Ягодицы - Анатомия ягодичных мышц для улучшения вашей практики йоги

Ягодицы – называете ли вы это поясницей, ягодицами, задницей или камбузом, скорее всего, вы оценили внешний вид своих ягодиц. Но то, что большинство из нас не учли, так это то, насколько полезны эти булочки. Вместе с более мелкими поддерживающими мышцами большая, средняя и малая ягодичные мышцы позволяют вращать бедро внутрь и наружу, отводить ногу назад и стабилизировать бедро в тазобедренном суставе. Состояние ваших ягодичных мышц может оказать большое влияние на вашу осанку, а также помочь предотвратить или облегчить боль в спине, бедрах и тазу. Сильная, сбалансированная задняя часть является ключом к стабильной и безболезненной практике. Изучите анатомию этих важных мышц.

«Мышцы ягодиц имеют решающее значение для всех позвоночных, чтобы просто оставаться в живых», — говорит Лорен Фишман, доктор медицинских наук, медицинский директор Манхэттенской физической медицины в Нью-Йорке, доцент клинической медицины в Медицинском центре Колумбийского университета и автор пяти книг по йоге. «Они помогают вам стоять и ходить, производить потомство (подумайте о действующих силах) и, будучи одними из самых больших мышц в теле, также помогают нам амортизировать, когда мы сидим».

К сожалению, некоторые элементы нашего современного образа жизни могут привести к чрезмерному или недостаточному развитию наших ягодичных мышц, а также к несоответствию силы между левой и правой ягодицами. Обычными виновниками являются перенапряжение в таких видах деятельности, как бег, и сидячая работа, которая приводит к плохой осанке. Дисбаланс силы в наших ягодицах может повлиять на диапазон движений наших бедер, крестца — этой костной пластины в основании позвоночника — а также на то, испытываем ли мы нестабильность и боль при наклонах вперед, стоячих и балансирующих позах йоги.

Для Лесли Ховард, преподавателя терапевтической йоги из Окленда, борьба с болезненным гипертонусом тазового дна — состояние, характеризующееся чрезвычайно напряженными мышцами тазового дна — побудила ее искать решения с помощью йоги. Она обнаружила, что страдала от слабых ягодичных мышц с обеих сторон, и что их укрепление и проверка, чтобы убедиться, что они активируются стоя и во время балансировки, облегчили ее симптомы, в том числе боль в положении сидя.

«Как йогов, нас всегда учили подтягивать и подгибать таз для определенных поз», — говорит Ховард, ссылаясь на эту распространенную инструкцию на занятиях йогой, которая заставляет многих учеников округлять нижнюю и верхнюю часть спины и сглаживать ягодицы. «Если вы слишком сильно подгибаетесь, ваши ягодичные мышцы отключаются». Вместо этого вы хотите использовать эти мышцы так, как они были предназначены для использования — задействованными, но не сжатыми, в положении стоя и при ходьбе или во время выполнения таких поз, как Врикшасана (поза Дерева) или Вирабхадрасана I, II и III (позы воина I, II и III). Когда ваши ягодичные мышцы не работают в таких позах, вы часто полагаетесь на другие поддерживающие мышцы, такие как сгибатели бедра, поясничную мышцу и квадратную мышцу поясницы, чтобы встать, объясняет она. Из-за волнообразного эффекта смещений по всему телу, хронические выпрямители копчика часто испытывают боль в нижней части спины рядом с крестцово-подвздошными суставами, где позвоночник соединяется с тазом.

Вооружившись этой информацией, был разработан мастер-класс под названием «Умная задница, глупая задница», который помогает студентам заново познакомиться с этой часто упускаемой из виду частью тела — и не только на практике в студии. «Отличное место для начала — просто стоять в Тадасане (позе Горы)», — говорит Ховард. Если вы обычно подгибаете копчик и сутулитесь, отведите бедренные кости назад и дайте верхнему краю ягодиц отойти от нижней части спины. «Не бойтесь нажимать пальцами на ягодицы, чтобы увидеть, работают ли они», — говорит Ховард. «Нет ничего лучше, чем непосредственный опыт».

Продолжайте выполнять следующие семь поз, которые Ховард использует, чтобы помочь студентам диагностировать свой уникальный дисбаланс ягодичных мышц и укрепить мышцы, которые в этом нуждаются. Вы можете использовать эти позы, чтобы сделать свою практику сильнее и безопаснее, а также превратить свою заднюю часть в бесценный актив.

Ягодицы – Вид сзади крупным планом

Перед практикой небольшой урок анатомии

На базовом уровне «умная» задница — это та, у которой подтянутые, сбалансированные ягодицы, которые могут поддерживать хорошую осанку, объясняет Ховард. Мышца четкая, округлая и приподнятая. «Глупая» задница плоская и подгибается, исчезая в ваших ногах.

Большая ягодичная мышца — самая крупная из трех ягодичных мышц. Она прикрепляется сбоку к крестцу и бедренной кости  и втягивает бедренную кость в тазобедренную впадину. Большая ягодичная мышца также работает, чтобы отводить ногу назад и во внешнее вращение, в дополнение к поддержке вертикальной позы стоя. Если большая ягодичная мышца слабая, мышцы вдоль нижнего отдела позвоночника, в дополнение к подколенным сухожилиям, часто будут чрезмерно компенсироваться, что может вызвать напряжение спины и смещение позвоночника. Кроме того, слабые большие ягодичные мышцы могут означать зажатость тазового дна и зажатость в паху. Вы также можете заметить, что у вас напряженная большая ягодичная мышца. Не думайте, что ваши стальные булочки хороши: напряженная мышца часто является слабой мышцей, которая не может работать слишком долго, объясняет Ховард. «Здоровая мышца может растягиваться, сокращаться и полностью расслабляться», — говорит Ховард.

Средняя ягодичная мышца находится частично под большой мышцей и соединяет подвздошную кость, часто называемую тазовой костью, с верхней частью бедренной кости. Средняя часть помогает вам вращать ногу наружу, когда она вытянута позади вас, и вращать бедро внутрь, когда ваша нога согнута перед вами. Вместе средняя и малая отводят ногу в сторону (отведение). Вы можете найти малую ягодичную мышцу под средней; это самая маленькая из трех ягодичных мышц, которая также помогает при внутреннем вращении.

Урок окончен. Пора вернуться к коврику!