Супта Падангуштхасана — поза Лежащая рука к большому пальцу ноги

Если вы заядлый бегун, эта асана — отличный способ растянуть подколенные сухожилия не слишком напряженно. Поза «Лежащая рука к большому пальцу ноги» (Супта Падангуштхасана) является основным элементом многих занятий йогой, обеспечивает полное расслабление подколенных сухожилий, приводящих и отводящих мышц — и все это в положении лежа на спине.

У тебя болит спина? Или, может быть, вы не можете расслабить эти напряженные подколенные сухожилия. Супта Падангуштхасана, или поза «Лежащая рука к большому пальцу ноги», предназначена для вас и отличный способ для начинающих йогов начать развивать силу и гибкость ног и бедер.

Основы позы «Лежащая рука к большому пальцу ноги I»
Санскрит: Супта Падангуштхасана (суп-ТАХ под-анг-гуш-ТАХС-анна)
Тип позы: на спине
Цели: нижняя часть тела

Супта Падангуштхасана, наряду с ее вариациями, является безопасным для позвоночника способом растянуть подколенные сухожилия, отводящие и приводящие мышцы бедра. В отличие от сидячих, лежачая поза не оказывает осевого давления на позвоночник. Легко сохранить длину позвоночника и его естественные изгибы, когда вы лежите на полу.

Есть еще одно преимущество в растяжке подколенных сухожилий в положении лежа на спине, а не в положении сидя. Сгибание бедер в положении лежа облегчает сгибание в тазобедренных суставах, а не в талии. Использование ремешка для фиксации стопы позволяет найти правильный угол для ноги, который растягивает подколенные сухожилия, но сохраняет целостность позвоночника.

Кроме того, лежа на полу дает вам много тактильной обратной связи. Легко сказать, находится ли ваш позвоночник в правильном положении, когда вы можете почувствовать свою спину на полу. Поза «руки к большому пальцу ноги» — отличный способ сосредоточиться на растяжке подколенного сухожилия с очень низким риском для межпозвонковых дисков.

Поскольку подколенные сухожилия пересекают как тазобедренные, так и коленные суставы, напряжение подколенных сухожилий может привести к торможению движений коленей, бедер или лодыжек, дисбалансу или нездоровому наклону таза и необъяснимой боли в пояснице.

Со временем поза пальцы ног в руке может удлинить подколенные сухожилия, икроножные мышцы, приводящие и отводящие мышцы. Это может помочь выровнять таз, снять напряжение в нижней части спины и освободить суставы нижних конечностей, как для большей плавности в практике йоги, так и для более функциональных движений в целом.

Польза позы супта падангуштхасаны

Супта Падангуштхасана — эта поза, идеальный выбор для начинающих, которые хотят укрепить ноги и бедра, одновременно улучшая гибкость. Это здорово добавить к вашим обычным последовательностям йоги. Польза выполнения супта падангуштхасаны:

Растягивает подколенные сухожилия. Эта поза растягивает мышцы задней поверхности бедер, что помогает снять напряжение и скованность в подколенных сухожилиях.
Раскрывает бедра. Это может помочь увеличить гибкость сгибателей и приводящих мышц бедра, обеспечивая большую подвижность бедер.
Улучшает баланс и стабильность. Эта поза включает в себя балансировку на одной ноге, что может помочь улучшить общий баланс и устойчивость.
Облегчает боль в спине. Если у вас болит поясница, супта падангуштхасана может помочь растянуть и укрепить мышцы поясницы, избавив от дискомфорта.
Успокаивает разум. Как и многие позы йоги, супта падангуштхасана может помочь успокоить сознание и уменьшить стресс и беспокойство.

Противопоказания супта падангуштхасаны?

Супта падангуштхасана, также известная как поза с наклоном руки к большому пальцу ноги, представляет собой удобную для начинающих позу йоги. Однако, как и в случае любой физической активности, важно практиковать ее безопасно и осознанно.

Противопоказания супта падангуштхасаны включают:

Травма бедра, колена или нижней части спины: если у вас есть травма бедра, колена или нижней части спины, вам следует избегать этой позы. Это оказывает давление на эти области и может усугубить состояние или привести к дальнейшим травмам.
Высокое кровяное давление: Если у вас высокое кровяное давление, вы должны быть осторожны при выполнении этой позы. Перевернутое положение может повлиять на артериальное давление, поэтому важно следить за дыханием и избегать напряжения.

Поза Лежащая рука к большому пальцу ноги: пошаговые инструкции

Эта поза растягивает бедра, подколенные сухожилия, пах и икры.

Начните с тадасаны лежа на спине (поза горы), поставив ноги у стены и подложив валик к внешней стороне правого бедра.
Прижмите большие пальцы ног к стене, чтобы ваши ноги оставались в нейтральном положении.
Возьмите ремешок с небольшой петлей и наденьте петлю на правую стопу.
Поднимите правую ногу к потолку, используйте стену для упора левой стопы ,для мягкого сопротивления движению правой ноги.
Вручную опустите правое бедро вниз и внутрь к левой стопе, чтобы вернуть туловищу симметрию.
Задержитесь от нескольких вдохов до пары минут, затем проденьте длинную часть ремешка за шею справа налево.
Держите конец ремешка левой рукой и вытяните левую руку влево ладонью вверх, чтобы ремешок натянулся.
Сделайте вдох, затем отведите правую ногу в сторону для выполнения Супта Падангуштхасаны II (поза лежащей руки к большому пальцу ноги II).
Используйте валик под правым внешним бедром и левую руку на ремешке, чтобы контролировать открытие, чтобы растяжение внутренней части бедра не было ни резким, ни интенсивным.
Продолжайте упираться левой ногой в стену, мягко поддерживая сопротивление левого бедра.
Задержитесь на время от нескольких вдохов до пары минут, затем используйте выдох, чтобы вновь закрепить левое бедро, а на вдохе верните правую ногу в центр.
Отпустите, затем повторите с другой стороны.

Советы новичку

Если вы особенно напряжены, сделайте эту позу, прижав пятку ноги к стене. Также полезно расположить блок сразу за бедром с поднятой ногой. Затем, когда вы отводите ногу в сторону, упирайтесь ею в блок. Поддержка под бедром поможет вам смягчить внутреннюю часть паха.

Вариация: Растяжка бедер в наклоне с ремнем.

Используйте ремешок, чтобы увеличить досягаемость. Оберните ремешок вокруг подошвы ноги в удобном для вас месте. Держите ремешок, не напрягая его. Если вы чувствуете боль или острые ощущения в области колена, либо опустите ногу ближе к полу, либо слегка согните колено. Ощущения наиболее безопасны, когда их ощущают в центре задней части бедра (подколенного сухожилия) или живота мышцы, а не в суставе.

Сделав несколько вдохов с ногой в центре вверху, вы можете отвести ногу в сторону, раскрывая бедра. Ваша нога может не доходить до земли, как на фото, и это нормально. Просто отведите ногу в сторону, пока не почувствуете, что ощущение растяжения переместилось на внутреннюю поверхность бедра.

Модификации для супта падангуштхасаны

Если у вас недостаточно гибкости подколенного сухожилия, чтобы дотянуться до большого пальца ноги, вот несколько вариантов позы, которые вы можете попробовать.

Используйте ремень или полотенце, чтобы облегчить задачу. Вы можете надеть ремешок вокруг стопы и держаться за него вместо большого пальца ноги.
Если вам трудно держать нижнюю ногу прямо, используйте свернутое одеяло или блок под колено, чтобы поддержать ее. Это поможет вам сохранить длину ноги, сохраняя при этом преимущества растяжки.

Помните, что всегда лучше изменить позу и оставаться в безопасности, чем зайти слишком далеко и рискнуть получить травму. Прислушивайтесь к своему телу и делайте только то, что кажется вам комфортным и безопасным. С последовательной практикой и терпением вы сможете со временем углубить супта падангуштхасану.

В заключение, супта падангуштхасана — отличная поза для начинающих йогов, позволяющая развить силу и гибкость ног и бедер. Хотя поначалу это может показаться трудным, с последовательной практикой и модификациями вы сможете улучшить свою гибкость, силу и общее самочувствие. Не забывайте прислушиваться к своему телу, изменяйте позу по мере необходимости и начинайте с более короткого времени удержания, прежде чем постепенно переходить к более длительному удержанию. При наличии терпения и усердия супта падангуштхасана может стать основой вашей практики йоги.

Подготовительные позы

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)
Баддха Конасана (поза связанного угла)
Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)
Последующие позы
Позы стоя
Наклоны вперед

Аэройога, позы йоги с использованием гамака — расписание занятий, Студия йоги Владимирская

Йога в гамаках — телесная практика для растяжки мышц и гибкости