Базовая последовательность в йоге – растяжка бедер и позвоночника

Следующая базовая последовательность йоги предназначена для общей подвижности тазобедренных суставов и гибкости позвоночника, включая шею.

Она охватывает большую часть требований к подвижности бедер и позвоночника, а также включает в себя «реактивационные упражнения» в конце программы для реактивации только что растянутых мышц. (Что такое растяжка)

Последовательность разделена на три основные части. Позы в каждой части можно практиковать как мини-последовательность, если у вас мало времени или если вы хотите сосредоточиться на определенных элементах.

Общие советы последовательности упражнений

Медленно и постепенно переходите в каждую позицию.
Почувствуйте свое тело и настраивайтесь на комфорт.
Работайте над тем, чтобы ваше тело чувствовало себя «экспансивным».
Создание пространства или длины — это растяжка в самом основном смысле.

Напрягите свой разум

Обратите внимание, что в определенный момент многое из того, что удерживает вас от улучшения гибкости во время растяжки, будет вашим сознанием и вашим предвзятым представлением о том, насколько вы гибки. Практикуйтесь, представляя, что вы уже гибки.

Базовая последовательность йоги: гибкость шеи

Растяжка шеи — это простой способ начать сеанс растяжки.
В каждом случае закрепите грудную клетку так, чтобы у мышц шеи была прочная основа, от которой можно было бы воздействовать на шею.

Ведите каждое движение грудной клеткой.
Для наклона вперед потяните вниз передние ребра.
Для прогиба назад потяните вниз задние ребра.
Для поворота поверните грудную клетку в том направлении, в котором поворачиваете голову.
Для более глубокой растяжки сосредоточьтесь на ощущении отдельных позвонков шеи, когда вы скручиваетесь, наклоняетесь в сторону, наклоняетесь назад, а затем сгибаете шею вперед.

Базовая последовательность йоги для гибкости бедер, часть 1

Базовая последовательность йоги: растяжка

Эта последовательность из двух поз йоги растягивает квадрицепсы, а также наклоны в стороны и скручивание позвоночника. Основная позиция состоит в том, чтобы встать на колено одной ногой, в то время как другая нога согнута внутрь, ступня упирается во внутреннюю часть бедра стоящей на колене ноги.

Модифицированная Бхарадваджасана

Если вы не можете сидеть на пятках, регулярно стоя на коленях, тогда сядьте на блок для йоги для этой позы.
Если вы работаете над опусканием бедра внутрь позы стоя на коленях, то эта поза растягивает четырехглавую мышцу ноги, стоящей на коленях.
Сначала сядьте прямо и работайте над опусканием бедра стоящей на колене ноги, чтобы растянуть четырехглавую мышцу. В идеале приклад должен касаться пола внутри стопы. Добавление бокового наклона (по направлению к стоящей на коленях ноге) увеличивает нагрузку на растяжку четырехглавой мышцы.
Медленно наклоняйтесь в сторону, постепенно добавляя вес к растяжке квадрицепсов, а затем вытягивайте по одной руке в направлении растяжки.
Попробуйте удлинить обе руки и обе стороны талии.

Если у вас болит колено, попробуйте положить нижнюю руку на пол, чтобы немного снять нагрузку с колена. Если возможно, прижмитесь другой ногой.

Переходя к скручиванию, нажмите вниз коленом, не стоящим на коленях, чтобы дать вам некоторый рычаг, и используйте вес своего тела, чтобы помочь прижать бедро стоящей на колене ноги вниз.
Направьте ребра вверх, чтобы ваша талия казалась длинной, а грудная клетка открытой. Работайте над созданием пространства между ребрами, чтобы вы могли углубить изгиб. Вы также можете отклониться от ноги, не стоящей на коленях.

Базовая последовательность йоги: разгибание бедра и растяжка плеч

Для следующей последовательности поз йоги сядьте, поставив одну ногу на пол, колено согнуто и направлено вверх. Другая нога согнута внутрь, стопа находится за пяткой приседающей ноги.

Модифицированная Маричиасана

Наклонитесь вперед, позволяя бедрам подняться. Вытяните вперед руку с приседающей ногой и используйте другую руку, чтобы помочь балансировать, в то время как ваши бедра подняты. Удлините тянущуюся руку и боковую сторону тела, а также шею.
Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и постарайтесь опустить заднюю часть грудной клетки ниже верхней части колена. Это улучшает гибкость задней части бедра.
Когда вы будете готовы (и это может потребовать некоторой практики), вытяните руку наружу через переднюю часть голени сидящей на корточках ноги. Вы можете использовать другую руку, чтобы втянуть голень внутрь.

Задержитесь в этом положении, заставляя руку чувствовать себя длинной. Затем попытайтесь повернуть руку внутрь так, чтобы локоть был направлен вперед. Чтобы облегчить внутреннее вращение плеча, вам может помочь наклон лопатки в сторону от позвоночника.
Согните локоть и заведите руку за поясницу так, чтобы она могла схватить запястье другой руки. Отрывая другую руку от пола, используйте ступни и ноги для поддержки бедер.
Держите бедра приподнятыми. Прижмите руку к голени. Используйте его, чтобы растянуть плечо другой руки. Прижмите руку к голени, чтобы сохранить наклон вперед. Чтобы углубить положение (а также помочь укрепить разгибатели бедра), вы можете использовать мышцы бедра, чтобы прижать голень вперед к руке.
Попробуйте вышеописанные действия также с ягодицами на полу.

Базовая последовательность поз йоги для позвоночника:

Скручивание позвоночника и растяжка и укрепление внешней части бедра

Эту растяжку можно использовать для растяжки и укрепления внешней части бедра, а также для скручивания позвоночника.

Модифицированная Ардха Матсиендрасана

Согнув одну ногу внутрь, перешагните другой ногой через первую ногу так, чтобы ступня оказалась снаружи колена нижней ноги.
Потяните внутрь верхнюю ногу противоположной рукой. В то же время сопротивляйтесь руке, толкая ногу наружу. Соотнесите силу руки с ногой так, чтобы нога оставалась вертикальной (колено было направлено вверх). Положив другую руку на пол позади себя, вы можете обеими руками скручивать грудную клетку.
Чтобы углубить поворот (и укрепить талию), попробуйте использовать мышцы талии, чтобы помочь повернуть грудную клетку относительно таза.

Базовая последовательность йоги: растяжка подколенного сухожилия сидя

Согнув одну ногу внутрь, возьмитесь за стопу другой ноги. Подняв ногу, постепенно выпрямите колено.

Подготовка к позе компаса

Сделайте ногу длинной. Вытолкните стопу наружу против ваших рук. Поднимите грудь.
Если у вас напряжены подколенные сухожилия, используйте ремень для фиксации стопы. Начните с длинного ремня, чтобы у вас было место, чтобы выпрямить ногу. Затем постепенно укорачивайте ремешок до такой степени, чтобы вы могли схватиться за ногу.
Когда у вас есть нога, держите локти прямыми и приподнимите грудь. Затем, чтобы усилить растяжку, поднимите грудь и согните руки в локтях.

Базовая последовательность йоги: растяжка сгибателей бедра

Упражнения йоги для ног:

Следующая поза в последовательности (вертикальный голубь) растягивает сгибатели бедра.
Сядьте, выставив одну ногу вперед, согнув колено и отведя другую ногу назад. Поставьте бедро передней ноги на пол и расположите голень передней ноги параллельно передней части коврика. Расположите колено так, чтобы оно было снаружи бедра, если смотреть спереди.
Направьте заднее колено вниз, насколько это возможно. Выпрямите заднее колено и вытяните заднюю ногу назад.
Прогни позвоночник назад. Используйте руку со стороны передней ноги, чтобы подтолкнуть грудную клетку к стороне задней ноги. Оттолкнитесь передним коленом, чтобы отодвинуть грудную клетку в сторону. Когда вы это сделаете, заметите, что задняя нога и бедро опускаются ближе к полу.

Мини-последовательность поз йоги

Вышеупомянутая последовательность растяжек может быть выполнена сначала с одной стороны, а затем с другой. Или сделайте каждую из поз с обеих сторон, прежде чем переходить к следующей позе. Это можно было бы назвать мини-эпизодом. Если у вас мало времени, вы можете использовать эту последовательность поз отдельно.

Что будет если заниматься йогой? каждый день? Йога студия Владимирская.