Расписание

Травма запястья? Альтернативные асаны для запястий

травма запястья

Травмы запястья – попробуйте эти альтернативные йога асаны, чтобы получить все те же преимущества без нагрузки на руки и запястья. Травмы могут разочаровывать и расстраивать, особенно когда больная область кажется основной по отношению к сердцу вашей практики асан. Если вы являетесь членом сообщества виньяса-йоги, силовой йоги или аштанга-йоги, вы определенно полагаетесь на свои запястья в большей части своей практики.

Запястья — это очень маленькие запястные суставы, которые не предназначены для того, чтобы выдерживать вес всего тела, и ваша практика асан может потребовать от них больших нагрузок. Возможно, вы пришли в йогу со слабыми запястьями или, возможно, получили травму запястья из-за неправильного положения поз. Независимо от причины, по которой у вас проблемы с запястьями, не бойтесь: вы можете легко изменить практику (виньяса йога флоу или что-то другое) с помощью других поз. Помните, медленное движение является ключом к предотвращению травм, поэтому не спешите. Внимательно измените и вставьте эти позы, чтобы получить удовольствие от практики, даже если вы не можете сделать все. Хорошая новость заключается в том, что если вы не можете опереться на запястья, это не значит, что вы не можете исследовать, укреплять и развиваться другими способами.

Смена поз для защиты запястий

Если вы не можете принять Позу Ворона

Поза Ворона

Сделайте присед

присед

Поза вороны — это баланс на руках, и, к сожалению, если у вас есть травма запястья, балансы на руках вам не подходят. Если вы перенесете весь вес своего тела на руки и запястья, это только усилит вашу боль и, возможно, затянет травму. Мы часто думаем, что балансы на руках в основном требуют сильных рук и сильного кора. Правда в том, что для успешного выполнения баланса на руках вам нужно иметь большую гибкость в бедрах и ногах. Таким образом, вместо позы вороны вы можете выполнять маласану (позу гирлянды), приседание, которое увеличит гибкость ваших бедер и внутренней части бедер.

Встаньте на середину коврика и поставьте ноги немного шире, чем на расстояние бедер. Согните колени и опуститесь в присед. Убедитесь, что ваши ступни слегка повернуты к краям коврика, чтобы колени и пальцы ног смотрели в одном направлении. Начните с рук в молитвенном положении и сделайте здесь несколько вдохов. Попытайтесь дотянуться пятками до пола, но если они не доходят до пола естественным образом, не толкайтесь; это нормально делать эту позу на пальцах ног.

Вариант приседания

Вариант приседания

После нескольких вдохов руками в молитве начните уходить руками вперед и вокруг позвоночника. Опустите подбородок к груди и, расставив руки на расстоянии плеч, поднимитесь на кончики пальцев и поднимите кончики пальцев на коврике, как будто вы сжимаете шарики размером с ладонь. (Это действие поможет укрепить мышцы рук, что поможет вам позже, когда вы снова будете готовы нести вес на руках и запястьях.) Оставайтесь в этом положении несколько вдохов. Чтобы выйти, отведите руки назад, поднимите бедра и согните ноги вперед.

Если вы не можете сделать стойку на руках

стойка на руках

Делайте баланс на предплечьях

баланс на предплечьях

Стойка на руках — замечательная инверсия, но баланс на предплечьях так же хорош, если не лучше. Оба переворота поднимают ваши бедра и ноги выше сердца и головы, и заставляют кровь и лимфатическую жидкость течь. Кроме того, при правильном выравнивании баланс предплечий представляет собой невероятное плечо. Попробуйте выполнять эту позу с блоком и ремнем, чтобы убедиться, что вы в правильной форме. Попробуйте это с этим реквизитом и обратите внимание, насколько уравновешенным и стабильным вы можете себя чувствовать, находясь вверх ногами.

Поместите короткий конец коврика на одном уровне со стеной. Поставьте блок у стены в самом плоском и широком положении. Теперь возьмите ремень, поместите его чуть выше локтей и затяните так, чтобы он удерживал ваши локти на той же ширине, что и ваши плечи. Встаньте на колени на коврик лицом к стене. Положите руки на пол так, чтобы указательные пальцы были направлены к стене напротив левого и правого краев блока, а большие пальцы расположите вдоль нижнего края. Поставьте локти на пол. Ваши предплечья должны быть параллельны. Сожмите пальцы ног и поднимите колени над землей, как в позе Собаки вниз, но на предплечьях, а не на ладонях. Слегка продвиньте ноги вперед, переведите взгляд на большие пальцы и твердо укоренитесь от локтей до кончиков пальцев. Слегка шагните одной ногой и  противоположную ногу опустите на  стену. Продолжайте следить за тем, чтобы вы твердо стояли на руках, пока вы находитесь в переходе, чтобы подняться или опуститься. Как только вы встанете, согните обе ступни и попытайтесь дотянуться пятками до потолка; обнять ноги вместе. Поднимите нижнюю часть живота и удлините копчик к пяткам. Здесь сделайте несколько глубоких вдохов, а затем медленно опустите одну ногу, а затем другую. Встаньте на колени, снимите ремень и отдохните в позе ребенка.

Если вы не можете сделать Позу Колеса

поза колеса

Сделайте позу моста или позу верблюда (или обе)

поза моста

Поза Колеса — прекрасный прогиб назад, но, к сожалению, в нее невероятно сложно попасть.  Потребуется многие годы упорных занятий йогой, прежде чем я смог успешно выполнять позу колеса с прямыми руками. Итак, если вы человек с напряженными плечами,  используйте Мост, Верблюд и Баланс предплечий, чтобы открыть спину и создать большую гибкость в позвоночнике и плечах, также  в качестве основных прогибов . Включите позы «Верблюд» и «Мост» в качестве заменителей «Колеса», потому что они отлично раскрывают плечи и укрепляют спину. Люди часто приходят на йогу из-за напряжения в спине из-за слишком частого сидения. И Мост, и Колесо помогают противостоять этим эффектам. И в отличие от позы колеса, мост и верблюд не требуют, чтобы ваши руки были над головой, что недоступно, если у вас напряженные плечи или травмы запястья.

Чтобы выполнить позу моста, встаньте на коврик и лягте. Согните колени и поставьте ступни близко к бедрам, расставив ступни на расстоянии бедер и направив ступни прямо вперед. Укорените ноги и поднимите бедра вверх. Переплетите руки под спиной и поднимитесь на плечи. Старайтесь не отводить плечи от ушей; вместо этого попытайтесь повернуть плечи так, чтобы они оказались под вами. Держите шею прямо; не поворачивайте голову, когда вы находитесь в позе.  Задержитесь на 5 вдохов, а затем отпустите руки и опустите нижнюю часть спины на коврик.

Поза верблюда

Поза верблюда

Чтобы выполнить Camel, встаньте на колени перед ковриком. Если вам нужна дополнительная подушка для коленей, несколько раз отверните верхний край коврика и поставьте колени на свернутую часть. Разведите колени на расстоянии бедер и поставьте стопы прямо за колени. Если вы немного напряжены в спине, подверните пальцы ног. Встаньте прямо на колени и положите руки на поясницу. Поднимите нижнюю часть живота и представьте, что вы только что надели очень узкие штаны. (Это поможет задействовать мышцы живота, которые будут поддерживать нижнюю часть спины, чтобы вы не провалились и не упали.)

Теперь поднимите грудь, отведите плечи назад и прижмите локти друг к другу за спиной. Мягко толкните бедра вперед и начните прогибаться в позвоночнике. Держите взгляд вперед. Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка руками на спине, держите их там и сделайте несколько вдохов. Если все в порядке, потянитесь назад и посмотрите, сможете ли вы дотронуться руками до пяток. Старайтесь вообще не скручиваться, когда вы входите и выходите из позы. Продолжайте толкать бедра вперед, а сердце поднимайте к потолку. Если у вас нет травм шеи, вы можете медленно откинуть голову назад. Задержитесь на 5 вдохов. Чтобы выйти, толкните бедра вперед, поднимите грудь, а затем поднимите голову. Если пальцы ног сложены, расправьте их. Сядьте, положив бедра на пятки. Отдохните здесь несколько вдохов.

Если вы не можете сделать позу Планки

поза планки

Делайте планку на предплечьях

планка на предплечьях

С точки зрения поз, которые развивают силу, вы не можете добиться большего успеха, чем планка на предплечьях (или низкая планка). Вы получите все те же преимущества, что и от позы планки: силу корпуса, силу ног, силу спины и силу рук. Кроме того, вы укрепите мышцы груди (большую и малую грудные).

Чтобы выполнить эту позу, лягте животом на коврик. Поднимитесь на локти и скрестите руки. Согните нижний мизинец и убедитесь, что ваши локти находятся на расстоянии плеч и не шире. Сожмите пальцы ног и равномерно надавите предплечьями и пальцами ног, поднимая тело, пока оно не станет параллельным полу. Держите взгляд на больших пальцах, полностью опустите руки и представьте, что вы пытаетесь прижать локти друг к другу. Укоренитесь в пальцах ног и попытайтесь прижать пальцы ног и локти друг к другу. Поднимите пупок к позвоночнику и направьте копчик к пяткам. Задержитесь здесь до минуты. Чтобы выйти из позы, сначала опустите колени, а затем опустите их на живот; отдохните здесь несколько вдохов.

Если вы не можете сделать Down Dog

Down Dog

Сделай позу дельфина

поза дельфина

Собака мордой вниз — это, вероятно, поза, которую вы чаще всего делаете в практике виньяса-потока. Это замечательная поза, которая раскрывает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и укрепляет корпус и спину. Поза дельфина также имеет эти преимущества без дополнительного риска напряжения запястий. Чтобы выполнить позу дельфина, встаньте на руки и колени. Поставьте локти на пол и переплетите руки. Убедитесь, что ваши локти находятся на расстоянии плеч, а не шире. Согните пальцы ног и оторвите колени от пола. Снова переведите взгляд на ноги и слегка продвиньте ноги вперед. Если у вас напряжены подколенные сухожилия, согните колени. Согнуты ли ваши колени или выпрямлены ноги, постарайтесь поднять бедра вверх и назад. Почувствуйте растяжение в плечах. Когда вы упираетесь локтями вниз и вперед, попытайтесь поднять живот внутрь и вверх, чтобы создать большую длину в задней части тела. Сделайте 5 глубоких, ровных, медленных вдохов и выдохов. Чтобы освободиться, встаньте на колени и переместите бедра на пятки для позы ребенка.

Занятия йога в гамаках – аэройога наиболее эффективные для укрепления запястья и предотвращения травм
аэройога

Last Modified Date: March 11, 2022
Клуб Аэро йоги СПБ
Обучение йога в гамаках Школа йоги

Большая Московская улица, 1-3, СПБ

Аэройога студия Владимирская СПБ

Большой Сампсониевский пр, 22, СПБ

Аэройога центр Сампсониевский СПБ