Болит предплечье — Позы йоги для укрепления предплечья

Предплечье — это область человеческого тела, расположенная между локтем и запястьем. Однако, многие мышцы предплечья на самом деле прикрепляются к верхней конечности ниже, в кисть, поскольку они отвечают за сгибание и разгибание пальцев.

Занятия йогой помогают уменьшить стресс и его физические проявления — усиление боли или рецидив. Уменьшение стрессовых ощущений и эмоциональных реакций на стресс снижает уровень кортизола, основного человеческого гормона стресса. Это оказывает положительное влияние на уровень воспаления в суставах при боли в предплечье.

Йога известна своей способностью повышать гибкость и снижать стресс, но опытные йоги знают, насколько важна мышечная сила для успешной практики йоги. Многие из наиболее сложных и сложных поз требуют огромной силы верхней части тела, а слабость рук может привести к неправильному положению и травмам при выполнении этих поз. Предплечье или предплечье часто являются самым слабым звеном в кинетической цепи силы верхней части тела. Особенно важно сосредоточиться на укреплении мышц предплечья, чтобы предотвратить перенапряжение запястий и прогрессировать в балансировании рук и инверсиях. Регулярно практикуя несколько конкретных поз йоги, укрепляющих предплечья, ваши руки станут менее похожими на желе, и вы сможете с грацией и легкостью течь без боли в своей практике йоги!

Каковы преимущества силы предплечий и верхней части тела в йоге?

• Улучшает силу запястья.
• Снижает риск травм
• Делает виньясу между доской, чатурангой, собакой вверх и собакой вниз легкой и безопасной.
• Подготавливает вас к прогрессу в освоении баланса рук и инверсий.

Советы, как увеличить силу рук и устранить боль в предплечье

1. Хаста Бандху

Хаста бандха, также известная как замок рук, представляет собой тонкую мышечную нагрузку, которая оказывает большое влияние на укрепление кистей, запястий и предплечий. Используйте Хаста-бандху во всех позах йоги, где вес приходится на руки, выталкивая вес через пальцы и суставы, одновременно создавая легкое вытягивание вверх через центр ладони. Это движение помогает задействовать мышцы рук, направляет энергию вверх по рукам и должно снизить большую часть давления на запястья. Поза стола — отличная поза для начала изучения и совершенствования хаста-бандхи, прежде чем использовать ее в более сложных позах йоги.

2. Микросгибание локтей

Создание очень небольшого изгиба, достаточного для разблокировки сустава, называется микроизгибом. Добавление микроизгиба в позы с весовой нагрузкой с прямыми руками потребует от вас полного задействования мышц для поддержания веса. При блокировании суставов нагрузка приходится в первую очередь на суставные кости, а не на мышцы. Создавая микроизгибы в локтях в позах йоги, вы максимально задействуете мышцы рук, повышая силу и устойчивость.

3. Обнимаем руки к средней линии

Изометрическое притягивание или прижатие кистей и костей рук к средней линии создает мышечное взаимодействие между руками и стабилизирует всю верхнюю часть тела. Это очень тонкое мышечное действие также поддерживает общее состояние здоровья и связность суставов.

4. Медленно увеличивайте время удержания или количество виньяса повторений

Вы можете наращивать силу мышц плеч, плавно меняя позы, а также можете наращивать изометрическую силу, удерживая позы. Начните с удержания каждой позы в течение нескольких медленных вдохов и обратите пристальное внимание на выравнивание. Когда вы почувствуете, что ваша изометрическая сила нарастает, вы можете продолжать наращивать силу мышц, медленно увеличивая время на несколько вдохов-выдохов каждую неделю или выполняя последовательность поз для укрепления предплечий несколько раз.

Позы йоги для укрепления рук

Следующие семь поз являются наиболее эффективными и доступными асанами для укрепления верхней части тела.  Первые четыре позы образуют основной поток виньясы, характерный для приветствия солнцу, и дадут вам прочную основу для развития силы верхней части тела. Следуйте модификациям и действиям, характерным для каждой из приведенных ниже поз, чтобы сосредоточиться на наращивании силы рук.

Адхо мукха шванасана • Собака мордой вниз

Собака мордой вниз

Эту знаменитую позу йоги можно использовать для наращивания силы от кончиков пальцев до верхней части спины. Вы можете согнуть колени или широко расставить ноги, чтобы сместить фокус мышц на верхнюю часть тела и облегчить удержание собаки.

Поза йоги-планка/Пхалакасана

Планка Поза

Эта асана — универсальное упражнение для развития силы рук и предплечий. Планка — это поза йоги, укрепляющая корпус, которая создает основу для чатуранги и боковой планки. Вы можете опустить колени на пол, чтобы облегчить позу.

Поза посоха с четырьмя конечностями • Чатуранга

Чатуранга Дандасана

Чатуранга Дандасана, также известная как поза отжимания, требует отличного выравнивания, чтобы это движение йоги было безопасным. Убедитесь, что плечо, локоть, запястье и пол находятся под углом 90 градусов, чтобы предотвратить нагрузку на суставы. Вы можете опустить колени на пол, чтобы в позе было легче выполнять повторения или задержаться на несколько вдохов.

Поза кобры

Кобра или собака мордой вверх

Новичкам следует начать с позы кобры и постепенно увеличивать взаимодействие рук, чтобы подниматься выше в позе. И для кобры, и для собаки лучше всего поиграть с величиной сгиба в локтях, чтобы нарастить силу всей руки. Удерживая позу, на вдохе можно слегка выпрямить руки, а на выдохе согнуть локти обратно в исходное положение.

Поза дельфина • Ардха Пинча Маюрасана

5. Поза дельфина

Поза дельфина — отличная альтернатива позе собаки, если у вас чувствительные запястья или вы хотите укрепить плечи. Вы можете согнуть колени или широко расставить ноги, чтобы переключить внимание на верхнюю часть тела. Чтобы по-настоящему бросить вызов силе верхней части тела, вы можете плавно перемещаться между планкой «дельфин» и планкой на предплечьях.

Поза боковой планки • Васиштхасана

Поза боковой планки

Эта асана не рекомендуется новичкам, так как эта сложная поза требует хорошего баланса и силы корпуса, чтобы удерживать ее дольше, чем вдох. Вы можете изменить боковую планку, согнув верхнюю ногу на 90 градусов и поставив ступню на землю. Вы можете уменьшить необходимое количество баланса и больше сосредоточиться на силе плеча, перейдя на нижнюю часть предплечья, согнутого в локте под углом 90 градусов.

Обратная поза стола

Обратная поза стола или наклонная плоская поза

Новичкам следует начинать с обратной позы стола и постепенно переходить к позе наклонной плоскости. Обе позы сложны, но они отлично развивают силу рук, корпуса, ягодиц и подколенных сухожилий. Это две хорошие позы для перехода к позам лежа на спине в конце практики. Если запястья чувствительны, измените позу, сжав кулаки, или поэкспериментируйте с изменением направления пальцев.

Знайте свои пределы

Поскольку не так много поз, ориентированных на предплечья, приближайтесь к вышеуказанным позам медленно, с большой осторожностью к форме и положению, иначе может произойти травма. Будьте особенно внимательны к запястьям, поскольку они могут легко напрягаться при выполнении поз йоги, укрепляющих предплечья. Разрешите себе вносить изменения, использовать реквизит и выходить из позы пораньше, если вам нужен перерыв. Не забывайте проявлять терпение, доброту и нежность к себе, создавая прочную основу для верхней части тела.

Добавив эти позы в свой комплекс йоги, вы вскоре начнете наслаждаться мощными, подтянутыми и стройными руками. Хотя поначалу эти позы могут показаться сложными, все они дадут вам пользу от боли предплечья, если вы будете их выполнять.

Возможно, вам будет полезно использовать традиционные упражнения с весовой нагрузкой в аэройоге, чтобы увеличить силу предплечий, чтобы поддержать и сделать эти позы для наращивания верхней части тела более легкими и увлекательными — расписание занятий. Студия растяжки Владимирская