Женщины более уязвимы к боли в SI суставах? Йога от боли в пояснице

Моя бабушка много лет страдала от болей в пояснице. Она описала это как острую, изнурительную боль на одной стороне нижней части позвоночника. Единственное лекарство, которое она смогла найти, — это грелка, которую она регулярно прикладывала к болезненному участку. Она была очень активной женщиной, много двигалась, занималась садоводством, носила пешком тяжелые продукты из магазина и сама делала ремонт дома. Но всякий раз, когда начиналась боль в спине, она оставалась обездвиженной на несколько дней. Это было общей проблемой в кругу ее подружек, и ни у кого не было хорошего средства от этой боли.

Во время беременности многие испытывают подобную боль. Но вы можете довольно успешно справиться с этим, зная, откуда это исходит. Когда вы правильно определите проблему, вы сможете устранить или уменьшить поведение, которое ей способствует, сделать лучший выбор в отношении того, как с ней справиться, и предпринять соответствующие шаги для предотвращения повторения в будущем.

Дисфункция крестцово-подвздошного сустава и боль в пояснице

Боль, которую испытывала моя бабушка, и боль во время беременности, на самом деле очень распространена среди женщин, но ее часто неправильно понимают, неправильно диагностируют и плохо лечат. Врачи  часто связывают этот тип дискомфорта с возможной грыжей межпозвоночного диска, стенозом позвоночника, синдромом грушевидной мышцы, ишиасом или какой-либо другой проблемой. Но на самом деле это связано с дисфункцией крестцово-подвздошного сустава.

На анатомическом изображении изображен крестец (нижняя часть позвоночника), который хорошо вписывается между костями таза, соединенными крестцово-подвздошными суставами. Эта область может быть подвержена болям в пояснице. Крестец (нижняя часть позвоночника) прекрасно вписывается между костями таза и соединяется с ним через крестцово-подвздошные суставы. Вся конструкция должна быть устойчивой и симметричной, чтобы правильно переносить вес вышележащих структур (головы, грудной клетки, позвоночника, органов, мышц и т. д.) через крестец в таз, а затем на землю, как в состоянии покоя, так и  в движении. Крестцово-подвздошные связки, которые соединяют крестец с тазом и позвоночником, очень сильны.

На анатомическом изображении изображены крестцово-подвздошные связки, которые соединяют крестец с тазом, а позвоночник очень прочный. В какой-то момент 20-го века медицинское сообщество пришло к выводу, что, поскольку эти суставы крепкие, они не будут склонны к растяжениям или разрывам, и, следовательно, дисфункция крестцово-подвздошного сустава не может быть причиной боли в пояснице; дело закрыто. Однако почему-то они забыли о влиянии этих надоедливых гормонов на гибкость связок SI.

Гормон релаксин и крестцово-подвздошный сустав

У женщин есть особый гормон, который нужно благодарить (или винить?) за то, что он портит наши связки SI. Этот гормон называется релаксин, и хорошо известно, что он ослабляет связки SI во время беременности, чтобы приспособить тело к процессу родов.

Но знаете ли вы, что женщины начинают вырабатывать релаксин, когда у них начинается менструация? Этот гормон выделяется во время каждого менструального цикла после овуляции, чтобы подготовить матку к потенциальной беременности. Если беременность не наступает, уровень релаксина падает, и в следующем месяце весь цикл повторяется снова. Вот почему неудивительно, что по мере приближения менструации вы можете испытывать усиление боли и нестабильности в крестце. Это означает, что любая женщина репродуктивного возраста подвергается более высокому риску крестцово-подвздошной дисфункции.

В третьем триместре беременности ваш центр тяжести смещается вперед, увеличивая нагрузку на связки SI. После родов нет никакой гарантии, что эти связки вернутся к своей прежней длине, форме и симметрии. А если мама начнет носить ребенка на одном бедре, таскать тяжелое автокресло в одной руке, спать в одних и тех же позах и заниматься другими асимметричными действиями, как ее крестцово-подвздошные связки когда-нибудь вернутся к своей прежней славе?

Даже когда вы преодолеете репродуктивный возраст, вы все еще не избавитесь от проблемы. У женщин старше 50 лет поверхность суставов SI может стать шероховатой и вызывать дискомфорт при асимметричной активности. О, радость быть женщиной!

Как асимметричная активность влияет на сустав SI и может вызвать боль в пояснице

На изображении изображен стабильный крестец с концепцией дисфункции крестцово-подвздошного сустава, которая может вызывать боли в пояснице как у женщин, так и у мужчин, но женщины, как правило, подвергаются более высокому риску из-за гормональных изменений, которые проходят в их организме.

Однако асимметричная активность может быть проблематичной не только для женщин старшего возраста. 50. Как и любая другая часть тела, связки SI адаптируются к той нагрузке, которую мы на них оказываем. Если эта нагрузка постоянно асимметрична, это повлияет на симметрию ваших связок. Это происходит, если во время вождения вы сидите, слегка выдвинув одно бедро вперед или вверх, или постоянно носите тяжелые грузы на одной стороне тела, или толкаете тяжелые предметы (например, каталки, строительные материалы или мебель), одновременно опираясь на себя одной ногой. Эти виды деятельности изобилуют нашей повседневной жизнью и во многих профессиях.

Когда крестцово-подвздошные связки становятся неровными, им трудно поддерживать правильное соотношение между крестцом и тазом. В результате крестец больше не распределяет вес верхней части тела равномерно между обоими крестцово-подвздошными суставами, что создает нагрузку на одну сторону и может привести к резкой боли, которая может резонировать в поясницу, ягодицы или бедро. Суставы SI также могут получить травму при неловком падении или во время занятий спортом.

Подводя итог, можно сказать, что дисфункция крестцово-подвздошного сустава может поражать как женщин, так и мужчин, но женщины, как правило, подвергаются более высокому риску из-за гормональных изменений, которые происходят в их организме. Что мы можем с этим сделать? В конце концов, мы не можем контролировать свои гормоны или действия, необходимые для нашей профессии. Но есть определенные вещи, которые мы можем и должны делать, чтобы наши крестцово-подвздошные суставы были менее капризными.

Как практиковать йогу для стабильности суставов SI и облегчения боли в пояснице

Вот несколько советов, которые следует учитывать при занятиях йогой:

Не увеличивайте гибкость в позах с раскрытием бедер, особенно в те периоды цикла, когда релаксин делает вас более гибкими. Может возникнуть соблазн практиковать позы, которые вам недоступны, когда ваши связки напряжены. Но стабильность является ключом к поддержанию здоровья ваших суставов. Чрезмерное подчеркивание позы с раскрытием бедра может дестабилизировать суставы, и эти связки могут не вернуться к своей первоначальной длине после того, как вы их растянули.

Практикуйте позы, которые стабилизируют бедра и суставы. К ним относятся поза силы (Уткатасана), Поза Саранчи (Салабхасана) и Поза Сфинкса (Ардха Бхуджангасана). Наложение ремня на бедра в Уткатасане и прижимание ног к ремню может помочь активировать мышцы, стабилизирующие SI-сустав.

Если вас беспокоит сустав SI, избегайте асимметричных поз, включая скручивания.

Йога в гамаках при дисфункции крестцово-подвздошного сустава, комплекс на укрепление SI связок — расписание занятий
Аэройога студия Владимирская