Что можно и чего нельзя делать в йоге при крестцово-подвздошной дисфункции

Для многих практикующих йогу крестцово-подвздошные суставы окутаны тайной. Многие преподаватели йоги говорят, что некоторые позы следует практиковать определенным образом «для здоровья суставов SI», не определяя, где эти суставы расположены анатомически, и не объясняя, почему ученики должны заботиться о здоровье суставов SI. Даже если знания о нашем собственном теле уточнились за годы занятий йогой, у нас все еще может быть лишь смутное представление о крестце или суставах SI, которые расположены  в задней части таза, между и над ягодицами.

Большинство из нас также не испытывают особых ощущений в этой области — по крайней мере, до тех пор, пока мы не испытаем дисфункцию СИ с ее сигнальной болью, часто на одной стороне поясницы, что часто означает, что нам придется изменить нашу практику йоги и нашу жизнь.

Крестец — это не только часть позвоночника, но и краеугольный камень — или соединительный клин — между позвоночником и подвздошными костями (тазовыми костями). Связующее звено между этими двумя важными структурами, его латинское название — os Sacrum, или святая кость. По существу являясь продолжением поясничного отдела позвоночника, крестец состоит примерно из пяти позвонков, сросшихся в одну жесткую, направленную вниз треугольную кость, конечной точкой которой является копчик или копчик.

В местах соединения справа и слева от крестца, где он встречается с подвздошной кости, находятся два крестцово-подвздошных сустава. Через эти суставы большая часть веса туловища передается на таз и ноги, а когда мы ходим, эти суставы помогают передавать силу удара наших шагов вверх и рассеивать ее.

Сустав SI действует как амортизатор и слегка двигается при движении, помогая нам сохранять баланс и центр тяжести: настоящая причина боли в спине у женщин, часто упускаемой из виду причине боли. Дисфункция SI возникает, когда крестец движется слишком сильно или слишком мало, чтобы сустав мог функционировать или распределять силу оптимально, что вызывает боль.

Хотя наиболее распространенным симптомом дисфункции СИ является боль в пояснице,  при тяжелой дисфункции также могут возникать боли в ягодицах, паху или бедрах. Эта боль может быть острой или тупой, но часто возникает только с одной стороны. Часто поза сидя, которое «разблокирует» суставы SI, делая крестец менее устойчивым, несущим вес клином, вызывает или усиливает боль, но то же самое происходит и с удержанием большинства поз в течение длительного времени, даже во время сна в позе эмбриона или на животе. Т.е боль может возникать и после сна.

Движения, такие как подъем или спуск по лестнице или по холму, могут раздражать, как и складка наклон вперед. Многие  отмечают, что асимметричные движения усиливают боль. Иногда дисфункция СИ также сопровождается ощущением покалывания в бедре или паху, а также учащением мочеиспускания. У женщин боль может усиливаться во время менструации, а иногда и во время любвного акта. У вас может возникнуть ощущение неровности или перекоса, и, возможно, вам поставили диагноз разность длины ног.

Неспособность рассматривать SI-сустав как причину болей в спине может быть отчасти связана с тем, что этот сустав, опоясанный прочными связками, мало двигается. Если рассматривать сустав SI как полностью неподвижный, то он допускает в среднем только 2 градуса движения во всех плоскостях. Как может сустав, у которого так мало места для маневра, сместиться с места до такой степени, что это причиняет боль?

Хотя потенциал движения там часто невелик, он важен. Поскольку эта область очень иннервирована (содержит много нервов), даже небольшая неровность в механике здесь может вызвать раздражение нервов крестца или поясничного отдела позвоночника. Он также находится в важном месте — из-за расположения крестца последствия небольших смещений могут отразиться на позвоночнике и тазобедренных суставах.

Потенциал движения там всегда у всех минимален. Хотя те, кто более негибок или старше, могут испытывать незначительные сакральные движения, есть люди, обычно женщины, которые более гибки и могут обнаружить, что они смещаются гораздо больше, чем на 2 градуса. Если это так, возможно, именно поэтому женщины чаще испытывают боль при СИ.

У женщин больший наклон крестца или более горизонтальное положение крестца, чем у мужчин, что может увеличивать нагрузку на этот сустав и способствовать дисфункции сустава. Женщины также, естественно, имеют тенденцию большей слабости связок, которая может еще больше усиливаться из-за увеличения веса и гормонов, связанных с беременностью.

Беременность и роды основные факторами риска дисфункции СИ, особенно если роды были трудными или если у женщины была многоплодная беременность. Другие  факторы риска включают любые положения или действия, которые приводят к асимметричному положению таза в течение длительного периода времени: ношение маленького ребенка или других грузов, таких как корзина для белья, на одном бедре; привычка стоять, перенося большую часть веса на одну ногу, поэтому бедра скошены или скручены; хронический наклон таза назад (назад); поза сидя в течение длительного периода времени со скрещенными ногами или в ином асимметричном положении; или даже сидя на кошельке в заднем кармане.

Другие асимметричные виды деятельности, которые могут играть роль в дисфункции СИ, включают вождение автомобиля, работу в саду, подметание, уборку пылесосом, танцы, боулинг, гольф и игру в теннис. Как гипермобильность (сустав, который много двигается), так и гипомобильность (сустав, который не двигается) коррелируют с дисфункцией ПКС.

Даже занятия, при которых обе стороны тела работают примерно одинаково, такие как бег, плавание, боевые искусства и фитнес, могут способствовать дисфункции СИ. Любая физическая активность требует прочной основы, на которой мы создаем движение. Если контроль основных мышц плохой, таз будет нестабильным во время этих движений, и дисфункция SI является одним из многих диагнозов, которые могут возникнуть.

Если врач или физиотерапевт диагностировал у вас дисфункцию SI, приведенные ниже советы по выравниванию, практические советы и рекомендации для повседневной жизни могут помочь облегчить ваши симптомы, снизить риск при занятиях йогой и предотвратить повторение боли.

Выравнивание: устанавливаем нейтральное положения таза и крестца

Дисфункция SI коррелирует с асимметрией таза; например, крестец может находиться в фиксированном положении, с наклоном назад, наклоном вперед, перекрученном – или наклоном и перевернутом – по отношению к подвздошной кости.

Если у вас болит спина, эти два вида тестирования могут помочь вам выявить выраженную асимметрию, которая позволяет предположить, что ваша боль может исходить из SI-сустава. (Надежный диагноз сложен и зависит от диагностической инъекции или положительных результатов многочисленных тестов, проведенных врачом, имеющим опыт ручных манипуляций.)

1. Лягте в шавасану. Поднесите указательный и средний пальцы к лобным костям бедра (передние верхние подвздошные кости, или ASIS). В идеале они должны быть ровными. Есть ли они, или один из них ближе к вашим плечам, чем другой? Ближе к потолку, чем другой?

2. Сядьте, выпрямив ноги перед собой, как в позе посоха, дандасане. Посмотрите на внутренние кости лодыжки, чтобы увидеть, совпадают ли они. В идеале обе должны  находиться на равном расстоянии от вас.  Или одна нога кажется длиннее другой?

Возможно, кто-то, кто не чувствует такой боли, и может заметить одну из этих асимметрий: сакральная асимметрия не всегда приводит к дисфункции СИ. Есть много людей с легкой сакральной асимметрией или другими асимметриями, у которых нет никаких симптомов. Но спортсмены или те, кто занимается тренировками, с большей вероятностью будут испытывать симптомы из-за большей нагрузки на их смещенный скелет. В целом, приведет ли какая-либо асимметрия к боли, будет зависеть от продолжительности асимметрии, ее величины и количества силы, проходящей через нее.

Когда асимметрия сопровождается болью, физиотерапевты, врачи и мануальные терапевты часто сосредотачивают свое лечение на восстановлении симметрии.

Недостаточно сказать человеку с дисфункцией SI, чтобы он выровнял лобные кости бедра — он не сможет этого сделать. Нужны регулярные манипуляции, такие как упражнения под названием «сакральная перезагрузка» или «сакральная коррекция», которые позволят выровнять таз.

Некоторые простые и распространенные сакральные перезагрузки можно смело использовать в качестве восстановления. Но их следует выполнять примерно на 50 процентов от ваших возможностей, то есть вместо того, чтобы выполнять их настолько энергично, насколько это возможно, старайтесь оставаться в пределах своих сил и не должно вызывать боли. Если больно, остановите движение и попробуйте другое расслабление.

Для получения дополнительной сакральной перезагрузки и терапевтической практики, направленной на облегчение боли в суставах SI, перейдите к этой практике, которая содержит серию упражнений из области йогатерапии, которые восстанавливают крестец, укрепляют корпус и бедра и растягивают мышцы. сгибатели бедра.

Практика сакральной перезагрузки: вытягивание длинной стрелы

Осторожное вытягивание или вытягивание одной ноги обеспечивает прямое удлинение бедра, таза и даже поясничного отдела позвоночника. Ученики могут практиковать эту релаксацию, как описано, переходя вперед и назад с одной стороны на другую, пока не будет достигнута симметрия.

1. Лягте на коврик для йоги, на пол или на твердый матрас, полностью вытянув обе ноги. Вы можете положить руки вдоль себя или поднести руки к животу, чтобы почувствовать движения дыхания.

2. Направьте и протяните пальцы правой ноги, упирая правую пятку вниз. Задержитесь здесь на несколько вдохов.

3. Направляя левую сторону таза вниз, сжимайте правую ягодицу, пока она слегка не приподнимется над ковриком, правая пятка все еще опущена, а пальцы правой ноги все еще направлены вперед. Левая ягодица все еще должна оставаться на земле, а левая стопа может слегка вывернуться. Задержитесь здесь на вдох или два.

4. На выдохе втяните живот и поднимите голову вверх, чтобы задействовать корпус, задержите еще один или два вдоха, продолжая приподнимать правую ягодицу и упираться в левую сторону таза.

5. Опустите голову, но продолжайте напрягать правую ягодицу так, чтобы она все еще находилась над полом на пару вдохов.

6. Опустите правую ягодицу, но продолжайте направлять правую ногу на один или два вдоха.

7. Расслабьте правую ногу.

8. Повторите эту последовательность действий для левой стороны, затем чередуйте стороны, пока не сделаете это пять раз с каждой стороны или пока не почувствуете уменьшение боли.

Что нельзя делать в практике йоги

Если у вас дисфункция СИ, важно изменить свою практику, чтобы предотвратить дальнейшую дестабилизацию и боль.

Но не занимайтесь йогой, если вы испытываете сильную боль в СИ! Вместо этого проконсультируйтесь со своим врачом и, возможно, делайте простые терапевтические движения, такие как сакральная перезагрузка, если они помогают облегчить вашу боль. Практикуйте асану снова только тогда, когда ваши симптомы легкие или умеренные. Воздержитесь от любых движений, включая компенсацию, если они вызывают или усиливают боль, и проконсультируйтесь с врачом.

Чего не следует делать во время практики йоги, если вы регулярно сталкиваетесь с легкими или умеренными симптомами дисфункции СИ. По мере того как симптомы уменьшатся и стабильность вашего таза увеличится, вы сможете делать больше.

1. Не делайте асимметричных поз.
   Когда вы чувствуете легкую или умеренную боль в спине, следует избегать выпадов, поз воина, боковых наклонов, боковых планок и сидячих поз, начиная от позы коровьего лица и заканчивая легкимм позами  сидя, они подчеркнут асимметрию.

   В частности, избегайте поворотов. Одна сторона сустава SI зачастую более подвижна, чем другая. Если не практиковать  добросовестно, как часть перезагрузки, скручивания позволят гипермобильной — более подвижной — стороне SI-сустава двигаться первой и чрезмерно, что усугубляет проблему.

2. Избегайте глубоких складок вперед.
   Хотя очень небольшое сгибание позвоночника, например, в позе с наклоном таза назад, как у коровы, часто полезно и даже полезно, большие сгибы вперед создают нагрузку на SI-сустав.
3. Минимизируйте асимметрию переходов.
   Даже если мы добросовестно практикуем только симметричные позы, мы можем перемещаться между позами асимметрично: например, мы можем переворачивать одну ногу за раз, переходя в собаку мордой вверх. Лучше опустить оба колена вниз и перевернуть обе ноги одновременно. Насколько вы можете, постарайтесь спуститься на коврик и встать с него симметричными движениями — например, от собаки мордой вниз, опуская оба колена, затем садясь на пятки (и наоборот), вместо того, чтобы опускаться на коврик из положения стоя, опуская по одному колену за раз.
4. Избегайте поз с широко расставленными ногами.
5. Даже симметричные позы, такие как все варианты наклона вперед широко раставленных ног и позы богини или всадника, могут вызывать затруднения. Чем дальше ваши ноги раздвинуты, тем дальше верхняя часть подвздошной кости уходит внутрь, потенциально сжимая верхнюю часть SI-сустава.

Если ваши симптомы СИ легкие или умеренные, следующие рекомендации являются полезными для вашей практики йоги.

1. Практикуйте симметричные позы.
   Адаптируя традиционную практику йоги для устранения дисфункции СИ, сосредоточьтесь на позах, в которых правая и левая стороны тела выполняют одно и то же. Планка, чатуранга, поза кобры, поза стула и мостик — все это примеры двусторонне-симметричных поз, которые не напрягают суставы SI.
2. Практикуйте позы с нейтральным положением позвоночника.
   Поскольку скругление спины создает нагрузку на SI-сустав, сосредоточьтесь на позах с нейтральным положением позвоночника (таких как поза горы, стул и планка), в которых вы можете стимулировать удлинение позвоночника и сохранять естественный внутренний изгиб нижней части спины. Нормальный лордотический изгиб поясничного отдела позвоночника — не слишком округлый и не слишком изогнутый — механически лучше подходит для эффективного движения SI.
3. Сосредоточьтесь на поддержании нейтрального положения таза в позах с нейтральным положением позвоночника.
   В симметричных позах с нейтральным положением позвоночника таз должен быть относительно квадратным, с двумя передними бедренными костями на одном уровне и ни одна из них не должна выступать вперед другой. Кроме того, в таких позах таз не должен слишком сильно наклоняться вперед или назад: наклона таза вперед должно быть ровно настолько, чтобы поясница слегка прогибалась. Поддерживайте это соответствие на протяжении всей практики.
4. Сосредоточьтесь на равномерной нагрузке.
   Чтобы обеспечить симметрию таза, когда вы стоите, равномерно надавливайте обеими ступнями. Если вы сидите, сделайте обе седалищные кости одинаково расположенными. Если вы лежите, сделайте обе ягодицы одинаково тяжелыми.
5. Попробуйте наклоны таза.
   При осознанном выполнении все варианты кошки и коровы — лежите ли вы, сидите, на четвереньках или в позе, напоминающей стул, — помогают вам получить контроль над движениями таза. и владение тазом дает вам сильный корпус. Все движения ваших рук и ног начинаются в вашем центре и зависят от силы здесь.
6. Если вы сутулились, обязательно сделайте легкие прогибы назад.

Сидячее положение может нанести ущерб суставам SI и межпозвонковым дискам над ними. Проблемы с дисками могут усилить боль в поясничном суставе, что  описывается как эффект домино: Если ваши диски выпячиваются из-за слишком сильного сгиба при позе сидя, наклонах или подъеме, другие области, такие как сустав, могут в конечном итоге взять на себя большую нагрузку и стресс. Поэтому, если вы скругляли позвоночник в течение дня, создавая нагрузку на межпозвоночные диски, практикуйте компенсацию разгибание (прогиб назад), чтобы восстановить работу этих дисков.

В течение рабочего дня делайте перерывы в сидячих положениях, чтобы прогнуться назад стоя: положив руки на бедра или поясницу, направьте свое сердце к потолку. В свою практику йоги обязательно включите прогибы назад, такие как мост, сфинкс и саранча. Всегда медленно и осторожно совершайте прогибы назад, останавливаясь до того, как почувствуете какое-либо напряжение в пояснице, и на выдохе втягивайте живот к позвоночнику, чтобы обеспечить поддержку корпуса, стабилизирующую SI-сустав.

7. Выполняйте симметричную работу корпуса с нейтральным положением позвоночника.

Основная работа укрепляет силу мышц, которая помогает вам поддерживать здоровое выравнивание. Поскольку следует избегать чрезмерного скругления спины, которое случается при приседаниях, попробуйте простые упражнения для укрепления корпуса, сидя на большом гимнастическом мяче (например, подъем рук над головой с гантелями или без них или подъем одной ноги, а затем другой) или лягте на пол и потренируйтесь поднимать и опускать обе ноги одновременно (колени можно согнуть), сохраняя при этом естественный лордотический изгиб поясницы.

8. Укрепите разгибатели бедра и внешние ротаторы.

Мышцы ягодиц и то, что йоги обычно называют «боковыми мышцами бедра» (большая и средняя ягодичные мышцы, грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовая мышца, внутренняя и наружная запирательная мышца и квадратная мышца бедра) способствуют стабильности таза. Такие сигналы, как «напрягите внешние бедра внутрь», предназначены для того, чтобы заставить вас активировать некоторые из этих мышц, как и такие позы, как стул, мостик и поза саранчи.

9. Выполняйте симметричную растяжку сгибателей бедра.

Асимметрия таза может вызвать напряжение в сгибателях бедра (подвздошно-поясничной и прямой мышцах бедра, а также в короткой и длинной приводящих мышцах, тонкой, гребенчатой мышцах, портняжной мышце и напрятеле широкой фасции), а также может усугубляться таким напряжением. Чтобы обеспечить здоровую подвижность бедер, растягивайте эти мышцы, принимая симметричные позы, такие как мост и верблюд.

Выполняйте позы… с осторожностью

Когда проблемы с позвоночником разрешатся сами собой и вы почувствуете минимальную боль или вообще ее не чувствовать вы можете постепенно начать снова вводить асимметричные движения и позы, но если какое-либо из них усугубляет состояние вашего позвоночно-поворотного сустава, вернитесь к более симметричной практике. Всегда начинайте с симметричных поз, а по мере улучшения толерантности постепенно вводите асимметрию. Жизнь полна асимметрии, и в какой-то момент нам нужно научиться терпеть все виды жизнедеятельности.

1. Ввести асимметричные позы лежа.
   Начните с малого и лежа, чтобы ограничить нагрузку на крестец: втяните одно колено, затем другое или потренируйтесь вдевать нить в иглу. (Хотя «выравнивание» или «квадратизация» таза является точным описанием идеального выравнивания в симметричных позах, обратите внимание, что при выполнении асимметричных поз таз не совсем «квадратный»: в идеале обе стороны таза слегка двигаются. соответствующими ногами. Стабилизирующие мышцы таза можно дополнительно укрепить с помощью практики, которая поощряет эти небольшие движения.)
2. При переходе в асимметричную позу или выходе из нее стабилизируйте одну сторону таза, прежде чем перемещать противоположную ногу.
   Независимо от того, занимаетесь ли вы на спине или выполняете позы стоя, старайтесь не допускать раскачивания или крена таза во время переходов, а вместо этого активируйте сильные мышцы (среднюю и большую ягодичные мышцы, подколенные сухожилия), которые помогают создать стабильность таза. Другими словами, держите левое бедро напряженным, когда вы делаете шаг правой ногой вперед, или держите левую ягодицу тяжело на земле, когда вы подтягиваете правую ногу.
3. Уменьшите время выполнения и размер поз стоя.
   Выполнение поз воина 1 и 2, когда ноги ближе друг к другу — скажем, на расстоянии двух или трех футов вместо четырех — «создает меньшую нагрузку на крестец».
4. Позвольте тазу двигаться вместе с поворотом.
   Хотя думать о заднем бедре как о якоре при скручиваниях — это хороший способ усилить скручивание для тех, у кого нет проблем с ПП, для тех, у кого есть дисфункция ПП, позволяя распределять силы при скручивании на оба бедра означает, что ПП сустав находится под нагрузкой, уменьшая напряжения. Если вы поворачиваетесь вправо в скручивающемся треугольнике, опустите левое бедро при повороте.
5. Постепенно вводите наклоны вперед.
   Небольшой сгиб вперед хорош для усиления симметрии. Перейдя всего на несколько градусов из позы посоха в наклон вперед и удерживая руки на земле рядом с бедрами, вы сможете практиковать внимание к симметрии по мере того, как в конечном итоге будете углубляться.

   Равномерно надавливайте на обе седалищные кости и старайтесь, чтобы обе стороны талии оставались одинаково длинными во время складывания. Делайте настолько далеко, насколько можете, не чувствуя напряжения в пояснице или бедренно-бедренном суставе, выполняя сгибания вперед с прогибами назад. Эти позы перезагружают поясничные диски, амортизаторы позвоночника. Попрактиковавшись в мягком наклоне вперед сидя или даже прижав колени к груди, когда вы лежите, компенсируйте в позе сфинкса,  кобры и мостика.

Для повседневной жизни

Практикуйтесь сидеть симметрично: Не скрещивайте ноги и не кладите одну ногу под противоположное бедро. Сядьте на край стула, прогнув поясницу внутрь, или воспользуйтесь поясничной опорой.

При длительном позе стоя  не сутультесь и не переносите вес тела на одну ногу. Если в позе стоя беспокоит ваш сустав, поставьте одну ногу на блок для йоги, ступеньку или подставку для ног. Когда вы испытываете боль, вы часто можете уменьшить ее, разгрузив эту сторону. Поэтому, если боль возникает с правой стороны сустава или поясницы, поставьте правую ногу на какую-нибудь опору, чтобы снять напряжение с этой стороны.

Что касается повседневных движений,  ходьба, как правило, легче для SI-сустава, чем бег трусцой, и что ходить по ровной поверхности легче, чем подниматься в гору или по лестнице. Во время ходьбы или подъема по лестнице имейте в виду, что чем больше асимметричное движение, тем больше сдвиг или напряжение в суставе SI. Таким образом, более короткий шаг может вызвать меньший стресс, чем более длинный шаг.

Поднимать тяжелые предметы  с проблемами СИ следует делать с осторожностью, предупреждает. Раздвиньте ноги в стороны, чтобы обеспечить себе широкую опору, согните колени и держите предмет близко к себе, когда поднимаете его. Держите предмет перед собой, а не кладите его на одно бедро. Если вам нужно повернуться, когда вы держите что-то тяжелое, поворачивайте все тело, а не только позвоночник.

Избегайте сна на животе, это, вероятно, повлечет за собой сгибание одного колена и, таким образом, размещение таза в асимметричном положении. (Вы также будете резко поворачивать голову в сторону, что вредно для вашей шеи.) Вместо этого, чтобы развивать симметрию даже во время сна, лягте на спину, согнув колени над подушкой, танкеткой.

Осознание воздействия наших поз и движений на крестец — во время занятий йогой, в повседневной жизни и даже во время сна — является краеугольным камнем здоровья сустава, который сам по себе является краеугольным камнем, а не только нашего здоровья внутренних структур, но и наше общее ощущение благополучия.

Йога в гамаках при дисфункция крестцово подвздошного сустава — расписание занятий
Аэройога студия Владимирская