Узнайте, как защитить свои запястья на практике

По своей природе наши запястья особенно подвержены травмам. Узнайте, как защитить их в своей йога практике.

Если ваша практика йоги включает в себя вход и выход из позы Собаки мордой вниз и Чатуранга Дандасаны, боль в запястье может быть текущей или надвигающейся проблемой.  Проводятся семинары по всему миру для учителей и учеников, которые серьезно относятся к улучшению своей практики, и около 25 процентов  учеников признаются, что во время виньясы болят запястья. И когда вы исследуете анатомию запястий, легко увидеть, как эти уязвимые структуры могут легко пострадать от неправильного переноса веса и повторяющихся движений.

Анатомия запястья

На ваших запястьях много движущихся частей. Они начинаются там, где две кости предплечья, лучевая и локтевая, встречаются с тремя из восьми костей запястья на каждой руке. Остальные кости запястья соединяются между собой и пальцами. Массив связок соединяет множество костей друг с другом, а мышцы и сухожилия лежат выше и ниже костей, чтобы двигать запястьем и пальцами.

Общие травмы запястья

При всей этой сложности неизбежны смещения костей, связок и мышц во время поз с весовой нагрузкой, что может вызвать боль в запястье и, в частности, два распространенных состояния. Первый, называемый синдромом локтевого упора, указывает на давление в месте, где локтевая кость встречается с костями запястья со стороны мизинца на запястье. Это может произойти, если локтевая кость имеет необычную форму — с ней рождается лишь небольшой процент людей — или если запястье постоянно поворачивается к мизинцу в позах с нагрузкой, таких как «Собака мордой вниз».

Второй синдром, тендинит, характеризуется воспалением сухожилий, часто из-за смещения и переноса веса в таких позах, как Чатуранга Дандасана, где лучезапястный сустав находится в полном разгибании. Хроническая травма запястья также часто встречается у йогов с расслабленными или гипермобильными связками, что может вызвать воспаление, боль и, в конечном итоге, артрит.

Удивительный секрет защиты ваших запястий

Ключ к защите ваших запястий — сюрприз! — сильное ядро. Доказательная медицина показывает, что сильное ядро ​​​​может повысить эффективность мышц вращательной манжеты плеча. Эти мышцы стабилизируют плечи и, таким образом, могут уменьшить нагрузку на запястья. С другой стороны, низкая сила кора или неспособность задействовать кор в таких позах, как Чатуранга Дандасана, может привести к снижению устойчивости туловища и плеч. Если ядро ​​слабое, на запястье передаются сильные сдвигающие усилия, особенно во время переходов между позами. Итак, представьте себе вездесущую последовательность «Собака вниз-Чатуранга-Собака вверх-Собака вниз». Каждый раз, когда вы повторяете это, ваши запястья постоянно несут вес. Со временем и без надлежащей поддержки это может привести к травмам, описанным выше. Но когда усилие хорошо распределяется по корпусу и плечам в практике, основанной на виньясе, эта сила в запястьях сводится к минимуму.

Оставайтесь в безопасности на своем коврике, используя гамак для практики йоги: