Наклон вперед и дыхание. Секрет йогов, как улучшить результат в позах

Углубление» в вашу позу не имеет ничего общего с тем, как она выглядит

Дыхание в йоге в наклонах вперед

Что бы вам ни говорили на занятиях йогой или что вы видели в Instagram, преобразующий опыт, который вы ищете в наклонах вперед, на самом деле не имеет ничего общего с тем, как выглядит поза. Настоящая польза исходит от того, как ощущается поза.

В то время как любой наклон вперед растягивает вашу спину и обеспечивает заземление, секрет получения большего результата от этого типа позы заключается не в вашей гибкости, а в вашем дыхании. Когда вы поймете, как ваше дыхание влияет на вашу анатомию — и, что наиболее важно, на ваш позвоночник — вы сможете максимизировать растяжение и в то же время сделать позу более легкой. И чем больше легкости вы находите, тем спокойнее вы себя чувствуете. А еще лучше, работая над своим дыханием, вы можете не переусердствовать и не вызвать перенапряжения. Вместо этого вы останетесь честными в том, как вы проявляете себя в своей практике.

Как ваше дыхание влияет на вашу анатомию

Традиция хатха йоги, которой я обучался, предлагает несколько основных учений о взаимосвязи между дыханием и анатомией.

Каждое движение начинается с нашего дыхания. Дыхание инициирует движение позвоночника, которое инициирует движение конечностей.
То, как мы дышим, если его полностью понять и правильно практиковать, поддерживает как анатомические, так и энергетические эффекты позы.
Мягкое и постепенное втягивание нижней части живота помогает вам достичь полного, преднамеренного выдоха, который, в свою очередь, поддерживает позу, которую вы практикуете.
Мягкое и постепенное расширение грудной клетки и расслабление живота помогают вам достичь полного, осознанного вдоха, который, в свою очередь, поддерживает позу, которую вы практикуете.

Как использовать дыхание при наклонах вперед

Большинство из нас научились выдыхать при наклонах вперед и вдыхать при выходе из них. Это надежная отправная точка! Однако вы можете еще больше усовершенствовать дыхание в свою пользу. Как только вы перестанете акцентировать внимание на том, как выглядит поза, вы сможете почувствовать легкость и позволить дыханию и гравитации направлять вас.

Следующие техники помогут вам углубить внешнее выражение ваших наклонов вперед, а также ваш внутренний опыт.

Двигайтесь динамично

На выдохе осторожно втяните нижние мышцы живота и почувствуйте, как это начинает тонко направлять ваше тело в действие наклона вперед. Когда вы вдыхаете, почувствуйте сначала расширение вашей груди и то, как это естественным образом начинает выводить вас из позы. Продолжая дышать и двигаться, замечайте, как с каждым выдохом ваше тело естественным образом сжимается и успокаивается, а с каждым вдохом ваше тело естественным образом вытягивается и расширяется.

Если вы чувствуете это, даже очень тонко, вы определенно получаете это! Слегка сгибая колени, когда вы динамично двигаетесь через наклон вперед, вы также поддерживаете свое дыхание, создавая меньше ограничений в ногах, бедрах и спине и позволяя позвоночнику вытягиваться, что создает пространство для полного дыхания. Даже если вы очень гибкие, настоятельно рекомендуется несколько раз попрактиковаться со слегка согнутыми коленями, чтобы вы могли ощутить полноту своего дыхания.

Не спешите

Вот где происходит настоящее волшебство! Преимущество в удерживании поз йоги, так это то, что они на самом деле немного динамичны из-за природы наших живых, дышащих, пульсирующих тел. Подумайте об этом так: даже когда мы стоим на месте, волна нашего дыхания создает тонкое движение. Знание этого полностью изменит ваши наклоны вперед. Почувствуйте, как вовлечение кора на выдохе позволяет нижней части спины удлиняться и расслабляться, вызывая более глубокое растяжение. Делая каждый вдох преднамеренным, пока вы остаетесь в наклоне вперед, вы улучшите осанку как структурно, так и энергетически. Каждый вдох помогает вам удлиняться, каждый выдох помогает вам углубляться в позу. Разница между первым и шестым дыханием будет очевидна. Разница через месяц или год будет глубокой.

Обращать внимание

Ошибки: Пока вы остаетесь в позе, различайте разницу между растяжением и напряжением. Меньше сосредотачивайтесь на том, как, по вашему мнению, должна выглядеть поза, и больше на ощущении расширения и сжатия. Вы хотите чувствовать растяжение, но никогда не должны чувствовать боль.

Как практиковать наклоны вперед

Следующие инструкции рассказывают вам о трех распространенных наклонах вперед, хотя вы можете применять те же принципы к любому наклону вперед, например, наклону вперед с широко расставленными ногами, Баддха Конасане (поза связанного угла), Джану Ширшасане (поза Голова к коленям), или каждый раз, когда вы складываетесь в бедрах. Имейте в виду, что найти меньшую интенсивность и большую длину в наклоне вперед иногда можно только со временем и последовательностью, как и во многих других вещах в жизни.

Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)

Вдох: из положения стоя поднимите руки над головой и почувствуйте расширение груди и расширение позвоночника. На выдохе осторожно подтяните мышцы живота к позвоночнику и слегка согните колени, когда вы наклоняетесь вперед, ваша грудь опускается ближе к бедрам. При следующем вдохе почувствуйте тонкое расширение грудной клетки и удлинение позвоночника.

Выдох: втяните живот и опустите грудь ближе к бедрам, увеличивая растяжку спины.

Оставайтесь в наклоне вперед: повторите с ритмичным и плавным удлинением и опусканием в соответствии с вашим дыханием. Если вы испытываете напряжение в нижней части спины или в задней части ног, согните колени более широко и продолжайте использовать дыхание, чтобы оставаться в позе и улучшать ее. Не форсируйте форму позы.

Пашимотанасана (наклон вперед сидя)

Вдох: сядьте прямо на коврик, вытяните ноги прямо перед собой, поднимите руки вдоль ушей и почувствуйте, как расширяется грудная клетка и вытягивается позвоночник.

Выдох: осторожно втяните живот, наклоняясь вперед в бедрах и дотягиваясь грудью до пальцев ног (попробуйте это со слегка согнутыми коленями, если у вас напряжение в подколенных сухожилиях или нижней части спины).
Оставайтесь в наклоне вперед: используйте вдохи, чтобы вытянуть грудь вперед, как будто вы можете сдвинуть ее ближе к своим ногам, и используйте выдохи, чтобы приблизить грудь к бедрам, замечая, что спина больше растягивается. Если вы испытываете напряжение в нижней части спины или задней части ног, согните колени более широко и продолжайте использовать дыхание, чтобы улучшить осанку. Не форсируйте форму позы.

Маричиасана I (поза, посвященная мудрецу Маричи I)

Вдох: сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой, согните правое колено так, чтобы пятка оказалась перед правой седалищной костью, а правое колено слегка раскроется и наклоните туловище вперед так, чтобы оно внутреннюю часть правого бедра. Вытяните правую руку вперед, когда вы удлиняетесь. Подтяните правое колено к средней линии так, чтобы внутреннее правое колено обхватило правое внешнее плечо.

Выдох: на выдохе положите правую подмышку на правую голень, согните правый локоть и заведите правую руку за спину, а левой рукой потянитесь назад. Обхватите левое запястье правой рукой.
Оставайтесь в наклоне вперед: на вдохе поднимите грудь вперед и вверх, чувствуя глубокое растяжение верхней части спины и плеч. На выдохе напрягите мышцы живота, наклоняясь вперед и освобождая плечи от ушей. Хотя связывание рук может сделать эту позу более ограниченной, обратите внимание, как намеренное использование дыхания может помочь вам улучшить качество растяжки и энергию заземления в этой позе.

АэроЙога студия Владимирская – Расписание занятий