Травма запястья? Альтернативные асаны для запястий

Травмы запястья – попробуйте эти альтернативные йога асаны, чтобы получить все те же преимущества без нагрузки на руки и запястья. Травмы могут разочаровывать и расстраивать, особенно когда больная область кажется основной по отношению к сердцу вашей практики асан. Если вы являетесь членом сообщества виньяса-йоги, силовой йоги или аштанга-йоги, вы определенно полагаетесь на свои запястья в большей части своей практики.

Запястья — это очень маленькие запястные суставы, которые не предназначены для того, чтобы выдерживать вес всего тела, и ваша практика асан может потребовать от них больших нагрузок. Возможно, вы пришли в йогу со слабыми запястьями или, возможно, получили травму запястья из-за неправильного положения поз. Независимо от причины, по которой у вас проблемы с запястьями, не бойтесь: вы можете легко изменить практику (виньяса йога флоу или что-то другое) с помощью других поз. Помните, медленное движение является ключом к предотвращению травм, поэтому не спешите. Внимательно измените и вставьте эти позы, чтобы получить удовольствие от практики, даже если вы не можете сделать все. Хорошая новость заключается в том, что если вы не можете опереться на запястья, это не значит, что вы не можете исследовать, укреплять и развиваться другими способами.

Смена поз для защиты запястий

Если вы не можете принять Позу Ворона

Сделайте присед

Поза вороны — это баланс на руках, и, к сожалению, если у вас есть травма запястья, балансы на руках вам не подходят. Если вы перенесете весь вес своего тела на руки и запястья, это только усилит вашу боль и, возможно, затянет травму. Мы часто думаем, что балансы на руках в основном требуют сильных рук и сильного кора. Правда в том, что для успешного выполнения баланса на руках вам нужно иметь большую гибкость в бедрах и ногах. Таким образом, вместо позы вороны вы можете выполнять маласану (позу гирлянды), приседание, которое увеличит гибкость ваших бедер и внутренней части бедер.

Встаньте на середину коврика и поставьте ноги немного шире, чем на расстояние бедер. Согните колени и опуститесь в присед. Убедитесь, что ваши ступни слегка повернуты к краям коврика, чтобы колени и пальцы ног смотрели в одном направлении. Начните с рук в молитвенном положении и сделайте здесь несколько вдохов. Попытайтесь дотянуться пятками до пола, но если они не доходят до пола естественным образом, не толкайтесь; это нормально делать эту позу на пальцах ног.

Вариант приседания

После нескольких вдохов руками в молитве начните уходить руками вперед и вокруг позвоночника. Опустите подбородок к груди и, расставив руки на расстоянии плеч, поднимитесь на кончики пальцев и поднимите кончики пальцев на коврике, как будто вы сжимаете шарики размером с ладонь. (Это действие поможет укрепить мышцы рук, что поможет вам позже, когда вы снова будете готовы нести вес на руках и запястьях.) Оставайтесь в этом положении несколько вдохов. Чтобы выйти, отведите руки назад, поднимите бедра и согните ноги вперед.

Если вы не можете сделать стойку на руках

Делайте баланс на предплечьях

Стойка на руках — замечательная инверсия, но баланс на предплечьях так же хорош, если не лучше. Оба переворота поднимают ваши бедра и ноги выше сердца и головы, и заставляют кровь и лимфатическую жидкость течь. Кроме того, при правильном выравнивании баланс предплечий представляет собой невероятное плечо. Попробуйте выполнять эту позу с блоком и ремнем, чтобы убедиться, что вы в правильной форме. Попробуйте это с этим реквизитом и обратите внимание, насколько уравновешенным и стабильным вы можете себя чувствовать, находясь вверх ногами.

Поместите короткий конец коврика на одном уровне со стеной. Поставьте блок у стены в самом плоском и широком положении. Теперь возьмите ремень, поместите его чуть выше локтей и затяните так, чтобы он удерживал ваши локти на той же ширине, что и ваши плечи. Встаньте на колени на коврик лицом к стене. Положите руки на пол так, чтобы указательные пальцы были направлены к стене напротив левого и правого краев блока, а большие пальцы расположите вдоль нижнего края. Поставьте локти на пол. Ваши предплечья должны быть параллельны. Сожмите пальцы ног и поднимите колени над землей, как в позе Собаки вниз, но на предплечьях, а не на ладонях. Слегка продвиньте ноги вперед, переведите взгляд на большие пальцы и твердо укоренитесь от локтей до кончиков пальцев. Слегка шагните одной ногой и  противоположную ногу опустите на  стену. Продолжайте следить за тем, чтобы вы твердо стояли на руках, пока вы находитесь в переходе, чтобы подняться или опуститься. Как только вы встанете, согните обе ступни и попытайтесь дотянуться пятками до потолка; обнять ноги вместе. Поднимите нижнюю часть живота и удлините копчик к пяткам. Здесь сделайте несколько глубоких вдохов, а затем медленно опустите одну ногу, а затем другую. Встаньте на колени, снимите ремень и отдохните в позе ребенка.

Если вы не можете сделать Позу Колеса

Сделайте позу моста или позу верблюда (или обе)

Поза Колеса — прекрасный прогиб назад, но, к сожалению, в нее невероятно сложно попасть.  Потребуется многие годы упорных занятий йогой, прежде чем я смог успешно выполнять позу колеса с прямыми руками. Итак, если вы человек с напряженными плечами,  используйте Мост, Верблюд и Баланс предплечий, чтобы открыть спину и создать большую гибкость в позвоночнике и плечах, также  в качестве основных прогибов . Включите позы «Верблюд» и «Мост» в качестве заменителей «Колеса», потому что они отлично раскрывают плечи и укрепляют спину. Люди часто приходят на йогу из-за напряжения в спине из-за слишком частого сидения. И Мост, и Колесо помогают противостоять этим эффектам. И в отличие от позы колеса, мост и верблюд не требуют, чтобы ваши руки были над головой, что недоступно, если у вас напряженные плечи или травмы запястья.

Чтобы выполнить позу моста, встаньте на коврик и лягте. Согните колени и поставьте ступни близко к бедрам, расставив ступни на расстоянии бедер и направив ступни прямо вперед. Укорените ноги и поднимите бедра вверх. Переплетите руки под спиной и поднимитесь на плечи. Старайтесь не отводить плечи от ушей; вместо этого попытайтесь повернуть плечи так, чтобы они оказались под вами. Держите шею прямо; не поворачивайте голову, когда вы находитесь в позе.  Задержитесь на 5 вдохов, а затем отпустите руки и опустите нижнюю часть спины на коврик.

Поза верблюда

Чтобы выполнить Camel, встаньте на колени перед ковриком. Если вам нужна дополнительная подушка для коленей, несколько раз отверните верхний край коврика и поставьте колени на свернутую часть. Разведите колени на расстоянии бедер и поставьте стопы прямо за колени. Если вы немного напряжены в спине, подверните пальцы ног. Встаньте прямо на колени и положите руки на поясницу. Поднимите нижнюю часть живота и представьте, что вы только что надели очень узкие штаны. (Это поможет задействовать мышцы живота, которые будут поддерживать нижнюю часть спины, чтобы вы не провалились и не упали.)

Теперь поднимите грудь, отведите плечи назад и прижмите локти друг к другу за спиной. Мягко толкните бедра вперед и начните прогибаться в позвоночнике. Держите взгляд вперед. Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка руками на спине, держите их там и сделайте несколько вдохов. Если все в порядке, потянитесь назад и посмотрите, сможете ли вы дотронуться руками до пяток. Старайтесь вообще не скручиваться, когда вы входите и выходите из позы. Продолжайте толкать бедра вперед, а сердце поднимайте к потолку. Если у вас нет травм шеи, вы можете медленно откинуть голову назад. Задержитесь на 5 вдохов. Чтобы выйти, толкните бедра вперед, поднимите грудь, а затем поднимите голову. Если пальцы ног сложены, расправьте их. Сядьте, положив бедра на пятки. Отдохните здесь несколько вдохов.

Если вы не можете сделать позу Планки

Делайте планку на предплечьях

С точки зрения поз, которые развивают силу, вы не можете добиться большего успеха, чем планка на предплечьях (или низкая планка). Вы получите все те же преимущества, что и от позы планки: силу корпуса, силу ног, силу спины и силу рук. Кроме того, вы укрепите мышцы груди (большую и малую грудные).

Чтобы выполнить эту позу, лягте животом на коврик. Поднимитесь на локти и скрестите руки. Согните нижний мизинец и убедитесь, что ваши локти находятся на расстоянии плеч и не шире. Сожмите пальцы ног и равномерно надавите предплечьями и пальцами ног, поднимая тело, пока оно не станет параллельным полу. Держите взгляд на больших пальцах, полностью опустите руки и представьте, что вы пытаетесь прижать локти друг к другу. Укоренитесь в пальцах ног и попытайтесь прижать пальцы ног и локти друг к другу. Поднимите пупок к позвоночнику и направьте копчик к пяткам. Задержитесь здесь до минуты. Чтобы выйти из позы, сначала опустите колени, а затем опустите их на живот; отдохните здесь несколько вдохов.

Если вы не можете сделать Down Dog

Сделай позу дельфина

Собака мордой вниз — это, вероятно, поза, которую вы чаще всего делаете в практике виньяса-потока. Это замечательная поза, которая раскрывает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и укрепляет корпус и спину. Поза дельфина также имеет эти преимущества без дополнительного риска напряжения запястий. Чтобы выполнить позу дельфина, встаньте на руки и колени. Поставьте локти на пол и переплетите руки. Убедитесь, что ваши локти находятся на расстоянии плеч, а не шире. Согните пальцы ног и оторвите колени от пола. Снова переведите взгляд на ноги и слегка продвиньте ноги вперед. Если у вас напряжены подколенные сухожилия, согните колени. Согнуты ли ваши колени или выпрямлены ноги, постарайтесь поднять бедра вверх и назад. Почувствуйте растяжение в плечах. Когда вы упираетесь локтями вниз и вперед, попытайтесь поднять живот внутрь и вверх, чтобы создать большую длину в задней части тела. Сделайте 5 глубоких, ровных, медленных вдохов и выдохов. Чтобы освободиться, встаньте на колени и переместите бедра на пятки для позы ребенка.

Занятия йога в гамаках – аэройога наиболее эффективные для укрепления запястья и предотвращения травм