Падангуштхасана ( Поза большого пальца ноги ) – эта поза, представляет собой эффективную асану, которая мягко растягивает и укрепляет даже напряженные подколенные сухожилия. Однако, если у вас имеются травмы нижней части спины или шеи, следует избегать этой позы.
Поза большого пальца ноги: пошаговые инструкции
- Шаг 1
Встаньте прямо, расположив внутренние стороны стоп параллельно друг другу и на расстоянии примерно 15 сантиметров. Напрягите передние мышцы бедер, чтобы слегка приподнять коленные чашечки. Сохраняя ноги полностью прямыми, выдохните и наклонитесь вперед, начиная от тазобедренных суставов. Тело и голова должны двигаться как единое целое. - Шаг 2
Проведите указательным и средним пальцами каждой руки между большими и вторыми пальцами ног. Затем согните эти пальцы и крепко обхватите большие пальцы ног, обернув их вокруг двух других пальцев для надежной фиксации. Прижмите пальцы ног к пальцам рук. Если вам трудно дотянуться до пальцев ног без чрезмерного округления спины, используйте ремешок, пропустив его под сводом каждой стопы и удерживая. - Шаг 3
Со вдохом поднимите туловище, словно собираетесь снова встать, выпрямив руки в локтях. Удлините переднюю часть туловища, а на следующем выдохе поднимите седалищные кости. В зависимости от вашей гибкости, нижняя часть спины может прогнуться сильнее или слабее. В этот момент расслабьте подколенные сухожилия и втяните нижнюю часть живота, слегка приподняв ее к задней части таза. - Шаг 4
Поднимите верхнюю часть грудины как можно выше, но следите за тем, чтобы не сдавливать заднюю часть шеи. Держите лоб расслабленным. - Шаг 5
В течение следующих нескольких вдохов сильно поднимайте туловище, продолжая активно сокращать передние бедра. На каждом выдохе сильно поднимайте седалищные кости, сознательно расслабляя подколенные сухожилия. Углубляйте впадину в нижней части спины. - Шаг 6
Наконец, выдохните, согните локти в стороны, подтяните пальцы ног, удлините переднюю и боковые части туловища и плавно опуститесь в наклон вперед. - Шаг 7
Если ваши подколенные сухожилия очень длинные, вы можете подтянуть лоб к голеням. Однако, если ваши подколенные сухожилия короткие, лучше сосредоточиться на удлинении передней части туловища. Сгибание вперед может быть небезопасно для нижней части спины и не способствует удлинению подколенных сухожилий. - Шаг 8
Удерживайте конечное положение в течение одной минуты. Затем отпустите пальцы ног, поднимите руки к бедрам и вновь удлините переднюю часть туловища. Со вдохом поверните туловище и голову как единое целое обратно в вертикальное положение.
Информация о позе Санскритское имя – Падангуштхасана
Противопоказания и предостережения:
Избегайте этой позы при травмах нижней части спины или шеи.
Подготовительные позы
- Супта Падангуштхасана
- Адхо Мукха Шванасана
- Уттанасана
- Пашчимоттанасана
Последующие позы
- Уткатасана
- Триконасана
Совет новичку
Если вы не можете легко удерживать пальцы ног с прямыми коленями, вместо того, чтобы сгибать колени, наденьте ремешок для йоги на середину каждой арки стопы, в качестве опоры для рук.
Польза Падангуштхасана
- Успокаивает мозг и помогает снять стресс и беспокойство
- Стимулирует печень и почки
- Растягивает подколенные сухожилия и икры
- Укрепляет бедра
- Улучшает пищеварение
- Помогает облегчить симптомы менопаузы
- Помогает избавиться от головной боли и бессонницы