Подтянутый живот упражнения. Как подтянуть живот для укрепления кора в любой позе йоги

йога для укрепления кора

Разные позы требуют от вас использования мышц кора по-разному

Вы когда-нибудь слышали реплику йоги, которая полностью изменила ваше понимание позы или анатомического йога действия? Или, с другой стороны, вы когда-нибудь пытались расшифровать сигнал, который не имел никакого смысла ни в вашем теле, ни в уме?

Язык очень индивидуален. Он фильтрует наше уникальное восприятие и прошлый опыт таким образом, что ни одна реплика или фраза не подходят каждому ученику одинаково.

Нигде это не является более верным, чем сигналы, которые относятся к задействованию нашего ядра ( мышцы кора). Скоординированное сообщество мышц работает вместе, окружая и поддерживая весь наш живот, включая спину и боковые части тела. Но мы часто склонны чрезмерно сосредотачиваться на сигналах, связанных с брюшным прессом, которые могут нести нагруженное и вводящее в заблуждение сообщение о том, что задействование кора является синонимом воображаемого требования плоского живота или подтянутого живота. Чего нам не хватает с этим узким видением, так это оценки боковой и задней частей тела и общей стабильности, которую они обеспечивают. Так как подтянуть живот?

анатомия мышцы кора

Подтянутый живот. Как задействовать — и укрепить — все ваше ядро?

По правде говоря, повседневная жизнь требует от нас постоянно, в той или иной степени, задействовать основные мышцы, чтобы противостоять силе тяжести, создавать стабильность во время движения и даже помогать нашему дыханию. В то время как реплика вроде «задействуйте свое ядро» работает для некоторых из нас в некоторых позах, более реалистичный способ задействовать ядро — это сосредоточиться на знакомом чувстве, движении, действии или результате.

Если определенные сигналы ничего для вас не значат или кажутся глухими, когда вы стоите перед классом, то пришло время попробовать альтернативные варианты. Подход к подсказкам йоги с менее жестким мышлением, независимо от того, являетесь ли вы учеником или учителем, может привести к альтернативам, которые помогут преодолеть беспорядок и путаницу и помочь вам или вашим ученикам обрести вовлеченность, силу и стабильность, которые нам необходимы.

позы для позвоночника

Позы, которые просят вас округлить позвоночник

Возможно, проще всего начать с любого сценария, в котором мы хотим задействовать прямую мышцу живота, нашу так называемую мышцу «шесть кубиков», чтобы округлить позвоночник, как мы это делаем в таких позах, как Бакасана (поза Ворона или Журавля) и даже Марджариасана (поза кошки).

Часто лучше всего сослаться на хорошо знакомые нам видимые структуры на передней части тела. Это включает в себя такие сигналы, как «зачерпнуть живот» или «вдавить живот», а также «втянуть живот и вверх», «подтянуть пупок к позвоночнику» или «свернуться».

Но связывание сигнала с действием на противоположной стороне тела также может привлечь наше внимание и побудить к другому виду осознания. Например, в «Вороне» вы можете «попробовать растянуть кожу на нижней части спины». А в лежачем положении, например, при скручиваниях, вы можете «упираться нижней частью спины в пол».

Наклоны назад для подтянутого живота

Наклоны назад для подтянутого живота
Те же основные рабочие подсказки, которые помогают вам накачать пресс и округлить спину, не помогут вам в прогибах назад. Эти позы требуют, чтобы вы нашли противоположное взаимодействие и движение в своем теле.

В таких позах, как Высокий выпад и Устрасана (поза верблюда), где гравитация может привести нас к более глубокому прогибу назад, чем может позволить поясница, требуется более тонкая поддержка корпуса. Чтобы создать скоординированное усилие между грудью и передней частью бедра, попробуйте «втянуть передние ребра внутрь и вниз», чтобы сосредоточиться на задействовании передней части тела, а не исключительно на нижней части спины.

Или вы можете вместо этого обратить внимание на заднюю часть тела. «Надуй почки» может подчеркнуть более целенаправленное воздействие на верхнюю часть прямой мышцы живота. Чтобы выделить необходимое действие в нижней части той же мышцы, попробуйте «подтянуть лобковую кость к пупку», «поднять низ живота», «удлинить крестец» или даже «застегнуть молнию на джинсах».

Позы стоя для подтянутого живота

Позы стоя, которые просят вас держать позвоночник в нейтральном положении.

Позы, которые требуют, чтобы мы нашли вертикальное и нейтральное положение позвоночника, могут быть обозначены общими фразами, такими как «дотянуться через макушку», «встать прямо» и даже «отжать потолок», например Тадасана (поза горы), , , , и Врикшасана (поза дерева). Эти сигналы тонко задействуют нашу самую глубокую мышцу живота, поперечную мышцу живота или TVA, которая окружает нашу талию. Чем-то похожий на корсет, TVA немного притягивает содержимое брюшной полости к позвоночнику и заставляет нас чувствовать себя выше, тонкое постуральное действие, называемое осевым растяжением.

наклонные позы для подтянутого живота

Горизонтальные или наклонные позы, требующие нейтрального положения позвоночника.

То же осевое растяжение требует более целенаправленных усилий, когда нас просят удерживать позвоночник в нейтральном положении в горизонтальном или наклонном положении по отношению к силе тяжести. Здесь повышенное давление вниз или сила тяжести на среднюю часть тела создает потенциал для провисания. Представьте себе, что вы выполняете планку, планку на предплечьях или вариацию на столе с вытянутыми противоположной ногой и рукой и слышите предложение «обнять среднюю линию», «стянуться вокруг талии», «сузить талию» или «удлиниться от головы до головы».” Это может помочь вам заниматься таким образом,  чтобы поднять все ваше ядро.

Проблема поддержания нейтрального положения позвоночника в позе возрастает, когда мы учитываем наши конечности. В Навасане (позе лодки) или подъемах ног с наклоном, когда вес наших ног может привести к непреднамеренному изгибу спины, сигнал вроде «приблизьте передние точки бедер друг к другу» может помочь увеличить уровень участия TVA.

Нагрузка увеличивается еще больше, если вы учитываете положение ваших конечностей, например, в вариациях планки на одной руке или ноге или балансе рук с нейтральным позвоночником, таком как Эка Пада Кундиньянасана II (поза барьериста), более тонкая поддержка TVA. В этом случае вы можете повысить ставку с помощью такой реплики, как «соберись, как будто ты готов к удару под дых». (Это противоречит принципу ахимсы, но работает!)

 

позы боковых наклонов для подтянутого живота

Повороты и позы боковых наклонов

Мы часто упускаем из виду тот факт, что основная работа включает скручивания и наклоны в стороны. Эти типы поз требуют задействования менее знакомых основных мышц, включая косые мышцы живота и квадратную мышцу поясницы вдоль боковых частей тела.

Сигналы, ориентированные на действие, могут помочь нам развить эту дополнительную силу. В Уттхита Паривритта Анджанейасане (вращающемся выпаде) думайте: «Подтяните грудь к переднему колену». В открытом скручивании, таком как Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника), подумайте о том, чтобы «повернуть грудь к боковой стене» или «поднять поясницу от пола». Когда вы балансируете в Васиштхасане (боковая планка), попробуйте «прижать нижние ребра к бедру».

Сигналы, ориентированные на ощущения, такие как «ополоснуться» или «выжать живот», также работают аналогичным образом в позах скручивания.

Переходы между позами

Переходы между йога позами

Осознанное перемещение из одного положения в другое — один из наиболее функциональных способов использования основных мышц в йоге и в жизни для подтянутого живота. И, как и в большинстве случаев, меньше значит больше. Такой простой сигнал, как «выдох», может быть простым напоминанием о том, что нам нужно подключиться к тонкому сокращению TVA. Добавление одного слова или описательной фразы, такой как «медленно», «мягко» или «с контролем», может помочь нам извлечь выгоду из координации основных мышц без необходимости думать о них напрямую или по отдельности.

При более сильных или более скоростных переходах некоторые осознанные сигналы включают «легкое приземление» или «мягкий шаг», например, когда вы делаете шаг вперед из Адхо Мукха Шванасаны (позы Собаки мордой вниз) в выпад или возвращаете ногу на коврик из Ардха Чандрасана (поза полумесяца). Вы можете попробовать «плавать вперед», чтобы стимулировать контроль во время перехода между Собакой вниз и Уттанасаной (наклон вперед из положения стоя), и «плавать назад» для противоположного движения. Можно услышать, как учитель предлогает «представить спящего ребенка наверху нашего коврика», чтобы вдохновить нас на тихие приземления во время прыжков в стойке на руках.

работа кора в повседневной жизни

Хитрые способы указать на ядро

Мы редко задумываемся о необходимости сокращения нашего кора в повседневной жизни. Это просто инстинктивно. Мы задействуем наши основные мышцы различными способами, которые поддерживают другие мышцы в различных ситуациях.

Таким образом, в активных позах йоги, возможно, наиболее эффективным способом вызвать вовлечение ядра к типам действий или ощущений, которые наиболее знакомы нам или ученикам.

«Надавите пяткой (пятками)» или «нажмите подушечкой стопы» хорошо работают в позах, в которых мы четко осознаем необходимость сильных ног, поддерживаемых сильным кором. Подумайте о Планке, Утхита Хаста Падангуштхасане (позе вытянутой руки к большому пальцу ноги) и Навасане (позе лодки).

«Сведите ноги вместе» и «примагничьте стопы друг к другу» задействуют мышцы живота через фасциальные связи с приводящими мышцами бедра и могут быть эффективны в таких позах, как Планка, Боковая планка, Воин 2 и Утката Конасана (поза Богини).

Даже действие, которое, казалось бы, не имеет отношения к кору, например, «сожмите ладони вместе» в Анджали-мудре («Печать приветствия» или «Молитвенные руки») или «прижмите предплечья к средней линии» в планке, чтобы задействовать менее используемые части нашего кора.

Как ориентироваться в сигналах в целом

Наши основные мышцы иногда работают наиболее эффективно, когда мы вообще не думаем о них. Так что играйте с языком, который затрагивает чувство, движение, действие или результат. Независимо от того, работают ли эти сигналы на вас или вдохновляют вас придумывать другие, вы ничего не теряете от экспериментов.

 

АэроЙога студия Владимирская – Расписание занятий