Проведение часов за компьютером с мышкой в руках может стать непривычным занятием для ваших запястий. Это может привести к развитию распространённого неврологического расстройства, известного как синдром запястного канала (CTS), который также известен как компрессия срединного нерва.
Синдром запястного канала — это состояние, при котором ткани вокруг нервных ворот на запястье руки опухают, что приводит к увеличению давления в нервном канале.
Кистевой туннель, который находится на ладонной стороне лучезапястного сустава, служит проходом для срединного нерва. Со временем это может вызывать онемение, покалывание и боль в руке, запястье, пальцах и кисти.
Синдром запястного канала возникает из-за давления на срединный нерв в кистевом туннеле, который представляет собой узкий проход, окружённый костями и связками на ладонной стороне руки. Когда этот нерв сдавливается, симптомы могут включать онемение, покалывание и слабость в кисти и предплечье.
Анатомия запястья, проблемы со здоровьем и, возможно, повторяющиеся движения рук могут способствовать развитию синдрома запястного канала.
Симптомы туннельного синдрома
Симптомы синдрома запястного канала, как правило, развиваются постепенно и включают:
- Покалывание или онемение. Вы можете почувствовать покалывание и онемение в пальцах или руке. Обычно страдают большой и указательный, средний или безымянный пальцы, но не мизинец. В этих пальцах может возникнуть ощущение, похожее на удар током.
- Распространение ощущения. Ощущение может распространяться от запястья вверх по руке. Эти симптомы часто появляются, когда вы держите руль, телефон или газету, а также могут разбудить вас ото сна.
- Тряска рук. Многие люди пытаются облегчить симптомы, «тряся» руками. Однако со временем чувство онемения может стать постоянным.
- Слабость. Вы можете испытывать слабость в руке и ронять предметы. Это может быть связано с онемением руки или слабостью сжимающих мышц большого пальца, которые также контролируются срединным нервом.
Причины возникновения запястного туннельного синдрома
Синдром запястного канала возникает из-за давления на срединный нерв. Этот нерв проходит от предплечья через запястный канал к кисти. Он обеспечивает чувствительность ладонной стороны большого пальца и остальных пальцев, кроме мизинца, а также нервные сигналы для движения мышц вокруг основания большого пальца, что отвечает за двигательную функцию.
Все, что сдавливает или раздражает срединный нерв в пространстве запястного канала, может привести к синдрому запястного канала. Перелом запястья может сузить запястный канал и вызвать раздражение нерва, как и отек и воспаление, вызванные ревматоидным артритом.
Во многих случаях нет единственной причины синдрома запястного канала. Может оказаться, что комбинация факторов риска способствует развитию этого состояния.
Может ли йога облегчить симптомы синдрома запястного канала?
Когда связки запястного канала раздражаются и воспаляются, они сдавливают срединный нерв, вызывая покалывание, онемение и боль в запястье и руке. Хотя перерыв в работе или деятельности, вызвавшей синдром запястного канала, может помочь облегчить эти симптомы, это не избавит от проблемы навсегда. Это также означает, что вам придется отказаться от своего хобби или средств к существованию, чего, как мы знаем, вы не хотите делать.
Практика йога упражнений для запястий поможет вам вылечить опухшие ткани вокруг запястного канала. Кроме того, разогревающие упражнения йоги увеличивают приток крови к запястьям, кистям рук и кончикам пальцев. И, наконец, занятия йогой укрепляют здоровье периферических нервов. Эти преимущества йоги в совокупности доказывают, что она является эффективным средством от синдрома запястного канала.
Причины этого синдрома могут быть разными, но структура всегда остается неизменной — воспаление тканей вокруг запястного канала. Йога может оказать противовоспалительное действие на запястье, облегчая ваше состояние.
Запястный синдром, с точки зрения его симптомов, является проблемой, связанной с нервами. Однако, анализируя причину, мы видим, что это воспалительная проблема. Как эффективное средство, йога правильно воздействует на первопричину. Она может существенно снизить уровень провоспалительных молекул в организме, что автоматически вызовет противовоспалительную реакцию.
Последнее, но не менее важное: йога также будет стимулировать периферическую нервную сеть в ваших руках и снимать с них напряжение, вызванное опухолью. Это преимущество облегчит симптомы.
Исследования показывают, что практика хатха-йоги может помочь при различных заболеваниях периферической нервной системы. В частности, она может даже увеличить скорость нервной проводимости в срединном нерве, когда он поражен синдромом запястного канала.
Польза йоги при туннельном синдроме
- Йога придает стабильность движениям запястий.
Резкие движения запястья и отсутствие стабильности в лучезапястном суставе всегда неизбежно замедляют процесс заживления. Именно поэтому основная часть лечебных мероприятий направлена на устранение напряжения в запястье и восстановление стабильности запястья. Если у вас CTS, большую часть времени вы будете носить бандажи для поддержки запястий. Тем не менее, позы йоги могут оказаться более эффективными для повышения стабильности вашего сустава. Исследования показали, что вмешательство, основанное на йоге, оказывается более эффективным, чем использование фиксирующих повязок.
Поза йоги поможет вам контролировать движения запястий. Вы будете осознавать движение и позу. Стабильные движения дополнят процесс заживления запястья. Это преимущество будет результатом усиленной передачи сигнала через ваши периферические нервные пути при занятиях йогой.
- Йога увеличивает подвижность запястий.
Если вы чувствуете, что подвержены риску развития синдрома запястного канала, йога также может стать профилактической мерой. Она может улучшить ваши нервные функции, чтобы улучшить контроль над вашей физиологией. Растяжки запястий и рук в йоге увеличат гибкость мышц рук. Растяжки также увеличат диапазон движений в запястьях, локтях и плечевых суставах. Наконец, йога улучшит приток крови к вашим рукам, обеспечивая их постоянное питание. Крепкие кости и мышцы рук помогут избежать травм, которые в конечном итоге могут привести к синдрому запястного канала.
- Растяжка рук при туннельном синдроме запястья.
Чтобы вылечить туннельный синдром запястья с помощью йоги, вам нужно аккуратно растянуть запястье, чтобы осторожно ухаживать за опухшими тканями. Помните, когда у вас есть CTS, для любой позы решение о пределе растяжения зависит от вас. Вытягивайте запястья только до точки, в которой вы чувствуете себя комфортно. Вероятно, у вас будет синдром только на одном запястье. Тем не менее, баланс является фундаментальным элементом в любом упражнении. Таким образом, независимо от вашей травмы, вам придется практиковать позу на обоих запястьях.
Йога упражнения при туннельном синдроме
1. Растяжка запястья на вытянутой руке
Это будет простая растяжка запястья, но очень эффективная в CTS. Эта растяжка хорошо раскроет лучезапястный сустав и снимет давление с нервных ворот. Опухшие ткани вокруг запястного канала заживут, а приток крови к кончикам пальцев увеличится.
- Вытяните руку, пораженную CTS.
- Выпрямите
- Раскройте ладони и направьте пальцы вверх.
- Теперь другой рукой отведите пальцы назад.
- Убедитесь, что не только пальцы, но и ладонь оттягиваются назад, создавая сгибание в запястье.
- Задержитесь в этой позе рук на 20-30 секунд.
- Повторите позу с другим запястьем.
2. Поза коровьего лица
Поза коровьего лица — это поза, которая исцеляет всю вашу руку; от плеч до кончиков пальцев. Включение этой позы в вашу практику является обязательным для лечения CTS, потому что чаще всего при синдроме запястного канала симптомы распространяются на всю руку.
- Сядьте в позу посоха.
- Согните правое колено.
- Согните левую ногу, не отрывая ее от земли, подтяните левую ногу к паху.
- Подведите левую ногу к правому боку, из-под правого колена, и коснитесь ею правой стороны седалищной кости.
- Положите правую ногу на левую, поставьте правое колено на левое и прижмите правую ступню к левой седалищной кости.
Поднимите правую руку над головой, согните локоть и дотянитесь правой ладонью до середины плечевых костей. - Точно так же возьмите левую руку по бокам левого живота и потянитесь к правой ладони.
- В середине плечевых костей соедините руки.
3. Встаньте на колени, разотрите запястья.
Как и большинство растяжек в этом списке, это также упражнение йоги для запястий при туннельном синдроме запястья. Растирание запястий на коленях, также известное как танец рук, будет очень приятным, особенно для затекших суставов запястий. В этой позе ваше запястье растягивается во вращательном движении, что увеличивает ваш комфорт при большем диапазоне движений.
- Встаньте на пол, расставив ноги на ширине плеч.
- Согнитесь и наклонитесь вперед и опустите руки на пол .
- Отрегулируйте изгиб и наклон, чтобы вы могли держать руки прямо от тела до пола.
- Поставьте ладонь на пол так, чтобы между ладонями и руками на запястьях образовался угол 90 градусов.
- Наклонитесь на руку и мягко нажмите ладонями на пол, чтобы почувствовать сгибание запястий.
- В начале держите ладони открытыми, касаясь земли и указывая вперед.
- Затем поверните запястья внутрь, направив пальцы друг к другу.
- Затем поверните пальцы на себя и еще раз поверните их наружу.
Переверните ладони так, чтобы тыльная сторона ладоней касалась пола, и повторите ту же комбинацию вращения; вперед, внутрь, к себе и наружу.
4. Вращения запястья
Вращения запястья — это основная форма упражнений для запястий от руки. Тем не менее, эта поза заботится о нескольких конструкциях на вашем запястье. Вращения запястья улучшают суставы костей, мышцы, сухожилия, связки, нервы и кровеносные сосуды. Вращение также является не статической позой, а динамической, поэтому на самом деле оно поднимет движение ваших запястий.
- Сядьте в удобное положение со скрещенными ногами. сядьте на стул или встаньте прямо в позу горы, если положение со скрещенными ногами вам не подходит.
- Поднимите обе руки прямо перед собой, удерживая их на уровне плеч.
- Сожмите ладони в кулак.
- Вращайте запястья по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
- Поверните один раз, сосредоточив внимание на мышцах на концах рук, и еще раз поверните, используя все мышцы рук.
- Вращайтесь по 10 раз в каждую сторону.
- Вращайте одно запястье за раз.
5. Отжимания от стены
Отжимания от стены — это самая щадящая форма силовых упражнений для запястий, облегчающая симптомы СТС. Вам нужно будет восстановить силу запястья, которую вы лишили CTS. Но большинство упражнений на укрепление запястья слишком рискованны при синдроме запястного канала. Вот где нужны отжимания от стены Excel.
- Встаньте у стены лицом к стене
- Встаньте так, чтобы расстояние между ногами и стеной было больше длины вытянутой руки.
- Держите расстояние в 30 см между ногами.
- Наклонитесь вперед, сохраняя расстояние между плечами и стеной на расстоянии вытянутой руки.
- Держите руки прямо.
- Это должно быть похоже на выполнение планки у стены.
- Теперь выполните 10 отжиманий от стены.
6. Маневр Фалена
Маневр Фалена — это прежде всего поза для отделения синдрома запястного канала от общей боли в запястье. Однако техника этой позы такова, что она специально направлена на повышение давления в области запястного канала. Эта поза была идеей американского ортопеда Джорджа. С. Фален, названный так в его честь.
- Сядьте на стул или встаньте в позу горы.
- Поднимите руки прямо по бокам туловища на уровне плеч.
- Согните локтевой сустав, положите руки перед грудиной и выполните мудру Намасте.
- Теперь переверните Намасте.
- Соприкоснитесь друг с другом от тыльной стороны запястий до кончиков пальцев. Кончики пальцев направлены вниз.
- Задержитесь в позе на 20-30 секунд.
- Повторите это 5 раз за один раз.
7. Сжатые кулаки
Вы когда-нибудь крепко сжимали кулак, а затем разжимали его, чтобы увидеть, как краснеют кончики ваших пальцев? Ну, это потому, что когда вы сжимаете кулаки, кровь приливает к кончикам пальцев.
Поза со сжатыми кулаками улучшит симптомы CTS на кончиках ваших пальцев. Эта поза также включает позу с внутренним изгибом, которая особенно растягивает область запястного канала; уменьшение внутреннего отека.
- Встаньте прямо в позу горы.
- Поднимите обе руки прямо перед собой, удерживая их на уровне плеч.
- Поверните руки внутрь с раскрытыми ладонями, ладони смотрят друг на друга.
- Сожмите ладони в кулак.
- Направьте кулаки назад к телу.
- Задержитесь в позе на 20-30 секунд.
8. Растяжка запястья над головой
Растяжка запястья над головой похожа на позу йоги Урдхва Хастасана, которая мотивирует запуск в венах на руках процесс очищения от токсинов в тканях рук. С тканями, очищенными от токсинов, скорость заживления в области запястного канала увеличится. В результате ваше воспаление уменьшится. Вы также избавитесь от боли в запястном канале на запястьях.
- Встаньте в позу горы или сядьте в удобное положение со скрещенными ногами.
- Поднимите обе руки прямо над головой.
- Поверните ладони друг к другу и переплетите пальцы.
- Держите пальцы переплетенными вместе и поверните запястья ладонями вверх, а тыльными сторонами запястий внутрь.
- Удерживайте позу 20-30 секунд.
Упражнения йоги, чтобы избежать ухудшения вашего CTS
В йоге есть определенные позы, которые отлично подходят для увеличения силы запястий. На первый взгляд, они могут быть очень заманчивыми для практики. Однако для новичка или человека с синдромом запястного канала они могут быть плохой идеей.
Позы, которые требуют, чтобы ваши запястья несли и балансировали весь вес вашего тела под разными углами, являются теми, которых следует избегать при синдроме запястного канала. Поза вороны, поза собаки мордой вниз, отжимания, стойка на руках и Сурья Намаскар — вот примеры поз, которых следует избегать при CTS. Короче говоря, большинство поз для силовой тренировки рук.
Эти позы потребуют силы запястья и подвижности, которых вам как новичку или человеку с CTS будет не хватать. Риск для вашего запястья представляет не сама поза, а ваша попытка выполнить упражнение с недостаточной силой запястья.
Аэройога в гамаках наиболее эффективные занятия для полного снятия синдрома, за счет устранения сутулости, улучшения подвижности плеч и укрепления мышц запястий
Аэройога студия Владимирская