Йога 15 минут практики самостоятельно укрепят ваше тело и психику — Mind Body

Йога самостоятельно дома

Эта 15-минутная практика йоги самостоятельно укрепит ваше тело и психику (Mind Body). И у вас останется 1425 минут в сутках.

Кажется, всем нужны сильные мышцы и крепкое тело, и мы хотимэтого прямо сейчас. Что мы упускаем из виду в своем нетерпении, так это тот факт, что мы становимся сильнее от многократного применения физического напряжения и усилий, прилагаемых с течением времени. Другими словами, от одного занятия йогой вы не станете сильнее. Наши тела укрепляются в ответ на повторяющиеся движения и постоянство — и даже 15 минут йоги в день могут помочь вам в этом.

В то время как регулярная практика йоги приносит физические результаты, еще более важным является то, что нельзя увидеть: умственная выносливость и сила воли, которые появляются, когда вы проявляете себя. Ум — хозяин тела. Физические позы, или асаны, требуют от нас научиться концентрироваться на дыхании и присутствовать в моменте с каждым движением. Развитие такой силы приносит пользу во всех аспектах жизни. И это требует терпения, практики, последовательности, концентрации и надежной последовательности поз и асан, которая бросает вам вызов, но не перегружает вас.

Как последовательность йоги развивает силу и равновесие

Последовательная и сбалансированная практика йоги позволяет вашему телу стать еще сильнее, а вашему уму оставаться устойчивым. Следующая последовательность бросает вызов как телу, так и разуму и работает как повседневная практика. Вот как включенные позы помогают нам укрепить силу и равновесие:

• Стул, поза воина II и высокий выпад, позы стоя в этой последовательности, создают основу для вашей практики и укрепляют мышцы ног, ягодиц, бедер и кора. Эти асаны также активируют муладхара (корневую) чакру, которая является вашим центром баланса и заземления.
• Поза планки улучшает баланс, укрепляет все тело и увеличивает силу кора, силу воли, сосредоточенность и концентрацию.
• Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх) — это базовый изгиб назад, который укрепляет спинные мышцы, кор и ягодицы, а также улучшает гибкость позвоночника.
• Уттхита Баласана (поза вытянутого ребенка) нейтрализует позвоночник после прогибов назад. Он также способствует расслаблению и активирует чакру аджна (третий глаз), энергетический центр интуиции и ясности ума.
• Навасана улучшает стабильность корпуса, поддерживая позвоночник, чтобы вы могли легко стоять и двигаться, а также правильно осанку тела. Это также поможет вам развить выносливость и силу воли.
• Бакасана (поза вороны) — это прекрасный баланс рук, который укрепляет руки и спину и повышает уверенность в себе и мотивацию.
• Ширшасана (стойка на голове) — это ваша инверсия последовательности, которая развивает силу и баланс. Известная как король всех асан, Ширшасана усиливает кровообращение и приток праны к мозгу и учит нас упорствовать и сохранять равновесие в ситуациях, отличных от тех, к которым мы привыкли.
• Завершите свою практику шавасаной, или, как  ее называют, мастером всех асан, потому что во время этой позы выполняются все учения практики.

15-минутная практика йоги для силы тела и ума

Эта последовательность подчеркивает баланс силы и гибкости, что вы должны включать в каждую тренировку. Всегда разогревайте суставы перед началом практики. Вы можете начать в сидячем или стоячем положении и выполнить несколько нежных движений шеи, затем перейти к плечам, вращая руками, а затем плавно вращая лодыжками и запястьями. Что касается позвоночника, это может быть  разминка — «Кошка-Корова», которая создает медленный подход к сгибанию и разгибанию позвоночника.

И, конечно же, всегда сосредотачивайтесь на своем дыхании, чтобы заземлить себя и установить баланс между телом и разумом. Выполняйте каждую позу по 5 вдохов (или по 3, если вам это более доступно). Это позволяет вашим мышцам развить силу, а вашей психике стать устойчивой.

Йога с чего начать самостоятельно – упражнения дома

Уткатасана (поза стула)

Начните с Тадасаны (позы Горы) перед ковриком, сложив большие пальцы ног вместе или слегка расставив их. Держите ноги активными, плечи отведите назад, а шею на одной линии со спинным мозгом. Вдохните и поднимите руки над головой параллельно друг другу; выдохните и согните колени и опустите ягодицы, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите колени прямо над пальцами ног, грудь открыта, а взгляд направлен вперед или слегка вверх. Ваши ягодицы и ноги остаются активными. Если вы чувствуете дискомфорт в плече, поднесите руки к бедрам.

Вирабхадрасана II (поза воина II)

Из Уткатасаны вдохните и отведите левую ногу назад так, чтобы она была слегка повернута или даже параллельна короткой стороне коврика, и раскройте руки широко и параллельно коврику. Поставьте правое колено на одну линию с правой лодыжкой и переместите тело лицом к широкой стороне коврика, при этом бедра и таз должны находиться в нейтральном положении. Отведите плечи назад и вниз, чтобы грудь была открыта. Создайте длину в руках и держите плечи на одной линии. Сфокусируйте дришти (взгляд) на средний палец правой руки.

Высокий выпад

Из положения «Воин II» вдохните, встаньте на носки левой ноги и повернитесь лицом к передней части коврика, проводя руками вдоль ушей. Сведите или расставьте руки на ширине плеч (возможность поднести руки к бедрам, если у вас есть дискомфорт в плече). На выдохе сохраняйте равновесие. Вдохните и раскройте грудную клетку, поднимая руки вверх; выдохните и выдвиньте бедра вперед. Если хотите, сделайте небольшой прогиб назад. Обязательно держите колено выше лодыжки, так как мы хотим быть осторожны, чтобы не оказывать слишком большого давления на коленный сустав. Оставайтесь здесь в течение 5 глубоких вдохов.

Поза планки

Из высокого выпада вдохните и положите обе руки на коврик, а правую ногу верните в позу планки. Держите свое тело на прямой линии с активными мышцами кора, ног и рук. Смотрите вниз и немного вперед. (Возможность поставить колени на коврик для дополнительной поддержки или встать на предплечья, если вы испытываете дискомфорт в запястьях.)

Из позы планки вдохните и поставьте обе ступни на переднюю часть коврика, затем выполните Уткатасану, Вирабхадрасану II и Высокий выпад, поставив левую ногу вперед. Вернитесь в позу Планки на 7–10 циклов дыхания.

Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх)

Из позы Планки поставьте верхние части стоп на коврик, по одной, надавите ладонями, откройте грудь и опустите бедра к мату в Урдхва Мукха Шванасану. Держите плечи назад, а голени, колени и бедра над ковриком. Задействуйте ягодицы и корпус, чтобы защитить нижнюю часть спины в этом прогибе. Смотрите вперед или чуть вверх, чтобы убедиться, что шея не давит. На вдохе раскройте грудь; на выдохе прижмите бедра к коврику.

Уттхита Баласана (поза вытянутого ребенка)

Из позы собаки мордой вверх опустите колени на коврик, отведите бедра назад, отодвиньте колени друг от друга и опустите ягодицы к коврику. Прислонитесь верхней частью тела к коврику, лбом на коврике и прямыми руками (возможность согнуть руки в локтях и положить предплечья друг на друга, чтобы положить лоб). Если это неудобно, положите валик вдоль центра коврика и положите на него ягодицы и грудь.

Навасана (поза лодки)

Из позы ребенка примите сидячее положение, вдохните и поднимите прямые и длинные ноги, указывая на пальцы ног. Держите грудь открытой, а корпус активным, балансируя между копчиком и седалищными костями. Сфокусируйте взгляд перед собой. Вытяните руки вперед, параллельно друг другу. Можно согнуть колени или положить кончики пальцев на коврик позади себя для дополнительной поддержки.

Бакасана или Какакаса (поза ворона или журавля)

Из позы лодки вдохните, когда вернете ноги на коврик и присядете. Положите ладони на коврик перед ступнями, согните руки в локтях и подтяните колени как можно ближе к каждой подмышке. Вдохните и поднимите одну ногу, плотно прижав ладони к коврику, задействовав руки и корпус. Выдохните и поднимите другую ногу. Если хотите, начните выпрямлять руки. (Еще один способ войти в эту позу — присесть, слегка развернуть ступни наружу, пятки смотрят друг на друга, а затем согнуть колени и поставить их чуть выше локтей.)

Ширшасана (стойка на голове)

Из Позы Ворона вы можете перейти прямо к Мукта Хаста Ширшасане (стойке на голове на треноге), наклонившись вперед и положив макушку головы на коврик, если это часть вашей практики. В противном случае примите положение Стола и приготовьтесь к Ширшасане. Поставьте предплечья на коврик, а кисти — к противоположному трицепсу, затем сохраните это расстояние между локтями и доведите руки до центра коврика и свяжите руки, переплетая пальцы. Положите голову на ладони, чуть выше макушки головы. Выпрямите ноги и начните медленно на цыпочках приближаться к передней части тела, нажимая на предплечья. Когда вы почувствуете, что ваши бедра выше плеч, согните одно колено и поднимите его наполовину, затем сделайте то же самое с другим. Держите сердце в тонусе и активируйте мула бандху (корневой замок). Когда будете готовы, вытяните обе ноги в полную стойку на голове.

Медленно опуститесь и, как обычно, выполняйте Баласану после Ширшасаны.

Встаньте в положение лежа и устройтесь поудобнее для Шавасаны. Оставайтесь здесь хотя бы минуту или дольше, если у вас есть время. Расслабьте тело, освободите разум и наслаждайтесь тишиной.