Боль в запястьях при занятиях йогой? 12 советов, как предотвратить боль в запястьях

Запястье — одна из самых слабых частей тела, поэтому оно подвержено травмам. К сожалению, боль в запястье йоги случается чаще, чем вы думаете. Это связано с тем, что некоторые асаны создают большую нагрузку на руки и запястья. Это особенно актуально в энергичных стилях практики йоги, таких как практики Виньясы или Аштанги. Высокая частота отжиманий и планок в йоге, а также виньясы (собака вверх, собака вниз, прыжки назад и т. д.) могут привести к перегрузке, перенапряжению и, в конечном итоге, к травме.

Вес в сочетании с огромным диапазоном движений, которые требуются ученикам на занятиях йогой, часто приводит к растяжению запястий или проблемам с запястьями. Есть несколько простых советов, которые помогут предотвратить травмы запястий во время занятий йогой. Следуя некоторым основным рекомендациям, мы можем избежать травм и предотвратить перенапряжение запястий, чтобы в полной мере наслаждаться практикой.

Анатомия запястья

Полезно понять различные структуры анатомии запястья, которые возникают во время выполнения распространенных поз йоги. Кости запястья (восемь небольших костей, составляющих лучезапястный сустав) скреплены тонкими связками и мышцами. Эти кости поддерживают руку и пальцы, что делает их чрезвычайно уязвимыми для травм. Запястный канал представляет собой узкий канал, расположенный по обе стороны запястья. Он содержит множество нервов, которые контролируют ощущения, движения и кровоток в руках. Мягкие ткани запястья включают сухожилия, нервы, кровеносные сосуды и другие поддерживающие ткани. Когда внутри этой области возникает воспаление и давление, это может вызвать боль и онемение рук. Любой тип травмы этих мягких тканей может привести к боли и дискомфорту.

Разгибание запястий (перемещение верхней части руки к задней части предплечья, как в Анджали мудре) — важное движение, о котором йоги должны помнить во время практики. Это особенно важно для поз с острым углом разгибания и поз с нагрузкой, таких как балансирование рук. Практикующим йогу также следует избегать чрезмерного растяжения запястий при сгибании. Это может дестабилизировать запястье и вызвать травму мышц и тканей вокруг суставов.
Боль в запястьях — красный флаг

Если после занятий йогой у вас болят запястья, вам следует подождать, пока боль не утихнет, прежде чем продолжить практику. Это предупреждающий знак того, что у вас слабые запястья или вы напрягли запястья во время занятий. Возможно, вам захочется надеть компрессионную перчатку или повязку на запястье после или во время тренировки. Отдых, лед и возвышение также помогут уменьшить воспаление и способствовать заживлению. Вам следует проконсультироваться со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, если вы испытываете постоянную боль или отек.
Советы, как избежать боли в запястьях при занятиях йогой

Если вы страдаете от травмы запястья, вам, возможно, придется обратиться за помощью к врачу или физиотерапевту, но если это лишь легкая или случайная болезненность, вы можете легко справиться с болью в запястье в своей практике йоги, используя следующие двенадцать советов.

1. Поднимите опору к себе

Собака, опущенная вниз, может быть позой, несущей вес. Вместо того, чтобы ставить ладони на землю, поднесите землю к себе. Поместите блоки для йоги, клинья или даже стул под руки, чтобы поднять пол и перенести вес тела с запястий. Подумайте об этом так: чем выше вы поднимаете руки, тем больше вес вашего тела переносится на ноги.

2. Используйте кулаки и предплечья.

Одна из причин, по которой ваши запястья могут болеть во время йоги, заключается в том, под каким углом сгибается запястье. Слишком сильное разгибание запястья во время выполнения позы с весовой нагрузкой может привести к перенапряжению и воспалению сустава. Вы можете изменить практически любую позу, сжимая кулаки или опираясь на предплечья вместо ладоней. Например, практикуйте позу Дельфина вместо Позы Собаки. Вы по-прежнему получите все преимущества позы, сохраняя при этом запястья безопасными и безболезненными.

3. Согните колени

В таких позах, как «Планка» или «Собака мордой вниз», у нас есть тенденция переносить вес на руки, особенно если у нас нет основной силы, чтобы поддержать нас. Сгибая колени или даже опуская их на землю, мы уменьшаем часть усилий, и нам становится легче перенести вес назад.
Поза йоги от боли в запястьях4. Изучите свое выравнивание

Всякий раз, когда мы практикуем баланс на руках, например «Планку», «Чатурангу», «Собаку мордой вверх» или подобные позы йоги, многие из нас перемещают плечи далеко за пределы запястий. Вместо этого подумайте о том, чтобы совместить положение внешнего плечевого сустава с центром запястья. Это сформирует кости рук и не позволит вам оказывать ненужное давление на запястья. Поддержание правильного положения в позах йоги поможет защитить запястья от травм.

5. Задействуйте хаста бандха

Хаста бандха — также известная как захват рук, представляет собой тонкое движение с большим эффектом. Хаста бандха — это когда вы широко расставляете пальцы на земле и тянете их вверх через центр ладоней. Это движение помогает задействовать мышцы рук, направляет энергию вверх по рукам и снимает часть давления на запястья. Поначалу это может быть сложно, но это может принести огромную пользу вашей практике, поскольку недостаток силы в этой области может привести к проблемам с запястьями.

6. Предварительная разминка

В начале занятий мы часто разминаем позвоночник позой кошки и позой коровы. Мы можем делать вращение шеей или осторожно растягиваться из стороны в сторону. Все это способы подготовить тело к более интенсивным позам на протяжении всего занятия. Мы можем сделать то же самое с запястьями, выполнив стретчинг растяжку запястий. Попробуйте сжать кулак и подвигать кулаком по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

7. Распределяйте вес равномерно

При выполнении упражнения «Собака мордой вниз» сосредоточьтесь на переносе веса на пятки. В позах с балансом рук, таких как «Поза Вороны», думайте о подъеме мышц корпуса. Чем больше вы переносите вес тела с запястий, тем меньше будет повторяющихся напряжений, и, будем надеяться, вы заметите положительную разницу.

Чтобы предотвратить боль в запястьях при занятиях йогой, важно следить за положением рук во время поз. В любой позе, когда ваши ладони лежат на земле, равномерно распределяйте вес по рукам. Не переносите весь или большую часть веса на запястья — работайте над переносом веса на всю руку. Чтобы руки были прижаты равномерно, старайтесь прижимать костяшки пальцев и кончики пальцев к коврику для йоги.

8. Используйте реквизит и модификации

Реквизиты и модификации могут стать решающим фактором между травмами запястья и свободой запястья. Если у вас возникают проблемы с запястьями, подумайте о том, чтобы опустить колено в боковой планке или схватить блоки в стойке на руках. Когда вы используете реквизит и модификации, вы позволяете себе пользоваться всеми преимуществами позы, не испытывая при этом негативных и вредных побочных эффектов.

9. Раскройте плечи и укрепите руки.

Когда ваши плечи напряжены, а мышцы предплечий слабы, вам придется перенести вес тела на плечи. Потренируйтесь наклоняться вперед, сложив руки за спиной, выполнять позу лука или руки орла, чтобы поработать над раскрытием плеч. Объедините это с упражнениями для укрепления предплечий, такими как обратная столешница, низкая планка и поза дельфина. Вы также можете попрактиковаться в сжимании мяча для снятия стресса, чтобы укрепить запястья и подготовить тело к любым позам, которые вы захотите попробовать.

10. Тренируйтесь на твердой поверхности.

Любой, кто занимался йогой на пляже, знает, какую нагрузку может оказать мягкая поверхность на запястья. Пляж может быть красивым, а ковер может приятно лежать на коленях, но если вы испытываете сильную боль в запястьях, подумайте о том, чтобы перейти на паркетный пол или использовать более тонкий коврик для йоги. Твердая поверхность обеспечит большую поддержку вашим рукам и позволит вам сосредоточиться на правильном выравнивании.

11. Укрепите свой кор

Сила корпуса важна для поддержания сбалансированного распределения веса по всему телу. Укрепление основных мышц поможет предотвратить травмы, поскольку вам не придется чрезмерно нагружать мышцы рук и запястий. Чтобы ваши запястья были в порядке, обязательно включите в свои занятия йогой несколько поз, укрепляющих мышцы кора, например позу лодки, «Воин 3» и «Низкая планка».

12. Слушайте свое тело и делайте это медленно.

Травмы запястья часто возникают из-за чрезмерного энтузиазма новичков, которые пытаются выполнить слишком много сложных поз. Это особенно актуально для стилей йоги, в которых основное внимание уделяется серии движений приветствия солнцу. Запястьям нужно время, чтобы окрепнуть и адаптироваться к новым нагрузкам. Слушайте свое тело и будьте терпеливы. Общее правило йоги: если что-то болит, прекратите это делать. Поэкспериментируйте и попробуйте по-другому или исследуйте и подумайте о том, в чем заключается основная проблема, вызывающая боль или дискомфорт.
Используйте эти советы для безболезненной практики йоги.

Ваше основание, положение тела, а также сила и гибкость остальных частей тела — все это может способствовать возникновению боли в запястьях при занятиях йогой. Однако, если вы будете следовать приведенным выше советам, у вас не должно возникнуть проблем с освобождением запястий от боли во время практики йоги.

Если у вас уже есть заболевание запястья, такое как туннельный синдром запястья, или недавняя травма запястья, приведенные выше советы также могут быть полезны, но убедитесь, что ваш врач или физиотерапевт разрешил вам практиковать эти упражнения йоги для лечения боли в запястьях. Даже при легком дискомфорте в запястьях вам следует практиковать медленно, осторожно и осознанно, чтобы не усугубить боль.

Аэройога в гамаках, для укрепления запястья рук – расписание занятий. Студия растяжки Владимирская

Йога в гамаках — телесная практика для раскрытия плеч и устранения сутулости