Анатомия запястья. Йога от боли в запястье: почему это происходит и как этого избежать
Как избежать боль в запястьях на занятиях Йоги
Часто достаточно одного занятия йогой или пары поз дома на своем первом коврике для йоги, чтобы влюбиться в йогу.
Йога может помочь вам чувствовать себя физически, умственно, эмоционально и духовно лучше как во время, так и после тренировки.
Однако после того, как вы вернетесь в настоящий момент после блаженной Шавасаны (позы трупа) и начнете сворачивать свой коврик для йоги, чтобы продолжить свой день, вы можете заметить, что ваши запястья не так сильно наслаждаются эффектами от занятий йогой, как остальное тело и сознание.
Йога на боль в запястьях является довольно распространенной жалобой, особенно среди начинающих йогов и тех, кто выполняет много поз, требующих переноса веса на запястья.
Различные позы йоги могут вызвать боль в запястье, если их выполнять неправильно или если у вас есть другие факторы риска.
В этой статье мы обсудим йогу и боль в запястье, затронем такие темы, как снижение риска боли в запястье от йоги и как изменить позы йоги при боли в запястье, чтобы вы могли продолжать свою практику во время лечения.
Мы рассмотрим:
- Может ли йога вызывать боль в запястьях?
- Почему йога повреждает мои запястья?
- 11 советов, как избежать боли в запястьях Йога
Может ли йога вызывать боль в запястьях?
Некоторые позы йоги особенно вредны для наших запястий, потому что они либо нагружают запястья слишком большим весом, либо ставят запястья в положение, которое не оптимизировано с биомеханической точки зрения.
Примеры включают позу собаки мордой вниз, позу планки, позу собаки мордой вверх, позу хобота слона, позу вороны, позу колеса и позу лука мордой вверх, и это лишь некоторые из них.
Почему упражнения йоги вызывают боль запястья? Анатомия запястья
По сравнению с лодыжками запястья представляют собой относительно тонкие суставы, которые предназначены для подвижности, а не для стабильности и силы.
Напротив, лодыжки устроены таким образом, чтобы отдавать предпочтение прочности, стабильности и поддержке веса, а не свободе движения во всех направлениях.
Другими словами, мы хотим иметь возможность свободно двигать руками всеми возможными способами, но мы не собираемся переносить вес на запястья, потому что мы не ходим на руках. Таким образом, анатомия запястья относительно тонкая.
Анатомия запястья – состоящий из восьми маленьких костей, известных как кости запястья, лучезапястный сустав относительно уязвим для травм, потому что связки, которые удерживают кости запястья вместе, и мышцы, контролирующие запястье и кисть, представляют собой тонкие ткани, которые не предназначены для того, чтобы выдерживать большие нагрузки. .
Существует также анатомический проход, известный как запястный туннель, в котором находится множество нервов и кровеносных сосудов, контролирующих движение, чувствительность и кровообращение в запястье и кисти.
Этот проход очень узкий, поэтому любое воспаление окружающих мышц, сухожилий, связок или других тканей может вызвать давление на нервы и сосуды в запястном канале.
Это может привести к боли, дискомфорту, онемению, покалыванию или другим изменениям температуры или ощущения в запястье или руке.
Кистевой туннель особенно сжимается, когда вы разгибаете запястье, что включает в себя поднятие верхней стороны руки (противоположной ладони) в направлении тыльной стороны предплечья.
Чтобы визуализировать разгибание запястья, подумайте о том, чтобы показать ладонь наружу, как если бы вы давали кому-то знак «стоп».
Опытные йоги могут представить разгибание запястий, думая о положении ваших запястий в Анджали-мудре (позе молитвы).
К сожалению, многие асаны предполагают разгибание запястий.
Хотя разгибание запястий допустимо, когда вы не нагружаете запястья (как в Анджали-мудре), когда ваши запястья вытянуты и через них проходит значительная часть веса вашего тела, могут возникнуть проблемы.
Например, в позе Собаки мордой вниз разгибание и перенос веса на запястья могут сжимать нежные мягкие ткани в запястном канале и перегружать силовые возможности мелких костей запястья и небольших мышц, сухожилий и связок в запястьях. .
Вы также можете получить боль в запястье от поз йоги, которые заставляют запястье сильно сгибаться (ладонь обращена к внутренней стороне предплечья).
Когда ваши запястья согнуты, запястье не очень стабильно, поэтому есть риск растяжения запястья.
Йога от боли в запястьях: 11 советов, как ее избежать
Если у вас острая травма запястья во время занятий йогой или острая боль, проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжить занятия йогой.
Однако, если у вас легкая боль в запястьях или вы испытываете хроническую боль в запястьях после занятий йогой, вероятно, безопасно продолжать заниматься йогой с некоторыми изменениями.
Следующие советы могут помочь предотвратить боль в запястье от йоги:
№ 1: Используйте дополнительное оборудование
Реквизит для йоги существует не просто так. Использование блоков для йоги, клиньев, валиков или подушек для изменения поз йоги, требующих переноса веса через запястья на пол, является одним из лучших способов уменьшить боль в запястьях во время йоги.
Поднимая блоками опору на руки, а не опуская руки на землю, ваши руки будут поглощать меньший процент веса вашего тела.
Представьте, например, позу собаки мордой вниз.
Если вы поднимете верхнюю часть тела, положив руки на один или два блока для йоги, но держите ноги ровно на полу, ваш вес сместится от равномерного переноса между руками и ступнями к более значительной опоре на ноги.
Это уменьшит давление, стресс и напряжение в запястьях.
№2: Используйте всю руку
Один из лучших способов уменьшить нагрузку и напряжение на запястья во время йоги — убедиться, что вся ваша рука соприкасается с ковриком и что вы равномерно распределяете вес на обе руки.
Равномерное распределение веса между обеими руками, а также равномерное распределение веса по всей руке и пальцам одной руки поможет минимизировать нагрузку на запястья.
Растопырьте пальцы как можно шире и держите руки под плечами, чтобы распределить вес более комфортно.
Чем больше площадь вашей поверхности соприкасается с землей, тем меньше величина силы, прикладываемой к любой данной области вашего запястья.
№3: Подготовьте запястья
Во многом так же, как вы разогреваете тело с помощью нескольких простых поз и растяжек, прежде чем перейти к более интенсивному потоку, рекомендуется разогреть запястья с помощью нескольких растяжек и легких упражнений на подвижность, прежде чем вы начнете заниматься йогой.
Сгибайте, разгибайте и вращайте запястья, чтобы разогреть ткани.
№4: Сознательно меняйте свой вес
Вы можете изменить позы йоги при болях в запястьях, перенеся свой вес на другие поддерживающие части тела.
Например, в позе собаки мордой вверх вы можете перенести больший вес на ноги, чтобы разгрузить запястья.
№ 5: Согните колени
Позы, которые требуют большой нагрузки на руки, такие как поза планки, боковая планка или собака мордой вниз, можно изменить, чтобы уменьшить боль в запястьях, согнув колени или опустив их на пол, чтобы помочь поддерживать вес тела.
№ 6: Используйте более тонкий коврик для йоги
В то время как толстый коврик для йоги или занятия йогой на пляже или на траве могут быть очень удобными, если у вас нет боли в запястье, более мягкие поверхности затрудняют поддержание тела в правильном положении.
В результате увеличивается нагрузка на ваши запястья, а также риск деформации этих относительно слабых суставов.
Подумайте о том, чтобы перейти на более тонкий коврик для йоги, плетеный коврик для йоги или заниматься прямо на деревянном полу.
№ 7. Меняйте позы, используя предплечья или кулаки.
Многие позы йоги, которые вызывают боль в запястье, можно изменить, убрав запястье из разгибания или нагрузив вес кулаками или предплечьями вместо кистей.
Например, вы можете опустить предплечья вниз, чтобы выполнить позу дельфина, вместо того, чтобы давить руками в позе собаки мордой вниз, и выполнить позу сфинкса вместо позы кобры.
№ 8: Укрепите мышцы кора
Это может показаться несвязанным, но сильное ядро может снизить риск боли в запястье от йоги, помогая поглощать и контролировать распределение веса и баланс.
Например, активная работа кора во время Позы Ворона может немного уменьшить давление на запястья, потому что ваши мышцы будут выполнять больше работы, а не нагружать кости и суставы.
Такие позы, как Низкая Планка, Поза Лодки и Воин III, могут помочь укрепить ваше ядро.
№ 9: Обновите свои блоки для йоги
Блоки предназначены для уменьшения давления на запястье и распределения веса по всей ладони, помогая вам чувствовать себя максимально стабильно и безопасно без дискомфорта.
Эти блоки для йоги включают контуры, соответствующие анатомической форме ваших пальцев и рук в обычных позах йоги.
№ 10: Носите повязки на запястьях
Повязки на запястья могут мягко сжимать и поддерживать запястья, поэтому они могут быть полезны йогам с легкой болью в запястьях.
№11: Развивайтесь постепенно
Точно так же, как ваши ноги должны адаптироваться к бегу, когда вы только начинаете, ваши запястья должны адаптироваться к йоге.
Во время занятий йогой на ваши запястья оказывается гораздо больше давления и веса, чем когда вы просто занимаетесь своим обычным днем.
Поэтому дайте своему телу время адаптироваться, когда вы только начинаете заниматься йогой. Продвигайтесь постепенно, выполняя всего несколько асан несколько дней в неделю с большим отдыхом между тренировками.
Самое главное, слушайте свое тело и обязательно прекратите выполнять любые асаны, вызывающие боль в запястьях, или посоветуйтесь с физиотерапевтом или инструктором по йоге, чтобы они помогли вам изменить свою практику.
И последний совет: Занимайтесь аэройогой в гамаках, для укрепления запястья рук.
