10-минутная последовательность йоги начинающим, которая поможет забыть обо всем

Йога на каждый день 10 – 15 минут для начинающих

Больше двигайтесь. Меньше думайте. Вы когда-нибудь теряли счет времени, занимаясь йогой? Когда мы ступаем на наши коврики, даже для короткого 10 – 15 минутного занятия йогой, иногда мы можем настолько погрузиться в свое тело, что постоянная болтовня в наших головах, наконец, может утихнуть. Это почти похоже на шаг через портал в другое измерение.

Вы знаете о пратьяхаре, пятой ступени йоги согласно «Йога-сутрам» Патанджали. Этот термин часто переводится как «изъятие чувств».  Интерпретация пратьяхары заключается в том, что когда мы убираем инструкторов и их словесные сигналы, мы даем себе возможность еще глубже погрузиться в собственный опыт. Протекая без ограничений руководства или инструкций, мы обостряем наше восприятие того, что происходит внутри нас. Мы позволяем себе руководствоваться нашим собственным внутренним компасом и находим плавность в наших движениях, которая приходит интуитивно. Мы становимся картографами, исследуя и нанося на карту наш собственный внутренний мир.

Начните  экспериментировать со своим стилем выполнения асан. Позвольте себе свободно течь в царстве знакомых движений совершенно не по сценарию. И вы обнаружите, что  тело знает, куда оно движется дальше, прежде чем  мозг успевает его наверстать, и это научит вас многому об удовольствии переходов виньяс.

Этот подход позволяет вам творчески и динамично связывать позы, которые кажутся интуитивно понятными, вместо того, чтобы следовать типичной структуре класса, методично выстраивая пиковую позу.

Представленный здесь 10-15 минутный поток йоги научит вас очень многому о том, как укрепить уверенность в себе и осознать свое тело с помощью безопасных и интуитивно понятных движений. Основное внимание в потоке уделяется обнаружению этой золотой середины между силой и подвижностью: подумайте о большом количестве вращений, чтобы проработать ваши глубокие поперечные мышцы в плавных движениях. Сохраните его на те дни, когда у вас много энергии, так как у вас будет ощущение, что вы танцуете на коврике!

10-минутная практика йоги, которая поможет вам найти свой поток

Эта последовательность предназначена для свободного движения. Дело не в том, чтобы сделать это «правильно». Речь идет о том, чтобы сделать его своим. Не стесняйтесь добавлять больше приветствий солнцу или причудливых переходов, брать позы, которые кажутся недоступными, и менять позы, когда вам нужно.

Разминка

Необходимо готовиться к любому интуитивному потоку с короткой разминкой, которая включает в себя несколько упражнений «Кошка» и «Корова», растяжки подколенного сухожилия, такие как «Собака вниз» и «Полушпагат», открывающие бедра, такие как «Ящерица» и «Поворот ящерицы» (иногда называемые «Кривая обезьяна»), и, возможно, немного «Солнца». Приветствия.

Высокий выпад

Высокий выпад с вращением

Из высокого выпада держите ноги как есть и повернитесь вправо, вытянув руки прямо из плеч. Нижняя часть вашего тела все еще светится от активации здесь. Держите заднее колено приподнятым, если можете.

Из скручивания с высоким выпадом оставайтесь устойчиво в нижней части тела, пока вы поднимаете грудь и приземляетесь правой рукой . Поднимите левую руку вверх и над головой, работая над подвижностью грудной клетки в легком прогибе назад. Если можете, попробуйте посмотреть на свою заднюю руку.

Скручивание с низким выпадом

Отклоняясь назад в высоком выпаде, держите ноги как есть и наклоняйтесь вперед, чтобы поставить левую руку на пол под левым плечом. Поверните вправо, когда вы тянете правую руку к потолку. Подумайте о создании одной длинной линии от левого запястья до кончиков пальцев правой руки. Нижняя часть вашего тела все еще светится от активации здесь. Держите заднее колено приподнятым, если можете.

Васиштхасана (боковая планка)

Из поворота с низким выпадом перейдите в боковую планку, перекатываясь на внешний край левой стопы, отводя правую ногу назад и либо кладя ее поверх левой стопы, либо удерживая правую ногу поднятой. Нажмите левой рукой вниз и вытяните правую руку прямо к потолку. Не стесняйтесь опустить левое колено на коврик для большей поддержки.

Чаматкарасана (Дикое существо)

Из боковой планки согните правое колено и шагните правой ногой позади себя, легко приземлившись на подушечку стопы. Держите левую ногу прямо, когда вытягиваете правую руку назад вдоль головы ладонью вверх. Поднимите грудь и выгните спину .

Скандасана (боковой выпад)

Из чаматкарасаны перенесите вес обратно на левую ногу и вернитесь на внешний край. Используйте эту стабильность, чтобы подтянуть правое колено к груди и обмахивать правой рукой, шагая правой ногой поверх коврика в низком выпаде. Повернитесь лицом к левой длинной стороне мата в Скандасане, встав на пятку левой ноги, сохраняя при этом левую ногу прямой. Ваше правое колено остается согнутым, в то время как ваши руки соединяются в Анджали-мудре у груди или опираются на пол для поддержки, или вы можете дотянуться левой рукой до уха.

Трехногая собака

Из Скандасаны повернитесь лицом к передней части коврика и поместите руки по обе стороны от передней ноги в выпаде. Поднимите правую ногу вверх, как если бы вы использовали ее как кисть для рисования на потолке, когда входите в «Трехногую собаку». Обязательно сжимайте правую ягодицу.

Паршвоттанасана (поза пирамиды )

Из положения «Трехлапая собака» тихо приземлитесь правой ногой на верхнюю часть коврика. Сохраняйте микросогнутость в правом колене, когда отводите заднюю ногу примерно на 45 градусов, упираясь в задний край левой ноги. Держите позвоночник длинным и наклонитесь вперед от бедер (вместо того, чтобы округлять позвоночник, чтобы прижать лоб к голени) в позе пирамиды.

Трехногая собака

Из пирамиды встаньте на подушечку левой ноги и поднимите правую ногу назад, чтобы получилась трехногая собака вниз.

Виньяса

Из Трехногой Собаки выполните виньясу, опустив правую ногу на коврик и войдя в Планку, опустившись в Чатурангу, а затем потянув грудь вперед и вверх в Кобру или Собаку мордой вверх, а затем найдя обратный путь к собаке мордой вниз.

Повторите последовательность, изменяя ее как угодно и где угодно, с другой стороны. Медленно практикуйте поток столько раз, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя комфортно. Затем, как только вы освоитесь, позвольте своему телу взять верх!

АэроЙога студия Владимирская – Расписание занятий