Травма запястья. 5 поз йоги для снятия напряжения с ноющих запястий

Йога при травме запястья? Попробуйте альтернативные асаны

Судя по всему, у всех есть проблемы, то есть проблемы с запястьями. В один момент мы обнаруживаем, что насколько скрипучими или нежными являются наши запястья, и как они влияют на нашу практику йоги. По словам доктора Стивена Бэйли, кистевого хирурга из Атланты, как профессионалы в области публикаций, мы ежедневно проводим часы за компьютерами, что может усугубить проблемы с запястьями.

Исследование показало, что травмы запястья чаще встречаются у людей, выполняющих физически тяжелую работу и требующих использования рук для выполнения повторяющихся задач. Женщины и пожилые люди могут подвергаться большему риску, и если вы занимаетесь спортом, вы также являетесь кандидатом. Но регулярная практика йоги также может сказаться, если вы не будете осторожны с выравниванием в асанах, требующих веса на руках.

Часто люди непреднамеренно нагружают свои запястья слишком большим весом. Они склонны сбрасывать вес своего тела на основание рук, случайно напрягая запястья. Вместо этого сосредоточьтесь на создании хаста-бандхи — ручного замка — нажимая на коврик кончиками пальцев и основанием пальцев и снимая давление с основания ладони.

Чтобы запястья были сильными и гибкими, терапевты могут рекомендовать вращения рук и другие упражнения, которые сгибают и сгибают запястья, чтобы укрепить эту деликатную часть тела. Но если вы испытываете сильную или постоянную боль, проконсультируйтесь с врачом, физиотерапевтом или эрготерапевтом.

Между тем, вы можете заниматься йогой, вообще не напрягая руки и руки. Некоторые из наших любимых йога асан предлагают альтернативы или модификации для травм запястья — все они приносят те же преимущества, что и те, которые нагружают руки.

5 модификаций йоги при травмах и боли в запястьях

Вместо бакасаны (позы вороны)… практикуйте ворона на спине

Выполнение перевернутой вороны дает те же преимущества, что и ворона руками. Он улучшает концентрацию, растягивает ягодичные и четырехглавые мышцы, укрепляет кор, верхнюю часть спины, грудь, сгибатели бедра и подколенные сухожилия.

Как:

Лежа на спине.
Подтяните колени к груди и протянитесь через ноги.
Поднесите голени к внешней стороне плеч. Сильно выжмите руки вверх и вперед, одновременно прижимая руки и голени друг к другу.
Вы можете держать голову опущенной или поднять голову, шею и плечи над ковриком. Задержитесь от 5 вдохов до 1 минуты.

Вместо Адхо Мукха Шванасаны (Собака мордой вниз)… практикуйте Собаку вниз со стулом.

Поза укрепляет корпус, переднюю часть бедер (квадрицепсы), плечи, руки и верхнюю часть спины. Она растягивает мышцы вдоль позвоночника, задней части бедер (подколенные сухожилия) и ягодиц .

Как:

Встаньте в Тадасану примерно в 90 см от передней части прочного стула без подлокотников. Держите ноги на ширине плеч и параллельно.
Согнитесь вперед в бедрах и потянитесь к сиденью, возьмитесь за края сиденья стула.
Позвольте лопаткам развернуться в стороны от позвоночника к внешней стороне подмышек (вращение вверх), чтобы сочленить кости плеча и создать пространство у основания шеи.
Сделайте шаг назад настолько, насколько это необходимо, чтобы удлинить позвоночник и заднюю часть ног, одновременно поднимая бедра.
Пусть ваша голова свободно свисает, чтобы не было напряжения в шее; переведите взгляд на свои ноги. С каждым выдохом удлиняйте спину; с каждым последующим вдохом еще сильнее направляйте бедра вверх и назад.
Задержитесь на несколько вдохов или несколько минут, затем расслабьтесь.
Это же можно делать, опираясь руками на спинку стула.

Вместо Чатуранги Дандасаны (позы посоха на четырех конечностях)… практикуйте Чатурангу у стены.

Поза растягивает подколенные сухожилия и икры, а также укрепляет плечи.

Как:

Встаньте в Тадасану на расстоянии вытянутой руки от стены. Опустите копчик вниз, подтяните лобковую кость к пупку и напрягите пресс.
Протяни руку и положи ладони на стену. Сделайте шаг назад настолько, насколько это необходимо, чтобы руки оставались прямыми.
Держа живот в тонусе, наклонитесь вперед, согнув руки в локтях и прижавшись грудью к стене.
Позвольте предплечьям коснуться стены.
Прижмите локти к средней линии и держите плечи отведенными назад.
Держите брюшной пресс активным и почувствуйте растяжение вдоль задней части ног.

Вместо Адхо Мукха Врксасаны (стойки на руках)… практикуйте Випарита Карани (позу ноги вверх по стене)

Эта поза дает вам многие преимущества инверсии, в том числе снимает нагрузку с ступней и ног. Улучшает лимфо- и кровообращение. Это также успокаивает и может помочь вам справиться со стрессом.

Как:

Сядьте на пол, прислонив левое бедро и ногу к стене.
Пройдите руками вправо и начните наклоняться вправо, чтобы лечь на бок.
При этом поднимите обе ноги вверх по стене и лягте на спину.
Сместитесь настолько, насколько это необходимо, чтобы седалищные кости коснулись стены, а ноги были согнуты под углом 90 градусов.
Поднимите прямые руки над головой или опустите их к бедрам. Создайте длину в шее.
Как вариант, вы можете поднять бедра и сдвинуть блок под крестец, чтобы приподнять бедра.

Вместо Урдхва Мукха Шванасаны (Собака мордой вверх)… практикуйте позу Сфинкса.

Как и «Собака вверх», эта поза может противодействовать сутулости и кифозу (аномальному искривлению позвоночника). Это может облегчить боль в пояснице.

Как:

Начните с живота, расставив ноги на расстоянии бедер, а предплечья параллельны и немного впереди ребер.
Ваши руки и локти должны быть на расстоянии плеч друг от друга, а локти должны находиться немного впереди плеч.
Вытяните большие пальцы ног прямо назад и надавите на них всеми десятью ногтями, чтобы активировать квадрицепсы. .
Изометрически оттяните предплечья назад, чтобы вытянуть грудь вперед.
Прогните грудной отдел позвоночника, но сохраняйте длину задней части шеи и поясничного отдела позвоночника.
На каждом выдохе надавливайте верхними частями стоп. На каждом вдохе поднимайте и раскрывайте грудь.
Задержитесь на время от нескольких вдохов до 1 минуты.

Аэройога для укрепления запястья и кисти рук:

Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский