Осознанно. Упражнения на осознанность - назад в здесь и сейчас

Жизнь в ее чудесном разнообразии происходит только в настоящем.

Можете ли вы описать осознанность?

Осознанность – это состояние осознания чего-либо. Более конкретно, это способность непосредственно знать и воспринимать, чувствовать или осознавать события.

Каковы три уровня осознания?

Согласно Фрейду, ид, эго и суперэго действуют на трех уровнях сознания в человеческом уме. Это сознательное, бессознательное и пред-сознательное. Сознание: Сознание состоит из того, что кто-то осознает в любой конкретный момент времени. Синонимы осознания. предусмотрительность, внимание, узнавание, сознание, знание, внимательность.

Жизнь в ее чудесном разнообразии происходит только в настоящем.  Два упражнения для большей внимательности, которые немедленно возвращают разум в состояние «здесь и сейчас».

В состоянии внимательности мы можем оставаться с самими собой, мы можем принимать решения и действовать про-активно и эффективно. Внимательность ведет нас к текущему моменту, заставляет присутствовать и внимать тому, что происходит снаружи и внутри нас. «Присутствовать – значит появиться», выйти из рассеянности  и войти в осознанное осознание того, что ты здесь, сейчас в этом теле, а затем мягко поддерживая это состояние, пока мы перестраиваем обусловленные модели совладания с мозгом. Проще говоря, это означает: в состоянии осознанности мы полностью находимся в настоящем моменте – мы не думаем о сожалении или негодовании по поводу прошлого, и мы не думаем о будущем со страхом.

Станьте наблюдателем.

Психолог Даниэль Сигель сравнивает нашу способность сохранять внимательность с нашими сенсорными способностями. Он описывает внимательность к нашему телу, проприо или интериоцепцию (себя или внутреннее восприятие) как наше шестое чувство, а внимательность ко всем состояниям и действиям нашего ума – как наше седьмое чувство, которое он называет «умозрительным взглядом». Это можно назвать, как «осознание разума». Йога называет это состояние «наблюдателем», «сознанием свидетеля» или «видящим».

Когда вы начнете наблюдать в своем уме авторитет внутреннего наблюдателя, вы сможете все больше и больше осознавать скорость и рефлексивность, с которой вы реагируете на чувственные впечатления. Чтобы научиться этой форме внимательности, вам потребуются настойчивость и терпение. Вы узнаете много нового о себе и научитесь отключаться от бессознательных реакций, четко их называя.

Практикуйте внимательность: просто позвольте своим мыслям быть.

Вы можете практиковать использование этого сознания свидетеля, чтобы установить в себе авторитет, который может доброжелательно и непредвзято наблюдать за вами, как вы ведете свою жизнь, и какие намерения направляют вас в ваших действиях. Это ваш нейтральный внутренний наблюдатель. Он находится в состоянии присутствия. Внимательное осознание – объединенное через наблюдение и размышление – позволяет нам отойти от переживания момента и увидеть его с более широкой перспективы. Это изменение точки зрения позволяет нам распознавать и рассматривать различные варианты реакции. Это изменяет активность нашего мозга с реактивного режима на адаптивный.

Если другие мысли «мешают» этому наблюдению и размышлению, сохраняйте спокойствие. Это функция нашего мозга – производить мысли. Это именно то, что он делает: он делает свое дело! Не о чем беспокоиться. Скорее, порадуйтесь тому, что вы заметили отвлечение, и спокойно вернитесь к наблюдению и осознанному присутствию.

Йога и внимательность на самом деле синонимы. Поскольку йога рассматривает себя как путь упражнений (садхана), она также предлагает множество упражнений, которые помогают нам тренировать нашу внимательность и совершенствовать ее в течение жизни.

Станьте внимательным наблюдателем: упражнения для осознания.

Чтобы практиковать внимательность, сначала выделяйте определенный период времени каждый день, чтобы осознавать, как вы реагируете на сенсорные впечатления. Например, когда вы делаете покупки, путешествуете по Интернету, на работе или общаетесь с определенными людьми. Если вы уже знаете, в каких ситуациях испытываете стресс, расставьте приоритеты в эти моменты или периоды времени.
В течение дня записывайте все, что вы заметили, ключевыми словами. Посмотрите, какие чувства, мысли, оценки и модели поведения проявляются в вас. Записывание поможет вам, потому что, просто записывая, вы сможете систематизировать и прояснить изобилие впечатлений и вашу реакцию на них.
Затем потренируйтесь называть все, что происходит, – особенно коленные рефлексы, – не оценивая их. Например, если вы заметили, что поведение или рабочие задания вашего начальника, коллеги или содержание электронного письма создают в вас напряжение, тогда скажите себе внутри: «Напряжение есть». Когда в вас нарастает нервозность, скажите себе внутренне, или ваш внутренний наблюдатель заметит: «Есть нервозность».
Обратите внимание, как вы тем самым отдаляетесь от «эмоциональной идентификации» с тем, что наблюдаете. Осознайте, что есть напряжение – это совсем не то, что быть напряженным! Или понять, что есть нервозность, что-то совершенно отличное от нервозности!

Потренируйтесь задавать себе такие вопросы, как «Что здесь происходит?», «Кому это хорошо?», «Мне действительно это нужно?», «Мне действительно нужно участвовать (например, в этом споре)?» .
При необходимости найдите вопросы, которые будут полезны в вашем текущем контексте и помогут вам дистанцироваться и принять четкие решения вместо того, чтобы немедленно реагировать.
Обратите внимание, как с помощью этого упражнения вы все в большей степени развиваете форму невозмутимости и безмятежности, которая позволяет вам справляться со стрессовыми и трудными ситуациями вдумчиво, осмотрительно и решительно.

Дайте упражнению четкое окончание. Для этого сделайте несколько глубоких вдохов. А затем посвятите себя спокойной повседневной жизни.
Постепенно старайтесь закрепить в своей повседневной жизни все больше и больше моментов осознанности. Если возможно, сделайте паузу перед сложной ситуацией или когда вы заметите, что начинаете чувствовать стресс, и спросите: «Что здесь происходит?» Этот короткий вопрос скоро станет для вас сильным – потому что вы отпускаете ситуацию и позволяете себе  отвлечься от того, что происходит. Затем вы можете быстро вдохнуть и действовать – вместо того, чтобы реагировать.

Развитие внимательности к осознанию дыхания: советы для повседневной жизни

Это замечательно, когда нам удается стать более внимательными в повседневной жизни. Но практика осознанности и присутствия также является комплексной и сложной программой обучения. Мы не практиковали эту способность с раннего возраста, и вместо этого, как правило, никогда не давали нашему разуму никакого реального обучения и руководства. Поэтому нам нужно не только начинать все сначала, но и смириться с нашей привычкой быть невнимательным и отвлекаться. Этот факт всегда был известен всем учителям осознанности, поэтому они постоянно указывают на то, что для этой формы тренировки ума нам нужны настойчивость и много терпения. Прежде всего, нам нужно понимание значимости этой деятельности и интерес, который растет глубоко внутри нас и питает нашу мотивацию.

Для тренировки ума около 2500 лет назад буддизм разработал программу упражнений с вниманием к дыханию, которую мы можем практиковать в тишине и покое на ретрите или дома, а с другой стороны, мы можем использовать ее в каждом доступном временном окне в повседневной жизни. Развитие внимательности к дыханию означает научиться наблюдать за своим дыханием, никоим образом не влияя на него. Однако это легче сказать, чем сделать, потому что обычно наше дыхание очень быстро и тонко реагирует на любое наблюдение.

Изучение осознанности: начните медленно и будьте терпеливы по отношению к себе.

Следовательно, может пройти несколько недель или месяцев, прежде чем мы научимся придавать нашему наблюдению качество, больше напоминающее сопровождение дыхания или расслабление с ним. Что очень помогает в этом расслабленном осознании, так это улыбка. Потому что он автоматически активирует парасимпатическую нервную систему и сигнализирует о привязанности и доброжелательности нашей нервной системе.

Начните с одной минуты практики. Вы постепенно увеличиваете продолжительность упражнения. Лучше всего использовать таймер на вашем смартфоне или часах, чтобы установить продолжительность упражнения.

Будьте очень осторожны с собой: вам не нужно ничего делать или что-то себе доказывать во время этого упражнения! Когда дело доходит до осознанности дыхания, часто лучше меньше, да лучше. Девиз: «Умеренно, но регулярно!»

Развитие внимательности к дыханию: упражнения.

• Примите удобное сидячее положение. Если можешь, закрой глаза. Если вам это нравится (а вы можете), положите одну руку на живот, а другую на грудь.
• Создайте внутреннюю улыбку, чтобы чувствовать ее уголками рта и глаз.
• Связь со своим дыханием. Почувствуйте ритм его прихода и ухода. Осознайте, что ваше дыхание создает свой собственный ритм, и что оно приходит и уходит надежно и без устали, не беспокоясь об этом.
• Все больше и больше расслабляйте дыхание, поддержанное улыбкой, и продолжайте слушать, как оно втекает и выходит.
• Если ваши мысли не успокаиваются, говорите себе внутри с каждым вдохом: «Я вдыхаю» и с каждым выдохом: «Я выдыхаю». В противном случае просто позвольте своим мыслям быть там, не связываясь с ними и не отвечая на них.
• Теперь тоже улыбайся своему дыханию. Каждый вдох принимайте с улыбкой. Выполняйте каждый выдох с улыбкой.
• Продолжайте делать это (немного) некоторое время.
• Чтобы завершить упражнение, сознательно углубите дыхание, пока не почувствуете, что готовы открыть глаза.

Дыхание в йоге