Йога 10 минут - 5 успокаивающих легких поз йоги здесь и сейчас

Йога 10 минут

Йога для начинающих 10 минут

Те дни, когда кажется, что у вас нет времени на йогу, на самом деле вы в ней больше всего нуждаетесь. Эти позы вернут вас к себе —  за меньшее время, чем требуется для проверки вашего Я.

Бывают дни, когда вам нужна обычная часовая практика. А бывают дни, когда вам отчаянно нужна какая-то йога или тренировка, которую вы можете включить в свое расписание, чтобы вернуться к себе.

Есть относительно простое решение для второго типа дня, которое можно выполнить менее чем за 10 минут и добиться желаемого эффекта выравнивания вибрации. Да, мы говорим о легкой йоге.

Что делает некоторые позы йоги такими безумно успокаивающими?

Многие современные объяснения успокаивающего эффекта йоги восходят к дыханию. Когда вы сознательно замедляете ритм своих вдохов и выдохов и постоянно вдыхаете больше воздуха, чем обычно, в вашем физиологическом и психологическом состоянии происходит глубокий сдвиг. И это может произойти всего за 90 секунд. Это меньше времени, чем нужно, чтобы опубликовать историю в Instagram.

Древние йоги, кажется, знали то, что современная наука неоднократно подтверждала. Практика йоги делает упор на осознании дыхания, его замедлении и, возможно, даже согласовании с ним ваших движений.

Однако йога идет еще дальше, объединяя дыхание с элементом медитации, благотворное влияние на психику которого также хорошо задокументировано. Йога просит вас оставаться в присутствии и осознавать, как вы проявляете себя и свою ситуацию в данный момент. Она объединяет физическое с ментальным, обучая вас осознавать сжатие челюстей, сгорбленность плеч, сжатие рук и любые другие бесчисленные места, где вы, возможно, настолько привыкли к напряжению, что вам становится не по себе, когда осознанно расслабляя эти области, вы чувствуете облегчение. Разум интерпретирует физическое напряжение как реакцию на угрозу и повод быть начеку. Йога просит вас в каждый момент замечать, где вы усложняете себе жизнь больше, чем нужно.

Что особенного в наклонах вперед?

Подмножество йоги, известное как наклоны вперед, представляет собой, как следует из названия, класс поз, характеризующийся наклоном вперед от бедер, который успокаивает нижнюю часть спины. И эти успокаивающие позы йоги особенно воздействуют на вашу психику.

Когда вы наклоняетесь вперед, вы фактически отгораживаетесь от остального мира, и становится немного — или намного — легче уйти от хаоса жизни. В древних традициях этот аспект йоги известен как пратьяхара и описывается как обращение внутрь чувств.

Однако, как только ваше внимание будет привлечено внутрь, это может быстро превратиться в сложное место, чтобы задержаться без присмотра. Эти зацикленные мысли, которые задаются вопросом «а что, если» или зацикливаются на вашем длинном списке дел или пытаются разобраться во всем, могут вызвать огромное беспокойство. Так что недостаточно просто повернуться внутрь. Важно делать это с некоторой долей осознанности. Практика йоги учит вас сохранять осознанность в данный момент, что уводит вас от зацикливания мыслей и буквально замыкает вашу склонность размышлять о бесполезных и вызывающих стресс «а что, если», помогает  вернуться к текущему моменту и ничего больше.

Физически йога делает то же самое. Практика помогает не перегружать текущий момент напряжением, которое накапливалось последние часы, дни или даже жизнь. Вместо этого она просит вас погрузиться в настоящую реальность и ослабить напряжение, сжимающее ваше тело и она предоставляет вам инструменты, которые помогут вам сделать именно это. Складки вперед особенно хороши для этого, так как они требуют только того, чтобы вы наклонились вперед так, чтобы вам было удобно, и позволили силе тяжести расслабиться.

Есть и другие способы достижения покоя, когда мускулатура задней части тела удлиняется и растягивается при наклонах вперед. Это сложно, но проще говоря, когда физическое напряжение рассеивается, уменьшается эмоциональное напряжение. Эффекты варьируются в зависимости от конкретной позы.

Когда время имеет решающее значение, и вам просто нужно успокоиться и вернуться к себе, вернитесь к успокаивающим позам йоги, приведенным ниже, которые не требуют предварительной растяжки или подготовки. Просто остановитесь, бросьте и займитесь легкой йогой 10 минут.

Чем больше вы будете практиковать осознанность и расслабленность на своем коврике, пусть даже в течение нескольких минут, тем больше шансов, что вы вернете это отношение к остальной части своей жизни. Вот почему йогу называют «практикой».

Как практиковать эти успокаивающие позы йоги

Все, что вам нужно, чтобы практиковать эти растяжки, — это маленький  момент времени для себя. Вот и все. Не нужно вытаскивать коврик для йоги. Нет координации вашего расписания с онлайн-классами. Не торопитесь переодеваться в одежду для йоги. Просто потянись здесь и сейчас.

Как делать эти позы:

  • Замедлите дыхание.
  • Направьте свое внимание на то, как вы держите себя физически. Отпустите любое напряжение.
  • Верните свое осознание к дыханию, если вас отвлекли.
  • Исследуйте, есть ли еще напряжение, которое можно снять. Разжать челюсть. Отпустите плечи. Разжать руки. -Переоценивайте и отпускайте каждые несколько вдохов.
  • Оставайтесь в каждом как минимум 30 секунд.
  • Если хотите, оставайтесь в любой позе дольше — до 3–5 минут в каждой.
  • Знайте, что время, проведенное в любой позе, пройдет, независимо от того, позволите ли вы себе насладиться ею или поторопитесь. Вы также можете расслабиться.

Как нельзя делать эти позы:

  • Не проверяйте постоянно время и не отвечайте на сообщения.
  • Не пытайтесь усилить растяжку.
  • Не спешите переходить от одной растяжки к следующей.
  • Не думайте об ужине, дедлайнах или сериале, который вы только что начали смотреть прошлой ночью.

5 успокаивающих поз йоги, которые нужно сделать прямо сейчас

Уттанасана

Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)

Почему эта поза такая успокаивающая: не нужно карабкаться ближе к  полу. Вместо этого отойдите от клавиатуры и просто позвольте себе наклониться вперед, выполняя наклон вперед из положения стоя. Скорее всего, это будет похоже на ленивое вытягивание нижней части спины, и даже небольшое снижение физического напряжения может привести к меньшему умственному напряжению.

Как делать: встаньте, поставив ноги рядом или как можно дальше друг от друга, даже немного шире бедер. Слегка согните колени. Медленно начните наклоняться вперед, приближая грудь к бедрам, а макушку к коврику. Позвольте вашим рукам болтаться на земле или вы можете согнуть локти и мягко положить руки на противоположные предплечья. Вы хотите, чтобы ваши плечи расслабились, шея расслабилась, а голова стала тяжелой. Эту позу часто (и точно) называют тряпичной куклой. Продолжайте направлять дыхание к бедрам и с каждым выдохом сбрасывайте немного больше напряжения. Оставайтесь здесь не менее 30 секунд.

Уттана Шишошана

Уттана Шишошана (Вытянутая поза щенка)

Почему эта поза так успокаивает: сгиб вперед встречается с прогибом назад в этой успокаивающей растяжке, которая нейтрализует сутулость в течение всего дня.

Как делать: упритесь руками и коленями в пол, в кровать или даже на диван. Вы можете подложить одеяло или подушку под колени. Пройдите руками примерно на 30 см вперед и чуть шире плеч. Убедитесь, что ваши бедра остаются над коленями. Медленно отпустите лоб к коврику. Расслабьте плечи, руки и кисти. Пусть большая часть вашего веса приходится на колени. С каждым выдохом опускайте грудь немного ближе к земле. Если у вас нет известных проблем с шеей, вы можете медленно поднять голову и положить подбородок на коврик, если хотите. Вы можете легко положить лоб на коврик для менее интенсивной растяжки. Оставайтесь здесь не менее 30 секунд.

Баласана

Баласана (поза ребенка)

Почему эта поза так успокаивает: поза ребенка может показаться игрой. На самом деле это не столько об этом, сколько о том, чтобы немного передохнуть от взрослой жизни. Учитывая распространение за последние полтора года мемов, изображающих это как позу йоги, в которую люди больше всего хотят сделать— и остаться в ней — можно с уверенностью сказать, что это место, которое приносит некоторую меру тихого побега.

Как делать: с рук и колен подтяните ноги друг к другу в задней части коврика. Вы можете поставить колени чуть шире бедер, а можете свести их вместе. Попробуйте один, и если он не удобен, зайдите в другой вариант исполнения. Вы можете подложить одеяло или подушку под колени. Начните ходить руками вперед и опускайте лоб и грудь к коврику. Ваш лоб может лежать на коврике. Если он не касается, подумайте о том, чтобы подложить под него сложенное одеяло, блок или пару книг — вам просто нужна достаточная высота, чтобы поднять землю навстречу вам. Пусть ваши плечи расслабятся. Нет необходимости напрягать руки или давить ладонями. С каждым выдохом опускайте бедра и плечи немного ближе к коврику. Оставайтесь здесь не менее 30 секунд.

Джану Ширшасана

Джану Ширшасана (поза головы на коленях)

Почему эта поза такая успокаивающая: неважно, как эта поза выглядит на вашем теле. Все дело в том, как это ощущается в вашем теле. Вам нужно немного растянуть нижнюю часть спины, заднюю часть прямой ноги и внешний край согнутого колена, а также то же боковое бедро. Ваша шея, плечи и руки полностью расслабляются, что редко случается в течение дня. Вы можете задержаться здесь дольше, чем вы себе представляете. Позвольте себе.

Как: Примите сидячее положение, вытянув ноги прямо перед собой. Согните правое колено и поднесите подошву правой стопы к внутренней стороне левого бедра. Вы можете подсунуть свернутое одеяло или подушку под согнутое и/или прямое колено. Вдохните и сядьте прямо, как будто вы отрываете грудь от бедер, прежде чем выдохнуть, слегка повернуться влево и позволить груди упасть к бедру. Расслабьте руки по обе стороны от левой ноги. Когда ваша верхняя часть спины начнет округляться, просто перестаньте опускаться вперед и расслабьтесь в любом положении, в котором вы находитесь. Пусть ваша шея и голова тяжело свесятся, а правое плечо расслабится. Оставайтесь здесь не менее 30 секунд. Медленно поднимите грудь и переключитесь на другой бок.

Баддха Конасана

Баддха Конасана (поза связанного угла)

Почему эта поза так успокаивает: если вы ограничены во времени и вам нужна одна растяжка для нескольких суставов и групп мышц, это то, что вам нужно. Название этой позы, Связанный угол, подразумевает интенсивность, но это не обязательно. Низ ваших ступней сводится вместе, колени расходятся, а пятки либо прижимаются к бедрам, либо соскальзывают от вас, облегчая растяжку — это то, что вам решать.

Как делать: положение сидя, согните колени и соедините ступни вместе. Если хотите, отодвиньте пятки дальше от себя — немного или сильно, — чтобы сформировать форму ромба, чтобы уменьшить физическую нагрузку на растяжку. Слегка перенесите вес вперед на переднюю часть седалищных костей. Выдохните, согнитесь в бедрах и выдвиньте грудь вперед. Не беспокойтесь о том, насколько близко ваша грудь касается земли. И не принуждайте наклонять себя низко к коврику. Вместо этого просто немного подтяните грудь вперед. Когда верхняя часть спины начнет округляться, перестаньте пытаться наклоняться вперед и просто расслабьте плечи и шею, а голову свесьте. Оставайтесь здесь не менее 30 секунд. Медленно поднимите грудь и руками подтяните колени друг к другу, а затем выпрямите ноги и сделайте паузу, прежде чем возобновить свою обыденную жизнь.

 

Аэройога в гамаках, расслабляющие релакс занятия йогой в гамаках — расписание занятий
Йога студия Владимирская

аэройога при гипертонусе мышц
Расслабление мышц спины и поясницы