращайте плечами большими, сочными кругами пять-десять раз в каждом направлении.
Представьте себе катящееся перекати-поле или белье, хранящееся в сушильной машине.
Вытяните одну руку перед собой, пальцами к небу, как будто сигнализируя «стоп!» Затем поднесите другую ладонь к ладони этой руки, но пальцами вниз (так, чтобы пальцы одной руки были направлены вверх, а пальцы другой — вниз). Слегка и осторожно потяните верхнюю руку назад, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней руке, запястье или кисти. Вы почувствуете это там, где вы сильнее всего.
Удерживайте это положение в течение 5–10 вдохов. Отпустите и осторожно встряхните руки и запястья. Повторите с другой стороны.

Боковые наклоны и скручивания стоя

йога урдхва хастасана.

Потянитесь к небу, ладони обращены друг к другу, но трицепсы завернуты назад. Это Урдхва Хастасана (поза рук вверх).
Переплетите пальцы и поверните ладони к небу. Дышите во время этой растяжки от 5 до 10 вдохов.
На вдохе заземлите ноги и еще немного вытяните позвоночник. На выдохе наклонитесь вправо, стараясь удерживать правую сторону тела как можно дольше. Оставайтесь твердо на левой ноге.
Задержитесь на 5–10 вдохов, а затем поднимите позвоночник и сделайте то же самое влево.
Вернитесь в центр. Повернитесь вправо, все еще удерживая переплет в течение нескольких вдохов.
Затем отпустите переплетение, левая рука потянется вперед, а правая рука потянется назад. На вдохе поднимите позвоночник немного выше. На выдохе проверьте, можете ли вы немного сильнее скрутиться, увеличивая тем самым длину и поворот с каждым вдохом.
Удерживайте этот поворот в течение 5–10 вдохов. Затем вернитесь в Урдхва Хастасану и выполните ту же последовательность скручиваний влево.

Поднятие и опускание сердца (наклон вперед )

Наклон вперед (уттанасана) модификация со стулом.

Опустив руки по бокам, поднимите сердце к небу. Подумайте о том, чтобы сделать свой позвоночник максимально похожим на леденец: большую часть его прямой и изогнутый вверху.
После нескольких вдохов верните позвоночник в центральное положение. Сделайте еще пару вдохов, чтобы снова центрироваться.
Положив руки на бедра, наклонитесь вперед от складок бедер, слегка сгибая колени и лодыжки.
Ведите макушкой головы и задействуйте корпус при спуске.
Как только вы достигнете удобного наклона вперед с согнутыми коленями, возьмитесь за противоположные локти, приняв «позу Рэгдолла» на 5–10 вдохов (или поддержите туловище на опоре для йоги, например на стуле, как показано на рисунке выше). держите напряжение и постарайтесь его снять.
Опустите руки на пол, опустив локти. Примите Пада Хастасану (позу «Руки под ногами»), направив пальцы назад к пяткам, а затем наступив на ладони так, чтобы пальцы ног коснулись складок запястий. Обязательно сохраняйте изгиб в лодыжках и коленях. На самом деле, вам, вероятно, придется увеличить эти изгибы.
Расслабьтесь здесь на 5–10 вдохов, а затем уберите руки из-под ног. Выполняйте любые другие движения, которые вам нравятся, на 5–10 вдохов и выдохов.
Вернитесь в исходное положение так же, как опускались: руки на бедрах, корпус задействован, макушка головы направлена вперед. Делайте любые движения или растяжки, которые вам интересны.
Найдите минутку осознанности, возможно, закройте глаза (если вам удобно) и обратите внимание на то, что вы чувствуете.

Йога в гамаках — эффективные комплексы упражнений при синдроме запястного канала.
Расписание занятий, аэройога студия Владимирская