Расписание

Упражнения на осознанность – назад в здесь и сейчас.

Жизнь в ее чудесном разнообразии происходит только в настоящем.

Жизнь в ее чудесном разнообразии происходит только в настоящем.  Два упражнения для большей внимательности, которые немедленно возвращают разум в состояние «здесь и сейчас».

В состоянии внимательности мы можем оставаться с самими собой, мы можем принимать решения и действовать проактивно и эффективно. Внимательность ведет нас к текущему моменту, заставляет присутствовать и внимать тому, что происходит снаружи и внутри нас. «Присутствовать – значит появиться», выйти из рассеянности  и войти в осознанное осознание того, что ты здесь, сейчас в этом теле, а затем мягко поддерживая это состояние, пока мы перестраиваем обусловленные модели совладания с мозгом. Проще говоря, это означает: в состоянии осознанности мы полностью находимся в настоящем моменте – мы не думаем о сожалении или негодовании по поводу прошлого, и мы не думаем о будущем со страхом.

Станьте наблюдателем.
Психолог Даниэль Сигель сравнивает нашу способность сохранять внимательность с нашими сенсорными способностями. Он описывает внимательность к нашему телу, проприо или интериоцепцию (себя или внутреннее восприятие) как наше шестое чувство, а внимательность ко всем состояниям и действиям нашего ума – как наше седьмое чувство, которое он называет «умозрительным взглядом». Это можно назвать, как «осознание разума». Йога называет это состояние «наблюдателем», «сознанием свидетеля» или «видящим».

Когда вы начнете наблюдать в своем уме авторитет внутреннего наблюдателя, вы сможете все больше и больше осознавать скорость и рефлексивность, с которой вы реагируете на чувственные впечатления. Чтобы научиться этой форме внимательности, вам потребуются настойчивость и терпение. Вы узнаете много нового о себе и научитесь отключаться от бессознательных реакций, четко их называя.

Практикуйте внимательность: просто позвольте своим мыслям быть.

Практикуйте внимательность: просто позвольте своим мыслям быть.
Вы можете практиковать использование этого сознания свидетеля, чтобы установить в себе авторитет, который может доброжелательно и непредвзято наблюдать за вами, как вы ведете свою жизнь, и какие намерения направляют вас в ваших действиях. Это ваш нейтральный внутренний наблюдатель. Он находится в состоянии присутствия. Внимательное осознание – объединенное через наблюдение и размышление – позволяет нам отойти от переживания момента и увидеть его с более широкой перспективы. Это изменение точки зрения позволяет нам распознавать и рассматривать различные варианты реакции. Это изменяет активность нашего мозга с реактивного режима на адаптивный.

Если другие мысли «мешают» этому наблюдению и размышлению, сохраняйте спокойствие. Это функция нашего мозга – производить мысли. Это именно то, что он делает: он делает свое дело! Не о чем беспокоиться. Скорее, порадуйтесь тому, что вы заметили отвлечение, и спокойно вернитесь к наблюдению и осознанному присутствию.

Йога и внимательность на самом деле синонимы. Поскольку йога рассматривает себя как путь упражнений (садхана), она также предлагает множество упражнений, которые помогают нам тренировать нашу внимательность и совершенствовать ее в течение жизни.

Станьте внимательным наблюдателем: упражнения.
Чтобы практиковать внимательность, сначала выделяйте определенный период времени каждый день, чтобы осознавать, как вы реагируете на сенсорные впечатления. Например, когда вы делаете покупки, путешествуете по Интернету, на работе или общаетесь с определенными людьми. Если вы уже знаете, в каких ситуациях испытываете стресс, расставьте приоритеты в эти моменты или периоды времени.
В течение дня записывайте все, что вы заметили, ключевыми словами. Посмотрите, какие чувства, мысли, оценки и модели поведения проявляются в вас. Записывание поможет вам, потому что, просто записывая, вы сможете систематизировать и прояснить изобилие впечатлений и вашу реакцию на них.
Затем потренируйтесь называть все, что происходит, – особенно коленные рефлексы, – не оценивая их. Например, если вы заметили, что поведение или рабочие задания вашего начальника, коллеги или содержание электронного письма создают в вас напряжение, тогда скажите себе внутри: «Напряжение есть». Когда в вас нарастает нервозность, скажите себе внутренне, или ваш внутренний наблюдатель заметит: «Есть нервозность».
Обратите внимание, как вы тем самым отдаляетесь от «эмоциональной идентификации» с тем, что наблюдаете. Осознайте, что есть напряжение – это совсем не то, что быть напряженным! Или понять, что есть нервозность, что-то совершенно отличное от нервозности!

Потренируйтесь задавать себе такие вопросы, как «Что здесь происходит?», «Кому это хорошо?», «Мне действительно это нужно?», «Мне действительно нужно участвовать (например, в этом споре)?» .
При необходимости найдите вопросы, которые будут полезны в вашем текущем контексте и помогут вам дистанцироваться и принять четкие решения вместо того, чтобы немедленно реагировать.
Обратите внимание, как с помощью этого упражнения вы все в большей степени развиваете форму невозмутимости и безмятежности, которая позволяет вам справляться со стрессовыми и трудными ситуациями вдумчиво, осмотрительно и решительно.
Дайте упражнению четкое окончание. Для этого сделайте несколько глубоких вдохов. А затем посвятите себя спокойной повседневной жизни.
Постепенно старайтесь закрепить в своей повседневной жизни все больше и больше моментов осознанности. Если возможно, сделайте паузу перед сложной ситуацией или когда вы заметите, что начинаете чувствовать стресс, и спросите: «Что здесь происходит?» Этот короткий вопрос скоро станет для вас сильным – потому что вы отпускаете ситуацию и позволяете себе  отвлечься от того, что происходит. Затем вы можете быстро вдохнуть и действовать – вместо того, чтобы реагировать.

Развитие внимательности к дыханию: советы для повседневной жизни
Это замечательно, когда нам удается стать более внимательными в повседневной жизни. Но практика осознанности и присутствия также является комплексной и сложной программой обучения. Мы не практиковали эту способность с раннего возраста, и вместо этого, как правило, никогда не давали нашему разуму никакого реального обучения и руководства. Поэтому нам нужно не только начинать все сначала, но и смириться с нашей привычкой быть невнимательным и отвлекаться. Этот факт всегда был известен всем учителям осознанности, поэтому они постоянно указывают на то, что для этой формы тренировки ума нам нужны настойчивость и много терпения. Прежде всего, нам нужно понимание значимости этой деятельности и интерес, который растет глубоко внутри нас и питает нашу мотивацию.

Для тренировки ума около 2500 лет назад буддизм разработал программу упражнений с вниманием к дыханию, которую мы можем практиковать в тишине и покое на ретрите или дома, а с другой стороны, мы можем использовать ее в каждом доступном временном окне в повседневной жизни. Развитие внимательности к дыханию означает научиться наблюдать за своим дыханием, никоим образом не влияя на него. Однако это легче сказать, чем сделать, потому что обычно наше дыхание очень быстро и тонко реагирует на любое наблюдение.

Изучение осознанности: начните медленно и будьте терпеливы по отношению к себе.
Следовательно, может пройти несколько недель или месяцев, прежде чем мы научимся придавать нашему наблюдению качество, больше напоминающее сопровождение дыхания или расслабление с ним. Что очень помогает в этом расслабленном осознании, так это улыбка. Потому что он автоматически активирует парасимпатическую нервную систему и сигнализирует о привязанности и доброжелательности нашей нервной системе.

Начните с одной минуты практики. Вы постепенно увеличиваете продолжительность упражнения. Лучше всего использовать таймер на вашем смартфоне или часах, чтобы установить продолжительность упражнения.

Будьте очень осторожны с собой: вам не нужно ничего делать или что-то себе доказывать во время этого упражнения! Когда дело доходит до осознанности дыхания, часто лучше меньше, да лучше. Девиз: «Умеренно, но регулярно!»

Развитие внимательности к дыханию: упражнения.
-Примите удобное сидячее положение. Если можешь, закрой глаза. Если вам это нравится (а вы можете), положите одну руку на живот, а другую на грудь.
-Создайте внутреннюю улыбку, чтобы чувствовать ее уголками рта и глаз.
-Связь со своим дыханием. Почувствуйте ритм его прихода и ухода. Осознайте, что ваше дыхание создает свой собственный ритм, и что оно приходит и уходит надежно и без устали, не беспокоясь об этом.
-Все больше и больше расслабляйте дыхание, поддержанное улыбкой, и продолжайте слушать, как оно втекает и выходит.
-Если ваши мысли не успокаиваются, говорите себе внутри с каждым вдохом: «Я вдыхаю» и с каждым выдохом: «Я выдыхаю». В противном случае просто позвольте своим мыслям быть там, не связываясь с ними и не отвечая на них.
-Теперь тоже улыбайся своему дыханию. Каждый вдох принимайте с улыбкой. Выполняйте каждый выдох с улыбкой.
-Продолжайте делать это (немного) некоторое время.
-Чтобы завершить упражнение, сознательно углубите дыхание, пока не почувствуете, что готовы открыть глаза.
Дыхание в йоге

Клуб Аэро йоги СПБ
Обучение йога в гамаках Школа йоги

Большая Московская улица, 1-3, СПБ

Аэройога студия Владимирская СПБ

Большой Сампсониевский пр, 22, СПБ

Аэройога центр Сампсониевский СПБ