Как успокоить себя — релаксации и успокоение нервной системы и психики

Тревожные мысли, беспокойства о будущем, сожаления о прошлом… Напряжение и стресс уникальным образом проникают в наш разум и подавляют нас. К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы расслабить свое сознание и психику в трудные времена.

Как расслабить нервную систему и психику?

Успокаиваем нервную систему и психику: Хотя мы не можем полностью исключить стресс из нашей жизни, мы можем научиться лучше справляться с ним. Это начинается с подготовки некоторых методов снижения стресса, когда вы чувствуете, что ваш разум шатается и размышляет о негативных мыслях и эмоциях.

Вот четыре предложения по расслаблению, которые обязательно расслабят ум.

Медитация перед сном полное расслабление

Медитация — отличный способ успокоится и полное расслабление сознания перед сном. Польза разнообразна и может ощущаться как физически, так и психологически. Существует множество способов использовать медитацию, чтобы уменьшить стресс и тревогу. Но хотя медитация может включать в себя множество вещей и принимать разные формы, по своей сути это практика тренировки вашего осознания и оттачивания вашего внимания и концентрации в психике.

Медитация визуализации — отличное место для начала, если вы новичок в медитации. Точно так же, как известные спортсмены практикуют визуализацию перед большой игрой, чтобы помочь им показать все свои способности, вы можете практиковать успокаивающую медитацию визуализации, которая поможет вам сохранять спокойствие в более поздние моменты.

Базовая медитация визуализации

Начните с поиска тихого места для сидения — на подушке для медитации или прямо на краю стула.
Установите таймер на пять-десять минут.
Держите спину прямо. Полезно представить, что у вас есть струна, идущая от основания позвоночника вверх через спину и шею к макушке. Представьте, как веревка крепится к потолку и удерживает ваш позвоночник прямо и вертикально.
Мягко закройте глаза.
Представьте себе спокойное место. В качестве примера предположим, что вы сидите на травянистом берегу мягко текущего ручья. Погода идеальная. Солнце согревает вашу кожу, но прохладный мягкий ветерок не дает вам перегреться.
Слышишь, как журчит вода ручья. Почувствуйте ветерок на своей коже. Вдохните свежий аромат цветов и природы.
Дышите медленно из нижней части живота. Сосредоточьтесь на дыхании, входящем и выходящем из легких.
Когда в ваш разум приходит мысль, чувство или эмоция, представьте, что эта мысль, чувство или эмоция сидят на кленовом листе, плывущем по реке. Посмотрите на лист и на то, что на нем. Примите эту мысль, чувство или эмоцию. Это не плохо и не хорошо, страшно или тревожно. Просто увидьте его на листе и позвольте ему пройти мимо вас вниз по реке. Вернитесь к концентрации на дыхании и визуализации на краю потока.

Продолжайте в том же духе каждый раз, когда вам приходит в голову посторонняя мысль, пока не зазвонит будильник.

Практика внимательности

Осознанность — еще одна удивительная практика для достижения мира и расслабления. Это довольно близко к практике медитации, но уникально тем, что вы можете практиковать осознанность в любом месте и в любое время. Цель внимательности — оставаться в настоящем и не позволять себе размышлять о прошлом или будущем.

Вот базовая практика осознанности, которую вы можете попробовать во время механического занятия, например, мытья посуды в кухонной раковине:

Йога — способ успокоить психику

Связь психики с телом в йоге — удивительное явление. По сути, теория, лежащая в основе связи сознания и тела, заключается в том, что то, что происходит в разуме — мысли, эмоции и чувства — влияет на то, что происходит в вашем теле, что, в свою очередь, влияет на то, как вы себя чувствуете физически. В то же время то, как вы себя чувствуете физически и насколько здорово и подтянуто ваше тело, будет влиять на вашу нервную систему: мысли, чувства, психику и эмоции.

Йога — это практика, учитывающая связь между психикой и телом и направленная на благо обоих аспектов вашего существа. Хотя может показаться, что позы йоги имеют дело только с физическим телом, на ваше психическое состояние на самом деле сильно влияют те же позы. Каждая поза способна укрепить и/или улучшить гибкость вашего тела, одновременно стимулируя органы и улучшая кровообращение. В то же время каждая поза также предназначена для стимуляции мозга, вызывая спокойствие и сосредоточенность и для релаксации успокаивающую нервную систему.

Попробуйте записаться на занятия йогой или заниматься йогой в домашних условиях, чтобы воспользоваться многочисленными преимуществами этой практики.

Научитесь полному дыханию

Большинство из нас воспринимают дыхание как должное. Мы верим, что, поскольку наши легкие функционируют все время, и нам не нужно указывать им, что делать, они должны делать то, что должны, и не нуждаются в улучшении. Однако это не так. На самом деле есть хорошие и плохие способы дыхания.

Например, знаете ли вы, что большинство людей дышат слишком поверхностно?

Действительно, многие люди дышат только тем воздухом, который находится в верхней части их легких. Это вызывает короткие, слабые вдохи, которые утомляют вас, и заставляет «застоявшийся» воздух оставаться в нижней части легких.

Чтобы проверить, делаете ли вы это, положите одну руку на живот, а другую руку на грудь. Дышите нормально. Чувствуете ли вы, как рука на вашем животе поднимается при вдохе, или вы чувствуете, как рука на груди поднимается? Если вы чувствуете, как рука на груди поднимается при выдохе, это означает, что вы дышите поверхностно. В идеале, вы должны вдыхать гораздо глубже, собирая весь воздух из легких, начиная снизу. Чтобы понять, правильно ли вы это делаете, во время вдоха вы должны почувствовать, как рука на животе поднимается, а рука на груди почти не должна двигаться.

Дыхательные упражнения часто являются одним из самых полезных методов релакса успокаивающие нервную систему. Существует множество различных дыхательных упражнений на выбор. Вот один для начала:

Найдите тихое место для сидения, где ваша спина будет поддерживаться.
Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
Держите спину прямо, представляя, что у вас есть струна, идущая от основания позвоночника вверх через спину и шею к макушке. Представьте, как веревка крепится к потолку и удерживает ваш позвоночник прямо и вертикально.
Слегка закройте глаза.
Сделайте несколько глубоких вдохов, не беспокоясь о том, как вы дышите.
Сделайте глубокий вдох и во время вдоха почувствуйте, как ваш живот и рука на животе поднимаются. Дышите медленно и при этом говорите себе: «Я вдыхаю покой ».
Когда вы больше не можете вдыхать воздух, начните медленно выдыхать . При этом скажите себе: «Я выдыхаю напряжение и стресс».

Повторяйте это упражнение в течение пяти-десяти минут или столько, сколько вам угодно, чтобы расслабить ум.

Советы по расслаблению в экстренном режиме

Допустим, вы собираетесь выйти на сцену для большого выступления, и ваш разум мчится со скоростью мили в минуту. Чтобы восстановить покой , вы можете попробовать этот быстрый совет по расслаблению. Следуй этим шагам:

Найдите тихое место
Начните с того, что уйдите в тихое место, чтобы сосредоточиться. Это может быть другая комната в вашем доме, комната отдыха на работе, улица или даже туалет.
Сядьте, если это возможно
Если можете, найдите стул, на котором можно сидеть с опорой на спину. В идеале вы сможете поставить ноги на пол. Теперь положите одну руку на грудь, а другую на живот.
Сделайте упражнение на коротком дыхании
Это упражнение называется квадратным дыханием. Вы также можете услышать, как это называется коробочным дыханием, четырехчастным дыханием или дыханием 4×4. Чтобы выполнить упражнение «квадратное дыхание», выполните следующие действия:
- Выдохните весь воздух из легких.
- Медленно сосчитайте до четырех, вдыхая только через нос. На вдохе вы должны почувствовать, как рука на животе поднимается. Другая рука не должна двигаться.
- Слегка задержите дыхание в легких еще на четыре счета.
- Сосчитайте до четырех в последний раз, медленно выдыхая изо рта. При этом рука на животе должна снова опуститься.
- Повторите это упражнение не менее четырех раз, чтобы расслабиться.

Регулярное расслабление нервной системы

Это то, что нам всем нужно делать время от времени. Будь то на работе или дома, иногда нам просто нужно отойти в сторону и найти способы расслабиться, способы успокоиться и занять свой разум расслабляющими делами. То, как мы расслабляемся, отличается от человека к человеку. У каждого из нас есть свои способы успокоиться и расслабиться. Для некоторых это может означать выйти на несколько минут, совершить приятную и расслабляющую прогулку. Для других это могут быть занятия спортом, медитация, йога или дыхательные упражнения. Некоторые просто учатся расслабляться, смотря свое любимое телешоу или раскупоривая бутылку вина в пятницу вечером.

Важно то, что мы все находим способы, которые работают для нас, способы, которые позволяют нам расслабиться и насладиться хорошим самочувствием. Возможность вернуться к расслабляющим занятиям поможет нам научиться расслабляться. Если это вопрос, связанный с работой, и вы как раз собираетесь провести большую презентацию, найдите несколько минут, чтобы отойти в сторону и попробовать упражнение квадратного дыхания, упомянутое выше. Соблюдая эти простые шаги, вы мгновенно почувствуете, как на вас накатывает чувство спокойствия. Кроме того, в следующий раз, когда вы снова испытаете это чувство, вы будете лучше понимать, как эффективно себя успокоить.

Расслабление, как уход от навязчивых мыслей

Чтобы перестать так много думать, регулярно практикуйте осознанность и медитацию для успокоения нервной системы и расслабления. Всего десять минут медитации каждый день могут кардинально изменить ваше внимание и концентрацию, позволяя вам переключать внимание, когда вы начинаете думать о вещах, о которых не хотите размышлять.

В некоторых случаях отвлекающие факторы также могут быть полезны. Просто обязательно выбирайте здоровые отвлекающие факторы и не полагайтесь на них, чтобы отвлечь вас от мыслей о чем-то серьезном. Отвлечение может быть полезным в определенных ситуациях, когда вы просто не можете заставить себя перестать размышлять о чем-то.

Если, например, вы обнаружите, что вам трудно перестать думать о недавнем расставании, попробуйте отвлечь свои мысли, проводя время с друзьями, занимаясь волонтерством, занимаясь спортом, занимаясь любимыми хобби или развивая новые увлечения.

Как успокоить сознание во время сна?

Тревога и стресс часто сопровождаются бессонницей. Вопрос о том, вызвана ли бессонница тревогой и стрессом или наоборот, является предметом споров и может варьироваться от человека к человеку, меняясь в разное время в вашей жизни.

Тем не менее, одно можно сказать наверняка: успокоение нервной системы может значительно улучшить ваш сон, если вы обычно испытываете проблемы со сном. Чтобы легче заснуть и оставаться в более глубоком сне дольше, попробуйте эти советы по расслаблению ума:

Попробуйте короткую сессию медитации перед сном (можно делать в кресле, на подушке для медитации или лежа в постели с одеялом).
Слушайте белый шум или звуки природы (например, волны или журчание ручья), когда засыпаете.
Перед сном позанимайтесь йогой 5–10 минут рядом с кроватью.
Попробуйте практиковать осознанность, когда засыпаете (сосредотачиваясь на своем дыхании и настоящем моменте и наблюдая за своими мыслями, чувствами и эмоциями, когда они приходят и уходят).
Слушайте записанную медитацию или мелодию для расслабления и релаксации, когда засыпаете.
Разработайте ночной распорядок, согласно которому вы отключаете все устройства, приглушаете свет и переодеваетесь в пижаму примерно за полчаса до того, как собираетесь заснуть.

Как избавиться от тревоги?

К сожалению, на этот вопрос нет универсального ответа. Беспокойство у всех вызвано разными вещами, и в результате то, что избавляет от беспокойства одного человека, может не помочь другому человеку.

Лучшее решение — использовать некоторые комбинации вышеперечисленных советов, чтобы развивать более расслабленный ум. Кроме того, вы можете попробовать следующее, чтобы улучшить общее состояние здоровья и самочувствия и уменьшить ежедневный стресс:

Соблюдайте здоровую диету, состоящую из фруктов, овощей, нежирного мяса, цельнозерновых продуктов и полезных жиров.
Регулярно делайте физические упражнения, включая сердечно-сосудистые и силовые упражнения.
Улучшите свой сон, разработав режим сна и стремясь спать как минимум от 6 до 8 часов каждую ночь.

Аэройога в гамаках для расслабления психики — йога расписание. Студия аэройоги Владимирская

Йога в гамаках — релакс и расслабление нервной системы