Основные позы йоги для позвоночника, бедер и плеч
Позы и контрпозиции для сбалансированной практики йоги
Важной идеей любой базовой практики йоги является идея баланса через противопоставление.
Что это значит?
Как правило, это может означать противодействие позам с наклоном вперед позами с наклоном назад и наоборот. Но это слишком общее, чтобы быть полезным.
Говоря о противопоставлении наклонов вперед наклонам назад и наоборот (и скручиваниях, или наклонах в стороны, если уж на то пошло), полезно указать, какая часть тела выполняет сгибание или скручивание.
Основные движения позвоночника в позах йоги
Сосредоточившись на позвоночнике, если вы выполняете позу, в которой позвоночник изгибается вперед, то для равновесия сделайте позу, в которой позвоночник изгибается назад. Само собой разумеется, что если вы сгибаете или скручиваете его вправо, то также делаете такой же сгиб или скручивание влево.
И в качестве примечания, сгибание позвоночника и его скручивание не исключают друг друга. Вы можете сгибать позвоночник, когда вы его скручиваете. В любую базовую практику йоги включают наклоны назад и вперед для поясничного отдела позвоночника, грудного отдела позвоночника и шейного отдела позвоночника. То же самое с боковыми изгибами и поворотами для каждой секции позвоночника.
Основные движения бедрами в асанах йоги
Сосредоточив внимание на тазобедренных суставах, сбалансированная базовая поза йоги для бедер будет включать внутреннее и внешнее вращение тазобедренных суставов.
Позы со связанным углом можно классифицировать как положение бедра с наружным вращением. Вышеупомянутая поза героя с согнутой к внешней стороне бедра голенью — это поза с внутренним поворотом бедра.
Еще один возможный претендент на внутреннее вращение бедра — растяжка с барьерами. Эта «базовая» поза йоги, как правило, имеет плохую репутацию, пропустите ее, если у вас есть проблемы с коленями, или если вы все-таки решите ее сделать, тогда, как и в любой другой позе, входите в нее и выходите из нее осознанно.
Сбалансированная базовая поза йоги для бедер также будет включать изгибы назад для бедра, чтобы противодействовать наклонам вперед в позе.
Примером изгиба бедра назад является поза голубя, особенно когда туловище находится в вертикальном положении. Нога, которая сгибается назад для бедра, является самой задней ногой в этой базовой позе йоги.
И это будет включать приведение (перемещение ноги внутрь относительно таза) для отведения в противоположной позе (перемещение ноги наружу).
Один из способов свести бедра — скрестить ноги с прямыми коленями в положении стоя. Другой способ — отводить бедра в стороны в боковом наклоне стоя.
Один из способов отвести бедра и растянуть приводящие мышцы — это половинный боковой шпагат.
Независимо от того, находится ли колено прямо или согнуто, это может повлиять на бедро, особенно на подколенные сухожилия, поэтому для наклонов бедра вперед вы можете включить наклоны вперед с согнутым коленом (проще). Наклоны вперед с прямым коленом могут действовать как растяжка подколенных сухожилий.
С другой стороны, растяжка сгибателей бедра при прямом колене, как правило, легче, поскольку квадрицепсы не учитываются. Когда вы сгибаете колено, растягивание сгибателей бедра становится немного менее приятным.
Сгибание колена для растяжки квадрицепса можно выполнять, согнув бедро вперед, что, как правило, легче. Растяжка сгибателей бедра в согнутом колене может быть сделана, в частности, для растяжки прямой мышцы бедра.
Сбалансированные базовые движения плечами в позах йоги
Что касается плеч, то выведение лопаток может быть уравновешено втягиванием, поднятие — опусканием.
И если вы выполняете базовую позу йоги, в которой вы вытягиваете или двигаете руками вверх и назад, как собака мордой вниз, то вы также должны включить базовую позу, в которой вы вытягиваете руки в направлении вниз и назад.
Точно так же, если вы растягиваете плечи вверх и назад, скажем, с растяжкой плеч щенка, затем сбалансируйте растяжку, как в позе стойки.
Идея противопоставления состоит в том, чтобы убедиться, что вы не испортите тело. Но его также можно использовать, чтобы убедиться, что вы чувствуете себя хорошо, расслабляясь после каждой позы, и для этого могут быть полезны некоторые эксперименты.
Если вы обнаружите, что определенная комбинация или последовательность поз не работает , то не делайте их или используйте какие-то промежуточные позы, чтобы лучше подготовиться.
Как правило, для инверсий, когда ваш вес приходится на руки или голову, вы можете повиснуть вверх ногами на талии в наклоне вперед из положения стоя.
Например , если вы делаете стойку на руках, то попробуйте заканчивать свои занятия стойкой на руках наклоном вперед и/или наклоном в сторону, за которым может следовать мост (в зависимости от того, делали ли вы наклоны назад для бедер) или мертвая собака ( на спине с поднятыми вверх ногами и руками) или хватка мертвой собаки (та же поза, но с поднятыми бедрами и верхней частью спины и головой).
Расслабление после занятия йогой
В конце любой практики йоги обычно отдыхают в позе трупа (шавасане). Если вы делали дохлую собаку , сначала обнимите колени, а затем перейдите в позу трупа. Вы можете просто медленно дотянуться руками и ногами мертвой собаки до позы трупа. Вариант позы трупа — положить руки на сердце. Вы также можете делать это, согнув колени и поставив ступни на пол.
Гибкость и сила мышц
Если основные позы йоги сложны из-за недостатка силы мышц или гибкости, вам может быть полезно поработать над своей силой и гибкостью на отдельной тренировке йога в гамаках — расписание занятий. Студия аэройоги Владимирская
Жизнь прекрасна: Йога в гамаках — телесные практики силовой йоги для гибкости
