Йога разминка в позах перед практикой

разминка йога в гамаках

Разминка путем настройки поз

Один из самых актуальных вопросов, как начать заниматься йогой, т.е. с каких поз йоги начать разминку перед тренировкой.

Один из вариантов разминки в позе йоги — сесть или встать и сосредоточиться на перемещении сознания по всему телу. Некоторым людям нравится делать сканирование тела в конце практики йога-йоги,  в шавасане, это как способ расслабиться.

Попробуйте начать свою практику йоги со сканирования тела, стоя или сидя, и использовать это осознание на протяжении всей практики йоги.

Если вы начнете свою практику йоги с медитации стоя, это может привести к стоячим позам или приветствию солнца.

Если для начала выполнять сидячую медитацию, это может привести к сидячим позам. Вы также можете двигаться вперед и назад между позами сидя и стоя. Например, вы можете сначала попробовать скручивания сидя, а затем делать скручивания стоя. Попробуйте прогибать спину сидя, чтобы настроиться на свой позвоночник, а затем попробуйте аналогичные упражнения стоя.

азминка перед приветствием солнцу

Разминка перед приветствием солнцу

Самое распространенное в системе разогрева перед практикой йоги – приветствие солнцу.

(В системе Аштанга йоги есть два типа: Приветствие Солнцу А и немного более длинное Приветствие Солнцу Б.) Если вы не в настроении для приветствия Солнцу (но все же хотите его делать), вы можете начать с более простого упражнения, скажем раскачивание вперед-назад на ногах.

  • При раскачивании вперед цель будет состоять в том, чтобы раскачиваться вперед до такой степени, чтобы давление оказывалось даже на пальцы ног и передние стопы.
  • При раскачивании назад цель может заключаться в том, чтобы раскачиваться назад достаточно далеко, чтобы пальцы ног могли расслабиться.
  • А затем добавьте к этим двум действиям удлинение позвоночника при раскачивании вперед и расслабление его при раскачивании назад.
  • Цель первого набора движений (раскачивания назад и вперед) состоит в том, чтобы повысить осознанность тела, пытаясь оставаться в равновесии. Во втором наборе движений (удлинение и расслабление позвоночника) цель состоит в том, чтобы осознать позвоночник.
  • Затем вы можете перенести это осознание в настоящее приветствие солнцу.

можно ли похудеть на аэройоге

Разминка перед приветствием солнцу из положения сидя

  • Другой вариант разогрева перед приветствием солнцу — начать из положения сидя и, возможно, начать с поворотов позвоночника или наклонов позвоночника вперед и назад.
  • Затем оттуда вытяните руки вперед и сделайте шаг назад к собаке вниз.
  • Так как собакой вниз может быть сложно начинать,  можно начать с согнутых коленей и  сосредоточиться на ощущении рук (разведение костей ладоней и пальцев добавляет напряжения, облегчая ощущение рук, а также придавая им необычное растяжение).

Осознайте свои локти.

Например, куда они указывают? Они симметричны? Что произойдет, если я направлю их больше в стороны или назад?

Из нисходящей собаки  можно перейти в положение стоя, а затем начать следующее приветствие солнцу с самого начала.

И в следующий раз, займитесь ложной собакой,  расширьте предыдущие упражнения на осознанность и поработайте над удлинением позвоночника, выпрямлением коленей, а также дотягиванием пяток до пола.

В этом случае основное внимание уделяется не тому, чтобы двигаться глубже, а скорее тому, чтобы чувствовать тело и создавать пространство, чтобы  было место для легкого движения глубже. Это не значит, что  усилия не требуются, но это утонченные усилия. Это как чувствовать ключ, когда вставляешь его в замок, а не просто втыкаешь.

Настройка с помощью изолированных разминок в позах йоги

Если вы ведете урок и не уверены, что будите преподавать,  начинайте с растяжки шеи, а затем растяжки запястий, стоп и лодыжек.

Это части тела, которые легко игнорировать или забыть. Выполняя изолированно, легко сосредоточиться на ощущении этих частей, пока вы их растягиваете.

Например, при скручивании, наклоне в сторону, наклоне вперед и сгибании шеи назад , попробуйте сосредотачиваться на ощупывании отдельных позвонков шейного отдела позвоночника.

Растягивая пальцы ног и лодыжки, сконцентрируйтесь на ощущении ступней. Выполняя растяжку запястья с весовой нагрузкой, сосредоточьтесь на том, чтобы поднять свой вес , а также на том, чтобы опустить пальцы, независимо от того, обращена ли тыльная сторона ладоней вверх или на пол.

Затем это осознание может быть расширено до ощущения других частей тела.

Разминка в позе йоги предназначена не только для того, чтобы разогреть тело, но и для того, чтобы настроиться на тело, почувствовать его, чтобы потом иметь лучшее представление о том, что и как делать.

 разминкайога каждый день

Разминка в позах йоги для позвоночника

Если вы начнете с прогибов позвоночника сидя, первое внимание можно будет уделить ощущению движения костей позвоночника (позвонков) относительно друг друга. Следующая задача может состоять в том, чтобы почувствовать мышцы, вызывающие изгиб спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Следующей задачей может стать углубление прогиба назад за счет усиления сокращения мышц, выпрямляющих позвоночник.

Уравновешивающее действие заключается в том, чтобы практиковать сгибание позвоночника вперед с использованием мышц живота и межреберных мышц. (Межреберные мышцы похожи по ориентации на косые, но они действуют между соседними ребрами, а не между ребрами и тазом.)

Затем за этими действиями могут следовать позы, такие как вытянутая поза кошки, где вы сосредотачиваетесь на активации мышц, выпрямляющих позвоночник, и задней части поднятой ноги. И один из возможных комплиментов, поза собаки с поднятыми коленями или поднятие коленей стоя.

Одна из вариаций – сначала разогреваться сидячими скручиваниями, сосредотачиваясь на ощущении отдельных позвонков. Затем можно встать и сосредоточиться на боковых наклонах, используя мышцы по бокам тела, чтобы углубить боковой наклон.

Разминка с балансирующей позой кошки

Еще один интересный способ начать заниматься йогой, одновременно развивая концентрацию, — это поработать над вариациями балансирующей позы кошки.

Это когда нога и рука с одной стороны поднимаются.

Вместо удержания  сначала сосредоточьтесь на смещении веса. (Это тип упражнения на баланс.)  Сместите бедра в сторону, затем поднимите ногу, затем сместите грудную клетку,  дотянитесь до руки. Далее вернитесь в центр и повторите, каждый раз меняя сторону.

Некоторые упражнения стоя, могут включать в себя перемещение назад и вперед, как упоминалось выше. Но это может превратиться в смещение вперед и поднятие пяток, затем опускание пяток и раскачивание назад, добавьте движение плеч вперед (разведение лопаток), вытягивание рук вперед (сохраняя лопатки расставленными), затем поднятие рук (снова сохраняя ощущение разведения между лопатками).

Это может превратиться в плавное ритмичное упражнение.

А затем, после нескольких повторений, задержитесь в прямом положении с поднятыми вверх руками и по желанию сведите ладони вместе.

За этим может следовать поза стула или приседания, медленно опускаясь в позу стула и медленно вставая (или начиная с низкого расслабленного положения и переходя в присед).

Затем, чтобы дать отдых ногам, продолжая работать, сделайте наклон в сторону стоя.

Приседания имеют счастливый эффект, поскольку они могут создать осознанность, а также разогреть ваше тело.

разминка йога

Смещение веса: Мягкие разминки в позах йоги

Более мягкие упражнения стоя включают в себя перенос веса в сторону (еще одно упражнение на баланс),  перемещайте свой вес от центра к одной ноге и обратно,  добавьте подъем колена вперед или в сторону или вытянуть ногу назад.

Еще одна альтернатива развитию осознанности брюшного пресса — сначала потренироваться втягивать нижнюю часть живота внутрь и вверх, стоя со слегка согнутыми коленями. Низкий копчик опускается, и вы можете искать ощущение открытости в нижней части спины. Оттуда вы можете перейти на одну ногу и поднять другое колено, и, если хотите, выпрямить его. Затем отпустите и повторите, каждый раз меняя стороны.

Для устойчивости ног вы можете сосредоточиться на том, чтобы стоять на одной ноге, активировать внутреннюю и внешнюю часть бедра и мышцы бедра, затем наклониться вперед и встать, удерживая эти мышцы в напряжении. Повторяйте, каждый раз меняя сторону. Вы можете сделать то же самое, переходя в позу полумесяца.

Разминка в позах йоги для гибкости

Если вы сосредоточены на улучшении гибкости, вы можете выбрать растяжку для начала и сосредоточиться на постепенном углублении растяжки. Попробуйте для начала короткую задержку, отдохните или поменяйте сторону, а затем повторите, на этот раз посмотрев, сможете ли вы остаться дольше или углубиться (или и то, и другое).

Если вы обнаружите, что вы напряжены, повторите позу несколько раз, меняя стороны, если она асимметрична, или выбирая два или три упражнения йоги для перемещения между ними.

Затем, после того, как вы закончили растяжку, сделайте несколько упражнений на укрепление, чтобы снова активировать мышцы, которые вы только что растянули.

Если вы делаете много упражнений на растяжку плеч, выполняйте позы для укрепления рук. Если вы делаете много упражнений на растяжку ног, особенно на растяжку внутренней поверхности бедер, то делайте упражнения для укрепления ног или стоячих поз йоги, чтобы реактивировать растянутые мышцы.

Для улучшения гибкости более эффективно растягиваться в холодном  состоянии. Чтобы предотвратить травмы во время растяжки,  сосредоточьтесь на постепенном и плавном переходе к любой растяжке, в то же время обращая внимание на свое тело, чтобы вовремя  остановиться, если что-то не так.

Если это не сработает для вас или вы предпочитаете растяжку в тепле, то начните с некоторых укрепляющих поз йоги или используйте простые движения, такие как перенос веса перед растяжкой.

Спросите свое Высшее Я (или свое внутреннее Я), с чего начать
Если вы все еще не знаете, с чего начать, сядьте, скрестив ноги, сложите руки вместе и сосредоточьтесь на неподвижности на несколько мгновений. Спросите себя (или Бога), что вы хотите получить от своей практики. Как только у вас появится идея, начните с нее.

Завершение практики

Хотя основное внимание в этой статье уделялось разминке в позах йоги,  следует также поговорить о завершении практики йоги.

Не все практики будут идеальными. Не все практики будут приятными. Однако, если вы открыты идее исследования своего тела и изучения его, то каждая практика может стать возможностью учиться.

И если вы думаете, что у вас только что была паршивая практика, то в конце оглянитесь назад и посмотрите, научились ли вы чему-нибудь. Тогда, возможно, ваша практика не будет казаться такой уж плохой.

Так же и с вашими разминками. Эксперимент. Посмотрите, что работает, а что нет. А чтобы снизить риск получения травмы во время выполнения поз йоги, тренируйтесь двигаться медленно и плавно как во время разминки, так и при входе и выходе из поз йоги.
Что такое йога флоу

Разминка, если у вас мало времени на тренировку

Если у вас мало времени, вместо того, чтобы пытаться выполнить максимально много, выберите одну или две позы для работы.

Или подумайте об элементе позы, который доставляет вам неприятности. Попробуйте изолировать этот элемент позы йоги (или мазок кистью) и придумайте упражнение, которое поможет вам улучшить этот элемент.

Еще один способ разогреться — танец Шивы. (Если вы не знаете, как изолировать части тела, танец Шивы может быть хорошим способом попрактиковаться.)

Это можно делать за пять минут в день, и это может стать отличным стимулом для концентрации и осознания тела. Это также отличный способ тренировать плечи и руки.