Расписание

Боль в колене – 5 укрепляющих поз йоги, чтобы облегчить боль в коленях

йога от Боли в коленях

Как позаботиться об коленных суставах?

Коленные суставы сложны и невероятно важны. Колени не только удерживают вас в вертикальном положении и несут вас по миру, но и помогают поглощать удары от повседневных движений, таких как ходьба, бег, прыжки или переходы от позы к позе в вашей практике йоги. Таким образом, забота о коленях имеет решающее значение. Если вы испытываете боль в этих важнейших суставах, важно работать над укреплением мышц вокруг колен, включая подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, отводящие, приводящие и икроножные мышцы.

О чем следует помнить, занимаясь йогой при болях в коленях?

Во-первых, помните: тело у всех разное. В зависимости от степени боли в колене эти позы могут быть вам полезны, а могут и не быть. Если вы посещаете очное занятие,  рекомендуется приходить в студию на несколько минут раньше, чтобы предупредить учителя о вашей боли, чтобы он мог предложить варианты на протяжении всей практики.

Для тех, кто предпочитает практиковаться онлайн,  рекомендуется изучить подходящие модификации для вашего тела. Вы также можете обратиться к медицинскому работнику, чтобы узнать, что вам нужно иметь в виду для вашей домашней практики. Когда вы тренируетесь с болью в колене — или любой другой болью, если уж на то пошло — очень важно прислушиваться к своему телу и делать только то, что вам нравится.

Вы также можете иметь под рукой реквизит. Во время практики  вы можете захотеть накрыть колено одеялом или отказаться от определенных поз, таких как поза одноногого королевского голубя, которые оказывают давление на сустав.

5 поз йоги от боли в коленях

поза Уттанасана для коленей

Уттанасана (наклон вперед со скрещенными лодыжками)

Скрещивая лодыжки в наклоне вперед из положения стоя, вы можете растянуть те (очень) тугие пояса подвздошно-большеберцовой кости, которые играют решающую роль в стабилизации ваших коленей. Если подвздошно-большеберцовый пояс станет слишком тугим, это может привести к смещению колена, поэтому при выполнении  позы вы можете положить руки на блоки или на спинку ближайшего стула. Вы также можете согнуть или выпрямить колени настолько, насколько вам удобно.

поза Вирабхадрасана для коленных суставов

Вирабхадрасана III (Воин III с согнутой стоячей ногой)

Эта поза может помочь укрепить  внешнюю сторону бедра, среднюю и малую ягодичные мышцы, они играют  ключевую роль в укреплении коленей, если группы этих мышц слабы, это позволит вашему колену рухнуть внутрь — чего вы хотите избежать. Кроме того, сгибая стоящее колено в этой балансирующей позе, вы работаете над стабилизацией таза и укреплением мышц вокруг таза и колена .

поза Упавишта Конасана для подвижности коленей

Упавишта Конасана (Широкоугольный наклон вперед сидя)

Очень важно растянуть приводящие мышцы внутренней поверхности бедер, чтобы поддерживать здоровье коленей (и всех суставов ног). Если эти мышцы напрягаются, они будут тянуть колено внутрь, чего следует избегать. Вы можете сесть прямо в этой позе, положив пальцы на землю (как на фото), или продвинуть руки вперед на любое расстояние, чтобы почувствовать более глубокое растяжение. Вам не нравится широкоугольный наклон вперед сидя?  Маласана (поза гирлянды) может дать аналогичные преимущества.

Высокий выпад от боли в колене

Высокий выпад с вытянутыми вперед руками

Сделайте высокий выпад (как показано выше), а затем наклоните грудь на 45 градусов вперед (по диагонали), этот вариант высокого выпада работает на укрепление четырехглавой мышцы бедра, что является ключевым фактором в занятиях йогой при болях в коленях. Если ваши четырехглавые мышцы слабы, это может повредить функциональности ваших коленей.

Анджанеясана

Анджанеясана (низкий выпад)

Помимо укрепления квадрицепсов важно также уделять время их растяжке, рекомендуется практиковать низкий выпад, который может расслабить напряженные квадрицепсы, подобно приводящим мышцам внутренней поверхности бедер, напряженные четырехглавые мышцы могут тянуть коленные суставы, что может привести к их повреждению. Вы также можете растянуть их с помощью модифицированной позы моста с валиком или блоком под крестцом.

Йога студия Владимирская

Last Modified Date: May 18, 2022
Клуб Аэро йоги СПБ
Обучение йога в гамаках Школа йоги

Большая Московская улица, 1-3, СПБ

Аэройога студия Владимирская СПБ

Большой Сампсониевский пр, 22, СПБ

Аэройога центр Сампсониевский СПБ