Основы хатха йоги: 10 классических поз хатха-йоги
Хатха-йога – один из самых популярных видов йоги. Вы видите это практически на каждом расписании занятий и рекламируете на каждом курсе подготовки учителей йоги.
Правда в том, что хатха-йога, которую вы видите, на самом деле не хатха-йога.
Вместо этого это гибридная смесь хатха-виньясы, в которой приоритет отдается быстрому потоку, а не традиционным длинным задержкам, с которых начиналась хатха-йога. А если вы разговариваете с традиционным практикующим, долгие задержки асан лежат в основе практики хатхи.
В этой статье рассказывается , чем на самом деле является классическая хатха-йога, чем она отличается от современных стилей йоги, и 10 традиционных поз, которые лежат в основе практики.
Что такое классическая хатха-йога?
Традиционная хатха-йога — это практика, которую мы находим в студиях йоги по всему миру. Но что такого в этой практике йоги, что делает ее такой популярной?
Хатха йога — одна из старейших форм практики йоги из Южной Азии, история которой насчитывает более 2000 лет. Хатха-йога-прадипика – одно из самых влиятельных писаний хатха-йоги, в нем говорится, что хатха-йога должна включать в себя позу (асаны йоги), работу с дыханием (пранаяму) и медитацию (дхьяну).
Традиционная практика хатха-йоги включает в себя гораздо больше, чем привычные асаны йоги. Тексты по хатха-йоге описывают важность умственных качеств, таких как мужество, энтузиазм, решительность и терпение. Они также подчеркивают фундаментальную важность образа жизни, диеты и морально-этического поведения.
Цель хатха-йоги — сбалансировать тонкие энергии в теле через сложную сеть энергетических каналов (нади) и чакр. Чакры — это точки пересечения меридианов, и хатха-йоги считают их жизненно важными центрами.
В некоторых ответвлениях классической йоги принято удерживать асану хатха-йоги в течение длительного периода времени, чтобы глубоко работать с соответствующей чакрой, а не выполнять позы йоги с дыханием, как это принято в виньяса-йоге.
Хатха-йога также традиционно используется как подготовка нашего тела и ума к доступу к каналам меридианов. Подготовка правильной среды, особенно для ума, позволяет практикующему принимать практику, как лекарства, чтобы открыть доступ к Вселенскому Сознанию.
Как выглядит хатха-йога в современной практике
Класс хатха-йоги обычно начинается с приветствия солнцу, которое представляет собой последовательность поз хатха-йоги, выполняемых в соответствии с вдохом и выдохом дыхания.
В настоящее время, посещая студию йоги, вы, вероятно, испытаете асаны хатха-йоги с помощью различных видов йоги, таких как виньяса-йога, бикрам-йога, горячая йога и аштанга-йога.
Практика асан хатха-йоги в настоящее время чрезвычайно популярна из-за ее преимуществ для тела, ума и здоровья, таких как дыхательные упражнения для снятия беспокойства и стресса, а также упражнения йоги для гибкости и физической формы.
Но если вас заинтриговала более глубокая мистическая природа этой индийской духовной практики, давайте рассмотрим некоторые основные позы хатха-йоги и связанные с ними чакры!
Совет йога: попробуйте включить некоторые дыхательные техники в свой следующий класс хатхи, например, дыхание океана (дыхание уджайи) или трехчастное йогическое дыхание (дирга пранаяма), которое позволит вам вовлечь медитацию в позу йоги.
10 классических поз хатха-йоги
1. Поза горы – Тадасана
- Шаг 1: Начните с ног на ширине плеч на коврике для йоги.
- Шаг 2: Поднимите руки над телом к потолку, ладони параллельны.
- Шаг 3: Расслабьте плечи и отведите их от ушей.
- Шаг 4: Откройте грудную клетку, сведя лопатки вместе.
Связанная чакра: анахата-чакра — сердечная чакра — элемент воздуха.
Вариации: обычная вариация позы горы состоит в том, чтобы оставить руки по обе стороны от тела ладонями вперед.
Польза: Тадасана — это простая поза стоя для практикующих йогу, но она имеет замечательные преимущества, такие как улучшение осанки и улучшение кровотока вокруг сердца.
2. Поза наклона вперед из положения стоя — Падахастасана
- Шаг 1: Начните с ног вместе на коврике для йоги.
- Шаг 2: Наклонитесь вперед от бедер, убедитесь, что позвоночник вытянут, и слегка согните колени.
- Шаг 3: Положите руки по обе стороны от ступней, кончики пальцев на одной линии с пальцами ног.
- Шаг 4: Расслабьте голову и шею.
Связанная чакра: Муладхара-чакра — корневая чакра — элемент земли
Вариации: в зависимости от вашей гибкости вы можете положить руки на голени или на блок для йоги.
Преимущества: Эта поза хатха-йоги прекрасно растягивает подколенные сухожилия и икры, а также укрепляет бедра и мышцы вокруг коленей.
3. Поза собаки мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана
- Шаг 1: Встаньте на переднюю часть коврика для йоги и наклонитесь вперед от бедер в наклон вперед.
- Шаг 2: Согните колени, чтобы поставить руки на коврик, и шагните каждой ногой назад к задней части коврика.
- Шаг 3: Равномерно прижмите руки и ноги к коврику и потяните пятки к земле.
- Шаг 4: Направьте грудную клетку вниз к земле, чтобы вы могли удлинить позвоночник в позе собаки мордой вниз. Смотрите вниз на пальцы ног.
Связанная чакра: Муладхара-чакра — корневая чакра — элемент земли
Вариации: обычно пятки не достают до пола в адхо мукха сванасане — микросгибание коленей позволяет удлинить и выпрямить позвоночник, если пятки не достают до пола.
Польза: Эта поза хатха-йоги распространена в практике аштанги. Это часть последовательности приветствий солнцу, широко известной как Сурья Намаскар (Сурья означает солнце). Эта асана растягивает мышцы спины и верхнюю часть тела.
4. Поза воина 2 – Вирабхадрасана 2
- Шаг 1: Встаньте на коврик для йоги и сделайте шаг назад левой ногой.
- Шаг 2: Совместите правую пятку со средним сводом левой стопы.
- Шаг 3: Согните правое колено так, чтобы бедро было параллельно полу.
- Шаг 4: Разведите руки наружу, по обеим сторонам тела — правая рука над правой ногой, а левая рука направлена к задней части коврика.
- Шаг 5: Смотрите вперед, над средним пальцем правой руки.
- Шаг 6: Чтобы выйти из этой позы, шагните левой ногой назад к передней части коврика и повторите с другой стороны.
Связанная чакра: – Элемент огня
Вариации: если есть дискомфорт в шее, держите голову на одной линии с туловищем, а не смотрите поверх правой руки.
Польза: Эта поза отлично укрепляет мышцы живота, ног и бедер. Вы также обнаружите красивую открытую растяжку верхней части тела и груди, которая стимулирует здоровье органов брюшной полости.
5. Поза треугольника – Триконасана
- Шаг 1: Встаньте на коврик для йоги и сделайте шаг назад левой ногой.
- Шаг 2: Совместите правую пятку со средним сводом левой стопы.
- Шаг 3: разведите руки наружу, по обеим сторонам тела — правая рука над правой ногой, а левая рука направлена к задней части мата.
- Шаг 4: На выдохе вытяните правую руку вперед и опустите ее к правой голени, одновременно поднимите левую руку и направьте левую руку к небу.
- Шаг 5: Убедитесь, что туловище параллельно земле, и посмотрите вверх на левую руку.
- Шаг 6: Повторите с другой стороны.
Связанная чакра: – Элемент огня
Вариации: если есть дискомфорт в шее, смотрите вперед или вниз, чтобы предотвратить травму.
Преимущества: Эта поза раскрывает бедра и укрепляет мышцы кора и живота. Поза треугольника также помогает в равновесии и нашей способности концентрироваться и фокусироваться.
6. Поза саранчи – Шалабасана
- Шаг 1: Лягте на коврик для йоги на живот и выпрямите ноги, держа ступни вместе.
- Шаг 2: Положите руки по обе стороны от тела ладонями вниз.
- Шаг 3: Со вдохом поднимите грудь вперед, а затем вверх, удерживая корпус напряженным, а плечи — опущенными и отведенными назад.
- Шаг 4: Дополнительная возможность поднять обе ноги с мата, удерживая бедра на мате.
Связанная чакра: чакра Свадхистана — сакральная чакра — элемент воды.
Вариации: Практикуйте с кистями и руками по обеим сторонам тела, с ладонями, прижатыми к полу, если вам неудобно держать их под туловищем.
Преимущества: эта поза отлично подходит для укрепления корпуса, мышц ног, ягодиц и нижней части спины.
7. Поза Дерева – Врикшасана
- Шаг 1: Встаньте на коврик для йоги и опуститесь на правую ногу.
- Шаг 2: Медленно оторвите левую стопу от пола и поставьте ее на верхнюю внутреннюю часть правого бедра.
- Шаг 3: Поднимите руки в молитвенное положение перед грудью.
- Шаг 4: смотрите на то, что не движется, чтобы сохранить равновесие.
- Шаг 5: Чтобы выйти, аккуратно отпустите левую ногу на землю, затем повторите с другой ногой.
Связанная чакра: чакра третьего глаза — чакра аджна — все элементы вместе взятые
Вариации: вы можете попробовать поставить левую ногу на лодыжку или выше колена, в зависимости от того, как вам удобнее. Если вы боретесь с балансом, попробуйте поставить ногу на лодыжку, и по мере того, как вы будете чувствовать себя более уверенно, вы сможете постепенно поднимать ногу выше!
Преимущества: Поза Дерева отлично подходит для укрепления нашего чувства равновесия и, в свою очередь, улучшает концентрацию и внимание. Эта поза отлично помогает в нашей способности медитировать.
8. Поза кобры – Бхуджангасана
- Шаг 1: Лягте на коврик для йоги на живот и выпрямите ноги, держа ступни вместе.
- Шаг 2: Поместите запястья под плечи пальцами вперед.
- Шаг 3: Используя мышцы пресса, поднимите и откройте грудную клетку, глядя вверх к небу.
- Шаг 4: Убедитесь, что вы растягиваете и удлиняете позвоночник.
Связанная чакра: анахата-чакра — сердечная чакра — элемент воздуха.
Вариации: Практикуйте с локтями, выровненными под плечами, а предплечья и кисти прижаты к земле для легкого восстанавливающего растяжения.
Преимущества: Эта поза укрепляет мышцы спины и растягивает переднюю линию тела. Растяжка грудной клетки дает больше места для оптимального функционирования сердца и легких, поскольку поток дыхания может легко проходить через туловище.
9. Поза лука — Дханурасана
- Шаг 1: Лягте на коврик для йоги спереди и потянитесь назад, чтобы взять левую ногу чуть выше лодыжки левой рукой и правую ногу правой рукой.
- Шаг 2: Со вдохом оторвите грудь и плечи от пола, одновременно поднимая бедра.
Связанная чакра: чакра манипура — чакра солнечного сплетения — элемент огня
Вариации: в зависимости от того, что вам удобнее — вы можете держаться за ноги чуть выше лодыжек или альтернативно держаться за ступни.
Преимущества: эта поза растягивает квадрицепсы и укрепляет кор. Поскольку вы обнаружите, что балансируете на лобковой кости, это также улучшает вашу способность балансировать и работает над вашей гибкостью.
10. Поза Моста – Сету Бандхасана
- Шаг 1: Лягте на коврик для йоги в позу трупа (шавасана).
- Шаг 2: Согните колени и подтяните ступни к телу.
- Шаг 3: Убедитесь, что вы можете коснуться пятки средним пальцем.
- Шаг 4: Упритесь руками в пол ладонями вниз и поднимите туловище к потолку, убедитесь, что ноги не проваливаются внутрь или наружу.
- Шаг 5: Направьте грудь вверх к подбородку.
Связанная чакра: чакра манипура — чакра солнечного сплетения — элемент огня
Вариации: Для более глубокого положения вы можете переплести пальцы за спиной, что позволит поднять грудь выше от земли.
Польза: эта поза помогает укрепить ягодицы, квадрицепсы и кор. Подтягивание подбородка к груди стимулирует щитовидную железу, которая, как говорят, помогает регулировать гормоны.
Йога студия Владимирская
