Расписание

Уттхита Хаста Падангуштхасана – Расширенная поза «рука-большой палец ноги»

Уттхита Хаста Падангуштхасана

Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза вытянутой руки к большому пальцу ноги) — это балансирующая поза, в которой вы поднимаете одну ногу на уровне бедра и держитесь рукой за большой палец ноги. Это поза, которая может заставить вас почувствовать себя сильным и развить вашу силу и гибкость, особенно в задней части ног и лодыжках.

Если у вас напряжены подколенные сухожилия и вы не можете выпрямить ногу, сохраняя прямой позвоночник, используйте ремень, практикуйтесь с согнутым поднятым коленом или держите колено вместо пальца ноги. Найдите вариант, который лучше всего подходит для вас и потребностей вашего тела. В вытянутой позе «рука к большому пальцу ноги» твердое заземление стоящей ногой помогает сохранять устойчивость.

Если вы выпадаете из этой позы, не будьте строги к себе. Выпадать из поз — это нормально. Вот почему это называется  практикой йоги: ваша практика на коврике тренирует вас для практики вне коврика.

Расширенная поза «рука-большой палец ноги»

I. Основы
Санскрит: Уттхита Хаста Падангуштхасана.

Тип позы: баланс стоя

Цели: нижняя часть тела

Польза позы

Расширенная поза руки к большому пальцу ноги улучшает баланс, осанку и осознание тела, а также может повысить энергию и бороться с усталостью. Это может помочь укрепить уверенность и расширить возможности, улучшить осанку и противодействовать последствиям длительного сидения и работы за компьютером. На поднятой ноге растягивается задняя часть бедра (подколенное сухожилие), икра и внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца). На стоячей ноге укрепляются бедра, ягодицы (ягодицы) и вокруг лодыжки.

Вытянутая поза руки к большому пальцу ноги: пошаговые инструкции

поза руки к большому пальцу ноги

  • Из Тадасаны надавите на большие пальцы ног и наблюдайте за естественным изгибом поясницы (таз не выпячивается ни вперед, ни назад) и ровностью обеих сторон туловища.
  • Укрепите левую ногу, не перегибая левое колено, затем согните правую ногу и обхватите большой палец двумя первыми пальцами правой руки.
  • Выдвиньте правую ногу вперед и заметьте эффект во всем остальном теле.
  • Поднимите грудину и восстановите часть изгиба нижней части спины.
  • Найдите передний наклон таза, чтобы углубить работу подколенных сухожилий.
  • Обратите внимание, поднимается ли правое бедро выше левого.
  • Опустите правое бедро вниз и внутрь к левой ступне, чтобы вернуть туловищу симметрию; делайте это, не нарушая прямолинейности или нейтральности левой ноги.
  • Задержитесь на время от нескольких вдохов до пары минут.
  • Сделайте полный цикл дыхания, используя выдох, чтобы крепко укорениться левой ногой.
  • Задержитесь на время от нескольких вдохов до пары минут, затем используйте выдох, чтобы вернуться к укоренению левой ноги.
  • Отпустите и повторите с другой стороны.

Совет новичку

Вы можете удерживать эту позу дольше, поддерживая ступню с поднятой ногой на верхнем краю спинки стула (подложенной одеялом). Установите стул в 2-3 см  от стены и плотно прижмите поднятую пятку к стене.

Обучение Уттхита Хаста Падангустасане

Эти советы помогут защитить ваших учеников от травм и помогут им получить наилучшие результаты от позы:

  • Не позволяйте тазу чрезмерно подниматься со стороны вытянутой ноги. Вместо этого держите таз параллельно полу, насколько это возможно. Если он поднимается, поднятая нога вращается внутри и может способствовать нестабильности подколенных сухожилий, бедер и таза.
  • Не опускайтесь и не опускайте свой вес на бедро стоящей ноги, заставляя ее смещаться в сторону от средней линии. Если это происходит, это означает, что ягодичные мышцы не задействованы, что создает нестабильность внешней части бедра и таза.

Вариация: Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги в полулежа I

Обучение Уттхита Хаста Падангустасане

Попробуйте эту позу на спине, чтобы вы могли сосредоточиться на поднятой ноге, а не балансировать, и это предотвращает округление позвоночника вперед (сгибание позвоночника).

Подготовительные позы

  • Вирабхадрасана I (поза воина I)
  • Тадасана (поза горы)
  • Супта Падангуштхасана I (поза лежащей руки к большому пальцу ноги I)
  • Врикшасана (поза дерева)

Встречные позы

  • Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)
  • Тадасана (поза горы)
Last Modified Date: April 28, 2022
Клуб Аэро йоги СПБ
Обучение йога в гамаках Школа йоги

Большая Московская улица, 1-3, СПБ

Аэройога студия Владимирская СПБ

Большой Сампсониевский пр, 22, СПБ

Аэройога центр Сампсониевский СПБ