Приводящая мышца бедра. Позы йоги для устранения боли в паху

Что такое приводящие мышцы в йоге?

Приводящие мышцы бедра – В совокупности аддукторы бедра имеют примерно такой же размер, как четыре квадрицепса или три бедра. Все пять берут начало (прикрепляются) к седалищному бугру (сидячей кости) или лобковой кости. Две более короткие приводящие мышцы, гребенчатая мышца и короткая приводящая мышца, прикрепляются к верхней задней части бедренной кости (бедренной кости). Две более длинные, длинная приводящая мышца и большая приводящая мышца, прикрепляются к средней и нижней задней части бедра. Пятый член группы, тонкая мышца, представляет собой длинную ремневидную мышцу, которая простирается от лобковой кости до голени чуть ниже колена.

В позах йоги с вытянутыми бедрами, таких как Урдхва Дханурасана (поза направленного вверх лука) или Тадасана (поза горы), в которых бедро находится на одной линии с туловищем или позади него, приводящие мышцы сокращаются, удерживая ваши ноги вместе. Это действие особенно заметно в инверсиях, когда сила тяжести тянет ноги в стороны и вниз.

Какие мышцы участвуют в приводящих мышцах бедра?

Все перечисленные. Приводящие мышцы бедра представляют собой группу из пяти мышц, которые занимают внутреннюю часть бедра между четырехглавой мышцей передней части ноги и подколенным сухожилием сзади. Когда эти мышцы сокращаются, они помогают сводить ваши бедра вместе в таких позах, как инверсия и равновесие на руках; когда они растягиваются, они открывают такие позы, как Баддха Конасана и Упавишта Конасана. Будь то растяжение или сокращение, они имеют решающее значение в самых разных позах. Укрепление и растяжка внутренних мышц ног улучшит вышеупомянутые позы, и вы сможете с большей легкостью сидеть на полу — возможно, играть с детьми или домашними животными — и иметь большую стабильность и повышенное чувство свободы в походке.

Для чего служат приводящие мышцы бедра?

Аддукторы, которые прикрепляются к заднему краю бедренной кости, могут использоваться для поворота бедра наружу относительно бедра или для сопротивления наружному вращению. Точно так же, если колено прямое, тонкая мышца. Длинная головка большой приводящей мышцы стремится нейтрализовать внешнее вращение.

Вот вам небольшой тест по анатомии. Приводящие мышцы бедра ответственны за следующие распространенные проблемы йоги:

Вам трудно удерживать ноги вместе в перевернутом положении;
Ваши колени поднимаются вверх в сидячих позах, таких как Баддха Конасана (поза связанного угла);
Ваши ноги скользят вниз по рукам в равновесии на руках, как Бакасана (поза Журавля);
Ваши ноги не будут сильно расходиться в Упавиштха Конасане (наклон вперед из положения сидя под широким углом).

Причины боли в паху

Напряженные приводящие мышцы бедра являются наиболее распространенной причиной болей в паху. Основная причина отсутствия гибкости заключается в том, что в большинстве наших действий мышцы паха работают во фронтальной плоскости. Мышцам не хватает упражнений из стороны в сторону в поперечной плоскости.

Позы йоги и растяжки могут мягко расслаблять в движении напряженные мышцы паха и излечить боль в паху. Йога окажется полезной не только при проблемах с мышцами паха, но и в случае других причин.

Мягкие растяжки йоги могут уменьшить напряжение мышц паха и восстановить их эластичность.
Позы йоги могут уменьшить воспаление, вызванное травмой.
Теплые упражнения йоги могут облегчить боль, связанную с травмой.
Позы йоги могут вызвать заживление мышц, усиливая приток крови к области и обогащая кровь целебными питательными веществами и кислородом.
Упражнения йоги для ног могут особенно поддержать движения в вашей лимфатической системе. Это поможет в очистке устранения возможных инфекций. Это преимущество окажется эффективным, если у вас есть раздражение паховой области, связанное с лимфатическими узлами.
Регулярная практика йоги не только избавит от боли, но и восстановит баланс и стабильность в паху, что позволит увеличить диапазон движений.
Тщательная тренировка паховой области йогой также является эффективным способом сохранить гибкость области и избежать травм в будущем. Это означает, что йога также является эффективной профилактической мерой для спортсменов.
И последнее, но не менее важное: йога оказывает большое влияние на заживление и стимуляцию периферических нервов, что устраняет боли, вызванные неврологическими проблемами.

Как отличить причины растяжения мышц от других

Боль в паху может иметь и другие причины, кроме мышечных травм, так как же отличить? Если боль усиливается при растяжении и движении, и, что более важно, если боль вызывает ощущение жжения или покалывания, это может указывать на проблемы, связанные с нервами. Проблемы с нервами также могут вызвать покраснение области без отека.

Для диагностики разрывов связок понадобится рентген, но боль будет постоянной. Боли, связанные с лимфатическими узлами, будет легко заметить, поскольку они, безусловно, сопровождаются опухшими лимфатическими узлами. Даже если это не так, эти боли, связанные с лимфатическими узлами, можно определить по их выраженности раздражительности, а не остроты.

Если боль в паху вызвана травмой мышц, у вас будет сочетание следующих симптомов:

Неприятная нежность внутренней поверхности бедер
Трудно сгибать и поднимать колени
Отек паховой области
Изменение цвета в паховой области
Потеря мышечной силы

Лучшие позы йоги для облегчения боли в паху

Что вам действительно нужно, чтобы облегчить ваше состояние, так это типичные растяжки йоги вместо целостных статических поз. Вы можете изменить каждую позу йога-терапии таким образом, чтобы она была более щадящей для вашего паха.

Кроме того, не стесняйтесь использовать опоры , которые помогут вашему равновесию и силе. Однако ни одна из модификаций не должна выполняться самостоятельно, а только под наблюдением профессиональных инструкторов.

1. Поза богини

Поза богини улучшит боковое растяжение вашего паха. Однако, в отличие от большинства поз , поза богини фокусируется именно на области паха.

Лучшая часть этой позы заключается в том, что она заботится не только о гибкости мышц паха, но и о силе и равновесии. Во многом эта поза является полноценным упражнением для мышц паха. Эта поза также восстановит устойчивость ваших бедер.

Встаньте в позу горы
Расставьте ноги на расстоянии 90-100 см, в зависимости от вашего роста.
Поверните пальцы ног наружу
Согните колени и сядьте на корточки
Ваш пах будет растянут в стороны, и ваше колено будет направлено в соответствующую сторону.
Продолжайте приседать, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
Держите верхнюю часть тела прямо и не наклоняйтесь вперед, как обычно в приседаниях.
Дышите ровно и удерживайте позу в течение 7 вдохов.

Примечание. У вас может быть несколько мест размещения рук. Вы можете положить их на колени. Кроме того, вы можете сложить руки в Намаскар мудре перед грудью. Или просто поднимите руки прямо над головой. Можно даже поднимать руки прямо по бокам тела, вдоль поперечной плоскости.

2. Поза гирлянды

Поза гирлянды, также известная как полный присед, увеличивает диапазон движений в паху, улучшает стабильность и увеличивает силу. Эта поза также отлично подходит для ваших коленей.

Поза гирлянды и поза богини обеспечивают большую силу и стабильность вашему паху, чем любое другое упражнение в списке.

Встаньте в позу горы, ноги на ширине плеч.
Поднимите руки прямо, на уровне плеч, перед собой.
Согните колени и сядьте в присед.
Наклоняясь, слегка наклоните корпус вперед.
Присядьте до полного сидячего приседания.
Позвольте вашим коленям удобно развернуться наружу.
Задержитесь в позе на 7-10 вдохов.

Примечание: вы можете использовать блок для йоги в качестве опоры под седалищными костями во время удержания. Или вы можете просто опустить руки, чтобы держаться за землю для поддержки.

3. Поза связанного угла

Поза связанного угла — это особая поза, которая помогает расслабить пах. Эта поза снимет мышечную жесткость и болезненность в области паха, а также обеспечит противовоспалительные функции.

Кроме того, эта поза особенно эффективна для лечения и стимуляции паховых нервов.

Сядьте в позу посоха
Согните колени
Разведите колени с обеих сторон.
Опустите колени к земле, но не касаясь ее. Держите зазор в несколько дюймов между коленями и полом.
Когда вы опускаете колени, соедините подошвы ног вместе.
Обхватите руками ноги.
Держа верхнюю часть тела прямо, слегка наклонитесь вперед.
Дышите ровно и удерживайте позу 20-30 секунд.

Примечание: поместите блок для йоги под каждое колено. Вес ваших ног обычно натягивает мышцы паха. Эта тяга в целом является хорошим упражнением, но при травмированных мышцах паха слишком большая тяга может иметь негативные последствия.

4. Поза счастливого ребенка

Счастливый ребенок открывает бедра и пах. Эта поза обязательна, если боль в паху вызвана травмой бедра. Это приносит пользу мышцам паха, в равной степени на тазобедренном и бедренном концах. Кроме того, счастливый ребенок поможет снизить уровень стресса и облегчить болевые ощущения.

Лягте на спину на землю.
Держите ноги и колени соединенными.
Согните колени.
Подтяните колени к груди.
Положите руку между коленями и возьмитесь за большие пальцы ног.
Разведите колени и пальцы ног с обеих сторон.
Отведите колени и пальцы ног друг от друга на расстояние 4-5 футов.
Потяните пальцы ног вниз, чтобы колени приблизились к земле.
Цель состоит в том, чтобы коснуться пола коленями, но близко к этому нормально.
Удерживайте позу 15-20 секунд.

Примечание: Напряженные мышцы паха естественным образом ограничивают эту позу, поэтому важно, чтобы вы подходили к ней с терпением и мягкостью. Сначала просто почувствуйте растяжение в паху, а не пытайтесь опустить колени на пол. Также во время выполнения позы не отрывайте бедро от пола.

5. Шаги вверх по стене

Эта поза на самом деле является разновидностью позы «ноги вверх по стене». Эта вариация специально направлена на решение проблем с пахом. Обычно ноги вверх по стене улучшают кровоток и лимфатические функции в области паха и нижней части живота, поэтому эти преимущества будут сохранены. в этой позе также.Сплит-вариант добавит боковое растяжение ваших мышц, чтобы увеличить силу, гибкость и нервный контроль.

Сядьте на пол, у стены, правым боком к стене.
Одним плавным потоком перевернитесь и лягте на пол, спиной к полу и ногами к стене.
Убедитесь, что ваши седалищные кости находятся точно напротив пересечения пола и стены.
Держите ноги хорошо прижатыми к стене, спиной к полу и вытяните руки наружу по бокам тела.
Дышите ровно и разведите ноги поперек стены с обеих сторон.
У шпагата нет определенной степени, в идеале у вас должно быть где-то между 60-90 градусами шпагата между вашими ногами, но, учитывая ваши ощущения, достигните безопасного предела.
Задержитесь в позе на 5 вдохов и повторите ее трижды.

Примечание. Возможно, вы захотите попробовать эту позу без стены, особенно если у вас несерьезная боль/травма в паху. В таком случае вы сначала поднимаете обе ноги и, медленно ощущая равновесие и устойчивость, разводите ноги в стороны. Этот вариант будет намного лучше для баланса, стабильности и силы.

6. Наклон вперед стоя с широко расставленными ногами.

Наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами отлично повышает гибкость. Поза включает изгиб в паху, что дает преимущества. Эта поза, особенно если ее выполнять с повторением, может улучшить сокращение и расслабление мышц. Это в равной степени приносит пользу вашим мышцам и нервам в паху. Наклон вперед с широко расставленными ногами также улучшит обмен веществ и кровоток.

Встаньте, расставив ноги на расстоянии 90-100 см. В зависимости от вашего роста.

Поднимите обе руки прямо над головой.
Согните верхнюю часть тела от паха и полностью наклонитесь вниз.
Наклоняйтесь, пока не коснетесь пола руками.
Не сгибайте колени и держите верхнюю часть тела прямо.
Красиво наклоните верхнюю часть тела вперед, нырните вперед, выпятив грудь, и держите бедра в стабильном положении.
Коснувшись земли, задержитесь в позе на 2–3 вдоха. встаньте и повторите позу 5 раз.

Примечание. Некоторые люди пытаются коснуться локтями земли, что было бы здорово, если бы вы смогли, но с травмой паха это маловероятно. Однако, когда вы касаетесь земли руками, медленно попытайтесь увеличить изгиб в паху и найдите безопасный предел, чтобы двигаться дальше.

7. Голова к колену

Эта поза включает в себя растяжку и сгибание спины к спине в паху, что увеличивает диапазон движений в этой области. Эта поза — одна из немногих поз в списке, которая также поможет при глубоких травмах связок. Поза «голова к коленям» также улучшает обмен веществ, функции паховых нервов и лимфатические функции.

Сядьте в позу посоха
Не отрываясь от пола, согните правое колено и подтяните правую стопу ближе к паху.
Поставьте правую ногу на внутреннюю часть левого бедра.
Держите верхнюю часть тела прямо и наклонитесь вперед, чтобы коснуться колена лбом.
Не сгибайте колено.
Используйте свои руки, чтобы удерживать колени и добавить некоторую поддержку.
Задержитесь в позе на 5 вдохов и повторите позу с другой ногой.

Примечание. Сначала, если вам трудно дотронуться лбом до колен, что вполне может быть, не применяйте силу. Вместо этого попробуйте коснуться рукой своих ног. Мягко подтолкните голову к колену в безопасных пределах.

8. Растяжка паха лежа на боку

Эта уникальная растяжка определенно улучшит боковую гибкость ваших паховых мышц, но на самом деле она фокусируется на балансе, контроле и силе ваших паховых мышц. Эта поза также увеличит силу и устойчивость ваших бедер. Растяжка паха лежа на боку — это то, что вы можете продолжать практиковать в долгосрочной перспективе, чтобы увеличить силу и мобильность в области паха.

Лягте на спину.
Вытяните прямо нашу правую руку над головой.
Лежа, повернитесь направо и сбалансируйте все тело на правом боку.
Ваша левая нога будет сложена над правой ногой.
Согните правую руку вверх от локтя, поднимите голову и положите ее на правую руку.
Удерживая левую ногу прямой, поднимите ее вверх.
Поднимите левую ногу так, чтобы она находилась под углом 60 градусов к земле.
Задержите поднятую ногу на 10 секунд и повторите то же самое с другой стороны другой ногой.

Примечание. Балансировка тела на одной стороне тела станет серьезной проблемой в позе. Прежде чем поднимать ногу, потратьте достаточно времени, сосредоточившись на балансировании тела на одной стороне. В качестве альтернативы, на начальных занятиях держите землю одной рукой, чтобы сохранить равновесие тела, когда вы поднимаете ногу.

9. Растяжка «лягушка» в паху

Растяжка паха «лягушка» — очень простое в выполнении упражнение, которое чрезвычайно удобно. Когда дело доходит до облегчения боли, эта поза является обязательной, наряду с позой Связанного угла. Растяжка паховой лягушки облегчает боль как в паховой области, так и в области бедра. Эта поза поможет снять скованность, болезненность и воспаление.

Встаньте в позу ребенка.
Поднимите ягодицы и скользите вперед, чтобы бедра оказались над коленом.
Поднимите верхнюю часть тела на локтях.
Держите локти на расстоянии ширины плеч
Надавите грудью вниз, чтобы усилить растяжение верхней части тела.
Красиво разведите колени по обеим сторонам тела.
Вытяните колени удобно широко по обеим сторонам тела.
Выгните верхнюю часть тела вверх и прижмите таз к земле, увеличивая растяжение в паху.
Удерживайте позу 20-30 секунд.

Примечание: когда вы толкаете таз вниз, вам может быть удобнее положить таз на пол, но не стоит. Держите его немного выше пола, это создаст положительное напряжение в области паха. Вы можете еще больше увеличить прогиб верхней части тела, поставив тело на выпрямленные руки.

Инверсионные асаны в гамаках

Перевернутые позы для расслабления приводящей мыщцы бедра

инверсионная йогатерапия

Вывод
Будьте очень осторожны с типом боли в паху. Если у вас серьезные инфекции или большие разрывы связок, вам потребуется традиционная медицинская помощь. Даже в случае мышечных травм будьте внимательны к интенсивности травмы. Убедитесь, что в каждой позе вы растягиваетесь только до безопасного предела и под строгим контролем. И само собой разумеется, чтобы вылечить травму, вам понадобится достаточные перерывы между тренировками. Если вы подорвете свой отдых, вы обязательно ухудшите свое состояние.