Расписание

Базовая последовательность в йоге – растяжка бедер и позвоночника

последовательность йоги для позвоночника

Следующая базовая последовательность йоги предназначена для общей подвижности тазобедренных суставов и гибкости  позвоночника, включая шею.

Она охватывает большую часть требований к подвижности бедер и позвоночника, а также включает в себя «реактивационные упражнения» в конце программы для реактивации только что растянутых мышц.

Последовательность разделена на три основные части. Позы в каждой части можно практиковать как мини-последовательность, если у вас мало времени или если вы хотите сосредоточиться на определенных элементах.

Общие советы последовательности упражнений

  • Медленно и постепенно переходите в каждую позицию.
  • Почувствуйте свое тело и настраивайтесь на комфорт.
  • Работайте над тем, чтобы ваше тело чувствовало себя «экспансивным».
  • Создание пространства или длины — это растяжка в самом основном смысле.

Напрягите свой разум

Обратите внимание, что в определенный момент многое из того, что удерживает вас от улучшения гибкости во время растяжки, будет вашим сознанием и вашим предвзятым представлением о том, насколько вы гибки. Практикуйтесь, представляя, что вы уже гибки.

Базовая последовательность йоги: гибкость шеи

гибкость шеипоследовательность для шеи

Растяжка шеи — это простой способ начать сеанс растяжки.
В каждом случае закрепите грудную клетку так, чтобы у мышц шеи была прочная основа, от которой можно было бы воздействовать на шею.

  • Ведите каждое движение грудной клеткой.
  • Для наклона вперед потяните вниз передние ребра.
  • Для прогиба назад потяните вниз задние ребра.
  • Для поворота поверните грудную клетку в том направлении, в котором поворачиваете голову.
  • Для более глубокой растяжки сосредоточьтесь на ощущении отдельных позвонков шеи, когда вы скручиваетесь, наклоняетесь в сторону, наклоняетесь назад, а затем сгибаете шею вперед.

Базовая последовательность йоги для гибкости бедер, часть 1

Базовая последовательность йоги: растяжка

Базовая последовательность йогиБазовая последовательность йоги 2Базовая последовательность йоги 3

Эта последовательность из двух поз йоги растягивает квадрицепсы, а также наклоны в стороны и скручивание позвоночника. Основная позиция состоит в том, чтобы встать на колено одной ногой, в то время как другая нога согнута внутрь, ступня упирается во внутреннюю часть бедра стоящей на колене ноги.

Модифицированная Бхарадваджасана

  • Если вы не можете сидеть на пятках, регулярно стоя на коленях, тогда сядьте на блок для йоги для этой позы.
  • Если вы работаете над опусканием бедра внутрь позы стоя на коленях, то эта поза растягивает четырехглавую мышцу ноги, стоящей на коленях.
  • Сначала сядьте прямо и работайте над опусканием бедра стоящей на колене ноги, чтобы растянуть четырехглавую мышцу. В идеале приклад должен касаться пола внутри стопы. Добавление бокового наклона (по направлению к стоящей на коленях ноге) увеличивает нагрузку на растяжку четырехглавой мышцы.
  • Медленно наклоняйтесь в сторону, постепенно добавляя вес к растяжке квадрицепсов, а затем вытягивайте по одной руке в направлении растяжки.
  • Попробуйте удлинить обе руки и обе стороны талии.

Если у вас болит колено, попробуйте положить нижнюю руку на пол, чтобы немного снять нагрузку с колена. Если возможно, прижмитесь другой ногой.

упражнения для колена

  • Переходя к скручиванию, нажмите вниз коленом, не стоящим на коленях, чтобы дать вам некоторый рычаг, и используйте вес своего тела, чтобы помочь прижать бедро стоящей на колене ноги вниз.
  • Направьте ребра вверх, чтобы ваша талия казалась длинной, а грудная клетка открытой. Работайте над созданием пространства между ребрами, чтобы вы могли углубить изгиб. Вы также можете отклониться от ноги, не стоящей на коленях.

Базовая последовательность йоги: разгибание бедра и растяжка плеч

Для следующей последовательности поз йоги сядьте, поставив одну ногу на пол, колено согнуто и направлено вверх. Другая нога согнута внутрь, стопа находится за пяткой приседающей ноги.

Модифицированная Маричиасана

  • Наклонитесь вперед, позволяя бедрам подняться. Вытяните вперед руку с приседающей ногой и используйте другую руку, чтобы помочь балансировать, в то время как ваши бедра подняты. Удлините тянущуюся руку и боковую сторону тела, а также шею.
  • Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и постарайтесь опустить заднюю часть грудной клетки ниже верхней части колена. Это улучшает гибкость задней части бедра.
  • Когда вы будете готовы (и это может потребовать некоторой практики), вытяните руку наружу через переднюю часть голени сидящей на корточках ноги. Вы можете использовать другую руку, чтобы втянуть голень внутрь.

  • Задержитесь в этом положении, заставляя руку чувствовать себя длинной. Затем попытайтесь повернуть руку внутрь так, чтобы локоть был направлен вперед. Чтобы облегчить внутреннее вращение плеча, вам может помочь наклон лопатки в сторону от позвоночника.
  • Согните локоть и заведите руку за поясницу так, чтобы она могла схватить запястье другой руки. Отрывая другую руку от пола, используйте ступни и ноги для поддержки бедер.
  • Держите бедра приподнятыми. Прижмите руку к голени. Используйте его, чтобы растянуть плечо другой руки. Прижмите руку к голени, чтобы сохранить наклон вперед. Чтобы углубить положение (а также помочь укрепить разгибатели бедра), вы можете использовать мышцы бедра, чтобы прижать голень вперед к руке.
  • Попробуйте вышеописанные действия также с ягодицами на полу.

Базовая последовательность поз йоги для позвоночника:

Скручивание позвоночника и растяжка и укрепление внешней части бедра

Скручивание позвоночника

Эту растяжку можно использовать для растяжки и укрепления внешней части бедра, а также для скручивания позвоночника.

Модифицированная Ардха Матсиендрасана

  • Согнув одну ногу внутрь, перешагните другой ногой через первую ногу так, чтобы ступня оказалась снаружи колена нижней ноги.
  • Потяните внутрь верхнюю ногу противоположной рукой. В то же время сопротивляйтесь руке, толкая ногу наружу. Соотнесите силу руки с ногой так, чтобы нога оставалась вертикальной (колено было направлено вверх). Положив другую руку на пол позади себя, вы можете обеими руками скручивать грудную клетку.
  • Чтобы углубить поворот (и укрепить талию), попробуйте использовать мышцы талии, чтобы помочь повернуть грудную клетку относительно таза.

Базовая последовательность йоги: растяжка подколенного сухожилия сидя

растяжка подколенного сухожилия сидя

Согнув одну ногу внутрь, возьмитесь за стопу другой ноги. Подняв ногу, постепенно выпрямите колено.

Подготовка к позе компаса

  • Сделайте ногу длинной. Вытолкните стопу наружу против ваших рук. Поднимите грудь.
  • Если у вас напряжены подколенные сухожилия, используйте ремень для фиксации стопы. Начните с длинного ремня, чтобы у вас было место, чтобы выпрямить ногу. Затем постепенно укорачивайте ремешок до такой степени, чтобы вы могли схватиться за ногу.
  • Когда у вас есть нога, держите локти прямыми и приподнимите грудь. Затем, чтобы усилить растяжку, поднимите грудь и согните руки в локтях.

Базовая последовательность йоги: растяжка сгибателей бедра

растяжка сгибателей бедрарастяжка сгибателей бедра 2
Упражнения йоги для ног:

  • Следующая поза в последовательности (вертикальный голубь) растягивает сгибатели бедра.
  • Сядьте, выставив одну ногу вперед, согнув колено и отведя другую ногу назад. Поставьте бедро передней ноги на пол и расположите голень передней ноги параллельно передней части коврика. Расположите колено так, чтобы оно было снаружи бедра, если смотреть спереди.
  • Направьте заднее колено вниз, насколько это возможно. Выпрямите заднее колено  и вытяните заднюю ногу назад.
  • Прогни позвоночник назад. Используйте руку со стороны передней ноги, чтобы подтолкнуть грудную клетку к стороне задней ноги. Оттолкнитесь передним коленом, чтобы отодвинуть грудную клетку в сторону. Когда вы это сделаете, заметите, что задняя нога и бедро опускаются ближе к полу.

Мини-последовательность поз йоги

Вышеупомянутая последовательность растяжек может быть выполнена сначала с одной стороны, а затем с другой. Или сделайте каждую из поз с обеих сторон, прежде чем переходить к следующей позе. Это можно было бы назвать мини-эпизодом. Если у вас мало времени, вы можете использовать эту последовательность поз отдельно.

мини последовательность поз йоги

 

Что будет если заниматься йогой? каждый день? Йога студия Владимирская.