Позы йоги для начинающих и менее гибких

позы йоги для начинающих

Как изменить позы йоги, если вы травмированы или слишком негибки или слабы, чтобы выполнять позу так же, как гибкий и сильный йог?

Знание того, как изменять позы, может облегчить улучшение гибкости и силы, а также способность выполнять более сложные версии одной и той же позы. Это также может означать, что даже если вы начинающий и  не выполняете продвинутую версию позы, вы все равно выполняете ее так, как мог бы продвинутый йог, с телом, открытым, интегрированным и живым в позе, даже если это измененная версия позы.

Измените свое мышление

Одна из первых вещей, которую нужно изменить, — это ваше мышление. У вас может быть цель сделать шпагат или коснуться пола в наклоне вперед, но на самом деле работая над достижением этой цели, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы опустить бедра на пол в случае шпагата или руки на пол (или ваши ноги ) в наклоне вперед сосредоточьтесь вместо этого на создании длины. Заставьте свое тело чувствовать себя длинным и сохраняйте длину, работая над достижением своей цели.

Одна из вещей, по которой вам не хватает гибкости, — это возможность использовать пол в качестве опоры, и именно здесь полезно быть умным.

Изменение разделения

Для людей, которые могут дотянуться ягодицами до пола в шпагате спереди назад, поза становится легкой йогой, потому что пол поддерживает вес их тела. В результате их ноги не должны работать. Таким образом, один из способов симуляции — использовать блоки под тазом и/или ногами.

Если вы можете поставить руки на пол, вы можете использовать их, чтобы поддержать свое тело. Но если вы не можете опустить бедра на пол, у вас также могут возникнуть трудности с опусканием рук на пол, поэтому и здесь решение состоит в том, чтобы использовать блоки, только на этот раз используя их под руками.

Упираясь ягодицами в блоки, вы можете вытянуть позвоночник вверх. Кроме того, если вы сидите на блоках, попробуйте прижать ноги к полу, чтобы поднять таз. Затем плавно расслабьтесь и повторите.

Положив руки на блоки, вы можете надавить руками, чтобы поднять грудь. Затем вы можете удлинить грудную клетку и поясничный отдел позвоночника вниз, а шею вверх. Расслабьтесь и повторите.

В любом случае обратите внимание на изменения в ощущении, когда вы активируете и расслабляетесь.

Теперь шпагаты — это немного экстремальный пример, но он иллюстрирует некоторые идеи о том, как использовать реквизит для изменения поз йоги.

изменение поз йоги

Изменение наклона вперед из положения стоя

Если у вас напряжены подколенные сухожилия, стоячий наклон вперед может стать еще одной проблемой. Вы не можете дотянуться руками до пола. Если бы вы могли, вы могли бы использовать свои руки, чтобы поддерживать вес вашего тела, потенциально позволяя вашим подколенным сухожилиям расслабиться. Итак, здесь вы снова можете использовать блоки или гамаки.

Надавите руками вниз, чтобы использовать их для поддержки веса верхней части тела, затем работайте над удлинением позвоночника в сторону от таза.

Что дальше? Старайтесь постепенно расслаблять руки. Расслабьте их до такой степени, что вы сможете поднять их. Обратите внимание на изменение ощущений в ногах при этом.

Изменение сгиба треугольника вперед

В сгибе вперед треугольником вы можете сделать то же самое. Если руки не достают до пола, используйте блоки. Надавите руками вниз, чтобы поддержать вес тела и удлинить позвоночник. Если ваша спина кажется напряженной из-за того, что вы все еще наклоняетесь вперед в позвоночнике, используйте более высокие опоры и поднимитесь выше, чтобы вы могли удлинить позвоночник.

Затем попытайтесь расслабить руки и поднять их, сохраняя при этом вытянутый позвоночник. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, снова поддерживая тело руками.

Выполняйте оба действия медленно и плавно.

Использование собственного тела в качестве опоры для йоги

Если у вас нет блоков, вы можете положить руки на ногу? Конечно. Попробуйте стабилизировать ногу, опираясь на руки. Если ваши руки находятся на бедре, прижмите бедро к рукам. Затем, расслабив руки, одновременно ослабьте давление ноги вверх.

Это немного сложнее, чем использование блоков, но в то же время вы можете понять, что каждый раз, когда вы прижимаете одну часть тела к другой, вы создаете изменение напряжения в обеих частях.

Для поворота треугольника вы можете сделать то же самое. Но помимо прижимания руки вниз (и прижатия бедра к руке), вы также можете попробовать оттолкнуться от бедра или потянуться к нему рукой. Посмотрите, поможет ли какое-либо действие вашему повороту.

аэройога оздоровительная для начинающих

Делаете треугольный передний изгиб и треугольный скручивание без поддержки

Обратите внимание, что и для наклона треугольника вперед, и для скручивания нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы выполнять любую из поз, не отрывая рук от пола. В любом случае держите позвоночник вытянутым, дышите ровно и расслабленно.

Одним из преимуществ подъема рук является то, что вы укрепляете ноги, бедра и позвоночник.

Если вариация с поднятыми руками слишком сложна, то работайте над ней, сначала поддерживая свое тело, а затем плавно и многократно поднимая руки. Сделайте движение похожим на дыхание, как ровный глубокий вдох, который заставляет вас хорошо себя чувствовать )

Модификация воина 1

Для Воина 1 вам не нужно беспокоиться о том, чтобы достать руки до пола, но если у вас узкие бедра, вам может быть трудно получить уровень переднего бедра, вертикальное положение голени и прямое положение бедер. Итак, укоротите стойку. И расширить его, если вам нужно (для облегчения балансировки). И сосредоточьтесь на удлинении позвоночника вверх.

Если вы повторите позу несколько раз, вы можете постепенно увеличивать расстояние между ногами, сохраняя при этом бедра прямо вперед. Или выровняйте бедра, а затем поработайте над их квадратурой.

Модификации позы треугольника

Для треугольника вы можете снова положить руку на голень или бедро, прижаться к руке или поставить блок перед или за ногой и положить на него нижнюю руку. Попробуйте оба для небольшого изменения положения тела. И, как и в предыдущих позах, работайте над выполнением позы с поднятыми руками. Почему? чтобы вы тренировали мышцы, которые поддерживают ваше тело в этом положении.

Модификации позы бокового угла

В боковом углу, если вы не можете коснуться ладонью пола, обопритесь на кончики пальцев или положите предплечье на бедро. Но вместо того, чтобы просто отдыхать, прижмите предплечье к бедру, чтобы ваше плечо активно работало, поднимая и поддерживая грудную клетку, здесь вы снова можете работать над поднятием руки.
Но даже если вы этого не делаете, работайте над тем, чтобы ваш позвоночник казался длинным.

Модификации Half Lotus

Как изменить стоячую позу, например полусвязанный лотос? Стоящий голубь, вероятно, один из хороших ответов. Прижмите лодыжку к верхней части колена. Другой вариант похож на четверную растяжку. Здесь он имитирует лотос в том смысле, что вы захватываете ногу рукой.

Уттитта Хаста Падангуштхасана

Для таких поз, как уттхитта хаста падангуштхасана, возьмитесь за колено или используйте ремень, чтобы увеличить досягаемость. В любом случае заставьте ваш позвоночник чувствовать себя длинным.

Если вам действительно нравится идея схватиться за ногу, попробуйте ту же позу, лежа на животе.

лечебная физкультура для начинающих

Модификация сидячих поз йоги

Сидячие позы может быть непросто изменить.

Для наклона вперед, если вы не можете сидеть прямо, вы можете лечь на спину, уперев ноги в стену. Попробуйте нажать на стену, а затем расслабиться. Или попробуйте оторвать ноги от стены, а затем расслабиться. Или сядьте спиной к стене.

Другой вариант — сесть на блоки или, что еще лучше, на наклонную нескользкую поверхность, например, на скамью для приседаний. Здесь вы получаете преимущества более гибкого человека в том, что вы можете использовать гравитацию, чтобы помочь вам растянуться.

Изменение позы подготовки компаса

В позе, подобной подготовке компаса, используйте ремешок. Сделайте ногу длинной и, конечно же, сделайте длинный позвоночник.

В идеале вы работаете до того момента, когда вам больше не нужен реквизит. С этой целью полезно понять, как использовать свои мышцы в любой позе или растяжке. Это означает, что вы можете расслабить мышцы, активировать их и в любом случае почувствовать их.

Кроме того, если вы тренируетесь самостоятельно, очень помогает  запомнить свой распорядок дня или, по крайней мере, позы, которые вы хотите использовать.

Если вы работаете со случайными позами, полезно понять, как они влияют на тело, чтобы вы могли выбирать позы, которые помогают сбалансировать друг друга.

Что будет если заниматься йогой? каждый день? Йога студия Владимирская.