Йога для крестцово-подвздошных суставов. Практические советы при болях в крестце

Узнав обо всех способах воздействия асан на крестцово-подвздошную область в разделе «Защита крестцово-подвздошных суставов при наклонах вперед, скручиваниях и позах с широко расставленными ногами», вы можете подумать: «Может быть, я просто посоветую своим ученикам бросить йогу и пойти домой». и сидеть на диване и смотреть повторы телесиралов. К счастью, вы можете добиться большего (а не просто выбрав лучшее телешоу).

Чтобы помочь вашим учащимся предотвратить проблемы с крестцово-подвздошным суставом (SI) или не усугубить существующие, следуйте этим трем советам:

1. установите его на место,
2. стабилизируйте,
3. перемещайте с осторожностью.

I. Поставить сустав на место

Если у вашего ученика нет существующей проблемы с SI или если у нее были проблемы с SI, но ее суставы в настоящее время находятся в хорошем положении (без боли), вы можете перейти к предложению  «Стабилизировать его». Если крестцово-подвздошный сустав вашей ученицы в настоящее время не на месте, посоветуйте ей попытаться вернуть его на место, прежде чем практиковать асаны. Это легче сказать, чем сделать, и это не означает, что она никогда не сможет практиковаться, если ее крестцово-подвздошный сустав немного не на своем месте, но гораздо лучше практиковаться с крестцово-подвздошными суставами там, где они должны быть.

Один из способов исправить положение смещенного крестцово-подвздошного сустава — это обратиться к квалифицированному специалисту в области здравоохранения, например, к физиотерапевту, хиропрактику или остеопату, который физически манипулирует им. Как учитель йоги, у вас нет лицензии на это самостоятельно, поэтому не пытайтесь, если у вас нет дополнительной квалификации. Кроме того, несмотря на их подготовку и лицензию, большинство медицинских работников действительно не понимают, как эффективно манипулировать крестцово-подвздошными суставами, поэтому посоветуйте своему ученику быть осторожным при выборе врача, который имеет опыт оказания помощи в решении этой конкретной проблемы.

Второй способ, с помощью которого ваш ученик может вернуть свой непослушный крестцово-подвздошный сустав на место, заключается в выполнении специальных асан, чтобы поставить его на место. В этой статье нет места для подробностей, но вот общая основа для понимания этих поз. Есть из чего выбрать, и у каждого медицинского работника или учителя йоги, кажется, есть свой любимый. Несмотря на большое разнообразие, позы, помогающие перестроить СИ, можно разделить всего на четыре простые категории.

• Прогибы назад, такие как Супта Вирасана (поза Героя лежа), могут помочь, напрямую отталкивая верхнюю часть крестца назад на место.
• Иногда могут помочь модифицированные повороты, вращая одну сторону крестца назад, а другую вперед; тем не менее, эти позы, как правило, сложны  в исполнении, а неправильный поворот может легко усугубить ситуацию, поэтому ваш ученик должен изучить их в аштанга йоге.
• Односторонние наклоны таза, такие как наклон и подтягивание одного согнутого колена к подмышечной впадине на той же стороне, могут помочь, сосредоточив регулировку именно на суставе, который находится не на своем месте, так что подвздошная кость смещается в правильном направлении относительно крестца.
• Упражнения, раздвигающие кости подвздошной кости, такие как некоторые вариации Падмасаны (позы лотоса) или специальные позы, в которых используются подпорки или мышечные движения для оказания бокового давления на верхнюю часть бедренных костей, могут помочь, открывая верхнюю часть крестцово-подвздошного сустава. Это, по-видимому, дает верхней части крестца пространство для соскальзывания на место, не царапая его шероховатую ушную поверхность по ушной поверхности подвздошной кости.
• Многие из наиболее успешных упражнений на коррекцию SI сочетают в себе элементы из более чем одной категории, а некоторые добавляют еще один фактор: мышечное сопротивление. Например, выполнение вариаций Шалабхасаны (позы Саранчи) с поднятой только одной ногой сочетает наклоны назад с односторонним наклоном таза и работу мышц против сопротивления гравитации. Сочетание действия Падмасаны с прогибом назад (как в некоторых формах Матсьясаны или Позы Рыбы) часто может создать как пространство, так и движение, необходимое для того, чтобы вернуть крестец на место.

Есть несколько важных моментов, которые нужно рассказать вашему ученику о корректировке его крестцово-подвздошного сустава, независимо от того, делает ли он это сам или кто-то другой. Во-первых, скажите , что хорошая корректировка SI должна быть приятной как во время корректировки, так и после нее. Если корректировка кажется болезненной или даже нейтральной, она, вероятно, бесполезна и даже может быть вредной. Во-вторых, скажите , что соответствующая поза или позы для  СИ могут быть односторонними. Асимметричная регулировка или поза, которая помогает SI при выполнении с одной стороны, может ухудшить ее при выполнении с другой стороны. Посоветуйте  практиковать позу только на той стороне, которая приносит облегчение. В-третьих, скажите , что не все приспособления  подходят. Поза или манипуляция, которые творят чудеса для  подруг и знакомых, могут вообще ничего не сделать для вас . Посоветуйте  найти только одну или несколько поз или корректировок, которые хорошо работают, и отказаться от тех, которые не работают. В-четвертых, скажите , что сразу после того, как вы установите свой SI на место,  лучше оставить его в покое на ночь (или дольше), прежде чем практиковать какие-либо асаны. Когда вы переходите к практики, вы должны начинать со стабилизации.

II. Стабилизируйте суставы

Определенные позы и практики йоги могут помочь стабилизировать крестцово-подвздошную область, укрепляя мышцы, пересекающие сустав, или удерживая тазовые кости на месте.

Прогибы назад, преодолевая сопротивление гравитации, такие как Шалабхасана, Сету Бандха Сарвангасана (поза моста) и Урдхва Дханурасана (поза направленного вверх лука), укрепляют мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят вертикально от крестца или подвздошной кости вверх по спине. Они также укрепляют большие ягодичные мышцы. Обратите внимание, что выполнение вариаций этих поз на одной ноге (таких как Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана, Поза Моста с поднятой ногой) удваивает требования к силе одной стороны тела и создает асимметричную нагрузку на крестцово-подвздошные суставы. Это означает, что эти позы могут быть особенно эффективными укрепляющими упражнениями, что делает их терапевтическими для людей с существующим дисбалансом SI; однако асимметрия также может усугубить существующий дисбаланс.

Мула-бандха (Корневой замок, выполняемый путем сокращения и поднятия области, ограниченной копчиком, лобковыми костями и седалищными костями) укрепляет мышцы тазового дна (лобково-копчиковую, подвздошно-копчиковую ), которые помогают удерживать нижний конец крестца от подъема. и нижние кости таза от расхождения.

Вирабхадрасана III (Воин III) мощно укрепляет множество мышц, которые либо пересекают крестцово-подвздошные суставы, либо воздействуют на них, включая грушевидную мышцу (которая проходит от передней части крестца к внешней части верхней части бедра), мышцу, выпрямляющую позвоночник, большую и среднюю ягодичные мышцы . Тем не менее, эта поза представляет собой асимметричный наклон вперед, который может раздражать крестцово-подвздошный отдел стоящей ноги, поэтому ее лучше всего использовать для студентов, у которых крестцово-подвздошные суставы уже на месте и стабильны.

Пранаяма (дыхательная работа) включает в себя определенные действия, которые стягивают талию до узкой формы, не сокращая внешние слои мышц живота. Эти действия помогают избирательно сокращать самый внутренний слой мышц живота, поперечную мышцу живота. Укрепление этой мышцы помогает стабилизировать крестцово-подвздошные суставы, удерживая вместе передние части подвздошных костей в горизонтальном положении.

III. Перемещение сустава с осторожностью

Научите своих учеников избегать травм крестцово-подвздошного сустава, выполняя с особой осторожностью движения в позах, вызывающих наибольшую нагрузку на крестцово-подвздошные суставы, особенно наклонах вперед сидя, скручиваниях и позах с широко расставленными ногами. Наиболее важные инструкции — двигать крестцом и двумя подвздошными костями как единым целым, держать лобковые кости вместе и перекатываться на бок перед тем, как сесть.

Перемещайте крестец и две подвздошные кости как единое целое. При наклонах вперед попросите учеников «поднять седалищные кости» или «поднять седалищные кости и копчик вместе», а не «поднимать копчик» отдельно, потому что подъем копчика быстрее, чем седалищных костей, наклоняет верхнюю часть крестца вперед относительно подвздошной кости. Указания поднять седалищные кости (и «наклонить верхнюю часть таза вперед») предназначены для активации подвздошно-реберных мышц, которые проходят вертикально от задней части подвздошной кости к грудной клетке. Эти мышцы управляют наклоном таза, перемещая подвздошные кости вперед, а те, в свою очередь, толкают вперед крестец. Это менее вероятно вызовет проблемы с SI, чем действия, которые пытаются тянуть подвздошные кости вперед, натягивая их крестцом.

Объясните своим ученикам, что когда таз перестает наклоняться вперед при наклоне вперед, они также должны перестать двигать вперед крестец. Они могут продолжать сгибать позвоночник немного вперед после того, как таз остановится, но им следует избегать слишком сильного сгибания или слишком сильного вытягивания, потому что это может привести к вытягиванию крестца из-под передних частей подвздошных костей.

Защита SI идет рука об руку с защитой дисков нижней части спины (поясничного отдела) при наклонах вперед . И то, и другое требует, чтобы ваш ученик слегка согнулся, а не насильно вытягивал позвоночник вперед (или позволял кому-то другому толкать его). Однако, чтобы защитить свои диски, ваша ученица должна ограничить степень наклона вперед в поясничном отделе позвоночника. Поступая так, она рискует непреднамеренно передать силу наклона вперед, которая должна была бы прийти на ее поясничный отдел, непосредственно на крестцово-подвздошные суставы. Чтобы избежать этого, научите своего ученика  уменьшать общую силу тяги вперед при наклонах вперед — посоветуйте ему, в частности, не слишком сильно тянуть руками — и  аккуратно сгибаться в тазобедренном суставе , а не позволять телу сгибаться наполовину между поясничным отделом позвоночника и бедрами.

Движение крестца и двух подвздошных костей как единого целого также важно при поворотах. Попросите своих учеников не вращать крестец быстрее, чем таз. Вместо того, чтобы настаивать на том, чтобы они жестко удерживали таз на месте, позвольте им позволить ему немного повернуться вместе со скручиванием. Объясните им, что, когда таз перестает вращаться, оставшееся скручивание должно исходить не от крестцово-подвздошных суставов, а от вращения выше по позвоночнику и туловищу (то есть от совместного движения грудных позвонков и ребер, чему способствует освобождение и растяжение окружающих суставов и мышц).

держите лобковые кости вместе. Научите своих учеников выполнять позы, в которых бедра разведены в стороны, такие как Баддха Конасана (поза связанного угла), Упавишта Конасана (широкоугольный наклон вперед сидя), Прасарита Падоттанасана (наклон вперед с широко расставленными ногами) и Вирабхадрасана II (поза воина II). расслабить внутренние мышцы бедра (приводящие), сохраняя при этом лобковые кости вместе, стабилизируя их другими мышцами. Хотя учащимся без проблем с СИ, возможно, потребуется научиться расслаблять тазовое дно и разводить седалищные кости в этих позах, тем, у кого нестабильность СИ, вместо этого могут помочь инструкции по сокращению мышц тазового дна, подтягивая седалищные кости и лобковые кости друг к другу. (Также может помочь использование мышц тазового дна для подтягивания копчика к лобковым костям, особенно при наклоне вперед). Также попросите своих учеников сузить талию в позах с широко расставленными ногами. Это выборочно активирует поперечную мышцу живота, которая помогает удерживать переднюю часть таза вместе слева направо.

Многим ученикам (особенно более гибким и имеющим проблемы с СИ) всей этой мышечной стабилизации может быть недостаточно в Баддха Конасане. Также может быть необходимо подложить поддерживающие одеяла под каждое бедро, чтобы ноги (и, следовательно, таз) не разошлись слишком далеко. Это еще более важно в Супта Баддха Конасане (поза связанного угла лежа), потому что выравнивание и расслабление мышц в этой позе делают ее особенно тяжелой для крестцово-подвздошных суставов.

Перед тем, как сесть, перевернитесь на бок. После Шавасаны (позы трупа) или других лежачих поз попросите своих учеников перевернуться на бок. Скажите тем, у кого нестабильность SI, чтобы они двигали тазом и позвоночником как единым целым. Сидиться прямо из положения лежа на спине может заставить поясничные и подвздошные мышцы оказывать избыточное тяговое усилие на позвоночник и таз. Роллинг как единое целое предотвращает чрезмерное скручивание в крестцово-подвздошных суставах.

Следование этим советам может помочь вам и вашим ученикам поддерживать здоровье крестцово-подвздошных суставов по мере того, как вы повышаете подвижность своего тела и продвигаетесь в своей практике.

Йога студия Владимирская